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Treino de Pernas

Stiff – Como fazer o exercício, para que serve e DICAS!

Aprenda o movimento e execução correta do exercício stiff e conheça ainda suas variações com barra, halteres, músculos solicitados e dicas para ter melhores resultados.

exercício stiff

O stiff é um exercício bem emblemático, pois muitas pessoas o consideram lesivo. Porém, muitas delas não realizam o exercício com a técnica adequada ou não estão aptas para realizá-lo.

A dificuldade de coordenação do exercício, requer uma consciência corporal e coordenação por parte da pessoa que deseja adicionar o stiff a sua rotina de treinamento.

O fortalecimento da musculatura do core também é necessária tendo em vista a necessidade de estabilização desta durante o exercício.

Músculos ativados no Stiff

Analisando o movimento do stiff, percebemos a ação da articulação do quadril. Durante o exercício, na fase concêntrica, o movimento articular é a extensão do quadril.

Os principais músculos que participam da ação são os isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso) e glúteo máximo.

Segundo a pesquisa de McCurdy e colaboradores (2018), o glúteo máximo é seguido dos isquiotibiais. Os valores da porcentagem de ativação e uma escala para facilitar o entendimento são mostradas abaixo.

Músculo

Ativação muscular (%MIVC)

Escala (1 a 5)

Glúteo máximo

40

4

Isquiotibiais

29

3

*MIVC refere-se a sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntaria.

Execução do Stiff e postura correta

execução correta exercício stiff com barra

O stiff é um excelente opção para adicionar nos treinos mas, para aproveitar os benefícios do exercício, a execução e postura devem ter a devida atenção, mantendo a produtividade do treino e evitar possíveis lesões.

Para auxiliar a manter os resultados e realizar o stiff com uma técnica apurada, listamos abaixo um passo a passo de como realizar o exercício:

De pé, segurar a barra com a coluna ereta, os pés apoiados no solo e alinhados com o quadril.

Realizar a extensão do quadril, flexionando o tronco e mantendo a barra sempre próxima as pernas. As curvaturas fisiológicas devem ser mantidas e o abdômen contraído garantindo maior estabilidade ao tronco.

Retornar de maneira controlada a posição inicial, mantendo a postura.

Cuidados e contraindicações

Stiff no aparelho smith

Uma das variações no stiff no aparelho smith. Veja mais variações abaixo.

Como dito anteriormente, na realização, por possuir um grau de dificuldade mais alto e para ter um treino efetivo e diminuir o risco de lesões, alguns cuidados devem ser tomados:

#Evitar o arqueamento da coluna

Ao deixar coluna nesta posição, haverá uma sobrecarga maior na região lombar da coluna, o que pode levar a desgastes dos discos intervertebrais e causar lesões no futuro.

#Manter o abdômen contraído

Os músculos abdominais tem papel de estabilização do tronco e ajudam a proteger a coluna, e não contraindo-os pode levar a dores e desconfortos na região lombar.

#Manter a barra sempre próxima ao corpo

Ao permitir que a barra se afaste do corpo aumenta o torque sobre a região lombar, o que também pode levar a dores e desconfortos.

#Fortaleça os músculos estabilizadores do tronco

O abdômen e eretores da espinha são exemplos de músculos que devem ser fortalecido para garantir um exercício mais estável e mais seguro para sua coluna.

#Realizar uma retroversão pélvica acentuada

Muitas vezes, há pessoas que projetam em demasia o quadril muito à frente no momento de estender o quadril, podendo levar a uma retificação da coluna desrespeitando sua curvatura fisiológica e sobrecarregando a coluna.

O stiff é um exercício que pelo seu grau de dificuldade não deve ser prescrito para iniciantes. Há pessoas, as quais o movimento é contraindicado e neste caso, seu treino precisa ser adaptado como:

#Iniciantes

Este grupo de pessoas, por não ter um fortalecimento adequado do core assim como uma boa coordenação, necessitam ainda se condicionar melhor para assim poder incluir este exercício no treino.

#Portadores de patologias na coluna

Hérnias e protusões discais são exemplos de patologias, nas quais seus portadores em primeiro momento devem adaptar o exercício ou as vezes até evitar o incluir o exercício no seu treinamento.

Variações do stiff

Algumas variações do stiff as vezes são necessárias para mudar os estímulos do treinamento ou até para adaptar o exercício a capacidade e necessidade de cada pessoa, com este intuito listamos algumas variações deste exercício.

