Óleo de prímula, óleo de borragem, ômega-3 e maca peruana são alguns dos melhores suplementos para TPM e Menopausa, veja abaixo a lista completa e o mais indicado para suas necessidades.
Tanto a menopausa quanto a tensão pré-menstrual são eventos fisiológicos naturais que acontecem no corpo da mulher.
Por este motivo, é normal que a produção hormonal oscile nessas circunstâncias, fazendo com que alguns sintomas incômodos acabem surgindo.
Contudo, existem produtos naturais que podem auxiliar no alívio das ondas de calor, fogacho, estresse e sudorese excessiva, por exemplo.
Confira a seguir informações detalhadas sobre como os principais suplementos para menopausa e TPM agem na redução desses sintomas:
1° Óleo de prímula
O óleo de prímula é um suplemento líquido obtido a partir das sementes da Oenothera bienis, conhecida simplesmente como prímula.
Nesse sentido, destaca-se por ser rico em ômega-6, o que lhe concede uma grande atividade anti-inflamatória.
Durante a menopausa e na TPM, o óleo de prímula consegue reduzir sintomas como inchaço, dores nas mamas e as incômodas alterações de humor.
Além disso, alguns estudos apontam que a substância é capaz de controlar alguns sintomas psicológicos como irritabilidade e ansiedade, comuns nesses períodos.
Dessa forma, você pode usar o óleo de prímula para auxiliar na redução de sintomas de TPM e também para evitar processos inflamatórios pelo corpo.
Como tomar óleo de prímula?
Existem duas formas de usar o óleo de prímula: em cápsulas ou sobre a pele. Os suplementos em cápsula contém 500 mg e devem ser ingeridos com a ajuda de um copo d’água ou suco.
É recomendado que você consuma 2 cápsulas por dia, em um período de 60 a 90 dias. Já o óleo de prímula líquido deve ser usado de forma tópica.
Basta aplicar uma pequena quantidade do óleo de prímula no couro cabeludo ou ao redor das mamas e deixar a pele absorver o conteúdo por 30 minutos.
2° Óleo de Borragem
Este suplemento é extraído a partir das sementes da flor estrela, uma planta usada na medicina tradicional desde a antiguidade.
O principal benefício do óleo de borragem na menopausa e TPM é a redução da dor ao redor das mamas.
Ele contém uma grande quantidade de ácidos graxos poli-insaturados como o ácido gama-linolênico (GLA).
Dessa forma, atua na inibição das prostaglandinas, proporcionando um efeito anti-inflamatório e imunoregulador.
No geral, além da redução de dores nas mamas, outros sintomas podem ser aliviados com o óleo de borragem, como as dores de cabeça, inchaços, ganho de peso e irritabilidade.
Como usar óleo de borragem?
Cada cápsula do suplemento contém 500 mg, por isso é indicado tomar 2 cápsulas por dia para obter os benefícios relacionados à saúde da mulher.
Em contrapartida, a versão líquida deve ser passada diretamente sobre a pele, deixando agir por 30 minutos.
O óleo de borragem é rico em colágeno, por isso também é uma boa opção para melhorar a saúde da pele e do cabelo.
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3° Maca peruana
A maca peruana é um suplemento obtido a partir das raízes da Lepidium meyenii, uma espécie vegetal originária da região dos Andes.
Existem mais de 10 tipos de maca peruana, mas as mais comuns são a maca preta, maca amarela e a maca vermelha.
Durante a menopausa, as cápsulas de maca peruana reduzem o fogacho, combatem as dores crônicas e impedem ciclos de ansiedade e depressão.
Já no período da TPM, a maca peruana equilibra o ciclo menstrual, combate cólicas e pode influenciar no aumento da fertilidade.
É aconselhável preferir pela maca preta, que apresenta maior biodisponibilidade de nutrientes em relação aos demais tipos.
Como tomar maca peruana?
