O leg press 45° é um exercício multiarticular para membros inferiores, com o quadríceps como principal músculo trabalhado e participação do glúteo máximo. É bastante usado em todos os níveis de treino, principalmente por permitir cargas mais elevadas do que outros exercícios de perna, com boa margem de segurança quando executado corretamente.
Presente na maioria das academias, o leg press em sua versão a 45 graus é uma das opções mais usadas para intensificar o treino de pernas, do iniciante ao avançado.
Músculos trabalhados no leg press 45°
- Quadríceps, principal músculo recrutado no movimento de extensão de joelho
- Glúteo máximo, participação relevante, principalmente na fase de extensão de quadril
Execução correta do leg press 45°
1. Sente-se no aparelho com as costas apoiadas, pés posicionados na plataforma alinhados com o quadril.
2. Destrave o aparelho e flexione os joelhos até aproximadamente 90 graus.
3. Estenda os joelhos de forma controlada, sem travá-los com força ao final do movimento.
4. Repita até completar o número de repetições estipulado.
Cuidados na execução
Evite o valgo de joelho. Não alinhar corretamente o joelho durante o movimento pode sobrecarregar a articulação e levar a lesões.
Mantenha o apoio do quadril. Perder o apoio da região lombar durante a execução pode gerar sobrecarga desnecessária nessa área.
Atenção a lesões prévias. Pessoas com lesões na coluna ou no joelho podem sentir desconforto no exercício e precisam de adaptações específicas.
Como potencializar o leg press 45°
Priorize a amplitude completa. Sacrificar a amplitude do movimento em troca de mais carga tende a ser contraproducente para o resultado.
Use técnicas de intensificação com estratégia. Métodos como bi-set, rest-pause e drop-set podem ser incorporados de forma pontual, sem exagero.
Ficha de treino com leg press 45°
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Leg press 45° | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Afundo | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Cadeira extensora | 3 | 10-12 | 60-90s |
| Mesa flexora | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Cadeira flexora | 3 | 10-12 | 60-90s |
| Stiff | 3 | 10-12 | 60-90s |
| Panturrilha sentada | 4 | 10-12 | 60-90s |
Esse exemplo varia conforme as necessidades e objetivos individuais de cada praticante.
Leia também: Treino de Glúteos, Coice na Polia e Agachamento com Salto.
Perguntas frequentes sobre o leg press 45°
Leg press substitui o agachamento?
Por que consigo usar tanta carga no leg press?
Sinto dor no joelho ao fazer leg press, o que pode ser?
Conclusão
O leg press 45° é um excelente exercício para o treino de pernas, por permitir o uso de cargas mais elevadas com boa margem de segurança quando a execução é respeitada.
Consulte um profissional de Educação Física para orientação adequada sobre execução e prescrição de carga.
