Descrição

A creatina é um dos suplementos mais usados para ganho de massa muscular, melhora do desempenho em atividades desportivas e na prevenção de doenças.

É um dos suplementos para performance mais antigo que existe e mais estudado até hoje. Sendo considerado até o momento pela comunidade científica, o suplemento mais eficaz para o ganho de massa muscular e força.

Abaixo você poderá tirar todas as dúvidas sobre a creatina da Grande Atleta: como usar, seus benefícios, precauções, contraindicações, etc.

Para que serve a creatina?

A creatina deve ser usada para aumentar a força, melhorar a potência nos treinos e estimular o ganho de massa muscular, também conhecido como hipertrofia.

Em geral, o suplemento garante a produção de energia para as células, através do ATP. Esta energia é usada pelos músculos durante os exercícios anaeróbicos, por exemplo.

Na prática, esses exercícios são aqueles de alta intensidade e menor duração como saltos, corridas curtas, musculação e arremesso de peso.

No entanto, ingerir creatina sem treinar não provoca aumento dos músculos de forma direta. A musculação é a única forma de fazer isso.

Logo, o suplemento tem a função de auxiliar na capacidade física do atleta ou praticante de musculação, adiando a fadiga e melhorando o esforço.

O resultado final é um treino de mais qualidade e menos cansaço, contribuindo assim para o aumento do volume muscular.

Principais Benefícios

1- Promove a recuperação muscular

A creatina está envolvida na prevenção de lesões musculares ou articulares relacionadas a sessões de treino intensas.

Dessa forma, ela proporciona uma recuperação mais rápida após os exercícios físicos, o que é fundamental para a manutenção dos resultados e no crescimento do volume muscular.

2- Aumenta o tamanho das fibras musculares

O suplemento é usado como fonte de energia para os músculos e somado a musculação, permite que as fibras musculares ganhem mais volume.

Em outras palavras, a creatina estimula o tônus muscular, o que é fundamental para aumentar o tamanho dos músculos e definir o corpo.

3- Previne doenças

Outro benefício da creatina é que ela auxilia na prevenção de doenças como o diabetes, infarto, osteoporose e hipercolesterolemia.

Alguns estudos apontam que a creatina melhora a absorção de cálcio e vitamina D, controla os níveis de glicose e pode interferir na redução do colesterol ruim.

Mas para isso, é necessário manter uma rotina de treinos e uma alimentação saudável todos os dias.

4- Auxilia a evitar a sarcopenia

A sarcopenia consiste na perda de massa muscular, que geralmente se intensifica após os 50 anos, deixando as pessoas mais fracas e sujeitas a acidentes.

Nesse sentido, é possível usar creatina para evitar a perda de massa muscular e melhorar a força e o desempenho das pessoas nessa faixa etária.

Como tomar – Sugestão de uso

Existem muitas maneiras de tomar a creatina, contudo alguns protocolos são adotados, visando melhores resultados no uso.

O primeiro deles é que o suplemento deve ser ingerido junto de um carboidrato leve, para que a sua biodisponibilidade e absorção aumentem.

Qual o melhor horário para tomar?

Com relação ao horário, pode ser ingerida tanto no desjejum, como pré-treino ou pós-treino. As formas mais comuns de tomar a creatina são:

Dilua 3 gramas de creatina em 200 ml de água gelada, suco ou no shake de whey protein (caso consuma) no pós-treino.

Protocolo comum

Tome 3 gramas de creatina em pó por dia, durante 30 dias ininterruptamente, mesmo nos dias em que não for treinar.

A sugestão de uso são de no mínimo 30 dias podendo chegar até 100 dias de uso ou conforme orientação profissional.

Protocolo de sobrecarga

Outra forma comum, é fazer a saturação. Tomando 20 gramas de creatina durante os primeiros 7 dias. Após o oitavo dia, comece a usar 3 gramas/dia durante o período recomendado.

 Fique atento – Ação Natural da Creatina Monohidratada

É importante destacar que toda creatina 100% monohidratada possui uma característica natural chamada de higroscopicidade. Isso significa que ela pode absorver umidade externa, resultando em pequenos empedramentos ou empelotamentos dentro da embalagem.

No entanto, é crucial ressaltar que essa ocorrência não afeta a qualidade ou os resultados do produto, desde que esteja dentro do prazo de validade.

É possível que o consumidor observe esse efeito de empedramento ao receber o produto ou durante o período de uso.