A maca peruana em cápsulas deve ser tomada diariamente em doses que vão de 2000 a 3000 mg/dia.
Os melhores horários para a ingestão do suplemento são antes do café da manhã ou 30 minutos antes do almoço e jantar.
Em contrapartida, a maca peruana em pó pode ser misturada em sucos de frutas, vitaminas ou mesmo nas refeições.
Você deve usar de 2 a 3 colheres de chá ou no máximo 7 gramas a cada 24 horas. O tempo de uso tanto da versão em cápsula como da versão em pó varia de 1 a no máximo 4 meses.
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4° Ômega-3
Os suplementos de ômega-3 são famosos por suas propriedades anti-inflamatórias e fortalecedoras do sistema imunológico.
Todavia, este ácido graxo tem demonstrado uma grande capacidade de reduzir os efeitos da menopausa e tensão pré-menstrual.
Além de evitar dores articulares e musculares, o ômega-3 combate as cólicas menstruais, reduz a secura vaginal e as ondas de calor características.
Outro detalhe importante é que ele fortalece o sistema ósseo, evitando a osteoporose, doença relacionada à queda nos níveis de estrogênio após os 45 anos.
Como tomar ômega-3?
Não existe uma quantidade exata de ômega-3 para obter os benefícios do suplemento na menopausa ou durante a TPM.
No entanto, o mínimo que você deve consumir é 1 grama por dia, ou 2 cápsulas de 500 mg. Como o ômega-3 promove vários outros benefícios para o corpo, pode ser tomado diariamente.
Sendo assim, não existe tempo máximo para uso, mas as cápsulas devem ser ingeridas preferencialmente junto das principais refeições.
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5° Vitamina D
O principal benefício da vitamina D na menopausa é que ela contribui para repor os níveis de estrogênio e progesterona, de forma indireta.
Na prática, ela favorece a produção hormonal e retarda o envelhecimento dos ovários, evitando a chamada menopausa precoce.
Em relação à tensão pré-menstrual, a suplementação de vitamina D é útil para evitar os sintomas típicos, permitindo um ciclo menstrual tranquilo e sem complicações.
Porém, é necessário fazer o exame de dosagem de vitamina D antes de começar a usá-la nestas situações.
Isso porque doses altas de vitamina D podem favorecer a hipercalcemia e a insuficiência renal aguda.
Como tomar vitamina D?
O mais correto é que os suplementos de vitamina D sejam usados apenas sob prescrição médica e nutricional, para a segurança de cada paciente.
Para influenciar na redução dos sintomas da menopausa ou promover um ciclo menstrual sadio consuma de 1600 a 3200 UI de vitamina D por dia.
A dosagem máxima permitida é de 4000 UI/dia. Acima deste valor, você pode apresentar intoxicação e efeitos colaterais indesejáveis.
As cápsulas disponíveis no mercado tem dosagens variadas, mas é contra-indicado optar por marcas que possuem uma grande dosagem em um só comprimido (evite marcas que possuam mais de 4000 UI por cápsula).
6° Vitamina E
As propriedades antioxidantes da vitamina E são o principal motivo para a suplementação na TPM e durante a menopausa.
Estudos indicam que ela é capaz de controlar a ação das prostaglandinas, responsáveis por sintomas como as dores e cólicas menstruais.
Dessa forma, mulheres que sofrem com quadros de fraqueza e dores menstruais podem usar a vitamina E no como suplemento.
Todavia, durante a menopausa a vitamina E é uma ótima aliada no alívio do fogacho e das ondas de calor, onde consegue diminuir a ocorrência em até 75% em alguns casos.
Como tomar vitamina E
Em adultos, a dosagem mínima de vitamina E deve ser de 15 mg/dia. No entanto, a suplementação é um caso à parte.
Nesse sentido, as mulheres em menopausa devem optar por cápsulas diárias de 150 mg a 200 mg, 1 vez ao dia.
