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Treino de Pernas

12 Melhores Exercícios para Glúteos

Glúteos tonificados, maiores e bem definidos, sem dúvida é a preferência e o objetivo de várias mulheres quando procuram a academia.

Requer muito esforço e dedicação conquistar o glúteo dos sonhos.

A obsessão por conseguir desenvolver os músculos leva muitas praticantes a executar qualquer atividade que prometa os mais rápidos resultados.

Porém a escolha das atividades deve ser feita de maneira planejada e inteligente.

A musculatura dos glúteos está dividida e é composta pelo glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

Além da parte estética o glúteo tem funções importantes no desempenho esportivo e na prevenção de lesões.

Com o objetivo de ajudar no desenvolvimento de glúteos fortes e bem modelados, explicaremos a anatomia dos músculos que formam o glúteo, assim como listaremos os doze melhores exercícios para auxiliar a hipertrofia dos glúteos.

Glúteo máximo

O maior e mais forte de todos os músculos que compõem o glúteo.

Sua inserção medial se localiza na linha glútea posterior do ilíaco, sacro, cóccix e ligamento sacrotuberoso e lateralmente está inserido no trato ileotibial da fáscia da lata e tuberosidade glútea do fêmur.

A principal função do glúteo máximo é a extensão e rotação lateral do quadril, conhecendo melhor esta região do glúteo listamos alguns exercícios no qual este músculo é recrutado.

Doze exercícios de glúteo para fazer na academia

1. Agachamento

O mais poderoso exercício de membros inferiores, o agachamento também é uma grande ferramenta para trabalhar os glúteos.

Músculos ativados

O quadríceps (vasto medial, lateral e intermédio e o reto femoral) e o glúteo máximo são os músculos mais recrutados.

Execução

De pé o indivíduo lentamente flexionará os joelhos e agachará até uma amplitude maior a 90 graus e de forma controlada retornará a posição inicial.

Postura

Os pés devem estar separados na mesma linha do quadril, a coluna ereta e estável e os joelhos devem estar alinhados com os pés durante todo o movimento, evitando o valgo.

Dica ao iniciante

Comece realizando o exercício sem carga, somente o peso do corpo bastará. Preste atenção pois somente com uma amplitude maior haverá o recrutamento de forma desejável do glúteo.


2. Agachamento sumô

O agachamento Sumô é uma variação do agachamento, porém realizada com os pés mais afastados em relação a posição do quadril, e também contribui para os trabalhos dos glúteos.

Músculos ativados

Os músculos do quadríceps, glúteo máximo e os adutores são os mais recrutados neste exercício.

Execução

De pé e com as pernas mais distantes da linha do quadril, agachar até a amplitude máxima possível e depois retornar a posição inicial.

Postura

Os joelhos devem estar mais afastados da linha do quadril e levemente apontados para fora seguindo a linha dos pés. A coluna deve estar ereta durante todo o movimento.

Dica ao iniciante

Novamente a amplitude é o parâmetro pra recrutamento do glúteo. Preste atenção ao movimento, porém só realize-o até onde se sentir confortável e respeite seu limites para não se lesionar.


3. Afundo

Variação do agachamento onde o movimento é feito com as pernas uma à frente da outra e que também é excelente para os glúteos.

Músculos ativados

Os quadríceps são recrutados, juntamente com o glúteo máximo durante o movimento.

Execução

Afastar as pernas de forma que uma fique a frente e outra atrás, flexionando o joelho até o ângulo de 90 graus e depois retornar a posição inicial.

Postura

A coluna deve estar ereta e os joelhos alinhados com o pé e em um ângulo de 90 graus com a perna, evitando sua anteriorização e evitar dores e desconfortos no mesmo.

Dica ao iniciante

O equilíbrio pode parecer difícil no começo, por isso evite o uso de maiores cargas para poder realizar o exercício de maneira correta.


4. Levantamento terra

Junto com o agachamento, o levantamento terra é um dos exercícios capaz de recrutar um grande quantidade de grupos musculares e com isso ajudar na liberação de hormônios anabólicos.

A região posterior do corpo é altamente recrutada e glúteo é muito ativado neste exercício também.

Músculos ativados

Eretores da espinha, glúteo máximo, quadríceps, posteriores da coxa e trapézio são recrutados com maior ênfase.

Latíssimo do dorso, posterior do ombro, antebraço também são recrutados neste exercício.

Execução

Flexionar o joelho e segurar a barra, levantar o peso próximo ao corpo até estar totalmente de pé e depois flexionar o joelho até o peso tocar o chão.

Lembrando que a força deve ser feita com as pernas e não com os braços ou tronco para evitar possíveis lesões.

