O leg press 45° é um exercício multiarticular para membros inferiores, com o quadríceps como principal músculo trabalhado e participação do glúteo máximo. É bastante usado em todos os níveis de treino, principalmente por permitir cargas mais elevadas do que outros exercícios de perna, com boa margem de segurança quando executado corretamente.
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Presente na maioria das academias, o leg press em sua versão a 45 graus é uma das opções mais usadas para intensificar o treino de pernas, do iniciante ao avançado.
Músculos trabalhados no leg press 45°
- Quadríceps, principal músculo recrutado no movimento de extensão de joelho
- Glúteo máximo, participação relevante, principalmente na fase de extensão de quadril
Execução correta do leg press 45°
1. Sente-se no aparelho com as costas apoiadas, pés posicionados na plataforma alinhados com o quadril.
2. Destrave o aparelho e flexione os joelhos até aproximadamente 90 graus.
3. Estenda os joelhos de forma controlada, sem travá-los com força ao final do movimento.
4. Repita até completar o número de repetições estipulado.
Cuidados na execução
Evite o valgo de joelho. Não alinhar corretamente o joelho durante o movimento pode sobrecarregar a articulação e levar a lesões.
Mantenha o apoio do quadril. Perder o apoio da região lombar durante a execução pode gerar sobrecarga desnecessária nessa área.
Atenção a lesões prévias. Pessoas com lesões na coluna ou no joelho podem sentir desconforto no exercício e precisam de adaptações específicas.
Como potencializar o leg press 45°
Priorize a amplitude completa. Sacrificar a amplitude do movimento em troca de mais carga tende a ser contraproducente para o resultado.
Use técnicas de intensificação com estratégia. Métodos como bi-set, rest-pause e drop-set podem ser incorporados de forma pontual, sem exagero.
Ficha de treino com leg press 45°
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Leg press 45° | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Afundo | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Cadeira extensora | 3 | 10-12 | 60-90s |
| Mesa flexora | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Cadeira flexora | 3 | 10-12 | 60-90s |
| Stiff | 3 | 10-12 | 60-90s |
| Panturrilha sentada | 4 | 10-12 | 60-90s |
Esse exemplo varia conforme as necessidades e objetivos individuais de cada praticante.
Leia também: Treino de Glúteos, Coice na Polia e Agachamento com Salto.
Perguntas frequentes sobre o leg press 45°
Leg press substitui o agachamento?
Por que consigo usar tanta carga no leg press?
Sinto dor no joelho ao fazer leg press, o que pode ser?
Conclusão
O leg press 45° é um excelente exercício para o treino de pernas, por permitir o uso de cargas mais elevadas com boa margem de segurança quando a execução é respeitada.
Consulte um profissional de Educação Física para orientação adequada sobre execução e prescrição de carga.
