Quer ter ombros grandes e definidos? Além de uma boa alimentação, a escolha dos exercícios para ombros em seu treino, são fundamentais para ter grandes resultados, veja agora quais são!
A articulação do ombro tem um alto grau de mobilidade permitindo uma grande variedade de exercícios e movimentos.
Porém junto com a mobilidade também há uma grande desvantagem nesta articulação, a falta de estabilidade.
A facilidade de lesão na articulação no ombro também tem de se levar em conta no momento de realizar o treinamento.
Desenvolver ombros avantajados e que realcem o físico é desejo de todos os praticantes de musculação.
Ombros bem desenvolvidos requerem um bom planejamento na escolha dos exercícios e na sua execução também.
A musculatura do ombro é composta pelo músculo deltoide em sua três porções (anterior, lateral e posterior) e o manguito rotador (supraespinhal, redondo menor, infraespinhal, subescapular).
Com o objetivo de auxiliar no desenvolvimento da musculatura dos ombros, assim como cuidar da sua saúde e funcionalidade, listamos os sete melhores exercícios de ombro e dicas de postura, execução e como melhorar os resultados.
1. Desenvolvimento com a barra
Talvez o exercício mais conhecido no treino de ombros, o desenvolvimento é o que permite a utilização de uma maior carga dentro do treino de ombros.
Músculos ativados
O desenvolvimento tem como maior músculo ativado a região anterior do deltoide, recrutando também a região lateral e posterior em menor grau.
O tríceps, peitoral maior, trapézio e serrátil anterior também participam da ação auxiliando o movimento.
Execução
O individuo começa segurando a barra na altura do queixo, realiza o movimento para levar a barra acima da cabeça e depois retorna a posição inicial.
Postura
O desenvolvimento pode ser realizado tanto em pé como sentado. Sempre durante toda a execução do exercício a coluna deve estar de maneira ereta.
O tronco deve estar firme e não estar realizando movimentos compensatórios para evitar lesões na região lombar.
Dica ao iniciante
Evite sobrecargas que não possam ser controladas durante toda a execução da série para evitar dores e lesões na coluna futuramente.
Ao realizar o desenvolvimento evite “travar” os cotovelos ao levantar a barra com a finalidade de manter a tensão nos deltoides durante todo o movimento.
2. Desenvolvimento com halteres
Outro grande exercício para os deltoides, porém realizado com halteres em vez da barra.
A vantagem desta variável do desenvolvimento é a capacidade de realizar o movimento com uma liberdade articular maior, porém a sua desvantagem é a necessidade de uma maior coordenação para realizar o movimento, sendo necessária a redução da carga.
O exercício com halteres pode ser realizado de maneira alternada, modificando o estímulo e auxiliando em uma produtividade maior do exercício.
Músculos ativados
O deltoide anterior é o músculo com maior ativação, a região lateral e posterior também é ativada em menor grau.
O tríceps, peitoral maior, trapézio e serrátil anterior também participam da ação auxiliando o movimento.
Execução
Comece com os halteres na altura dos ombros e de maneira controlada suba até estes estarem acima da cabeça, e depois retornar a posição inicial.
Postura
Por este exercício possuir um grau maior de coordenação e ser mais instável, procurar manter sempre a coluna ereta e o tronco firme para evitar movimentos compensatórios.
Dica ao iniciante
Neste exercício a carga deverá ser reduzida em relação ao desenvolvimento com a barra, pois a manutenção de uma boa postura é mais difícil.
Ao realizar o exercício evitar “bater” os halteres quando os dois estiverem acima da cabeça. Manter sempre uma execução controlada para recrutar os deltóides com maior ênfase.
3. Elevação lateral
Exercício uniarticular muito importante no desenvolvimento dos deltoides, dando mais ênfase a porção lateral.
Este movimento apesar de parecer fácil, muitos cometem erros na execução e não conseguem realizar o exercício de maneira produtiva.
Músculos ativados
Os músculos ativados na elevação lateral são: deltoide porção lateral em maior grau, deltoide menor, trapézio e supraespinhal em menor grau.
Execução
Os halteres iniciam ao lado do corpo, e o individuo realiza a abdução dos ombros até 90 graus, logo após retorna de forma controlada a posição inicial.
Postura
O exercício pode ser realizado tanto de pé como sentado, porém em ambos a coluna tem de se manter ereta respeitando suas curvaturas fisiológicas.
Dica ao iniciante
Novamente recomenda-se utilizar uma carga adequada, pois muitos praticantes ao colocar carga em demasia terminam realizando o exercício de maneira equivocada.
Manter sempre o tronco ereto, evitar elevar a escapula, pois o foco do exercício são os deltoides e não o trapézio.
Evitar compensar o corpo realizando movimentos “pendulares” para conseguir atingir melhor a musculatura alvo e ficar longe das lesões utilizando movimentos compensatórios.
4. Elevação frontal
A elevação frontal é outro exercício uniarticular com a finalidade de isolar outra porção do deltoide, desta vez a região anterior. Pode ser realizado tanto com halteres ou com a barra.
Músculos ativados
A musculatura do deltoide na região anterior será a mais recrutada, e também são recrutados em menor grau deltoides região lateral, o peitoral maior e o coracobraquial.
Execução
Começar com a barra ou halteres a frente do corpo e depois realizar uma flexão de ombros até a altura de 90 graus, logo após retornar a sua posição inicial.
Postura
Muitas vezes ao realizar a elevação frontal alguns praticantes de musculação compensam a carga com uma “roubada” jogando o tronco para trás.
A elevação frontal assim como todos os outros exercícios citados acima, quando feitos de pé e por serem pesos “livres” precisam que o corpo se estabilize durante a ação.