Postura

Manter o a coluna neutra e ereta durante o movimento, o abdômen deve estar contraído, os pés devem estar na mesma linha do quadril e os braços um pouco mais distante da linha dos ombros.

Dica ao iniciante

Treine o movimento e esqueça de adicionar muita carga, este exercício é muito benéfico na hipertrofia, porém sua má execução pode levar a lesões.


5. Stiff

Outro excelente exercício para glúteos é o stiff! Esse exercício requer uma boa coordenação para ser realizado e que também é muito bom no recrutamento da musculatura posterior do corpo.

Músculos ativados

Por ser um movimento de extensão de quadril, o glúteo máximo e a posterior da coxa são muito recrutados neste exercício.

Execução

De pé e com a barra em mãos, inclinar o quadril para trás e descer o tronco até onde a flexibilidade permitir, retornando depois a posição inicial.

Postura

Manter sempre a coluna ereta e os braços segurando a barra na mesma linha dos ombros.

Os pés devem estar na mesma linha dos quadris e a cabeça deve estar alinhada com a coluna.

Dica ao iniciante

Ao realizar o movimento, somente vá até onde sua flexibilidade permitir.

Cuidado com o arqueamento da coluna e a manutenção da barra sempre próxima ao corpo para evitar dores, desconfortos e possíveis lesões.


6. Leg Press

O Leg press é outro exercício multiarticular, onde as articulações do joelho e quadril realizam o movimento de extensão, semelhante ao agachamento.

Músculos ativados

Novamente o quadríceps e o glúteo máximo são muito recrutados neste exercício assim como no agachamento e no afundo.

Execução

Posicione os pés na plataforma com o pés alinhados com o quadril e flexione o joelho até o ângulo que os joelhos formem 90 graus e depois realize o movimento de extensão de joelho e quadril até a posição inicial.

Postura

Manter a coluna apoiada no banco, respeitando suas curvaturas fisiológicas.

O quadril deve estar apoiado no banco durante todo o movimento e os joelhos alinhados com os pés evitando um possível valgo.

Dica ao iniciante

Fique atento a postura e a execução pois ao descer demais e não deixar o quadril apoiado, pode haver uma retroversão pélvica acentuada, comprimindo as vértebras da região lombar da coluna e levar a possíveis lesões.

Para aumentar o recrutamento dos glúteos os pés podem ser posicionados mais acima na plataforma, aumentando assim a amplitude da extensão do quadril.


7. Elevação pélvica

Segundo exames de eletromiografia, este exercício recruta o glúteo e é prescrito por treinadores a seus atletas com a finalidade de aumentos de desempenho e prevenção de lesões.

Músculos ativados

Por ser um movimento prioritariamente de extensão de quadril, o glúteo máximo tem uma grande ativação no pico do exercício.

A lombar também é ativada durante o a elevação pélvica e o exercício também fortalece esta musculatura

Execução

O indivíduo deve estar deitado no solo, com as pernas flexionadas e os pés bem apoiados. Levantar o quadril do solo e depois voltar a posição inicial.

Postura

Manter a coluna alinhada e respeitar a curvatura fisiológica da mesma, os pés na mesma linha dos quadris e alinhados com os joelhos.

Dica ao iniciante

Treine primeiro o movimento sem carga e assim que for aperfeiçoando a técnica aumente a carga gradualmente.

Foque na contração do glúteo para poder obter melhores resultados com este exercício.

Esteja atento a posição da coluna durante o movimento, não permitindo uma retificação da mesma, para evitar uma compressão muito grande nas vertebras, evitando lesões.

Evite o valguismo nos joelhos, evitando possíveis desgastes articulares nos mesmos.

Leia Também:
20 Exercícios para fazer em casa - Treino Completo com Halteres

8. Extensão de quadril na polia

Muito comum a execução deste exercício em academias, este exercício tem o papel de isolar o glúteo e de forma bem planejada pode auxiliar no treino.

Músculos ativados

O glúteo máximo é o musculo mais recrutado na extensão de quadril na polia com participação dos músculos posteriores da coxa também.

Execução

Incline o corpo a frente e com o suporte na perna e este preso ao gancho da polia, realize a extensão até a perna estar alinhada com o quadril e a coluna e depois lentamente retorne a posição inicial.

Postura

O tronco deve estar ligeiramente inclinado com a coluna ereta e o abdômen contraído para dar mais estabilidade ao movimento. A perna de apoio deve estar ligeiramente flexionada.

Dica ao iniciante

Mantenha a postura durante todo o movimento, foque na contração muscular e tenha cuidado para não sacrificar a forma ao aumentar a carga.

O tronco deve estar ligeiramente inclinado para permitir uma maior amplitude de extensão do quadril sem realizar uma lordose muito acentuada na coluna e assim evitar dores e desconfortos.