Se a intenção é diminuir as dores e cólicas menstruais, procure usar 01 cápsula de 150 mg/dia.
A dosagem máxima permitida é de até 1000 mg/dia, portanto você precisa conferir a dosagem diária para maior segurança de uso.
7° Zinco
O zinco é um micromineral importante, mas que precisa ser ingerido em pequenas quantidades no dia a dia.
Esta característica faz com que a sua deficiência seja comum, principalmente nas mulheres. Os benefícios do zinco relacionados a menopausa e TPM derivam da sua potente ação antioxidante.
Ele contribui na melhora da produção de serotonina, hormônio que controla emoções e pode impedir a tristeza, depressão, falta de humor e irritabilidade.
Além disso, o zinco evita o envelhecimento precoce das células, o que é eficaz para evitar a queda na produção de hormônios com o passar dos anos.
Como tomar zinco?
Os suplementos de zinco para menopausa e TPM devem ser tomados entre 2 a 3 cápsulas por dia.
Cada cápsula contém em média de 15 mg a 30 mg.
Para mulheres adultas a recomendação diária mínima é de 8 mg/dia. Por esta razão, você deve consumir zinco em cápsulas por no máximo 6 semanas, evitando a superdosagem.
É importante saber que o excesso de zinco pode influenciar na redução da absorção de ferro e cobre, por isso consulte um médico ou nutricionista antes de começar o uso.
8° Cálcio
O cálcio evita pela metade a chance de sintomas menstruais como insônia, cólicas, mau humor , estresse e depressão.
Com relação à menopausa, este mineral é importante para evitar a redução da sua própria taxa de absorção, comum devido às mudanças hormonais que ocorrem nesta fase.
Sendo assim, as cápsulas de cálcio servem para proteger e fortalecer o sistema ósseo das mulheres.
A osteoporose é uma das doenças mais comuns após os 50 anos, então a suplementação tem caráter preventivo.
Para melhores resultados, o cálcio deve ser ingerido junto de uma cápsula de vitamina D, que é responsável por facilitar a absorção deste mineral no corpo.
Como tomar cálcio?
A suplementação de cálcio deve levar em consideração o objetivo principal do tratamento. Neste caso, considere analisar se o uso é para menopausa ou alívio da TPM.
Para TPM, a quantidade de cálcio diária deve ser entre 1000 mg a 1500 mg/dia. Você pode dividir em 3 cápsulas/dia de 500 mg ou 1 cápsula de 1500 mg.
No entanto, o mínimo para reduzir as consequências da menopausa é 1500mg de cálcio por dia. Doses diárias acima de 2000 mg podem causar calcificação de vasos sanguíneos e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
9° Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B são importantes para manter a saúde emocional e psicológica das mulheres tanto na TPM como na menopausa.
Este grupo de vitaminas é importante para homens e mulheres, mas a deficiência nesses períodos favorece diversas consequências indesejáveis.
Irritabilidade, dificuldade de concentração, nervosismo, cansaço e ansiedade são alguns dos sintomas que os suplementos de complexo B podem evitar.
Por sua vez, o grupo também atua indiretamente no controle da fome, prevenindo as chances de emagrecimento ou ganho de peso excessivo.
Como tomar vitaminas do Complexo B?
Para beneficiar-se com os efeitos das vitaminas do Complexo B na TPM e menopausa tome 1 cápsula do suplemento por dia.
Cada cápsula do suplemento contém em média 500 mg e deve ser usada com a supervisão de um médico.
O risco de intoxicação é raro, mas não é indicado tomar mais de 2 cápsulas de 500 mg por dia.
A duração do tratamento dependerá dos resultados dos exames de dosagem na consulta inicial.
10° Melatonina
Para finalizar a lista dos melhores suplementos para menopausa e TPM, temos a melatonina. Este hormônio é conhecido como o hormônio do sono, então é natural que seu principal efeito seja a regularização do ciclo circadiano.
