A divisão de Treino AB é muito utilizada por quem está iniciando e é um preparo para maiores intensidades e outras divisões de treinos.
Também pode ser uma alternativa para sair da rotina atletas avançados.
O que é o Treino AB
Ao entrar na academia, a primeira coisa que vem em mente é a luta pelos almejados resultados, pois quem não quer um corpo bonito e saudável, mas o que não é de conhecimento da maioria dos praticantes de musculação são as diversas rotinas e os objetivos de cada uma para chegar ao desejado objetivo.
A rotina de treinamento AB refere-se a uma rotina onde os grupos musculares e seus devidos exercícios são divididos entre dois dias alternados de treinamento.
Segundo Prestes et.al. (2016) este treino é classificado como montagem alternada por segmento parcial, pois não são treinados os todos os grupos musculares no mesmo dia.
O objetivo da rotina de treino AB é primordialmente a melhora do condicionamento físico, melhora da coordenação motora, resistência, preparando uma base para posteriormente treinar com uma maior intensidade.
Dessa forma este tipo de montagem de treino geralmente é indicado para iniciantes, pois visa prepará-lo, montando uma base para treinos com maior grau de dificuldade.
Assim como todas as rotinas esta tem suas vantagens e desvantagens e são prescritos de acordo com a individualidade biológica e necessidade de cada pessoa.
Dessa forma listamos abaixo uma lista de prós e contras na utilização da divisão de treino AB.
Vantagens do Treino AB
Maior freqüência de estímulos para os grupos musculares por semana.
Acúmulo de estímulos, o qual facilita a adaptação e preparação para treinos mais específicos.
Permite o trabalho de vários grupos musculares em uma mesma sessão de treinamento.
Prioridade a exercícios multiarticulares, propiciando o recrutamento dos grandes grupos musculares.
Desvantagens do Treno AB
Não é possível treinar com uma especificidade adequada
O volume para cada grupo muscular não pode ser muito grande para não atrapalhar a recuperação.
Ganhos de força e massa muscular não são muito evidentes por não poder obter estímulo suficiente.
Divisão do treino AB
Nesta rotina de treinamento existem varias maneiras de realizar a divisão do treino. A prioridade como foi dito anteriormente está no uso de exercícios multiarticulares para recrutar os grandes grupos musculares.
Segundo Prestes et.al.(2006) o treino AB pode ser dividido em: superior e abdômen/inferior e eretores da espinha, superior e inferior/músculos do core como mostradas nas tabelas abaixo.
Divisão superior e abdômen/inferior e eretores da espinha
Grupos musculares do treino A | Grupos musculares do treino B |
Peitoral | Quadríceps |
Dorsal | Isquiotibiais |
Deltoides | Panturrilha |
Abdômen | Eretores da espinha |
Divisão superior e inferior/abdômen e eretores da espinha
Grupos musculares do treino A | Grupos musculares do treino B |
Peitoral | Abdômen |
Dorsal | Eretores da espinha |
Deltoides | |
Bíceps | |
Tríceps | |
Panturrilha | |
Adutores | |
Glúteo |
Dessa forma percebe-se o foco maior no trabalho dos grandes grupos musculares, porém também há espaço para treinar bíceps, tríceps e panturrilha por exemplo.
A divisão dos grupos musculares como visto nas tabelas acima são apenas dois exemplos de como pode ser feita esta separação dos grupos musculares.
Uma divisão comum na academia também é a separação assim:
- treino A: peitoral, deltoides, tríceps, quadríceps e panturrilha;
- treino B :dorsais, bíceps, isquiotibiais, eretores da espinha e abdômen.
Como mostraremos na tabela abaixo:
Treino A | Treino B |
Peitoral | Dorsais |
Deltoides | Bíceps |
Tríceps | Isquiotibiais |
Quadríceps | Eretores da espinha |
Panturrilha | Abdômen |
O treino pode ser realizado de duas a seis vezes na semana, dependendo claro do nível de condicionamento do praticante, da intensidade do treinamento e do tempo de recuperação entre as sessões que o indivíduo precisar.
Teste AB para iniciantes
Este tipo de montagem como foi dito anteriormente é utilizado para iniciantes, os quais por não ter muita experiência no treinamento resistido, necessitam passar por uma fase de preparação na sua periodização para depois poder treinar de maneira mais intensa.
