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Dicas de Treinos

Musculação para idosos – Como deve ser e 4 Grande Benefícios

Veja agora algumas consideração importantes em relação a musculação na terceira idade, alguns cuidados e os principais benefícios que pode proporcionar.

musculação idosos terceira idadeA prática da atividade física já foi documentada em vários estudos como um dos fatores que promovem a qualidade de vida.

A hipertensão, diabetes e o risco de doenças coronarianas podem ser influenciadas pelo sedentarismo.

Exercícios como musculação promovem o aumento de força e massa muscular, diminuem a resistência a insulina, assim como também diminuem a pressão arterial.

A prática dos exercícios com pesos trazem benefícios a todas as populações de diversas faixas etárias e  portadores de diversas necessidades e patologias.

Muitas pessoas acreditam que os idosos não podem praticar a musculação por acreditarem que estes podem se lesionar ao realizar treinamento resistido, porém os exercícios resistidos tem efeito positivo na qualidade de vida.

4 Benefícios da musculação para idosos

1- Combate a perda de massa muscular

A musculação tem efeito no aumento de força e de massa muscular, para idosos este fator é extremamente importante na qualidade de vida.

A sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular e que se torna mais acintosa com o passar dos anos, afetando principalmente a população idosa, a qual é a que mais sofre com a perda de músculos.

Com a prática de musculação, os idosos conseguem manter e ganhar massa muscular, auxiliando na realização das mais simples tarefas do cotidiano.

Vechin et.al.(2015), realizaram um estudo no qual compararam o efeito do treinamento resistido na massa muscular utilizando métodos de alta intensidade e de oclusão vascular.

A pesquisa teve como resultado que ambos os métodos foram efetivos em promover o aumento de força e de massa muscular nos idosos, o que comprovava o benefício da musculação para idosos.

2 – Combate a perda de massa óssea

A osteopenia é a redução da massa óssea de maneira progressiva e que também pode impactar negativamente na capacidade funcional e na qualidade de vida principalmente dos idosos.

A diminuição da densidade óssea nos idosos é fator de risco na prevalência de quedas, assim como também de lesões provenientes destas quedas.

HUOVINEN et.al.(2016) realizou uma pesquisa na qual foi comparada o efeito do treinamento resistido (musculação) na massa óssea durante 16 semanas em idosas.

Como resultado da pesquisa foi comprovado o aumento da densidade mineral óssea, comprovando a importância da musculação para diminuir os riscos de futuras fraturas.

3 – Melhora da capacidade funcional

Com o passar dos anos e com idade mais avançada, atividades simples do cotidiano podem tornar-se mais difíceis para indivíduos idosos, devido a redução da força muscular e perda da massa muscular.

Desde simples caminhadas a levantar de uma cadeira pode ser uma grande desafio se não forem realizadas atividades como treinamento resistido para promover o aumento de força e capacidade funcional.

Dias et.al.(2015) analisaram os efeitos da musculação utilizando rotinas de treino convencional e também o método com ênfase na fase excêntrica das repetições.

Foram observadas melhoras em movimentos como subida de escadas, no teste senta e levanta, assim como nas caminhadas de 6 metros.

Dessa forma a musculação auxilia na promoção da capacidade funcional, promovendo a melhoria em simples atividades do cotidiano, como simples caminhadas, subida e descida de escadas ou levantar de uma cadeira.

4 – Promove mais saúde

O combate a patologias também é um dos benefícios da musculação. A hipertensão e diabetes são patologias que com o passar da idade se tornam mais frequentes ainda mais para idosos sedentários.

HUOVINEN et.al. (2016) pesquisou os efeitos do treinamento resistido por quatro meses em mulheres idosas e obesas.

A pesquisa documentou o aumento da sensibilidade a insulina com a prática da musculação e a diminuição dos níveis de glicose no sangue, o qual comprova o treinamento resistido como agente promotor do bem estar e saúde.

Como deve ser o treinamento para os idosos?

Segundo a ACSM (American College of Sports Medicine) em 2009 relata a necessidade de praticar o treinamento com o objetivo de promover a saúde o aumento de força e a flexibilidade.

O treinamento de musculação deve ser realizado de duas a cinco vezes na semana, sempre respeitando a recuperação e ir aumentando a quantidade de sessões semanais conforme for evoluindo o condicionamento do idoso.

Devem ser priorizados exercícios multiarticulares, os quais recrutam grande quantidade de massa muscular e possam ser utilizadas uma boa amplitude, promovendo benefícios na realização das atividades do cotidiano.

A intensidade deve ficar em torno de 50% a 80% de 1RM, sendo que o tempo do treinamento não pode ser muito prolongado.

De acordo também com a ACSM (2009) os treinos devem ser realizados em trono de 8 a 12 repetições e com 1 a 3 séries por exercício.

Concluindo

A musculação não é apenas para aqueles que querem construir um físico musculoso e para aqueles que querem ser competidores de fisiculturismo.

Os idosos podem obter diversos benefícios da prática do treinamento com pesos, que vão desde o aumento da força e manutenção da massa muscular até a prevenção de patologias como hipertensão e diabetes.

Assim como qualquer pessoa o treino deve ser adaptado para suas  necessidades e ser prescrito e orientado por um profissional de Educação Física.

Portanto não há porque proibir, mas sim aconselhar aos idosos a treinar musculação nas academias, pois esta pode ter impacto direto na saúde e bem estar da população de idade mais avançada, promovendo autonomia destes nas atividades do cotidiano.

Referências:
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
DIAS et.al. Effects of eccentric-focused and conventional resistance training on strength and functionalcapacity of older adults. Age (Dordr). 2015
HUOVINEN et.al. Bone mineral density is increased after a 16-week resistance training intervention in elderly women with decreased muscle strength. Eur J Endocrinol. 2016.
HUOVINEN et.al. Femoral Bone Marrow Insulin Sensitivity Is Increased by Resistance Training in Elderly Female Offspring of Overweight and Obese Mothers. PLOS ONE. 2016.
VECHI et.al. Comparisons between low-intensity resistance training with blood flow restriction and high-intensity resistance training on quadriceps muscle mass and strength in elderly. J Strength Cond Res.2015


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