O ômega 3 traz diversos benefícios para o bom funcionamento do nosso organismo e ainda ajuda na parte estética para quem treina. Veja até o final seus benefícios mais comuns.
A musculação é uma das modalidades mais populares no mundo fitness, sendo que muitas pessoas buscam ganhar massa muscular, perder gordura e melhorar sua saúde.
Para atingir esses objetivos, é importante manter uma alimentação saudável e equilibrada, e uma das substâncias que pode ajudar nesse processo é o ômega 3.
Nesse artigo nós vamos falar sobre o que é o ômega 3, suas principais fontes nos alimentos, suplementos, dosagem recomendada e os benefícios para quem treina musculação.
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O que é Ômega 3?
O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada que possui diversos benefícios para a saúde, sendo que é importante para o bom funcionamento do organismo.
Essa gordura é considerada essencial, o que significa que o corpo não é capaz de produzi-la e, por isso, deve ser obtida por meio da alimentação ou suplementação.
Principais fontes nos alimentos
Existem várias fontes de ômega-3 nos alimentos, sendo que os principais são:
- Peixes gordos:
Salmão, atum, cavala, sardinha e anchova são exemplos de peixes que são ricos em ômega-3. Estes peixes têm uma alta concentração de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), que são as formas mais facilmente utilizadas pelo corpo.
- Sementes de chia:
As sementes de chia são uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), que é uma forma de ômega-3. Elas também são ricas em fibras e proteínas.
- Sementes de linhaça:
As sementes de linhaça também são uma boa fonte de ALA. Elas podem ser adicionadas a iogurtes, smoothies ou receitas de pães e bolos.
- Nozes:
As nozes são uma fonte de ALA e também fornecem proteínas e fibras.
- Óleo de peixe:
O óleo de peixe é uma fonte concentrada de EPA e DHA. Ele é comumente vendido em cápsulas, mas também pode ser usado em receitas.
- Ovos enriquecidos:
Alguns ovos são enriquecidos com ômega-3. Isso ocorre porque as galinhas que os produzem são alimentadas com ração rica em ômega-3.
- Soja:
O óleo de soja é uma fonte de ALA. Além disso, a soja é uma proteína completa e uma boa fonte de fibras.
- Espinafre:
O espinafre é uma fonte de ALA, além de fornecer muitas vitaminas e minerais.
É importante lembrar que a quantidade de ômega-3 presente em cada alimento pode variar, e que a ingestão adequada deve ser individualizada de acordo com a idade, sexo e necessidades específicas de cada pessoa.
Suplementos de Ômega 3
Para aqueles que não conseguem obter a quantidade recomendada de ômega 3 por meio da alimentação, a suplementação é uma boa opção.
Os suplementos de ômega 3 podem ser encontrados em cápsulas ou líquidos e, geralmente, são feitos a partir de óleo de peixe.
Dosagem recomendada
A dosagem recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade, sexo e objetivo de cada indivíduo.
Para adultos saudáveis, a quantidade recomendada é de pelo menos 250mg por dia.
Já para quem treina musculação, pode ser necessário uma quantidade maior de ômega 3 para obter os benefícios desejados, sendo o mais comum a dosagem de 1000mg (EPA 600mg + DHA 400 mg).
Benefícios do Ômega 3 para quem treina musculação
1° Redução da dor muscular após o treino
Um dos benefícios do ômega 3 para quem treina musculação é a redução da dor muscular após o treino. Isso ocorre porque o ômega 3 atua na redução da inflamação muscular, ajudando o corpo a se recuperar mais rapidamente do estresse causado pelo treino.
Além disso, a substância também ajuda a reduzir a rigidez muscular, melhorando a mobilidade e o desempenho nos exercícios.
2° Aumento da massa muscular
O ômega 3 pode ajudar a aumentar a massa muscular, especialmente quando combinado com exercícios de força. Isso ocorre porque a substância ajuda a melhorar a síntese proteica, que é o processo pelo qual o corpo cria novas proteínas.
Dessa forma, o ômega 3 pode contribuir para o ganho de massa muscular e a melhora do desempenho nos exercícios de musculação.
3° Redução da inflamação:
O ômega 3 pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que pode ser benéfico para os músculos após um treino intenso.
4° Melhora da recuperação muscular:
O ômega 3 pode ajudar a melhorar a recuperação muscular após o treino, o que pode resultar em menos dores musculares e uma melhor performance.
5° Aumento da síntese proteica:
O ômega 3 pode ajudar a aumentar a síntese proteica no corpo, o que pode ajudar a construir e reparar os músculos.
6° Aumento da força:
O ômega 3 pode ajudar a aumentar a força muscular, o que pode resultar em um melhor desempenho no treino de musculação.
7° Redução do risco de lesões:
O ômega 3 pode ajudar a reduzir o risco de lesões, uma vez que reduz a inflamação e melhora a recuperação muscular.
8° Regulação do metabolismo:
O ômega 3 pode ajudar a regular o metabolismo, o que pode melhorar a capacidade do corpo de queimar gordura e reduzir a produção de células adiposas.
9° Controle do apetite:
O ômega 3 pode ajudar a controlar o apetite, uma vez que ajuda a reduzir os níveis de grelina, o hormônio da fome, no corpo.
10° Melhora da sensibilidade à insulina:
O ômega 3 pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode reduzir a resistência à insulina e ajudar a controlar o açúcar no sangue. Isso pode ser benéfico para quem tem diabetes ou pré-diabetes.
11° Aumento da perda de peso:
O ômega 3 pode ajudar a aumentar a perda de peso, especialmente em combinação com uma dieta saudável e atividade física regular.
Para obter esses benefícios, é recomendado consumir cerca de 1 a 3 gramas de ômega 3 por dia.
Caso não consiga consumir essa quantidade na alimentação, os suplementos de ômega 3 são uma ótima opção com excelente custo benefício.
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Esperamos que tenha gostado desse artigo sobre os benefícios do ômega 3 para quem faz musculação. Caso tenha ficado alguma dúvida, deixe sua pergunta logo abaixo nos comentários que logo responderemos.
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Referências:
Study: Omega-3 Fatty Acids and Obesity Control: Efficacy and Mechanisms, by Haohai Huang, et al. Source: Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Omega-3 polyunsaturated fatty acids: Promising nutrients for preventing cardiovascular disease and hypertrophy, by Zhenya Huang, et al. Source: Medical Hypotheses.
Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update, by Suresh T Mathews, et al. Source: Journal of Nutritional Biochemistry.
Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials, by Muhammad Usman Khan, et al. Source: Journal of the American College of Cardiology.
Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women, by David C. Smith, et al. Source: Clinical Science.
