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Dicas de Treinos

Treino ABCD de Hipertrofia – Para Iniciantes, Intermediário e Feminino!

A divisão de Treino ABCD é muito bom e apresenta grandes resultados. Veja vários exemplos e como adaptar aos seus objetivos.

Treino ABCD hipertrofia e bom

A medida que se progride no treinamento, o grau de volume e intensidade precisa ser cada vez maior, pois o organismo já está mais adaptado ao treino. Para evitar platôs, é necessário variar a regularidade do treinamento.

A periodização é muito importante para poder estar gerando diferentes estímulos e estar desenvolvendo as aptidões físicas. Após passar pela rotina de treino ABC, agora é o momento de treinar a rotina ABCD.

Esta rotina se trata de uma divisão dos grupos musculares em quatro dias na semana, dessa forma o volume e intensidade, com os quais os músculos trabalhados serão maiores, progredindo para um grau maior de especificidade no treinamento.

Assim como todas as rotinas de treinamento, a divisão em ABCD tem suas características, vantagens e desvantagens as quais citaremos abaixo para maior compreensão do treino.

Vantagens do treino ABCD

  • Grande volume muscular, possibilitando a prescrição de muitos exercícios para cada grupo muscular;
  • Intensidade elevada devido a mais tempo de descanso para cada músculo;
  • Maior tempo de recuperação entre cada músculo treinado;
  • Alto potencial de progressão da força e massa muscular.

Desvantagens do treino ABCD

  • Menor freqüência de trabalho direto para cada grupo muscular durante a semana;
  • Menor oportunidade de treinar cada músculo na semana

Divisão de treino ABCD

Nesta rotina o objetivo do treino é aumentar a intensidade e volume do treino de maneira a estressar mais os músculos, porém é necessário alcançar o nível correto do estímulo já que cada grupo muscular será treinado apenas uma vez na semana.

Há diversas maneiras de dividir os grupos musculares nas sessões de treinamento, levando em consideração a ênfase, qual cada músculo precise.

Para ilustrar melhor mostraremos abaixo exemplos de divisões musculares ao longo da rotina ABCD.

Grupos musculares do treino A

Grupos musculares do treino B

Grupos musculares do treino C

Grupos musculares do grupo D

Peitoral

Quadríceps

Deltoides

Bíceps

Costas

Isquiotibiais

Abdômen

Tríceps

Trapézio

Panturrilha

Adutores da coxa

Antebraço

Podemos observar nesta rotina o trabalho na maioria das sessões dividido em agonista/antagonista permitindo um trabalho mais equilibrado entre os músculos de funções opostas.

Também é possível observar que músculos menores como: deltoides (ombros), bíceps e tríceps são treinados diretamente apenas uma vez, porém tem participação como sinergistas, pois os músculos maiores necessitam um tempo maior de recuperação em relação aos músculos menores.

É possível dividir os grupos musculares desta forma também:

Grupos musculares do treino A

Grupos musculares do treino B

Grupos musculares do treino C

Grupos musculares do treino D

Quadríceps

Costas

Isquiotibiais

Peitoral

Tríceps

Trapézio

Bíceps

Deltoides

Abdominal

Antebraço

Eretores da espinha

Adutores da coxa

Panturrilha

Nesta divisão de treino percebemos músculos inferiores sendo treinado em dias separados, para poder ter uma maior ênfase nestas musculaturas e junto com eles nos treinos grupamentos muscular menores (bíceps e tríceps) para assim garantir uma recuperação melhor.

Um outro exemplo de divisão é como mostramos abaixo:

Grupos musculares do treino A

Grupos musculares do treino B

Grupos musculares do treino C

Grupos musculares do treino D

Peitoral

Costas

Quadríceps

Deltoides

Tríceps

Bíceps

Isquiotibiais

Adutores da coxa

Abdômen

Antebraço

Panturrilha

Eretores da espinha

A vantagem deste tipo de treino é a possibilidade de intensificar o treino de músculos agonistas juntamente com seus sinergistas nos treinos A e B, permitindo também um maior repouso e recuperação.

Treino ABCD para iniciantes

Treino ABCD iniciante

Ao chegar a este estágio, o praticante de musculação já está preparado para dar um maior passo na especialização do treinamento e focar em uma maior ênfase em cada grupo muscular.

Porém, por ser iniciante, o volume e intensidade não é o mesmo que os praticante mais experientes.

O treino seria dividido da seguinte maneira:

  • treino A: Peito, tríceps e abdômen;
  • treino B: Quadríceps, Isquiotibiais, adutores da coxa;
  • treino C: Costas, bíceps, antebraços, eretores da espinha;
  • treino D: Deltoides, trapézio e panturrilha.

Para uma melhor ilustração listamos os exercícios assim como número de séries e repetições de cada treino.

