Veja como aplicar a técnica avançada Bi Set em seu treino. Saiba como usar através de exemplos em exercícios e ainda um vídeo mostrando como funciona e ter resultados.
É comum nas academias a utilização de vários métodos de treinamento com o objetivo de conseguir resultados em relação à hipertrofia.
Em alguns momentos para quebrar platôs e sair da estagnação é necessário intensificar o treino e dessa forma continuar a ter progresso, conquistando os resultados almejados.
O biset quando bem empregado pode ser muito valioso como ferramenta para desenvolver massa muscular de maneira simples e prática.
Por ser de execução não muito complicada é muito utilizado nas academias, mesmo que muitas vezes de maneira incorreta.
Para poder auxiliar a entender melhor esta técnica e tornar o treino mais intenso, potencializando os resultados, buscamos explicar neste artigo o que é bi set, como funciona e como aplicá-lo de maneira correta no treinamento.
Conceito de bi set
Segundo Gentil (2005) o método bi-set consiste na realização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular realizados sem descanso entre eles.
Assim como também afirma que o tempo sob tensão pode ser útil para promover estímulos tensionais mais eficazes e um tempo maior de contração leva a um maior acúmulo de metabólitos, maximizando o estímulo metabólico.
Prestes et.al. (2016) cita que o número de repetições realizadas em cada série vai de acordo com o objetivo da pessoa, sendo assim possível manipular o tipo de estímulo, de acordo com a necessidade do indivíduo.
Como incluir o biset no treino
O biset é uma técnica de alta intensidade, portanto só deve ser utilizada por aqueles com maior grau de experiência nos treinos de musculação.
A técnica deve ser utilizada durante um período de choque, sendo assim deve haver cuidado para não ser realizada por muito tempo para evitar o overtraining e também evitar lesões.
Um exemplo de um treino em bi-set, onde os exercícios conjugados são utilizados para o mesmo grupo muscular é mostrado abaixo:
| Exercício | Série | Repetições | Intervalo |
| Supino reto + Crucifixo | 3+3 | 6+6 | 60 segundos |
| Supino inclinado + Crucifixo inclinado | 3+3 | 6+6 | 60 segundos |
| Supino fechado + Tríceps testa | 3+3 | 6+6 | 60 segundos |
| Tríceps francês + tríceps corda | 3+3 | 6+6 | 60 segundos |
Vale ressaltar que o número de repetições dos exercícios são somados e ao terminar ambos conta como apenas uma série.
Este método leva o músculo a um alto grau de desgaste, por proporcionar um tempo sob tensão maior, ao estimular o músculo com padrões de movimentos diferentes.
O bi-set também é prescrito de maneira a treinar dois músculos antagonistas, mantendo uma alta intensidade e promovendo um treino com maior demanda energética.
Um exemplo de biset, utilizando dois grupos antagonistas é no treino de peitoral e dorsal como mostrado no exemplo abaixo:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
| Supino reto+ Remada Curvada | 4+4 | 8+8 | 60 segundos |
| Crucifixo+Crucifixo invertido | 4+4 | 8+8 | 60 segundos |
| Supino inclinado com halteres + remada cavalinho | 4+4 | 8+8 | 60 segundos |
Este treino por trabalhar dois exercícios para músculos grandes como são o peitoral e o grupo muscular dorsal torna a série ainda mais intensa, sendo requerido um grau de condicionamento maior do praticante do treino.
O Profissional Sandro Lenzi mostra como funciona a técnica
Para quem é recomendado o Bi set
Este método é recomendado para os indivíduos mais avançados no treinamento resistido que desejem dar um estímulo mais intenso nos músculos e assim promover uma maior hipertrofia.
Também por ser bastante prático, o bi set pode ser utilizado por aqueles que necessitem efetuar seu treino de maneira mais rápida, porém desejam manter uma intensidade adequada para promover o ganho de massa muscular.
Para quem não é recomendado o bi set
Iniciantes necessitam de um treinamento que os prepare para treinos mais intensos no futuro, sendo focado em desenvolver condicionamento físico, coordenação e força.
Além de não estar preparados para métodos intensos como bi set, os iniciantes podem se beneficiar do treino convencional sem precisar recorrer a técnicas de alta intensidade, sendo também prejudicial pelo risco de lesão aos praticantes com menos experiência na musculação.
Para aqueles que procuram por aumento de força, o bi set não é o método mais recomendado para ser utilizado, pois geralmente é prescrito nos períodos onde se priorizam treinos metabólicos na periodização.
Drop Set – O que é e como fazer para ter resultados no treino
Rest Pause: Guia completo sobre essa técnica de treino)
Pros e contras da utilização do bi set no treino
O biset, assim como qualquer método possui vantagens e desvantagens na sua utilização, dessa forma uma prescrição precisa auxilia na promoção de resultados mais satisfatórios.
Dessa forma listamos abaixo os principais prós e contras de incluir o biset na rotina de treino.
Vantagens do biset
Hipertrofia
O biset é uma excelente técnica para aumentar a intensidade, mantendo o músculo em maior tempo sob tensão e promovendo um estímulo adequado a hipertrofia.
Praticidade
Por permitir treinar de maneira conjugada dois exercícios, o treino se torna mais intenso, além de ajudar a poupar tempo, tornando a sessão de treinamento mais eficaz e menos demorada.
Maior gasto energético
Ao realizar os dois exercícios de maneira consecutiva e sem descanso entre eles, promovendo uma maior demanda energética e mantendo o metabolismo mais acelerado.
Desvantagens do biset
Não é muito eficaz no ganho de força e potência. Por se tratar de um método, no qual são utilizados dois exercícios em sequência sem intervalo entre eles, a série torna-se muito longa, o que o torna ineficiente no trabalho de promoção do ganho de força e potência.
Não pode ser mantido por muito tempo no treinamento
O bi set é uma técnica de alta intensidade e é muito útil em promover o ganho de massa muscular.
Portanto pela alta intensidade que representa este método não é recomendável realizar o bi set de forma continua no treino, por aumentar o risco de overtraining e lesão ao fazê-lo de maneira indiscriminada.
Concluindo
O bi set é uma ferramenta bastante útil quando o objetivo é o ganho de massa muscular, porém é necessário saber o momento adequado de aplicar a técnica durante a periodização.
Lembrando também que por ser uma técnica de alta intensidade, o bi set deve ser realizado por praticantes com um grau de condicionamento mais avançado, não sendo muito interessante sua prescrição para iniciantes.
Apesar de ser possível ter bons resultados em hipertrofia, não é recomendável utilizar o método biset de maneira indiscriminada para evitar o overtraining e não aumentar os riscos de lesão.
Consultar um profissional de Educação Física é essencial para poder tirar as dúvidas sobre o biset ou qualquer método antes de praticá-los nos treinos, sendo o professor responsável de prescrever o treinamento de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
Dessa forma o planejamento do treino é tão importante como a sua execução e a orientação de um profissional qualificado faz toda a diferença para a obtenção de resultados satisfatórios aliados a promoção de uma melhor qualidade de vida e saúde das pessoas.
Bons treinos!
Referências
GENTIL, Paulo. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 ed. Rio de Janeiro, RJ. Sprint, 2005.
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias, 2 ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
