A rosca alternada com halteres é um excelente exercício para colocar na sua rotina de treinos para bíceps, principalmente sendo o último exercício para finalizar, por exemplo. Veja agora um guia completo.
Muitas pessoas desejam conseguir bons resultados na musculação, porém diversos fatores podem influenciar para se chegar a este objetivo. Um deles é não saber quais exercícios fazer ou treinar de forma aleatória.
Sendo assim, conhecer os exercícios que podem ser selecionados para trabalhar determinado grupo muscular é importante para aumentar o desempenho no treino.
Dessa forma, existem alguns exercícios que podem trabalhar o bíceps e assim conseguir ganho de força e massa muscular neste grupo muscular. A rosca alternada é um destes exercícios.
Portanto, este artigo abordará a execução da rosca alternada, os principais músculos trabalhados durante sua execução e como otimizar os resultados realizando este exercício.
Músculos trabalhados na rosca alternada com halteres
O principal movimento realizado na rosca alternada é a flexão de cotovelo. Logo, o bíceps braquial, o braquiorradial e o braquial são os principais músculos trabalhados, com participação também dos flexores de punho.
Como se faz a rosca alternada?
Para poder maximizar o aproveitamento da rosca alternada, é necessário executá-la de maneira correta pois, ao realizar o exercício de forma adequada, se tem um aproveitamento melhor deste, reduzindo, consequentemente, os riscos de lesão.
Sendo assim, será listado abaixo o passo a passo da execução correta da rosca alternada.
1. De pé, segurar um halter em cada mão, com pegada supinada (palma da mão virada para cima).
2. Flexionar um dos braços trazendo-o para cima até contrair ao máximo o bíceps.
3. Estender o braço de maneira controlada, ao mesmo tempo que se flexiona o outro.
4. Alternar o movimento entre os braços até alcançar o número desejado de repetições.
Diferença entre em pé e sentado
Não existe grande diferença em relação a solicitação muscular ao se realizar a rosca alternada com halteres em pé ou sentado, mesmo no banco inclinado.
Apenas sentado pode ter uma melhor postura e estabilidade sem balançar muito durante a execução,como pode ocorrer, além de ter uma movimento desnecessário dos braços, indo muito para frente ou para trás.
No banco inclinado pode trazer uma maior dificuldade na execução, recomendado para intermediários e avançados que já estão acostumado a realizar as variações mais comuns em pé ou sentado.
Como potencializar os resultados
Para conseguir obter melhores resultados com o exercício é preciso estar atento a algumas dicas, conforme descrição abaixo:
1° Controlar o movimento
Para conseguir trabalhar o músculo de maneira mais otimizada é necessário ter um controle de cadência durante o movimento, garantindo assim um trabalho mais intenso neste.
Focar no movimento de contração e alongamento do músculo também é importante para garantir que este esteja trabalhando adequadamente a cada repetição.
2° Não exagerar na carga
É muito comum nas academias pessoas que procuram somente aumentar a carga, mesmo que isto atrapalhe a execução do movimento.
Como consequência, realizam movimentos compensatórios com o tronco ou levantam os cotovelos, o que diminui a eficácia do exercício.
Sendo assim, de nada adianta aumentar a carga e sacrificar a técnica do exercício. Isso pode até levar a lesões.
3° Variar a faixa de repetições
Um erro muito comum de quem pratica musculação é realizar sempre o treino na mesma faixa de repetições. Isso atrapalhará no progresso do treino.
Para ter melhores resultados é necessário treinar em diversas faixas de repetições para poder dar diferentes estímulos ao grupo muscular e assim maximizar os resultados.
Para aumentar a intensidade no exercício também é possível utilizar algumas técnicas para dar um choque no grupo muscular, levando à conquista de melhores resultados.
Vale lembrar que técnicas de alta intensidade não são indicadas para iniciantes, sendo mais indicados para os praticantes com mais experiência, já que estes possuem uma base na musculação.
Técnicas que podem ser utilizadas na rosca alternada são:
Dropset
Esta técnica é caracterizada pela execução de um número de repetições até a falha e depois reduzir a carga voltando a realizar mais repetições até a falha novamente. Veja nesse artigo completo tudo sobre a técnica dropset.
Biset
O biset é caracterizado por executar dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre estes. Por exemplo, é possível realizar a rosca direta junto com a rosca alternada utilizando esta técnica.
Rest pause
Outra alternativa que pode ser útil no treino é utilizar a técnica do rest-pause.
Nesta técnica, será realizada uma quantidade de repetições até a falha ou próximo desta.
Depois de um pequeno intervalo (geralmente entre 5 a 20 segundos), serão efetuadas mais repetições novamente até chegar à exaustão.
Concluindo
A rosca alternada é uma boa opção para utilizar no treinamento, principalmente depois de exercícios mais intensos como rosca direta e rosca scott, com a finalidade de complementar o trabalho no bíceps.
Porém, é importante estar atento a sua execução para assim conseguir obter melhores resultados e com maior segurança.
Sendo assim, antes de iniciar qualquer rotina de treinamento é importante consultar um profissional de Educação Física para contar com uma prescrição e orientação adequada dos exercícios.
Bons treinos!