⇒ Stiff com halteres

stiff com halteres

Postura correta do stiff com halteres

Também existe a possibilidade de realizar o stiff com halteres ao invés da barra, a mudança neste quesito não influenciará muito na resposta muscular do exercício.

Para executar o movimento, segure os halteres mantendo os pés alinhados com o quadril, flexione o quadril inclinando o tronco a frente até este estar paralelo ao solo, sempre mantendo a coluna ereta e o abdômen contraído, logo depois retorne a posição inicial de maneira controlada.

⇒ Stiff unilateral

Stiff unilateral

O Stiff unilateral pode ser realizado segurando halteres ou na corda do pulley

Desta vez o exercício será executado de maneira unilateral, desta forma os membros serão trabalhados de forma alternada, auxiliando na correção de possíveis assimetrias.

Ao realizar o exercício, mantendo a coluna ereta e o abdômen contraído, iniciar a flexão do quadril e inclinando o corpo a frente, uma das pernas fica apoiada no solo e a outra é levantada.

Quando o tronco estiver paralelo com o solo retornar a posição inicial, lembrando de manter o peso próximo ao corpo.

Potencializando o stiff

Para conseguir utilizar o exercício de maneira efetiva e conseguir beneficiar-se da sua utilização no treinamento, passaremos algumas dicas com a finalidade de tirar um proveito melhor do stiff

  • Preste atenção ao trabalho muscular durante a série

Muitas pessoas realizam o exercício mas não focam no músculo alvo deste, esteja atento a contração e alongamento de isquiotibiais e glúteos, pois estes são os músculo trabalhados no stiff

  • Fortaleça sua lombar e músculos abdominais

Estes músculos tem como objetivo neste exercício reduzir o impacto e proteger a sua coluna, portanto mantenha-os fortalecidos.

  • Cuide de sua flexibilidade

Músculos encurtados modificam a mecânica do movimento e dificultam a correta execução do exercício em toda sua amplitude.

  • Realize sessões de alongamento

Mas lembre-se alongamentos intenso antes do treino podem levar a diminuição da produtividade no treino em alguns casos aumentar o risco de lesões. Consulte seu professor.

  • Preste atenção no movimento dos joelhos

Os joelhos podem ter até uma pequena flexão durante o movimento, porém realizar a sua flexão e extensão durante o movimento é contra produtivo.

Lembrando que o objetivo do exercício é a extensão do quadril para trabalhar a região posterior e o movimento de flexão-extensão recruta o quadríceps e muda o foco do exercício.

Alunos intermediários ou avançados podem necessitar mudar seu treinamento e as vezes utilizar técnicas para aumentar a intensidade e continuar a gerar estímulos, dessa forma listamos algumas técnicas para potencializar o seu treinamento.

  • Repetições parciais

Realize o número de repetições estipulado com a amplitude completa e depois realize algumas repetições mais curtas com o objetivo de manter a tensão muscular por mais tempo.

  • Técnica superslow

Ao realizar o movimento, utilizar uma cadencia de forma a tornar a execução mais lenta, aumentando o estresse imposto ao músculo e gerando mais estimulo para hipertrofia.

  • Biset

Realize uma série de stiff e outra de um exercício de flexão de joelho (cadeira flexora, mesa flexora) sem descanso para aumentar o estresse metabólico e gerar um novo estímulo hipertrófico.

  • Isometria

Utiliza da isometria durante as repetições também pode ser uma maneira de elevar a intensidade do treino. Realize uma pausa de alguns segundos no fim da parte excêntrica do stiff (quando o tronco estiver paralelo ao solo) elevando o nível de dificuldade do exercício

O stiff é um grande exercício para os músculos posteriores da coxa e do glúteo, porém por necessitar de uma maior coordenação e consciência corporal é preciso ter atenção em relação a sua execução e postura.

Incluir o stiff no seu treino será de grande valia no ganho de massa muscular e desenvolvimento de isquiotibiais, porém consulte seu professor de Educação Física antes de realizar qualquer mudança no seu treinamento.

Aproveite que agora você conhece melhor este exercício e aproveite-o nos seu treinos. Paciência, disciplina e consistência auxiliam a conquista dos seus objetivos. Bons treinos!

Referencias:
MCKURDY; WALKER; YUEN. Gluteus maximus and hamstring activation during selected weight-bearing resistance exercises. Journal of Strenght and Conditioning Research, 2018


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1 Comentários

  1. Izaque Amaral 14 de fevereiro de 2019

    Interessante as dicas..

    Responder

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