Com a finalidade de ajudar, listaremos abaixo um exemplo de treino AB para iniciantes, com os exercícios, séries e repetições adequadas a este tipo de público.
Treino A
Músculo | Exercício | Séries | Repetições |
Peitoral | Supino reto | 2 a 3 | 15 a 20 |
Dorsal | Remada no aparelho | 2 a 3 | 15 a 20 |
Deltoide | Desenvolvimento | 2 a 3 | 15 a 20 |
Abdômen | Abdominal reto no solo | 2 a 3 | 15 a 20 |
Treino B
Músculo | Exercício | Séries | Repetições |
Quadríceps | 2 a 3 | 15 a 20 | |
Isquiotibiais | Cadeira flexora | 2 a 3 | 15 a 20 |
Panturrilha | Flexão plantar em pé | 2 a 3 | 15 a 20 |
Eretores da espinha | Extensão de tronco no banco romano | 2 a 3 | 15 a 20 |
Como é visto aqui o treino pode parecer muito fácil para os iniciantes mais afoitos por treinar pesado e obter resultados, porém a primeiro momento o objetivo é preparar o corpo para estímulos mais intensos por meio da adaptação anatômica, evitando possíveis lesões no futuro.
Iniciantes podem dividir o treino ao longo da semana da seguinte forma:
Treino com freqüência de dois dias na semana:
- Terça feira: Treino A
- Quinta feira: Treino B
Para treino com freqüência de três dias semanais:
- Segunda feira: Treino A
- Quarta feira: Treino B
- Sexta feira: Treino A
Dessa forma ao começar a outra semana o treino começará pela seqüência de treino B para seguir a ordem e garantir a alternância entre as rotinas.
Para os iniciantes não é recomendado uma freqüência semanal maior do que três dias de treino na semana, pois por não estar acostumado ao treinamento o corpo sofre um estresse muito maior e a sua recuperação pode ser prejudicada.
O iniciante também não necessita treinar mais vezes por semana, pois o organismo por não estar acostumado com o estresse do treinamento sofrerá uma rápida adaptação, gerando ganho de força e massa muscular.
Treino AB para avançados/intermediários
Este treino é prescrito com maior freqüência para os iniciantes, porém os avançados podem também utilizar esta rotina na sua periodização e extrair benefícios desta.
A vantagem que o avançado poderá tirar deste treinamento, será a freqüência mais alta com a que treinará cada grupo muscular, e com uma intensidade considerável, portanto o volume deverá ser reduzido para não prejudicar a recuperação e o desempenho.
Dessa forma mostraremos na tabela abaixo um exemplo de treino para avançados onde listaremos a divisão muscular, assim como exemplificaremos a quantidade de séries e repetições.
Treino A
Músculo | Exercício | Séries | Repetições |
Peitoral | Supino reto com halteres | 3 | 8 a 10 |
Deltoides | Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 a 10 |
Tríceps | Tríceps na polia | 3 | 8 a 10 |
Quadríceps | Afundo | 3 | 8 a 10 |
Panturrilha | Flexão plantar no Smith | 3 | 8 a 10 |
Treino B
Músculo | Exercício | Séries | Repetições |
Dorsais | 3 | 8 a 10 | |
Rombóides | Remada pegada pronada | 3 | 8 a 10 |
Bíceps | Rosca direta | 3 | 8 a 10 |
Isquiotibiais | Stiff | 3 | 8 a 10 |
Abdômen | Flexão de tronco na máquina | 3 | 8 a 10 |
Este treino é uma boa opção para aqueles que às vezes não tem muito tempo para treinar, porém necessitam realizar um treino intenso para continuar a gerar ganhos em massa muscular e força.
Para muitos o treino pode parecer pouco ou incompleto, já que com esta rotina não é possível aumentar muito a quantidade de exercícios, principalmente quem está acostumado a realizar 3, 4 e até 5 exercícios por grupo muscular.
Lembrando também que por não poder acrescentar muito volume a intensidade deve ser elevada para poder estimular os músculos a hipertrofia.
Por se tratar de um treino avançado também é possível adicionar algumas técnicas com a finalidade de aumentar a intensidade como: rest-pause, superslow, repetições parciais e até drop-set.