De acordo com vários estudos, os níveis de melatonina costumam diminuir na menopausa e durante o ciclo menstrual, favorecendo o estresse e cansaço.
Então, a suplementação é útil para evitar que noites mal dormidas ocorram. Outros sintomas como as ondas de calor e produção excessiva de suor também são reduzidos com a ajuda da melatonina.
Como tomar melatonina?
Em situações normais, o próprio organismo consegue produzir a quantidade recomendada de melatonina sem dificuldade.
Mas na menopausa e TPM, a produção hormonal é comprometida, por isso os suplementos de melatonina são necessários.
Considere tomar de 1 mg a 5 mg de melatonina uma hora antes de dormir. Mulheres acima de 70 anos têm maior facilidade para desenvolver sensibilidade ao hormônio.
Por esta razão, doses acima de 20 mg/dia podem produzir efeitos como letargia e sonolência diurna.
O tempo de uso mínimo é 30 dias, mas não existe um tempo máximo, ou seja, em quantidade segura a melatonina pode ser usada todos os dias.
Técnicas eficazes para reduzir os sintomas da TPM e menopausa de forma natural
Além dessas opções de suplementação, há diversas abordagens disponíveis para aliviar os sintomas da menopausa. Veja a seguir:
1. Terapia de Hormônio Substituto
A terapia de hormônio substituto é um tratamento em que se repõe os hormônios por meio de medicamentos prescritos por médicos com expertise na área.
Contudo, é importante ressaltar que nem todas as mulheres que estão na menopausa podem ou precisam seguir esse tratamento.
Sendo assim, é fundamental consultar um médico de confiança antes de considerar esta alternativa, principalmente quando existem outras formas mais simples de reduzir os sintomas.
2. Atividade Física Regular
Manter uma prática regular de exercícios físicos é de extrema importância para preservar a saúde dos ossos, aumentar a energia e o bem-estar, prevenir doenças crônicas, evitar a perda de massa muscular e o acúmulo de gordura corporal.
Vale destacar que durante a menopausa e TPM, o metabolismo tende a diminuir, tornando o controle do peso ainda mais difícil.
Por isso, a prática de atividade física regular é uma ótima aliada no processo.
3. Aconselhamento Psicológico
O suporte psicológico durante a menopausa e TPM desempenha um papel fundamental no controle da ansiedade, irritabilidade e flutuações constantes de humor.
Nos casos em que a depressão ou vontade de desistir persistir por mais de duas ou três semanas, é fundamental buscar uma intervenção mais profunda com um psicólogo e/ou psiquiatra.
4. Práticas de Higiene do Sono
As técnicas de higiene do sono são métodos destinados a aprimorar a qualidade do sono e a combater a insônia.
Na prática, ela envolve medidas como evitar o consumo de bebidas com cafeína à noite, reduzir a exposição à luz durante a noite e estabelecer uma rotina de sono adequada.
Com a ajuda dos suplementos apresentados neste conteúdo e através das dicas para redução de sintomas, tanto a menopausa quanto a TPM não serão mais um problema sem solução.
O suplemento correto, assim como os bons hábitos são elementos importantes para uma melhora significativa na qualidade de vida das mulheres e consequentemente melhora na saúde física, mental e emocional.
Portanto, entre em contato com o seu médico de confiança sempre que observar a interferência dessas questões no seu corpo.
Referências:
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Safdari F, Motaghi Dastenaei B, Kheiri S, Karimiankakolaki Z. Effect of Evening Primrose Oil on Postmenopausal Psychological Symptoms: A Triple-Blind Randomized Clinical Trial. J Menopausal Med. 2021 Aug;27(2):58-65. doi: 10.6118/jmm.21010. PMID: 34463069; PMCID: PMC8408320.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8408320/
https://www.abc.med.br/p/saude-da-mulher/22415/tpm-como-reduzir-os-efeitos-da-tensao-pre-menstrual.htm