Treino A

Exercícios

Número de séries

Repetições

Supino reto com a barra

4

8 a 10

Supino inclinado com halteres

4

8 a 10

Crucifixo no cross over

4

10 a 12

Tríceps nas barras paralelas

4

8 a 10

Tríceps francês

4

8 a 10

Tríceps corda

4

10 a 12

Abdominal Máquina

4

12 a 15

Ponte Ventral

4

1*

*Contração isométrica de um (1) minuto

Treino B

Exercícios

Número de séries

Repetições

Agachamento livre

4

8 a 10

Mesa flexora

4

8 a 10

Leg press

4

8 a 10

Stiff

4

8 a 10

Cadeira extensora

4

10 a 12

Cadeira flexora

4

10 a 12

Cadeira adutora

4

10 a 12

Panturrilha no leg press

4

12 a 15

Treino C

Exercícios

Número de séries

Repetições

Barra fixa pegada pronada

4

8 a 10

Remada unilateral com halteres

4

8 a 10

Remada baixa pegada pronada

4

8 a 10

Pulldown

4

10 a 12

Rosca direta barra

4

8 a 10

Rosca concentrada

4

8 a 10

Rosca martelo alternada

4

10 a 12

Flexão de punho com barra

4

12 a 15

Extensão de punho com barra

4

12 a 15

Extensão de tronco no banco romano

4

12 a 15

Treino D

Exercícios

Número de séries

Repetições

Desenvolvimento com barra

4

8 a 10

Desenvolvimento Arnold

4

8 a 10

Elevação Frontal com halteres

4

10 a 12

Elevação lateral

4

10 a 12

Crucifixo inverso

4

10 a 12

Remada alta com halteres

4

10 a 12

Encolhimento com a barra

4

12 a 15

Panturrilha em pé no Smith

4

12 a 15

Panturrilha sentada

4

12 a 15

O treino como foi dito antes, por ser intenso e volumoso, requer um descanso maior e ficaria distribuído da seguinte maneira na semana:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Descanso
  • Quinta feira: Treino C
  • Sexta feira: Treino D
  • Sábado e domingo: Descanso

Treino ABCD para intermediários/avançados

intermediário avançados Treino ABCD

Os mais experientes necessitam da maior intensidade e quantidade de estímulos para evitar ou até sair da estagnação, pois seu corpo já se encontra mais adaptado ao treinamento.

A rotina de treino ABCD para avançados terá a sua divisão de grupos musculares da seguinte maneira: treino A: peitoral, bíceps e antebraços; treino B: Quadríceps, isquiotibiais, adutores da coxa; treino C: Costas, trapézio e eretores da espinha; treino D: Deltoides, abdômen e panturrilha.

Abaixo daremos um exemplo de treino da rotina ABCD, listando os exercícios, número de séries e repetições desejadas.

Treino A

Exercícios

Número de séries

Repetições

Supino reto com barra

4

10-8-6-15

Supino inclinado com halteres

4

10-8-6-15

Crucifixo reto

4

10

Crucifixo no cross over

4

12

Rosca direta com barra

4

10-8-6-15

Rosca scott

4

10-8-6-15

Rosca martelo com a corda no crossover

4

12

Flexão de punho com a barra

4

15-12-10-20

Extensão de punho com a barra

4

15-12-10-20

Treino B

Exercícios

Número de séries

Repetições

Agachamento livre

4

10-8-6-20

Leg press

4

12-10-8-20

Cadeira extensora

4

12

Afundo

4

12

Mesa flexora

4

10-8-6-20

Cadeira flexora

4

10-8-6-20

Stiff

4

12

Cadeira adutora

4

12

Treino C

Exercícios

Número de séries

Repetições

Levantamento Terra

5

5

Barra fixa

4

8

Remada cavalinho

4

10-8-6-15

Pulldown

4

10-8-6-15

Encolhimento com a barra

4

15-12-10-20

Extensão de tronco no banco romano

4

15

Treino D

Exercícios

Número de séries

Repetições

Desenvolvimento militar

5

5

Desenvolvimento Arnold

4

8

Elevação frontal

4

12-10-8-15

Elevação lateral

4

12-10-8-15

Crucifixo inverso

4

12-10-8-15

Abdominal máquina

4

20

Ponte lateral

4

1*

Panturrilha em pé no Smith

4

20 a 25

Panturrilha sentada na máquina

4

20 a 25

*1 minuto de contração isométrica

 Neste treino é possível observar em alguns exercícios que foi utilizado o método de pirâmide, onde alternam-se as carga de acordo com o número de repetições para variar os estímulos dentro da mesma série (PRESTES,2016).