Os avançados podem realizar esta rotina com uma freqüência semanal um pouco maior que a dos iniciantes, por já ter passado pela fase inicial de treinamento e o organismo precisa de mais estímulos, assim como uma variação destes para continuar a se adaptar e gerar os sonhados resultados.
Dessa forma uma rotina semanal boa para indivíduos avançados poderia ser assim:
- Segunda feira: Treino A
- Terça feira: Treino B
- Quarta feira: Descanso
- Quinta feira: Treino A
- Sexta feira: Treino B
Em alguns casos para dar um choque no organismo e poder sair da estagnação, pode ser utilizada esta rotina de treinamento por seis dias na semana, porém pode ser que seja inviável realizá-la por muito tempo, ainda mais se for feita com grande intensidade, prejudicando a recuperação e possivelmente os resultados.
Treino AB para feminino
As mulheres também podem utilizar desta rotina de treinamento para aumentar a massa muscular. Levando em consideração a prioridade que o público feminino dá aos membros inferiores, listamos abaixo um exemplo de treino AB feminino, sem esquecer dos membros superiores é claro.
Treino A
Músculo | Exercício | Séries | Repetições |
Quadríceps | Agachamento | 3 a 4 | 8 a 10 |
Isquiotibiais | Mesa Flexora | 3 a 4 | 8 a 10 |
Adutores da coxa | Cadeira adutora | 3 a 4 | 8 a 10 |
Glúteo | Elevação Pélvica | 3 a 4 | 8 a 10 |
Panturrilha | Flexão plantar no leg press | 3 a 4 | 8 a 10 |
Treino B
Músculo | Exercício | Séries | Repetições |
Peitoral | Supino reto | 3 a 4 | 8 a 10 |
Dorsais | Remada baixa | 3 a 4 | 8 a 10 |
Deltoides | Desenvolvimento com halteres | 3 a 4 | 8 a 10 |
Abdômen | Flexão de tronco na máquina | 3 a 4 | 8 a 10 |
Como foi visto acima esta divisão foi feita separando, membros inferiores no treino A e os superiores no treino B. A ausência de exercícios específicos de bíceps e tríceps acontece pela prioridade dada a exercícios multiarticulares os quais também os recrutam como sinergistas.
Se houver necessidade pode ser incluído um exercício para bíceps e um para tríceps. Os exercícios tanto para membros inferiores, tanto para superiores podem mudar entre as sessões de treinamento, mantendo assim uma mudança de estímulos para os músculos.
Conclusão
Estes exemplos de rotina podem não ser a favorita da maioria dos praticantes de musculação, porém em uma periodização, todas as rotinas e etapas têm sua importância.
Muitos dirão que o treino é muito leve por não ter muitos exercícios para cada grupo muscular, pois estão acostumados a séries longas e intermináveis, porém com a intensidade certa há sim como extrair benefícios deste tipo de rotina.
Os iniciantes podem ficar impacientes e querer logo ir a treinos mais específicos, porém sem uma boa base, os resultados à frente podem ficar comprometidos.
Existem vários exemplos de como montar sua rotina de treinamento, converse com seu professor de Educação Física, pois ele prescreverá o melhor treino para seus objetivos e necessidades.
Ao conhecer esta rotina, iniciantes e avançados podem tirar proveito da mesma, por isso é hora de partir para a prática. Paciência, disciplina e perseverança e os resultados aparecem. Bons treinos!
Referências Bibliográficas:
PRESTES, et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a Ed. Barueri,SP. Editora Manole. 2006.
3 Comentários
O correto é fazer uma boa periodização com picos de intensidades. Dessa forma o personal vai saber a hora de dar estímulos para o próximo nível do
treinamento.
Parabéns pelo conteúdo, muito bom!
Sou iniciante. Uma vez que eu começar a treinar 3x por semana, qual seria o tempo de adaptação? Em quanto tempo eu passaria para um treino intermediário?
Depende de muitas variáveis…a questão de mudança de nível, como iniciante a intermediário não está ligado a tempo e sim evolução do físico…Não existe uma regra geral para todos, cada aluno tem suas particularidades que devem ser acompanhada por um profissional para saber em relação a mudança de treinos e tempo de adaptação.