Após a abertura da embalagem, é recomendado consumir a creatina em até 120 dias para garantir sua máxima eficácia.

Tabela Nutricional

Abaixo você pode ver a tabela nutricional completa da Creatina Grande atleta Suplementos.

A creatina causa efeitos colaterais?

Como é produzida naturalmente pelo corpo, a creatina é um suplemento seguro e com comprovação científica.

Sendo assim, não causa efeitos colaterais quando usada de maneira correta.

Entretanto, a superdosagem de creatina pode deixar o corpo inchado, uma vez que ela precisa de água para ser absorvida adequadamente.

Por essa razão, você deve tomar creatina com a supervisão direta de um profissional de saúde, como o nutricionista.

Contraindicações

Pessoas que apresentam problemas renais graves ou hepáticos não devem tomar creatina, por uma questão de segurança.

O mesmo se aplica a crianças e adolescentes menores de 18 anos. Não existem estudos seguros que avaliam os efeitos do suplemento em gestantes e lactantes, por isso as mulheres nessas condições devem evitar o suplemento.

Dúvidas Comuns

O que é saturação de creatina?

A saturação da creatina consiste em tomar doses mais altas do suplemento nos primeiros dias de uso, para que a concentração da substância aumente consideravelmente, melhorando os resultados no ganho de massa muscular e diminuindo o tempo de recuperação após os exercícios.

É verdade que a saturação de creatina potencializa os resultados?

Sim, pesquisas apontam que a saturação de creatina aumenta a concentração da substância no meio intramuscular consideravelmente e melhora o rendimento físico e esportivo.

Como fazer a saturação de creatina?

A saturação de creatina deve ser feita dessa forma:

Fase 1- Sobrecarga: 20 gramas de creatina/dia por 7 dias. Recomenda-se dividir em 4 doses de 5 gramas, sendo uma no café da manhã, uma no pré-treino, outra no pós-treino e a última antes de dormir.

Fase 2-Manutenção: 3 gramas de creatina/dia  até completar 30 dias.

Fase 3- Interrupção: Fique sem tomar a creatina por 2 semanas, para que o organismo descanse do suplemento.

Fase 4- Reintrodução: Comece o protocolo de saturação novamente.

Pode tomar creatina com outros suplementos?

Sim, misturar creatina com algum outro suplemento proteico não interfere no resultado do suplemento, nem provoca reações adversas.

Os suplementos mais comuns usados junto da creatina são Whey Protein, Albumina, Caseína, Glutamina e BCAA.

Tomar creatina com cafeína atrapalha os resultados?

Não, a cafeína tem a capacidade de estimular o cérebro e aumentar a disposição e vontade de fazer exercícios.

Além disso, a creatina possui um mecanismo  de absorção diferente da cafeína, por isso nenhuma das opções interfere no resultado dos treinos e podem ser tomadas ao mesmo tempo sem problemas.

Creatina engorda?

Não, a creatina é um suplemento isento de valor calórico, portanto não tem a capacidade de engordar.

No entanto, ela pode aumentar a retenção de líquidos durante o uso, deixando algumas pessoas um pouco inchadas.

Para que isso não ocorra, você deve hidratar-se corretamente e ter uma alimentação saudável. É importante saber que este inchaço deve-se ao acúmulo de água e não de gordura e acontece apenas nos primeiros dias de uso.

Quem pode tomar creatina?

Qualquer pessoa maior de 18 anos que esteja a procura de aumentar a massa muscular ou melhorar o rendimento esportivo pode tomar creatina.

Entretanto, pouco adianta tomar a creatina sem fazer musculação. Os únicos motivos que fazem sentido para isso são para prevenir doenças ósseas, auxiliar no tratamento da depressão ou prevenir doenças crônicas.

Todavia, essas finalidades não interferem no volume muscular, tampouco possibilitam a manutenção da massa magra.

Portanto, a creatina é um suplemento útil apenas quando usada em conjunto da prática desportiva leve ou musculação, caso contrário não é a melhor opção.

Qual a diferença entre o Whey Protein e a Creatina nos resultados?

Ambos suplementos devem ser usados para diferentes propósitos.

O Whey Protein é útil para estimular a síntese de proteínas, manter a  massa magra ou mesmo contribuir para o emagrecimento.

Já a creatina é mais útil no fornecimento de energia para os músculos durante e após os exercícios.

Ela está mais relacionada ao melhor desempenho desportivo e no aumento da força do que no crescimento muscular em si, embora contribua para este processo de forma indireta.