Os grupos musculares menores serão recrutados mais vezes na semana, por sua ação indireta no treinamento dos exercícios multiarticulares dos grandes grupos musculares, obtendo uma frequência maior no treino, já que necessitam menor tempo de recuperação que as musculaturas maiores.

Para melhor recuperação em razão da intensidade e volume do treino a distribuição semanal desta rotina fica assim:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Descanso
  • Quinta feira: Treino C
  • Sexta feira: Treino D
  • Sábado e domingo: Descanso

⇒ Dicas para deixar o treino mais efetivo e ter melhores resultados ⇐

Com a finalidade de melhorar a efetividade do treino e evitar lesões listaremos abaixo algumas dicas para o treino dos praticantes de musculação mais experientes.

Esteja sempre atento a técnica

Por estar lidando com cargas maiores em um treino mais intenso, qualquer deslize pode levar mais facilmente levar a uma lesão e te deixar afastado da academia.

Utilize com inteligência as séries para aumentar a intensidade

Drop set, biset, repetições parciais e outras técnicas são muito boas para mudar o estímulo mas devem ser usadas de maneira esporádica para evitar o overtraining.

Mantenha a relação mente-músculo

Esteja atento sempre a contração e alongamento dos músculos mantendo a tensão muscular e cadenciando o movimento.

Tente evoluir a cada treino

Seja por tentativa de aumentar o número de repetições sem baixar a carga, aumentar o número de séries ou até aumentar o peso, tente sempre ir aumentando a sobrecarga e estar se desafiando a cada treino.

Preste atenção aos sinais do seu corpo

 Perda de força, insônia, falta de apetite, cansaço constante, podem ser sintomas de overtraining.

Lembre-se que os músculos crescem no descanso, treinar pesado pode ser uma boa ideia mas a recuperação tem de ser adequada.

Treino ABCD feminino

treino feminino ABCD

Treino ABCD para mulheres

Sem esquecer do público feminino, o qual treina de maneira árdua e constante em busca de resultados, daremos um exemplo desta rotina de treino para auxiliar no ganho de força e hipertrofia para as mulheres.

As mulheres geralmente dão mais atenção dos membros inferiores em detrimento dos superiores, o que pode ser um erro, tanto para a harmonia do físico com também na parte funcional.

Dessa forma para auxiliar no treino do público feminino a divisão dos grupos musculares será:

  • treino A: Quadríceps, adutores da coxa e panturrilha;
  • treino B: Peitoral, deltoides, tríceps;
  • treino C: Isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha;
  • treino D: Costas, bíceps e abdômen.

Treino A

Exercícios

Número de séries

Repetições

Agachamento Livre

4

12-10-8-20

Agachamento frontal

4

10-8-6-20

Leg press

4

12-10-8-20

Afundo

4

12

Cadeira extensora

4

12

Cadeira adutora

4

12

Panturrilha em pé no Smith

4

15

Panturrilha sentada na máquina

4

15

Treino B

Exercícios

Número de séries

Repetições

Supino reto com halteres

4

12-10-8-6

Crucifixo inclinado

4

8

Voador peitoral

4

12

Desenvolvimento com halteres

4

8

Elevação lateral

4

12

Tríceps francês

4

10

Tríceps corda

4

10

Treino C

Exercícios

Número de séries

Repetições

Flexão nórdica

4

6

Mesa flexora

4

8

Cadeira flexora

4

12-10-8-6

Stiff

4

12

Extensão de quadril na polia

4

10

Glúteo máquina

4

10

Cadeira abdutora

10

Extensão de tronco na máquina

4

15

Treino D

Exercícios

Número de séries

Repetições

Puxador frontal

4

12-10-8-6

Puxada pegada supinada

4

12-10-8-6

Remada Baixa

4

12-10-8-6

Remada unilateral com halteres

4

12-10-8-6

Rosca direta barra

4

8

Rosca alternada

4

10

Abdominal reto solo

4

15

Abdominal infra solo

4

15

Os treinos assim como para iniciantes e avançados são realizados por quatro vezes na semana com um descanso no meio da semana e também aos sábados e domingos.

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Descanso
  • Quinta feira: Treino C
  • Sexta feira: Treino D
  • Sábados e domingos: Descanso

Conclusão

Não existe melhor ou pior treino, pois os exercícios, séries e repetições dependem das necessidades e objetivos de cada indivíduo.

A periodização é a melhor maneira de manter os estímulos constantes e o professor de educação Física é o profissional indicado para prescrever seu treinamento.

A rotina ABCD requer treinos mais intensos e volumosos porque o tempo de descanso é maior.

A persistência, disciplina e consistência são essenciais para poder progredir e obter bons resultados. Bons treinos!

Referências bibliográficas:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização de treinamento de força em academias. 2a edição. Barueri, SP. Manole 2016.

 


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