Quer saber como fazer a elevação pélvica corretamente para ter maiores ganhos de glúteos? Então veja esse guia completo com vídeo e todas as variações ao final.
A escolha dos exercícios é uma variável que deve ser levada em consideração no momento da montagem do treinamento.
Sendo assim, a escolha dos exercícios pode fazer diferença na obtenção de melhores resultados, principalmente quando os exercícios estão bem inseridos no treino.
Dessa forma, um dos exercícios utilizados na musculação, no treino de membros inferiores é a elevação pélvica.
Portanto, este artigo buscará abordar os principais grupos musculares trabalhados neste exercício, sua execução correta, cuidados e contraindicações, assim como dicas para potencializar o exercício.
Músculos trabalhados
A elevação pélvica tem como principal movimento a extensão de quadril, dessa forma o principal músculo trabalhado durante sua execução é o glúteo máximo, havendo participação também dos isquiotibiais.
Execução correta da elevação pélvica no banco e no solo
Efetuar o exercício de forma correta é essencial para poder obter melhores benefícios e maximizar os resultados.
Dessa forma, será mostrado abaixo a execução correta da elevação da pelve passo a passo.
1. Deitar no banco, de forma a deixar apoiada apenas as costas e permitir liberdade de movimento do quadril.
Os pés devem estar bem apoiados no solo e alinhados com o quadril e joelhos.
2. Colocar o peso na altura da pelve.
3. Flexionar o quadril de forma que este desça e o glúteo fique próximo do solo.
4. Estender o quadril até contrair ao máximo o glúteo.
5. Realizar este movimento pelo número de repetições estipulada previamente.
Quantas séries, descanso e repetições devo fazer?
Isso irá depender do treino de cada pessoa e suas individualidades. Apenas como uma base, a elevação pélvica pode ser feita em 3 séries de 10 a 12 repetições, com 60 segundos de descanso entre as séries.
12 Melhores Exercícios para Glúteos Maiores
Cuidados e contraindicações
Para tornar a prática de exercícios mais segura e evitar assim lesões que possam comprometer a qualidade de vida do praticante é importante ter alguns cuidados ao executar os exercícios.
Sendo assim, alguns cuidados que devem ser tomados com a elevação pélvica são:
Estar atento a posição da coluna
Durante toda a execução do exercício a coluna deve estar em posição neutra.
É muito importante para evitar qualquer tipo de lesão manter a curvatura da coluna, para não sobrecarregar a região e aumentar assim o risco de lesões.
Evitar o valgo dinâmico
Os pés devem estar sempre alinhados com a posição dos joelhos, pois isto garante que esta articulação na seja sobrecarregada durante a realização do exercício.
É muito comum que ao realizar o exercício muitos praticantes deixem o joelho “para dentro”, como foi dito antes, isto pode aumentar muito a sobrecarga articular no joelho e levar até a lesões na região.
A elevação da pelve geralmente pode ser utilizada sem grandes contraindicações, porém pessoas que sintam dores na região lombar podem sentir desconforto ou dores na região.
A depender do caso é preciso avaliar se é necessário adaptar o exercício e se este estiver ocasionando dores e desconforto pode ser necessário substituí-lo e avaliar a real necessidade deste no programa de treino da pessoa.
Variações do exercício
Para poder adaptar o exercício a diferentes necessidades as vezes pode ser uma boa opção utilizar variações do exercício.
Sendo assim, dois exemplos de variações da elevação da pelve são:
Elevação da pelve unilateral
Utilizar exercícios unilaterais pode ser uma opção quando o objetivo for diminuir o desequilíbrio de força entre os membros, sendo a elevação da pelve unilateral uma opção neste caso. No vídeo acima temos a execução correta da elevação pélvica unilateral.
Elevação da pelve no solo
Esta variação (no vídeo acima tem exemplo) tem um nível de dificuldade menor em relação a elevação da pelve que é realizada no banco.
Dessa forma, este exercício pode ser utilizado por iniciantes para aprender o movimento antes de realizar as versões que apresentem maior nível de dificuldade.
Potencializando o exercício
Maximizar os resultados com um exercício depende de uma série de fatores, por isso é importante estar atento a cada detalhe.
Sendo assim, uns exemplos de dicas que podem potencializar a elevação da pelve são:
Focar na contração muscular
Para poder ser mais efetivo, o exercício precisa focar na contração muscular em cada repetição durante toda a série.
Uma dica seria ao realizar a contração do glúteo, segurar a contração muscular entre 2 a 3 segundos em cada repetição e assim aumentar o estresse muscular.
Utilizar a cadência a seu favor
Realizar o movimento sem controle de cadência e de qualquer forma diminui o trabalho no músculo e consequentemente diminui sua eficácia.
Dessa forma, efetuar o exercício com controle e ênfase principalmente na fase excêntrica do movimento pode aumentar o tempo sob tensão no músculo e assim aumentar o estímulo muscular.
Concluindo
A elevação da pelve é uma excelente ferramenta principalmente quando se fala em treino para glúteos, porém é necessário que o exercício esteja bem inserido no contexto do programa de treino.
Por ser um exercício, no qual se utiliza uma carga maior pode ser mais produtivo utilizá-lo no início do treino de glúteo, todavia isto vai depender da estratégia de treino.
Sendo assim, antes de iniciar qualquer programa de treino, procure pela orientação de um profissional de Educação Física, para que assim consiga se exercitar de maneira mais eficiente e segura.
Bons treinos!
