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Dicas de Treinos

12 Melhores alongamentos para todos os grupos musculares

Qual a importância da flexibilidade?

A flexibilidade é considerada uma capacidade física no treinamento e que tem como finalidade o desenvolvimento da Amplitude de movimento (ADM) nos grupos musculares/tendíneas para todas as idades.

A manifestação da flexibilidade temos o termo “mobilidade” que tem como objetivo o deslocamento de uma articulação sobre a outra.

Existe duas formas da manifestação da flexibilidade que é a ativa e a passiva

Ativa

Seria executar grandes amplitudes de movimentos em atividades diárias ou nos esportes sem nenhuma ajuda de força externa.

Passiva

Essa caracteriza a maior amplitude de movimento com a ajuda de forças externas como:

Pessoas, pesos e maquinas que é usado na maior parte do tempo.

Os exercícios de alongamento para o desenvolvimento da flexibilidade são importantes para a (ADM).

Quando fazemos exercícios de alongamento já vemos uma melhora imediata sobre as articulações e com apenas 3 a 4 semanas já podemos ter uma adaptação crônica da flexibilidade considerável.

O iniciante deve prestar bastante atenção na postura para executar o alongamento e não querer aumentar a amplitude do alongamento no início do treinamento.

Os benefícios da flexibilidade são:

  • Eliminação do encurtamento de musculo-tendíneass 
  • Evitar o aparecimento de encurtamento
  • Evitar e eliminar os nódulos musculares
  • Melhorar a circulação sanguínea
  • Melhora da coordenação
  • Evitar esforços excessivos no trabalho ou em alguma modalidade esportiva
  • Diminuição da rigidez muscular
  • Melhora da simetria muscular
  • Evitar possíveis más posturas

Para quem vai começar a fazer alongamentos é bom avaliar os músculos encurtados, e os músculos que não estão encurtados não necessariamente precisa treiná-los.

Para que tem uma flexibilidade satisfatória o alongamento é bom para tirar a rigidez e a viscosidade.

Pessoas com bons níveis de flexibilidade não necessariamente precisa desenvolve-las mais, pois não terá benefícios adicionais a saúde.

1-  Alongamento dos Isquiotibiais em decúbito lateral

Alongamento dos Isquiotibiais posterior de coxa em decúbito lateralGrupos musculares solicitados: Bíceps femoral, glúteo máximo, semitendíneo, semimembranáceo


2- Alongamento do Quadríceps em decúbito lateral

Grupos musculares solicitados: Psoas maior e menor, ilíaco, sartório, reto femoral.


3- Alongamento da lombar em pé flexão lateral de tronco

Grupos musculares solicitados: Quadrado lombar, multífidos, intertransversários, reto do abdômen, oblíquo interno do abdômen.


4- Alongamento dos Glúteos/periforme em decúbito dorsal

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Grupos musculares solicitados: Glúteos máximo e médio, tensor da fáscia a lata, trato iliotibial e periforme.


5- Alongamento do Adutores sentado pernas afastadas

Grupos musculares solicitados: Adutor curto, magno, longo, pectíneo e grácil


6- Alongamento Extensores do tronco

Grupos musculares solicitados: Quadrado lombar, iliocostal do lombo (parte torácica e lombar, iliocostal do pescoço, longuíssimo do pescoço e cabeça, espinal do pescoço, espinal do tórax, interespinhais, semiespinhal do pescoço e cabeça.


7- Alongamento do Tríceps em pé

Grupos musculares solicitados: Tríceps braquial e ancôneo.


8- Alongamento do Bíceps em pé com os braços estendidos

Grupos musculares solicitados: Bíceps braquial e braquiorradial


9- Alongamento do Antebraço sentado

Grupos musculares solicitados: Braquirradial, Pronador redondo e quadrado


10- Alongamento do Trapézio

alongamento trapézioGrupos musculares solicitados: Trapézio (parte ascendente) e levantador da escápula


11- Alongamento do Peitoral em decúbito lateral

Grupos musculares solicitados: Peitoral (parte clavicular e esternal)


12- Alongamento dos Dorsais em decúbito lateral

Latíssimo do dorso e redondo maior

Execução e cuidados

Antes de treinar flexibilidade é importante um aquecimento para tirar a viscosidade das articulações e aumentar o aporte sanguíneo.

Não se deve exceder o alongamento, principalmente para os músculos fracos e posturais.

É bom analisar bem os músculos encurtados e não fazer muitos exercícios de força para esse músculo, isso encurtara mais a musculatura.

Não queira desenvolver a flexibilidade rápida fazendo diversos exercícios para o mesmo grupo muscular, comece com um exercício para o músculo encurtado.

Uma avaliação para diagnosticar é extremamente importante.

Não bloquear a respiração quando alongar.

Não exceder a tensão da força sobre o músculo de forma passiva, deve se tensionar moderado e respeitar o limite elástico do músculo.

Temos que ter consciência para executar exercícios de alongamentos pois cada exercício tem sua particularidade e é importante saber como executar de forma correta.

Uma dúvida muito frequente que as pessoas sempre vêm me perguntar.

Pessoas com dor muscular tardia deve treinar flexibilidade?

Não devemos porque a dor atrapalharia o desenvolvimento.

Como o limiar da dor já está alto a pessoa pode ficar tensa em vez de relaxar e isso dificultaria o ganho da flexibilidade. É importante esperar passar dor para poder treinar.

O adequado nesses casos seria uma aula de relaxamento muscular para a recuperação.

Devo alongar antes ou depois do treino?

Os alongamentos podem ser feitos antes ou depois dos treinos, desde que o grupo muscular alongando não seja trabalhado no dia. Por exemplo, alongar bíceps e dorsais quando for trabalhar essa divisão no dia.

Conclusão

Podemos ter benefícios relacionado a saúde com o treinamento da flexibilidade, porém é necessário trabalhar outras capacidades físicas em conjunto.  

Nem todas as pessoas precisam trabalhar a flexibilidade, é necessário uma avaliação de um profissional para diagnosticar e direcionar o que é adequado para cada momento e colocar isso dentro de uma periodização.

Assim como o treino de força na academia, devemos fazer exercícios de alongamento dando um foco na flexibilidade sempre que necessário, isso vai manter a longevidade do seu corpo prevenindo lesões futuras.

Obrigado e bons treinos!

Guilherme Jardim

Graduado em Educação Física pela Universidade Paulista - São José dos Campos. Especialista em Personal Trainer. CREF: 143555-G/SP

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