Aprenda como fazer a Flexão de braço corretamente e ainda potencializar seus resultados para ganhos consistentes de massa muscular. Veja os músculos envolvidos e os cuidados.
O desejo de desenvolver força e ganhar massa muscular , assim como condicionamento , saúde e bem estar leva muitas pessoas a procurar realizar exercícios em academias, parques e até em casa.
A flexão de braços é uma variação do supino e pode ser utilizado por praticantes de diversos níveis de condicionamento em seus treinamentos.
Este exercício é muito prático e não requer o uso de aparelhos ou máquinas para ser realizado e também pode ser efetuado em qualquer lugar.
Muito conhecido por ser utilizado em treinamentos nas forças armadas, polícia e bombeiros é uma boa opção para incluir nos treinamentos para aumentar o estímulo muscular.
Músculos recrutados na flexão de braço
Os principais movimentos presentes na flexão de braço são a flexão horizontal de ombro, onde o peitoral e deltoide anterior são os principais músculos recrutados.
Também ocorre a extensão de cotovelos, tendo assim a atuação também do tríceps braquial.
Para melhor compreensão mostraremos uma tabela com os resultados com a porcentagem de ativação muscular (eletromiografia) de Calatayud et.al.(2014), assim como nossa escala de 1 a 5 para ilustrar melhor o nível de atividade muscular.
Músculo | Ativação muscular (% MIVC) | Escala de ativação muscular (1 a 5) |
Peitoral | 29,60 |  4 |
Deltoide anterior | 26,22 | 4 |
Tríceps braquial | 17,4 | 3 |
MIVC; sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.
Benefícios da flexão de braços
A inclusão da flexão de braços ou apoio no solo no treinamento pode trazer muitos benefícios a seu praticante seja este iniciante ou avançado.
Para exemplificar melhor, listaremos abaixo, alguns benefícios deste exercício.
Trabalha a coordenação
Para realizar de maneira efetiva a flexão de braços, é necessário uma postura e equilíbrio, durante o movimento, beneficiando principalmente os iniciantes, que estão necessitando aprimorar sua capacidade motora.
Promove hipertrofia e ganho de força
Para aqueles que nunca realizaram treinamento resistido, o apoio pode ser utilizado na promoção da força e do ganho de massa muscular.
Os mais avançados podem não se beneficiar tanto neste quesito, somente com este exercício, porém pode incluí-lo para aumentar o estímulo muscular no treino.
Promove melhoras no condicionamento
O exercício promove uma melhora do condicionamento por ser uma atividade multiarticular, pois promove um maior bombeamento de sangue pelo coração para o corpo.
Execução e postura corretas
Para poder aproveitar melhor os benefícios da flexão de braços é necessário ter atenção a execução do exercício, assim como uma boa postura para não haver movimentos compensatórios e tornar a atividade mais segura.
Dessa forma, mostraremos o passo a passo da execução da flexão de braço, assim como a postura para melhor realizar o exercício.
1. Para iniciar o exercício é necessário deitar-se em decúbito ventral (barriga virada para baixo) e apoiar as mãos no solo e os pés também.
A coluna deve estar ereta e alinhada e o abdômen contraído, as mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros.
2. Iniciando o movimento, flexionam-se os cotovelos e descer até o peitoral estar próximo do solo.
3. Estender os cotovelos completamente retornando á posição inicial.
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Cuidados e contraindicações
Realizar o exercício de maneira correta além de permitir um melhor progresso nos resultados, mantém a atividade mais segura e com menor potencial lesivo. Dessa forma são necessários alguns cuidados para evitar possíveis lesões, os quais listaremos abaixo.
Manter a coluna ereta e o abdômen contraído
Ao manter estável a musculatura do core e a coluna alinhada, protege-se melhor a coluna na região lombar, evitando assim uma sobrecarga excessiva na região.
Manter alinhada a cabeça com a coluna
A cabeça deve ser mantida alinhada de modo a estar sempre olhando em direção ao solo para não sobrecarregar a coluna na região cervical, evitando dores, desconfortos e possíveis lesões no futuro.
A flexão de braços é um exercício prático e eficiente, porém em certos casos pode ser necessária a adaptação ou a exclusão da atividade da rotina de treinamento, como em algumas situações a seguir:
Indivíduos com algum tipo de patologia na mão ou punho
Por sentir dores e desconforto ao apoiar as mãos no solo, dessa forma este exercício pode não ser a melhor opção para portadores destas patologias.
Indivíduos com patologias nos ombros
Tendinite, bursite são alguns exemplos de patologias na região do ombro que incapacitam alguns indivíduos de realizar este exercício, por não conseguir realizar o movimento sem sentir dores ou desconfortos.
Indivíduos com patologias nos cotovelos
A epicondilite lateral é um exemplo de patologia, na qual a pessoa sente dificuldades em realizar a extensão do cotovelo sem sentir dores e em casos como este, o exercício deve ser adaptado e até excluído dos treinos.
Variações da flexão de braços
A flexão de braços para melhor adaptar-se as condições de cada indivíduo, assim como também variar o estímulo dado aos grupos musculares podem ser usadas algumas variações deste exercício.
Para melhor compreensão, listamos umas variações da flexão de braços, assim como uma breve explicação de sua execução e postura.
