Veja agora para que serve o leg press 45° com a execução e postura corretas, os principais cuidados e dicas para melhorar os resultados em seu treino de pernas e glúteos. Ao final ficha de treino como exemplo.
Na musculação existem diversos exercícios que podem ser utilizados para treinar pernas de forma intensa e que podem ajudar no objetivo de desenvolver os músculos desta região.
Um destes exercícios é o leg press 45, o qual é muito utilizado na academia por diversos públicos, do iniciante ao avançado.
Dessa forma, para esclarecer mais sobre este exercício, este artigo elucidará diversos aspectos do mesmo, como benefícios, principais músculos trabalhados, cuidados e dicas para potencializar o resultado.
Músculos trabalhados no Leg Press 45°
O leg press é um exercício que permite treinar com grande intensidade os membros inferiores, além de permitir um trabalho bem completo nesta região.
Os principais músculos envolvidos no leg press 45 são o quadríceps, com a participação do glúteo máximo também durante sua execução.
Como fazer
Para poder ter melhores resultados é preciso executar o leg 45 de forma correta e assim tornar o treino mais efetivo
Sendo assim, será listado abaixo um passo a passo de como realizar de forma correta o leg press 45.
1. Sentar no aparelho, com as costas apoiadas e os pés posicionados na plataforma na mesma linha dos quadris.
2. Destravar o aparelho e iniciar o movimento para flexionar o joelho até estes se encontrarem mais ou menos em um ângulo de 90 graus.
3. Estender o joelho e depois flexioná-los novamente.
4. Repetir o movimento até atingir o número de repetições previamente estipulado.
Cuidados
Para poder treinar com maior segurança e diminuir os riscos de lesão é preciso ter alguns cuidados, para assim poder ter maior longevidade no treino de musculação.
Sendo assim, são alguns exemplos de cuidados que devem ser tomados ao realizar o leg press 45:
- Evitar que o joelho se projete para “dentro”
Também conhecido pelo nome técnico como valgo dinâmico, o não alinhar corretamente o joelho pode sobrecarregar a articulação e levar a uma lesão.
É preciso que durante toda a execução do exercício os joelhos estejam alinhados com os pés, para assim evitar maiores complicações nesta articulação.
- Manter o quadril apoiado no banco
Ao realizar o leg press 45 também é preciso prestar atenção no apoio do quadril durante toda a execução do exercício.
Muitas vezes ao flexionar os joelhos, algumas pessoas não mantem o quadril apoiado e assim há uma sobrecarga na região lombar da coluna, que com o tempo pode levar a lesões nesta região.
Este exercício apesar de ser uma grande ferramenta para o treino de pernas, pode trazer incômodo a pessoas que tenham lesões na coluna ou joelho e é preciso avaliar cada situação e a condição de cada pessoa para saber a segurança para efetuar o leg 45.
Se o exercício causar incômodo a pessoa, pode ser preciso adaptar ou substituir o leg press 45 do programa de treinamento desta pessoa.
Dicas para potencializar
Para tornar o treino mais eficiente e assim poder maximizar os resultados é importante estar atento a alguns detalhes como por exemplo:
- Priorizar a amplitude
Um erro muito comum de muitos praticantes é encher o aparelho com muito peso e não conseguir executar o exercício com a amplitude completa.
A amplitude não pode ser sacrificada para aumentar o peso, embora o aumento da intensidade também seja importante, uma execução adequada não pode ser deixada de lado.
- Utilizar corretamente técnicas de intensificação
Em alguns momentos do treino é preciso utilizar alguns métodos ou técnicas para evitar ficar estagnado e quebrar certos platôs.
Técnicas como biset, rest pause e dropset também podem ser utilizadas no leg press e assim aumentar a intensidade, porém é preciso utilizá-las de forma planejada.
Exemplo de treino utilizando o leg press 45°
Há diversas formas de utilizar o leg press no treino, geralmente o leg é utilizado logo no começo do treino, muitas vezes depois de um exercício como o agachamento.
Porém, isto não é regra, pois é preciso avaliar o contexto do treino assim como as necessidades individuais e objetivos de cada praticante.
Sendo assim, será mostrado abaixo um treino para membros inferiores, no qual está incluído o leg press 45.
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos | |
Leg press 45° | 4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos | |
3 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos | |
Mesa flexora | 4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
Cadeira flexora | 3 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
3 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos | |
Panturrilha sentada | 4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
O treino acima é somente um exemplo de um treino de membros inferiores e os exercícios, séries e repetições variam de acordo com a necessidade e objetivo de cada pessoa.
Conclusão
O leg press 45 é um excelente exercício, pois nele é capaz de se utilizar cargas mais elevadas, permitindo uma maior intensidade.
Todavia, é preciso executá-lo de maneira correta para tornar o treino mais eficiente e obter melhores resultados, assim como tomar certos cuidados para minimizar o risco de lesões.
Sendo assim, para tornar o treino mais eficiente e seguro é preciso consultar um profissional de Educação Física e assim conseguir os resultados que tanto deseja.
Bons treinos!
