Qual a importância da flexibilidade?
A flexibilidade é considerada uma capacidade física no treinamento e que tem como finalidade o desenvolvimento da Amplitude de movimento (ADM) nos grupos musculares/tendíneas para todas as idades.
A manifestação da flexibilidade temos o termo “mobilidade” que tem como objetivo o deslocamento de uma articulação sobre a outra.
Existe duas formas da manifestação da flexibilidade que é a ativa e a passiva
Ativa
Seria executar grandes amplitudes de movimentos em atividades diárias ou nos esportes sem nenhuma ajuda de força externa.
Passiva
Essa caracteriza a maior amplitude de movimento com a ajuda de forças externas como:
Pessoas, pesos e maquinas que é usado na maior parte do tempo.
Os exercícios de alongamento para o desenvolvimento da flexibilidade são importantes para a (ADM).
Quando fazemos exercícios de alongamento já vemos uma melhora imediata sobre as articulações e com apenas 3 a 4 semanas já podemos ter uma adaptação crônica da flexibilidade considerável.
O iniciante deve prestar bastante atenção na postura para executar o alongamento e não querer aumentar a amplitude do alongamento no início do treinamento.
Os benefícios da flexibilidade são:
- Eliminação do encurtamento de musculo-tendíneass
- Evitar o aparecimento de encurtamento
- Evitar e eliminar os nódulos musculares
- Melhorar a circulação sanguínea
- Melhora da coordenação
- Evitar esforços excessivos no trabalho ou em alguma modalidade esportiva
- Diminuição da rigidez muscular
- Melhora da simetria muscular
- Evitar possíveis más posturas
Para quem vai começar a fazer alongamentos é bom avaliar os músculos encurtados, e os músculos que não estão encurtados não necessariamente precisa treiná-los.
Para que tem uma flexibilidade satisfatória o alongamento é bom para tirar a rigidez e a viscosidade.
Pessoas com bons níveis de flexibilidade não necessariamente precisa desenvolve-las mais, pois não terá benefícios adicionais a saúde.
1- Alongamento dos Isquiotibiais em decúbito lateral
Grupos musculares solicitados: Bíceps femoral, glúteo máximo, semitendíneo, semimembranáceo
2- Alongamento do Quadríceps em decúbito lateral
Grupos musculares solicitados: Psoas maior e menor, ilíaco, sartório, reto femoral.
12 Exercícios de Pilates para fazer em Casa
3- Alongamento da lombar em pé flexão lateral de tronco
Grupos musculares solicitados: Quadrado lombar, multífidos, intertransversários, reto do abdômen, oblíquo interno do abdômen.
4- Alongamento dos Glúteos/periforme em decúbito dorsal
Grupos musculares solicitados: Glúteos máximo e médio, tensor da fáscia a lata, trato iliotibial e periforme.
5- Alongamento do Adutores sentado pernas afastadas
Grupos musculares solicitados: Adutor curto, magno, longo, pectíneo e grácil
6- Alongamento Extensores do tronco
Grupos musculares solicitados: Quadrado lombar, iliocostal do lombo (parte torácica e lombar, iliocostal do pescoço, longuíssimo do pescoço e cabeça, espinal do pescoço, espinal do tórax, interespinhais, semiespinhal do pescoço e cabeça.
7- Alongamento do Tríceps em pé
Grupos musculares solicitados: Tríceps braquial e ancôneo.
8- Alongamento do Bíceps em pé com os braços estendidos
Grupos musculares solicitados: Bíceps braquial e braquiorradial
9- Alongamento do Antebraço sentado
Grupos musculares solicitados: Braquirradial, Pronador redondo e quadrado
10- Alongamento do Trapézio
Grupos musculares solicitados: Trapézio (parte ascendente) e levantador da escápula
11- Alongamento do Peitoral em decúbito lateral
Grupos musculares solicitados: Peitoral (parte clavicular e esternal)
12- Alongamento dos Dorsais em decúbito lateral
Latíssimo do dorso e redondo maior
Execução e cuidados
Antes de treinar flexibilidade é importante um aquecimento para tirar a viscosidade das articulações e aumentar o aporte sanguíneo.
Não se deve exceder o alongamento, principalmente para os músculos fracos e posturais.
É bom analisar bem os músculos encurtados e não fazer muitos exercícios de força para esse músculo, isso encurtara mais a musculatura.
Não queira desenvolver a flexibilidade rápida fazendo diversos exercícios para o mesmo grupo muscular, comece com um exercício para o músculo encurtado.
Uma avaliação para diagnosticar é extremamente importante.
Não bloquear a respiração quando alongar.
Não exceder a tensão da força sobre o músculo de forma passiva, deve se tensionar moderado e respeitar o limite elástico do músculo.
Temos que ter consciência para executar exercícios de alongamentos pois cada exercício tem sua particularidade e é importante saber como executar de forma correta.
Uma dúvida muito frequente que as pessoas sempre vêm me perguntar.
A importância do aquecimento na musculação
Pessoas com dor muscular tardia deve treinar flexibilidade?
Não devemos porque a dor atrapalharia o desenvolvimento.
Como o limiar da dor já está alto a pessoa pode ficar tensa em vez de relaxar e isso dificultaria o ganho da flexibilidade. É importante esperar passar dor para poder treinar.
O adequado nesses casos seria uma aula de relaxamento muscular para a recuperação.
Devo alongar antes ou depois do treino?
Os alongamentos podem ser feitos antes ou depois dos treinos, desde que o grupo muscular alongando não seja trabalhado no dia. Por exemplo, alongar bíceps e dorsais quando for trabalhar essa divisão no dia.
Alongamento antes ou depois dos treinos é benéfico?
Conclusão
Podemos ter benefícios relacionado a saúde com o treinamento da flexibilidade, porém é necessário trabalhar outras capacidades físicas em conjunto.
Nem todas as pessoas precisam trabalhar a flexibilidade, é necessário uma avaliação de um profissional para diagnosticar e direcionar o que é adequado para cada momento e colocar isso dentro de uma periodização.
Assim como o treino de força na academia, devemos fazer exercícios de alongamento dando um foco na flexibilidade sempre que necessário, isso vai manter a longevidade do seu corpo prevenindo lesões futuras.
Obrigado e bons treinos!