Flexão de braços com os joelhos apoiados no solo
Esta adaptação funciona bem para indivíduos iniciantes ou que não possuem força suficiente para realizar a flexão de braços, pois a carga é menor ao apoiar os joelhos no solo ao invés dos pés.
O exercício inicia apoiando as mãos e joelhos no solo, mantendo as mãos um pouco mais abertas do que a linha dos ombros, a coluna deve estar ereta e alinhada, e o abdômen contraído.
Depois o cotovelo deve ser flexionado e o tronco deve descer até o peitoral estar próximo ao solo, e após estender os cotovelos retornando a posição inicial.
Flexão de braços inclinada no banco ou step
Outro exercício recomendado para aqueles que tem dificuldade em realizar a flexão de braço convencional, onde o exercício é realizado com as mãos apoiadas em um banco ao invés do solo. Caso tenha dificuldade, pode usar o step como na imagem acima.
Ao começar, apoiar as mãos no banco, com estas um pouco mais afastadas da linha dos ombros, a coluna ereta e alinhada, com o abdômen contraído, iniciar a flexão dos cotovelos até que o peitoral esteja próximo do banco e após isso estender os cotovelos retornando assim a posição inicial.
Flexão de braços com as mãos fechadas (flexão militar)
Nesta variação a posição das mãos é mais fechada (como mostra a imagem acima) em relação a linha dos ombros, enfatizando mais o trabalho do tríceps.
Para realizar o exercício é necessário apoiar as mãos no solo, de maneira que estejam mais fechadas em relação à linha dos ombros, mantendo a coluna ereta e alinhada, com o abdômen contraído.
O movimento é realizado, flexionando os cotovelos até o peitoral estar próximo do solo e depois estender os cotovelos retornando assim à posição inicial.
Flexão de braços declinada no banco ou step
Este exercício é realizado com os pés apoiados no banco e as mãos no solo a o começar a atividade.
A coluna também deve estar ereta e alinhada, mantendo o abdômen contraído.
Iniciar o movimento flexionando os braços até o tronco estar próximo do solo e depois ir estendendo os braços e retornar à posição inicial.
Potencializando o exercício
A flexão de braços pode beneficiar tanto iniciantes com sua inclusão no treinamento, porém é possível potencializar seus resultados com algumas dicas listadas a seguir
Mantenha uma cadência controlada
Realizar o exercício de maneira controlada provoca uma maior tensão nos músculos recrutados, estimulando-os ainda mais.
Preste atenção na conexão mente-músculo
Perceba a contração e alongamento muscular durante o movimento, dessa forma é possível manter um trabalho mais concentrado na musculatura.
Tente progredir sempre
Desafie sempre o corpo a aumentar de forma gradual a sobrecarga, aumentando o número de séries, repetições e também diminuindo o tempo de descanso entre as séries para manter sempre o estímulo e garantir bons resultados.
Preste atenção a execução e postura
Uma boa técnica do exercício garante uma maior efetividade no trabalho dos músculos, assim como também mantém longe de lesões que podem te afastar do treinamento.
Os indivíduos mais experientes precisam de estímulos maiores para poder continuar progredindo no treinamento e as vezes pode ser necessária a inclusão de algumas técnicas com a finalidade de aumentar a intensidade.
Dessa forma listamos abaixo algumas técnicas que podem ser utilizadas na flexão de braços.
Rest- pause
Realize o rest pause na flexão de braços até a falha muscular, depois descanse de maneira rápida entre 5 a 15 segundos de maneira e realize novamente até a falha.
Com esta técnica é possível colocar um estresse maior ao músculo em um intervalo maior de tempo, elevando o estímulo para poder gerar mais ganhos.
Superslow
No exercício as repetições devem ser realizadas de maneira bem lenta de forma a aumentar o tempo de tensão do músculo, aumentando assim o grau de dificuldade do treino e estimulando mais a musculatura.
Bi-set
No método de treino bi set a flexão de braços pode ser utilizada de forma conjugada com outro exercício para peitoral, como o crucifixo por exemplo. Durante a série serão realizados os dois exercícios sem descanso entre a a realização de ambos.
Como incluir a flexão de braços no treino
A flexão de braços trabalha o peitoral, deltoide anterior e o tríceps braquial e pode ser incluído tanto no treino de peitoral como no de tríceps.
No treino de peitoral o exercício, pode ser realizado ao fim do treinamento em um bi-set com o crucifixo no cross- over ou em uma série de exaustão para finalizar com grande intensidade para dar um “pump” nos peitorais.
O exercício também pode ser utilizado no começo dos treinos como aquecimento para um treino pesado de peitorais.
No treino de tríceps a variação com as mãos mais fechadas pode ser uma boa opção em um bi-set com outro exercício realizado na polia para elevar o estresse no músculo.
Conclusão
A flexão de braços é um exercício bastante útil e prático para ser utilizado no treino tanto de iniciantes como avançados, sendo que a sua inclusão irá depender das necessidades e objetivos do indivíduo treinado.
Antes de realizar qualquer mudança no seu treinamento, converse com o profissional de Educação Física, pois ele é o profissional capacitado para prescrever e orientar o seu treinamento.
Após conhecer mais sobre este grande exercício, chegou a hora de treinar em busca dos seus objetivos. Mantenha a disciplina e paciência que suas metas serão alcançadas. Bons treinos!
Referências:
CALATAYUD et.al. Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. J Sports Sci Med; 13(3): 502–510, 2014.