Leia Também:
Treino de Pernas para Iniciantes: 7 Exercícios para pernas MUSCULOSAS!

9. Extensão de quadril na máquina

Muitas academias disponibilizam um aparelho para treinar glúteo. A vantagem deste aparelho é estabilização que este proporciona, facilitando a execução do exercício.

Músculos ativados

O glúteo máximo é o músculo mais recrutado neste exercício, juntamente com o adutor magno em menor grau.

Execução

Com o peito apoiado no aparelho, colocar o pé na plataforma atrás e empurrar até a contração máxima do glúteo e depois retornar a posição inicial.

Postura

Mantenha o corpo e braços bem apoiados nos suportes da máquina; a perna de apoio deve estar levemente flexionada e a coluna ereta e bem alinhada.

Dica ao iniciante

Realize o exercício com uma cadência controlada, foque no pico da contração e mantenha a tensão durante todo o exercício.

Glúteo médio e glúteo mínimo

Estas duas menores partes que compõe o glúteo tem a função de abduzir o quadril e realizar a rotação medial da coxa.

O glúteo médio tem inserção proximal na face externa do íleo entre a crista ilíaca, linha glútea posterior e anterior e a sua inserção distal no trocanter maior.

O glúteo mínimo insere-se proximamente na asa ilíaca e sua inserção distal está no trocanter maior.

Conhecendo a anatomia e função destes dois músculos listaremos exercícios específicos para estes.


10. Cadeira abdutora

Complementando o treino de glúteos a cadeira abdutora trabalha como o próprio nome diz, abduzindo o quadril.

A vantagem do uso do aparelho é que este estabiliza seu tronco e a única preocupação da pessoa é em realizar o movimento desejado.

Músculos ativados

O glúteo médio e mínimo são os mais recrutados, piriforme e quadrado femoral também fazem parte do movimento.

Execução

Sentado na cadeira com a região lateral das pernas apoiadas no estofado, realizar a abdução até a contração máxima da musculatura e lentamente retornar a posição inicial.

Postura. Quadril, e coluna devem estar sempre apoiados no banco, permitindo somente o movimento da abdução do quadril.

Dica ao iniciante

Realize o exercício apenas com a carga suportada, o exercício tem se ser acima de tudo seguro, mantendo a sua saúde articular.


11. Abdução de quadril na polia

O grau de dificuldade deste exercício é maior que na cadeira abdutora pois, por não estar apoiado, é necessária uma maior participação da musculatura estabilizadora

Músculos ativados

O glúteo médio e glúteo mínimo são os principais músculos trabalhados neste exercício.

Para estabilizar o tronco, o transverso do abdômen, reto abdominal, oblíquos, quadrado lombar e eretores da espinha participam da ação.

Execução

Com o suporte na perna e preso ao gancho da polia, realizar a abdução até o ponto onde possa ser mantida a coluna ereta, retornando depois a sua posição inicial.

Postura

O abdômen deve estar contraído durante todo o movimento e a coluna ereta de forma a manter sua curvatura fisiológica.

Dica ao iniciante

Cuidado ao adicionar carga, se a postura não estiver correta, a coluna pode ser sobrecarregada, causando dores e com o tempo pode levar ao surgimento de lesões na mesma.

Leia Também:
12 Exercícios Abdominais - Treino para um Abdômen Definido!

12. Abdução no solo com caneleiras

Exercício realizado no solo, tornando-o muito fácil e prescrito para iniciantes. Pode ser realizado até em casa.

Músculos ativados

Ao realizar a abdução do quadril, os músculo do glúteo médio e mínimo são os maiores responsáveis pela ação. Dessa forma são a musculatura mais recrutada neste exercício.

Execução

Deitar de lado no solo com as pernas estendidas e realizar a abdução até um ângulo onde seja mantido o alinhamento da coluna e, logo após, retornar a posição inicial.

Postura

A coluna deve estar alinhada com os quadris e com os pés, garantindo um maior conforto e segurança durante o movimento.

Dica ao iniciante

Durante a fase excêntrica do movimento (descida) não deixar uma perna tocar na outra, com o objetivo de não perder tensão muscular durante o exercício.

Um glúteo forte, bem modelado e empinado, o qual é objetivo de grande parte do público feminino e masculino também, requer treinamento consistente e planejado de maneira inteligente.

Converse com o seu professor de Educação Física para montar seu treino de acordo com seus objetivos.

Um glúteo bem trabalhado além da estética, irá melhorar seu desempenho em diversas atividades como corrida e outros esportes.

Treinar os músculos do glúteo evitam desequilíbrios articulares que levam a lesões.

Depois do exercícios e dicas listadas, é hora de conquistar o glúteo que você sempre quis. Bons treinos!

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