Levantamento Terra: Execução e Variações [DICAS]

Preparamos um artigo completo sobre o exercício Levantamento Terra, onde você poderá tirar todas as dúvidas. Para que serve, como fazer, os músculos solicitados, variações e cuidados com o exercícios.

A seleção correta de exercícios tem grande influência nos resultados de um programa de treinamento, pois dessa forma é possível extrair o máximo de benefícios que a musculação pode proporcionar.

Ao falar de ganho de massa muscular e força, não é novidade que os exercícios multiarticulares devem constar como prioridade em uma rotina de treino nas academias.

O levantamento terra é um exercício com uma extrema capacidade de gerar massa muscular e auxiliar no ganho de força, já que exige um envolvimento de uma grande quantidade de grupos musculares para realizar o movimento.

O levantamento terra, por envolver uma grande quantidade de músculos na sua realização, secreta uma grande quantidade de GH (hormônio do crescimento) e testosterona, que são hormônios que beneficiam o anabolismo e consequentemente o aumento da massa muscular.

Músculos recrutados

Muitos músculos estão envolvidos no levantamento terra, tanto superiores, como inferiores, como por exemplo: eretores da espinha, latíssimo do dorso, antebraços, trapézio, isquiotibiais, quadríceps e panturrilha.

Os movimentos articulares no levantamento terra são a extensão de quadril, na qual o glúteo máximo e os isquiotibiais participam desta ação e a extensão de joelho onde há a participação do quadríceps.

Segundo a pesquisa de ativação muscular (EMG) de Escamilla et.al.(2002) foram avaliados os principais músculos participantes deste exercício. Os músculos avaliados em sua pesquisa serão mostrados abaixo na tabela, assim como sua porcentagem de ativação muscular.

Para ajudar também usaremos uma escala de 1 a 5 para melhor exemplificar a importância de cada músculo neste exercício.

Músculo	Eletromiografia* (ESCAMILLA et.al.2002)	Escala (1 a 5)
Reto femoral	20	3
Vasto lateral	40	4
Vasto medial	35	4
Isquiotibial lateral	28	3
Isquiotibial medial	26	3
Gastrocnemio medial	28	3
Gastrocnemio lateral	38	4
Tibial anterior	12	2
Paravertebrais L3	32	3

*porcentagem de contração isométrica muscular voluntária

Benefícios do levantamento terra

A inclusão do levantamento no programa de treinamento pode trazer benefícios às pessoas que realizam este exercício, dessa forma listamos abaixo algumas vantagens de realizar este exercício nos seus treinos.

1 – Melhora a sua postura

Ao utilizar o levantamento terra os músculos do core são ativados para estabilizar o tronco, assim como grupos musculares das costas também são recrutados para estabilizar a escapula.

2 – Ganho de força

Com grande recrutamento de unidades motoras, o exercício promove adaptação neural,auxiliando no desenvolvimento da força em todo o corpo.

3 – Melhora a força da pegada

 Para segurar uma barra com bastante peso, os músculos da mão e antebraços devem trabalhar muito para não deixar a barra escapulir e cair das mãos.

O fortalecimento destes músculos auxiliará também em outros exercícios como remadas, barra fixa e rosca direta.

4 – Extremamente funcional

 O levantamento terra é um exercício onde aprendemos a levantar um peso de forma correta do chão e depois colocamos novamente no solo.

É uma atividade que realizamos de forma corriqueira no nosso dia a dia e às vezes nem percebemos.

Envolvimento de uma grande quantidade de massa muscular. Apesar de os músculos principais serem os isquiotibiais, glúteos e quadríceps, vários outros músculos atuam como estabilizadores neste exercício.

5 – Secreção de hormônios anabólicos

 Pela intensidade do exercício e por utilizar uma grande quantidade de massa muscular durante o movimento, aumenta a produção de testosterona e GH que beneficiam o aumento da massa muscular.

Execução e postura correta do Levantamento Terra

Após de conhecermos os principais benefícios do levantamento terra, é importante saber também que sem uma execução correta e uma postura adequada, torna o exercício improdutivo e aumenta o risco de lesão para quem o pratica.

Para auxiliar com este quesito listaremos um passo a passo na realização do levantamento terra, além da postura correta ao realizá-lo.

1. Aproxime-se da barra e deixe metade dos pés abaixo dela, os pés devem estar ligeiramente mais afastados do que a linha do quadril. Os joelhos devem estar alinhados com os pés.

2. Segure a barra com a pegada pronada ou a pegada mista (mais recomendada) como no vídeo acima, as mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros.

3. Enquanto segura a barra, flexione os joelhos, olhe para frente e jogue o peito para frente contraindo os músculos das costas e mantendo a coluna ereta em uma posição neutra.

4. Levante o peso, usando a força das pernas até os joelhos estarem completamente estendidos e estar de pé segurando a barra.

5. Retorne a posição inicial apoiando a barra no solo e sempre mantendo as costas em posição neutra.

Cuidados e contraindicações

Alguns cuidados são essenciais no momento da execução do levantamento terra, para poder aproveitar os benefícios do exercício e evitar lesões que podem te afastar dos treinos e prejudicar no futuro sua qualidade de vida.

Para evitar possíveis dores, desconfortos e até lesões listamos abaixo alguns cuidados ao realizar o levantamento terra.

Mantenha as costas em posição neutra

 Ao curvar as costas durante o exercício a sobrecarga sob os discos intervertebrais aumenta e pode levar a futuras lesões na região futuramente.

