Creatina: O Que é, Para que Serve, Benefícios Como Tomar

Saiba tudo sobre a creatina e veja para que serve, seus benefícios no ganho massa muscular, emagrecimento e força, além de como tomar corretamente e os principais cuidados. Ao final a nutricionalista esportiva tirar as dúvidas dos leitores.

Veja como não jogar dinheiro fora e conheça as marcas mais recomendadas segundo os leitores!

O que é Creatina?

A creatina é considerada um tipo de composto orgânico que se encontra no músculo esquelético (95% de toda a creatinina corporal) e em menor quantidade no coração, músculo liso, cérebro e testículos (5% da creatina corporal), é sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina,metionina e arginina.

Também pode ser oriunda de fontes exógenas, como carnes vermelhas e peixes e por meio de suplementação.

É possível encontrar a creatina em duas formas no corpo humano, na forma livre, que corresponde a 70% da creatinina corporal e na forma fosforilada que representa cerca de 30% do total.

A creatina livre ao entrar na célula é modificada e transformada em fosfocreatina, esse novo composto é utilizado como reserva energética dentro da célula.

A quantidade de creatina produzida pelo próprio organismo juntamente com a oriunda da dieta são suficiente para suprir as necessidades de indivíduos saudáveis e que não sejam adeptos de atividades de grande esforço.

Para atletas e pessoas que buscam ganho de massa muscular o ideal é que haja um consumo superior de creatina para garantir que a mesma seja armazenada nas células do músculo esquelético e assim cumpra uma de suas funções que é participar do processo de liberação de energia intracelular.

Composição do suplemento de Creatina:

Segundo a ANVISA , o produto precisa cumprir alguns requisitos como, a formulação do produto deve ser de creatina monohidratada com grau de pureza de 99,9%, pode conter carboidratos associados na fórmula e não pode conter fibras alimentares.

A ANVISA também determina que na porção recomendada pelo fabricante de conter de 1,5g a 3g de creatina.

A creatina presente na suplementação é produzida sinteticamente a partir da sarcosina e da cianamida.

Para que serve a suplementação de Creatina:

A suplementação de creatina aumenta em até 20% da quantidade de creatina no músculo esquelético.

A creatina sintetizada pelo organismo junto com a creatina proveniente da dieta são suficientes para permitir que haja até 4g de creatina para cada quilo de músculo esquelético.

O suplemento tem a função de agregar mais creatina no músculo, chegando a até 5g que é o máximo alcançado por quilo de músculo.

A suplementação de creatina vem sendo utilizada em tratamentos de doenças neuromusculares, doenças degenerativas e intolerância à glicose.

Porém, majoritariamente, a creatina em suplemento serve para atletas que desejam ganho de massa muscular e melhora na performance.

Função no corpo

No corpo humano a creatina tem função de fornecimento de energia temporária e de transportadora de energia, manutenção da taxa de formação de novas moléculas de ATP, entre outras.

Para ocorrer a contração muscular é preciso um composto chamado ATP (Trifosfato de adenosina), no processo de contração esse composto perde uma molécula de fósforo e se torna um ADP (adenosinadifosfato), quando isso ocorre a fosfocreatina libera sua molécula de fósforo para que um novo composto de ATP seja formado e possa ser usado na contração.

Todo esse processo evita que haja necessidade de novas moléculas de ATP sejam formada pois que aquelas já existentes são reutilizadas para exercer sua função.

Quando as reservas de creatina na célula estão baixas o que ocorre durante o exercício é um processo denominado glicólise que utiliza como substrato o ácido láctico, esse ácido láctico quando liberado no músculo causa uma sensação de ardor que quando intensa interrompe a contração muscular.

Com as concentrações de creatina muscular no seu máximo é possível minimizar a glicólise e assim diminuir a quantidade de ácido láctico no músculo.

Benefícios do uso de Creatina:

1- Melhora a performance nos treinos:

Com a sua capacidade de diminuir a formação de ácido láctico no músculo a creatina possibilita um aumento na intensidade do exercício, já que a sensação de cansaço também é retardada.

Aumenta o tempo de contração muscular:

Para a contração muscular acontecer é preciso que haja moléculas de ATP na célula para serem utilizadas como energia.

Com os níveis de creatina altos a transformação do ADP resultante da contração em uma nova molécula de ATP ocorre de forma bem mais rápida permitido a continuação do processo de contração.

2- Auxilia na recuperação pós treino:

Acredita- se que a creatina atue também na recuperação muscular minimizando as inflamações e os danos causados por exercícios extenuantes.

3- Inibidor de miostatina :

A creatina é um inibidor natural de miostatina. A miostatina é uma proteína presente no sangue que é altamente catabólica e que regula o crescimento muscular, ou seja, menos miostatina no sangue maior capacidade de crescimento muscular.

