Uma dúvida muito comum é se devemos alongar antes ou depois dos treinos de musculação. O que a ciência tem mostrado? Veja!
A musculação é uma modalidade de treino que atrai muitos praticantes, seja para fins estéticos ou de saúde e qualidade de vida.
Para atingir seus objetivos muitas pessoas buscam informações que as auxiliem a atingir suas metas.
Nos dias de hoje com a facilidade e velocidade de propagação da informação, surgem muitas dúvidas em diversos assuntos dentro das salas de musculação e um questionamento constante é em relação ao efeito do alongamento muscular.
Existe uma grande polêmica em relação aos efeitos do alongamento na musculação, qual o melhor momento para realiza-lo, assim como utiliza-lo para aumentar a flexibilidade.
Dessa forma buscamos explicar neste artigo o que diz a ciência sobre o alongamento, assim como melhor utiliza-lo e qual o melhor momento para se alongar.
Conceito de alongamento e flexibilidade
Muitos tem dificuldade de diferenciar os conceitos de alongamento e flexibilidade e assim não entendem os métodos e objetivos de cada um.
Alongamento é segundo Fernandes et.al. (2002) uma tensão aplicada de maneira a estender os músculos de maneira a melhorar a mobilidade e evitar lesões musculares.
A intensidade aplicada é baixa de maneira que não deve ser ultrapassada a amplitude normal.
Monteiro (2000) cita que a flexibilidade está relacionada a capacidade de relacionar um movimento em sua amplitude máxima.
A flexibilidade, assim como força e potência é uma valência física e como tal pode ser treinada e aprimorada.
Dessa forma o alongamento é um método utilizado com o objetivo de aumentar a flexibilidade, enquanto que a flexibilidade é a valência física a ser treinada.
O que diz a ciência a respeito do alongamento na musculação?
A influência do alongamento e os seus efeitos no desempenho e em relação a sua eficácia na possível prevenção de lesões.
Endlich et.al. (2009), na sua pesquisa foram estudados os efeitos do alongamento no treinamento de força , onde foram avaliados dois grupos no qual, um realizava alongamento antes e o outro não.
Como resultado, os indivíduos que realizarão alongamento estático antes do treino, tiveram redução de força significativa e também que enquanto maior o tempo de alongamento menor será o desempenho em relação a força.
Pope et.al.(2000), avaliou a eficácia da utilização do alongamento estático antes de atividades físicas, dividindo os indivíduos em dois grupos, aqueles que realizaram o alongamento e as pessoas que não o fizeram.
Como resultado de sua pesquisa, constatou que não houve melhoras significativas na prevenção de lesão no grupo que realiza o alongamento e conclui que não é o alongamento um fator de prevenção de lesões.
Yamaguchi e Ishii (2005), realizaram uma pesquisa, na qual compararam os efeitos do alongamento estático e dinâmico na potência na extensão do joelho.
Como resultado os autores confirma que o alongamento estático não influencia na melhora da potência, porém o alongamento dinâmico tem um efeito positivo no desempenho do exercício.
Bandy e Iron (1995) estudaram qual seria o melhor tempo para poder obtenção de melhor flexibilidade com protocolos de alongamentos durante 6 semanas.
O resultado de sua pesquisa mostra uma melhora na amplitude máxima do movimento dos isquiotibiais e que houve melhora da flexibilidade com alongamentos com 30 segundos de duração.
Dessa forma, concluem a importância do alongamento para a melhora na amplitude de movimento e consequentemente de flexibilidade.
Devo ou não me alongar?
Muitas pessoas ficam na dúvida em razão da realização do alongamento e muitas outras por ignorância terminam por realizar as atividades sem contar com a informação correta.
O alongamento é uma grande ferramenta para manter e aumentar a flexibilidade, o que é extremamente importante na promoção da qualidade de vida e mobilidade das pessoas, especialmente para os idosos.
Porém, assim como qualquer atividade o alongamento deve contar no planejamento ao prescrever o exercício físico e respeitando sempre as necessidades individuais de cada pessoa.
Alongar não é ruim, porém diversos estudos apontam para um déficit de desempenho ao realiza-lo antes do treino de musculação, além de não prevenir lesão e em alguns casos, dependendo da intensidade podem até contribuir para uma lesão muscular.
A importância do aquecimento na musculação
Se o objetivo é treinar de maneira intensa e mesmo assim for realizar o alongamento, é aconselhável utiliza-lo no turno oposto ao que está planejado o treino ou até nos dias em que não ocorrer o treinamento resistido.
Portanto antes de praticar qualquer exercício ou alongamento consulte um profissional de Educação Física para te orientar sobre o melhor planejamento segundos seus objetivos. Bons treinos!
Referências:
BANDY ,WD; IRION ,JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1995;75(3):238-9.1995.
ENDLICH et.al. Efeitos Agudos do Alongamento Estático no Desempenho da Força Dinâmica em Homens Jovens. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 3, 2009.
FERNANDES, André; MARINHO, Adriana; VOIGT, LÚ; LIMA, Vicente. Cinesiologia do Alongamento. 1ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.
MONTEIRO, Gisele de Assis. Avaliação da Flexibilidade. Manual de Utilização do Flexímetro Sanny. 1ª Edição. São Bernardo do Campo, SP 2000.
POPE ,RP; HEBERT, RD; KIRWAN, JD; GRAHAN, BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med. Sci. Sports Exerc.;32(2):271-7, 2000.
YAMAGUCHI ; ISHI K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res.19(3):677-83, 2005.
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