Evite o valgo dinâmico durante o exercício

 Os joelhos devem estar sempre alinhados com os pés com o intuito de evitar a sobrecarga excessiva nos joelhos o que pode levar a desgastes articulares na articulação.

Não realize o movimento com o tronco

 Ao levantar o peso, a força deve ser realizada pelas pernas e não pelo tronco para não colocar estresse desnecessário sobre a coluna vertebral.

Mantenha a barra sempre próxima

Enquanto mais afastada a barra, maior a força sob a lombar e conseqüentemente as chances de dores, desconforto ou lesões aumentam.

Cuidado com a pegada mista

 O risco de uma lesão na cabeça longa do bíceps se torna maior com este tipo de pegada. Se você não é um competidor de levantamento de peso, o custo-benefício desta pegada não é o ideal para você.

Apesar do levantamento terra, ajudar a fortalecer tantos músculos no corpo, algumas pessoas podem necessitar de alguma adaptação ou pode não ser indicada a realização do exercício devido a algum tipo de lesão.

Indivíduos com lombalgia

 Pessoas com esta patologia podem não conseguir realizar o exercício devido ao desconforto muscular causado devido à contração dos músculos da região lombar durante a atividade.

Indivíduos com hérnias ou protusões discais. Ao realizar o levantamento terra ocorre uma compressão natural dos discos intervertebrais, por ter desgaste nesta estrutura algumas pessoas podem ter contra indicações em relação ao exercício.

Variações do levantamento terra

Assim como alguns exercícios, o levantamento terra possui algumas adaptações, nas quais podem variar a execução de acordo com a necessidade e objetivos de alguns praticantes.

Para melhorar o entendimento, listamos abaixo duas variações do levantamento terra, assim como uma breve explicação da sua execução.

Levantamento terra sumo

Talvez a mais conhecida das variações, nesta variação há um menor envolvimento dos músculos da região lombar, pois utiliza uma amplitude menor em relação ao exercício convencional.

Para realizar o exercício, os pés devem estar mais afastados em relação a linha dos quadris, ao segurar a barra as mãos devem estar com pegada pronada e na mesma linha dos ombros, lembrando que a coluna deve permanecer neutra durante todo o movimento.

No inicio da execução, joelhos e quadris devem estar flexionados e o movimento deverá ser no sentido de estendê-los completamente até estar completamente de pé, para depois apoiar a barra no solo retornando à posição inicial.

Levantamento terra na “trap bar” ou Terra Barra Hexagonal

Esta variação talvez não seja muito conhecida, pois precisa de um equipamento específico para realizar o exercício, a barra chamada em inglês de “trap bar”.

Esta variação é muito útil, pois gera um estresse menor na região lombar para aqueles que sentem desconforto na região ao realizar o exercício convencional.

Para começar o exercício, o primeiro passo é “entrar” no espaço dentro da barra.

Segurar a barra, flexionar os joelhos, sempre mantendo a coluna em posição neutra e os pés alinhados com os joelhos e quadris.

Na execução o movimento deve ser de estender os joelhos e quadris até o corpo estar completamente ereto e depois retornar à posição inicial.

Potencializando o exercício

Para melhorar o rendimento do levantamento terra e assim gerar mais massa muscular e força listamos abaixo algumas dicas para tornar o exercício ainda mais produtivo.

Comece devagar

 Tenha muito cuidado ao começar, não tenha pressa e comece com cargas mais leves, para aprimorar a técnica e só depois aumentar a carga.

Periodize

 Varie o número de séries, repetições e cargas para alternar os estímulos e produzir melhores resultados.

Treine seus músculos abdominais e lombares

Apesar de o levantamento terra recrutar os músculos do core como estabilizadores treine também estes músculos de maneira isolada para dessa forma aumentar ainda mais seu rendimento no exercício.

Para os mais experientes, pode ser necessária a utilização de algumas técnicas para poder aumentar a intensidade e dar novos estímulos para aumentar a força e massa muscular.

Lembrando que deve haver muito cuidado ao adicionar estas técnicas, para não haver um estresse excessivo na região lombar e nos discos intervertebrais.

Dessa forma, para auxiliar na quebra de platôs listamos algumas técnicas para intensificar ainda mais o seu levantamento terra.

Rest-pause

 No rest pause realize a série até chegar próximo a falha, depois descanse 10 a 15 segundos e realize novamente o número de repetições que conseguir.

Neste método há uma sobrecarga muscular maior, pois serão realizadas mais repetições do exercício mantendo uma carga alta.

Bi-set.

O levantamento terra pode ser realizado de maneira conjugada com um exercício uniarticular como a cadeira flexora.

São executadas as repetições desejadas no levantamento terra e sem descanso é realizado também a cadeira flexora, aumentando o estresse nos isquiotibiais.

Além do bi set, existem outras técnicas que aumentam a intensidade do exercício, como drop-set e superslow, porém pode não ser muito bom para este tipo de exercício que requer uma atenção maior na postura e já é bastante intenso para os músculos eretores da espinha.

O levantamento terra é um exercício que pode beneficiar os praticantes que desejam desenvolver força e massa muscular, porém devem ser tomados os devidos cuidados para evitar lesões.

Ao incluir qualquer exercício na sua rotina, converse com seu professor de Educação Física, pois ele é o profissional responsável por prescrever e orientar as atividades físicas.

Treine com paciência, inteligência e disciplina e seus resultados aparecerão. Mãos a obra e bons treinos!

Referências:
ESCAMILLA et.al. Na eletromyografic analisis of sumo and conventional style deadlifts.Medicine and Science in Sports and Exercise, Madison, v.34, n.4, p.682-8, 2002.