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Treino de Ombros

Elevação Frontal: Execução, músculos e técnica avançada

Veja como realizar corretamente o exercício para ombros, elevação lateral. Com dicas na execução, os músculos trabalhados, variações e técnicas avançadas para otimizar os resultados.

Um dos grupos musculares que mais chamam a atenção no mundo da musculação são deltoides definidos e hipertrofiados.

Para conseguir este objetivo é necessário treinar de maneira consistente e com um programa de treinamento bem elaborado, no qual devem ser selecionados os exercícios que trabalhem este grupo muscular.

Sendo assim , a elevação frontal é um exercício que pode auxiliar a tornar os ombros mais fortes e volumosos.

Dessa forma, este artigo abordará os principais grupos musculares trabalhados ao realizar a elevação frontal,sua execução correta, cuidados e técnicas de alta intensidade que podem ser efetuadas neste exercício.

Músculos trabalhados

O movimento articular efetuado ao realizar a elevação frontal é a flexão de ombro , sendo o deltoide na sua porção anterior o principal músculo ativado no exercício.

Porém, também há participação do deltoide lateral e posterior durante a execução da elevação frontal, sendo que também o peitoral e flexores do punho são ativados durante o exercício.

Como fazer a elevação lateral

Efetuar o exercício de maneira correta é primordial para obter melhores resultados, tornando-o mais eficaz. sendo assim um passo a passo será mostrado logo abaixo para mostrar a forma adequada de realizar o exercício.

1. Começar o exercício ao se posicionar de pé, com os halteres na mão com pegada pronada e braços estendidos.

2. Iniciar o movimento de flexão de ombros, elevando os braços até estes estarem paralelos ao solo, mais ou menos no ângulo de 90 graus.

3. Descer de maneira controlada os braços até estes estarem novamente na posição inicial.

4. Repetir o movimento pelo número de vezes previamente estipulando.

Variações do exercício

Elevação frontal cross pegada pronada

Elevação frontal na polia do aparelho cross

elevação frontal no cross polia

Elevação frontal cross pegada supinada

Elevação frontal com halteres

elevação frontal com halteres

Elevação frontal com barra

elevação frontal com a barraCuidados

Apesar de a elevação frontal ser uma boa opção como ferramenta para o treino de deltoides, são necessários certos cuidados para evitar lesões e assim não comprometer a integridade física de quem pratica o exercício.

Sendo assim, alguns cuidados que se devem ter ao realizar a elevação frontal são:

  • Evitar passar do ângulo de 90 graus

Ao efetuar a elevação frontal é recomendado levantar os braços até linha dos ombros, pois há um risco maior de sobrecarga no ombro ao ultrapassar este limite, o que pode levar a lesões e comprometer a longevidade do praticante na musculação.

  • Manter o tronco estável durante todo o movimento

Ao utilizar cargas pesadas demais, muitos efetuam movimentos compensatórios para conseguir completar o movimento.

Na elevação frontal , o que ocorre é que para elevar os braços é efetuado um movimento jogando o corpo para trás, o que pode sobrecarregar a região da lombar, sendo importante estabilizar o tronco durante todo o exercício.

Potencializando o exercício

Para poder intensificar a elevação frontal existem técnicas, as quais são utilizadas pelos praticantes de musculação mais avançados para dar um “choque” nos músculos e assim conseguir um estimulo capaz de continuar a progredir e ganhar massa muscular.

Sendo assim, um exemplo de técnicas de alta intensidade, que podem ser utilizadas na elevação frontal são:

Drop set

Esta técnica é uma boa maneira de estimular o deltoide, elevando a dificuldade do exercício para contribuir com o processo de hipertrofia.

O dropset consiste em efetuar o exercício até a exaustão, ou próximo desta, e depois reduzir a carga (em torno de 20%) e sem intervalo efetuar mais repetições até novamente chegar a falha.

Biset

Uma boa maneira de efetuar um biset utilizando a elevação frontal é utilizá-la junto com outro exercício, como elevação lateral ou desenvolvimento, por exemplo.

A técnica consiste em efetuar dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre si, sendo uma técnica válida para ser utilizada no treino de deltóides.

Superslow

Para elevar o tempo sob tensão no músculo, controlar a cadencia também pode ser uma opção, levando a um trabalho muscular mais concentrado e promovendo um maior estimulo durante a realização da elevação frontal.

Concluindo

A elevação frontal é um exercício, que quando bem incluído e executado dentro do programa de treino pode auxiliar a trabalhar de maneira mais completa os músculos do deltoide.

Porém, para ter melhores resultados e uma segurança maior na prática de musculação é necessário contar com a orientação de um profissional qualificado, que neste caso é o professor de Educação Física.

Pois, este é o responsável por prescrever os treinos de acordo com o perfil, limitações e objetivos de cada pessoa, contribuindo para aprimorar a qualidade de vida e bem estar de quem treina.

Bons treinos!

Victor Hugo R. F. de Oliveira

Profissional de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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