4- Atua como neuroprotetor:

A creatina tem funções que ainda estão sendo estudadas como sua atuação protegendo as células neurais das ações degradantes de agentes como os radicais livre. Também melhora a concentração e a memória.  

Suplementação de Creatina e a perda de peso:

Pergunta muito comum é se a creatina emagrece! Diretamente a suplementação de creatina não tem como objetivo a perda de peso, porém, como auxilia no ganho de massa magra e aumenta o tempo e a intensidade dos exercícios ela pode auxiliar indiretamente a perda de peso.

Apesar do efeito de auxiliadora no processo de emagrecimento, não é recomendado que a suplementação seja feita com a finalidade de perda de peso e sim para ganho muscular e melhora na performance durante as atividades mais intensas.

Suplementação de Creatina e ganho de peso:

Outra pergunta muito comum é se a creatina engorda. Apesar da autorização da ANVISA que permite a mistura da creatina à carboidratos, é possível ver que a composição do suplemento é de somente creatina monohidratada pura. Isso mostra que uma porção do suplemento tem apenas 12 calorias, valor insignificante pensando em uma dieta diária com mais de 2100 kcal.

Por tanto, o uso do suplemento em si não causa ganho de peso e nem atrapalha na  perda de gordura.

O que acontece é uma retenção de líquidos que pode chegar à 3kg, causada pelo excesso de creatina na célula muscular que atrai maior quantidade de líquido para o meio intra celular.

A sensação de ganho de peso também pode ser sentida pelo aumento de peso devido ao ganho de massa magra, isso é normal mas devemos levar em consideração que esse ganho não é de gordura e sim de músculo.

Efeitos Colaterais:

O uso adequado da suplementação não causa efeitos colaterais, porém, seu uso de forma desordenada,em excesso e sem acompanhamento com especialista pode causar quadros agudos de dores de estômago, náuseas, vômitos, diarreias, hipertensão.

Não existe comprovação científica de associação do uso da suplementação com problemas hepáticos e renais, porém, sabe se que um consumo superior ao recomendado acarreta um maior esforço por parte dos rins e do fígado para metabolizar e eliminar a creatina em excesso.

Até onde conhecemos sobre a creatina fica registrado que ao alcançar o limite de 5g de creatina por quilo de músculo, toda a creatina consumida além disso será eliminada na urina, ou seja, além da sobrecarga renal tem um gasto maior com um composto que não será aproveitado pelo organismo.

Contraindicações:

Não existem ainda estudos que mostram efeitos negativos ou contraindicações do uso de creatina em grupos específicos, porém, algumas pessoas devem ter cuidado e evitar o seu uso.

• Pessoas que possuem alergia aos componentes;
• Pessoas que têm algum tipo de comprometimento renal;
• Pessoas com desidratação;
• Crianças e adolescentes;
• Gestantes e lactantes;
• Pessoas que fazem uso de diuréticos;
• Pessoas com doenças hepáticas.

Tipos de Creatina:

Apesar da indicação da ANVISA de que a creatina seja monohidratada, existem diversos tipos do produto no mercado que trazem em sua fórmula creatina monohidratada ligada a outro componente. O ideal é que você escolha aquele que melhor atende suas necessidades.

1. Creatina Monohidratada:

É a forma mais simples do produto e também a mais comercializada. 

• Tem como vantagens sua eficácia já comprovada e baixo preço.
• Como desvantagem tem baixa solubilidade em água, baixa digestibilidade, maior propensão a retenção de líquidos.

 2. Creatina Micronizada:

Tem a mesma fórmula da creatina monohidratada porém com suas moléculas reorganizadas para aumentar sua absorção.

• Como vantagens apresenta melhor digestibilidade, maior aproveitamento e mais rápida absorção.
• Tem a desvantagem de ter um preço mais elevado.

3.  Creatina Etil Ester:

É composta por uma junção de creatina e ester, o ester no organismo tem maior capacidade de absorção, aumentando consequentemente a absorção de creatina.

• Como vantagem tem a maior absorção.
• Como desvantagem tem o gosto não muito palatável e é o suplemento de creatina com preço mais elevado.

4. Creatina Serum:

É um tipo de creatina diluída em água, seu uso ainda é controverso já que apresenta resultados bem variáveis de pessoa para pessoa.

• Tem vantagens tem a praticidade de utilização e não precisa de fazer adaptação.
• A desvantagem é que estudos mostram que esse tipo de suplemento pode não ser eficaz.

5. CREATINA CITRATO:

É composto por uma molécula de creatina associada a uma molécula de citrato, essa ligação faz com que essa seja a forma mais diluível em água.