A coluna deve estar sempre ereta e o abdômen contraído para maior estabilização do core e proteção a coluna.
Dica ao iniciante
A elevação frontal com halteres pode ser utilizada com as pegadas neutra, pronada e supinada, variando os estímulos a musculatura.
Assim como elevação lateral, este não é um exercício onde são usadas grandes cargas, foque na técnica e execução do exercício para melhores resultados.
5. Remada alta
Este é um exercício no qual seu potencial lesivo é discutido devido à maneira como pode levar a lesões no manguito rotador.
Portanto se o indivíduo não possui nenhuma patologia osteoarticular e fizer com a técnica correta, pode se beneficiar muito com o exercício sem se lesionar.
Músculos ativados
As principais musculaturas ativadas durante a execução do exercício são a porção lateral do deltóide e o trapézio.
Execução
Ao segurar à barra (podendo ser no smith como no vídeo), halteres ou na polia à frente do corpo, as mãos devem estar na mesma distância dos quadris, elevando os braços até o cotovelo atingir a altura dos ombros, retornando logo após a posição inicial.
Postura
O tronco deve permanecer firme com a coluna ereta durante todo o movimento, os halteres ou barra devem estar sempre o mais próximo possível do corpo.
Dica ao iniciante
Sempre estar atento a técnica neste exercício, não traga o peso até a altura do queixo ou acima. Os cotovelos não devem passar a altura dos ombros para evitar lesões no ombro.
Lembre-se que além de tratar de desenvolver os ombros você quer manter a saúde e funcionalidade de ambos para não ficar afastado dos treinos.
6. Crucifixo invertido
Muitas vezes esquecido por muitos durante o treinamento os músculos da região posterior além de melhorar a harmonia do físico também tem seu papel funcional.
O desequilíbrio das musculaturas anterior e posterior podem trazer prejuízos a postura e conseqüentemente lesões na coluna e ombros , fazendo deste exercício um item indispensável no treino.
Músculos ativados
O deltoide na sua porção posterior, o trapézio, redondo menor, redondo maior e rombóide são utilizados neste exercício.
Execução
O exercício pode ser realizado tanto com o tronco inclinado anteriormente, usando o apoio de um banco inclinado, na polia ou em um aparelho específico na academia.
No inicio os braços devem estar estendidos a frente do corpo, na altura dos ombros e perpendiculares ao tronco, logo após realizar o movimento de abdução horizontal dos ombros retorne a posição inicial.
Postura
Ao realizar o exercício com o corpo inclinado manter sempre o abdômen contraído e o tronco ereto durante toda a execução.
A atividade se for realizada no apoio do banco ou no aparelho sempre manter o tronco apoiado de maneira a que a coluna esteja sempre estável.
Dica ao iniciante
Não caia na tentação de tentar usar cargas altas neste exercício, pois não será possível uma boa execução do mesmo sacrificando a postura.
7. Rotação interna (manguito)
A articulação do ombro por sua facilidade de lesão causada pela sua instabilidade, necessita de músculos que mantenham a cabeça do úmero fixa na cavidade glenóide.
Os músculos do manguito são responsáveis por esta estabilidade articular e um dos exercícios que trabalham esta musculatura tão importante é a rotação interna.
Músculos ativados
O subescapular e o redondo maior são os principais músculos ativados no movimento. O peitoral menor, bíceps braquial e peitoral menor são ativados em menor grau também.
Execução
Posicione-se ao lado da polia, com esta ajustada na altura da cintura ,puxe o cabo de maneira que sua mão chegue até o seu abdômen e depois volte à posição inicial.
O cotovelo deve estar sempre flexionado de maneira que o antebraço forme um ângulo de 90 graus com o braço.
Postura
Ao realizar o exercício manter o braço sempre flexionado e o tronco estável e coluna ereta.
Dica ao iniciante
Ao realizar o exercício no começo do treinamento não tente chegar à exaustão para não prejudicar seu desempenho no treinamento, pois ao fazer isso o manguito rotador não realizará tão bem sua função de estabilização.
8. Rotação externa (manguito)
Outro exercício importante no fortalecimento de músculos do manguito complementando a rotação interna.
Músculos ativados
Na rotação externa os principais responsáveis pela ação são infraespinhal e redondo menor com uma participação menor do deltoide posterior.
Execução
Posicione-se o corpo de lado para a polia e o cabo será puxado pelo braço que está na posição oposta a polia, trazendo o cabo até afastá-lo do tronco e depois retornar a posição inicial na altura do abdômen.
Postura
Coluna ereta e braços flexionados em um ângulo de 90 graus devem ser mantidos durante toda a execução do movimento.
Dica ao iniciante
Assim como na rotação interna, realize o exercício ao fim do treino para não prejudicar o seu rendimento, e também não tentar usar uma carga muito alta a ponto de sacrificar a técnica e arriscar se lesionar.
Para ter deltóides bem desenvolvidos é necessária uma boa combinação de variáveis de treinamento e exercícios feitos de maneira planejada e inteligente.
Lembre-se que o treino das musculaturas dos deltóides não tem só finalidade estética, mas também manter sua articulação saudável e funcional.
Consulte um professor de Educação Física de sua confiança para montar uma rotina de treino produtiva e segura.
Após conhecer os exercícios e sua maneira de execução é hora de ir a pratica e treinar estes deltóides.
2 Comentários
Muito bom.
Tenho o ombro “travado” ou seja muita dificuldade em executar exercício como por exemplo “overhead squat” onde a barra cai para frente e não fica atrás do ombro. Poderia ser falta de fortalecimento do “manguito” ? Como posso destravar meu ombro?