• As vantagens são que por ser solúvel em água tem melhor palatabilidade e também  contém ácido cítrico que promove aumento da energia muscular.
• A desvantagem é que necessita do dobro da dosagem da creatina monohidratada para surtir efeito parecido.

6. Creatina Malato:

Essa fórmula é composto por creatina e ácido málico que potencializa a absorção da  creatina.

• Apresenta as mesmas vantagens da creatina monohidratada com maior absorção.
• Tem a desvantagem de ser bem mais cara.

7. Cocktail de Creatina

É uma mistura de creatina com vários aminoácidos e até óxido nítrico.

• Sua vantagem é possibilitar a absorção de todos essas substâncias e aproveitar o melhor de cada um em um único suplemento.
• A desvantagem é a utilização de químicos na sua fórmula.

Melhor horário para tomar:

Não existem estudos comprovando qual o melhor horário para usar a suplementação potencializando seus efeitos, mas o mais indicado é que seja consumido após o treino junto com a maltodextrina e whey protein.

A grande diferença está no tempo entre a utilização do produto e o treino, quanto maior o tempo menores serão os efeitos do suplemento.

Outra coisa que não varia é a dosagem, todos os fabricantes indicam a utilização de doses de 3g por dia. Não importa se a creatina seja em cápsulas, comprimidos ou em pó, contendo 3g por dose, já é o suficiente. Dosagens superiores são eliminadas na urina.

Para simplificar, caso seja em pó, você pode tomar a Creatina na mesma coqueteleira que toma a Whey Protein no pós-treino, todos misturados com 300ml de água gelada.

Como dito, se tiver necessidade e quiser acrescentar algum carboidrato concentrado como maltodextrina, dextrose, fique a vontade.

Qual marca devo comprar?

Já conhece as melhores marcas de creatina? Não? Então não cometa erros na hora de comprar esse suplemento. Veja quais os leitores consideram as melhores clicando logo abaixo:

Perguntas Frequentes – Nutricionista Responde

1° É preciso fazer a saturação da creatina?

A saturação é um processo que consiste em consumir 5g de creatina 4 vezes por dia durante 5 dias e depois consumir 3g do suplemento por 25 dias.

Porém estudos mostram que o efeito desse método não se mostra mais eficiente que ingerir 3g de creatina durante 30 dias.

Outro ponto é que a saturação se torna um método mais caro também, já que o consumo é maior e não apresenta resultados efetivamente melhores.

2° Posso tomar a creatina todos os dias?

Sim. Ideal é que o suplemento seja utilizado todos os dias, mesmo nos dias de intervalo dos treinos, a única diferença é que nos dias que não for treinar, o suplemento pode ser consumido em qualquer horário do dia.

3° A cafeína altera a eficácia da creatina?

Sim. O uso da cafeína em altas doses por dia, (mais de 3 xícaras) pode afetar os efeitos da creatina uma vez que esta atua como diurético ou seja diminui o percentual de água intracelular, isso é o oposto da ação da creatina.

4° Como faço a mistura da creatina?

Como dito agora pouco, o ideal é que a creatina seja misturada em líquido, pode ser água ou sucos, a melhor opção são bebidas com alto valor calórico.

5° Devo utilizar o suplemento nos dias de pausa do treino?

Sim. Para alcançar os resultados esperados o consumo deve ser contínuo.

6° Tomar creatina com outros suplementos aumenta os resultados?

Sim. quando ingerido junto com maltodextrina, BCAA, Albumina, Whey Protein entre outros suplementos, os resultados podem ser maiores. Desde que esteja seguindo uma dieta especifica para o objetivo, tendo treinos intensos e respeitando o descanso.

Resultados consistente na musculação, são uma série de fatores e não apenas o uso em excesso de suplementos.

A importância do acompanhamento de um profissional:

Como qualquer outro suplemento, a creatina precisa ser utilizada sob orientação de um médico ou nutricionista.

É essencial que seja feita uma avaliação prévia sobre as condições de saúde do indivíduo a fim de prevenir possíveis problemas de saúde pré existentes ou até problemas que podem ser desencadeados pelo uso do suplemento.

O uso indiscriminado e sem acompanhamento pode atrapalhar o desempenho nos treinos do usuário  ou até acarretar problemas de saúde causados pela sobrecarga causada no organismo.

Relatos e o antes e depois

Como foi seu antes e depois da creatina? Conte para nós deixando seu relato nos comentários logo abaixo. 

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Guia rápido sobre a Creatina

Abaixo preparamos um guia rápido com um resumo de tudo que precisar saber sobre a creatina. Não esqueça de compartilhar com seus amigos.

Referências:
Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2. Hall M1, Trojian TH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411
Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
Side effects of creatine supplementation in athletes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889