O exercício de rosca direta é uma unanimidade quando o assunto é treino de bíceps. Veja os músculos ativados e técnicas avançadas para intensificar seu treino.
Exercício que não pode faltar na rotina dos praticantes de musculação, preferido por muitos no momento de treinamento de bíceps. Assim como o supino servem como referencia de força para muitos que frequentam a academia.
Bíceps grandes e bem desenvolvidos passam por uma boa execução, planejamento e periodização do treinamento, porém a rosca direta é o exercício uniarticular que mais recrutará o bíceps.
O movimento realizado pela rosca direta é uma flexão de cotovelo, onde o seu principal objetivo é estimular o bíceps.
Músculos ativados
Durante a realização da rosca direta o bíceps braquial como principal músculo responsável pela ação e braquiorradial e braquial são os músculos secundários recrutados durante o exercício (EVANS, Nick ; 2007)
Segundo a pesquisa sobre a ativação muscular do bíceps durante a flexão de cotovelo, Farina e colaboradores (1999) encontraram os seguintes resultados.
Músculos | Ativação muscular (% MIVC) | Escala |
Bíceps braquial (cabeça curta) | 90 | 5 |
Biceps braquial (cabeça longa) |  60 | 4 |
Braquiorradial | 80 | 4 |
MIVC sigla em inglês para movimento de contração isométrica voluntária
Execução e postura – Rosca direta com barra
Rosca direta na polia baixa
A execução e postura são muito importantes para conseguir estimular o músculo com a finalidade de poder hipertrofiá-lo e não se lesionar, dessa forma, listaremos abaixo um passo a passo da realização da rosca direta.
1- De pé, segurar a barra firme com as mãos em supinação e com estas, na mesma linha dos ombros. Os cotovelos devem estar estendidos e a barra deve estar a frente do corpo abaixo da linha da cintura.
2 – Com a coluna ereta, abdômen contraído e os braços encostados na parte lateral do tronco, iniciar o movimento de flexionar o cotovelo até a contração máxima do bíceps.
3 – Após a contração máxima do músculo, iniciar a extensão do cotovelo de maneira controlada até a posição inicial.
Rosca 21 com barra utilizando a rosca direta
Ainda existe uma técnica muito antiga e que o Arnold Schwarzenegger propagou mundo a fora que é a rosca 21, que utiliza a a rosca direta.
Muito indicado para quem estagnou os resultados ou quer ter mais volumo no treino de bíceps, indicado para hipertrofia. Veja abaixo como fazer corretamente.
Cuidados e contra indicações
Não é novidade que a rosca direta pode contribuir muito para o desenvolvimento de bíceps fortes e hipertrofiados, porém a certos cuidados a ser tomados com o objetivo de manter o treino produtivo e longe de lesões, com estes objetivos citamos abaixo alguns cuidados ao realizar o exercício.
Não permita o arqueamento das costas durante o movimento
Na tentativa de gerar uma maior sobrecarga ao músculo, muitas pessoas utilizam uma carga muito alta e terminam sacrificando a forma e para conseguir realizar o movimento.
O balanço do tronco para completar o movimento pode gerar dores e desconfortos na coluna lombar.
Mantenha o punho neutro e firme durante o movimento
Realizar o movimento de flexão de punho durante a rosca direta pode levar a uma sobrecarga na região e gerar dores, desconfortos, assim como também aumentar o risco de lesão.
Ao realizar o exercício mantenha a barra segura de maneira firme. Lembre-se que este é um exercício de bíceps!
A prescrição da rosca direta pode beneficiar e ser prescrita para praticantes iniciantes a avançados, porém existem casos onde o exercício necessite ser adaptado ou pode até ser contra indicado para certos grupos de pessoas com algumas condições como:
- Epicondilite medial
Esta patologia é caracterizada pela inflamação de músculos flexores do punho e gera muita dor e desconforto. A rosca direta pode levar a muita dor em portadores desta condição.
- Síndrome do túnel do carpo
A compressão do nervo mediano do carpo, causando dor, perda de força, levando a uma dificuldade de segurar até cargas mais leves na barra.
- Tenossinovite
A inflamação na sinóvia pode levar a dores, desconforto na região do punho, limitando e até impossibilitando a realização da rosca direta.
Variações da rosca direta
Rosca direta com halteres
A realização do exercício com halteres isola os membros e pode auxiliar na correção de assimetrias entre os dois.
Para executar a rosca direta com halteres, o individuo começa de pé, segurando um halter em cada mão supinação.
Com a coluna ereta e os punhos firmes e com a carga em mãos, realizar a flexão de cotovelo até contrair ao máximo o bíceps, lembrando de manter os cotovelos encostados e imóveis na lateral do tronco e depois retornar lentamente à posição inicial.
Rosca Scott
Esta variação criada pelo fisiculturista Larry Scott, o exercício é realizado apoiado em um banco, podendo ser realizado com barra, halteres e tem até aparelhos adaptados nas academias.
Sentar-se no banco do aparelho e apoiar os braços no recosto do aparelho de maneira que permita apenas a movimentação do antebraço, as mãos devem estar em supinação segurando a barra ou os halteres
O braço inicia o exercício estendido e deve ser realizado o movimento de flexão de cotovelo até o ponto de contração máxima do bíceps, retornando depois a posição inicial.
Rosca alternada
Similar a rosca direta com halteres, o movimento desse exercício deve ser realizada alternando uma repetição entre cada braço.Neste movimento é necessária uma coordenação maior por parte do praticante.
Dê inicio ao movimento com os braços estendidos e os cotovelos apoiados a parte lateral do corpo, realizar a flexão de cotovelo em um braço e depois alternar com o outro. Lembrando de manter a coluna ereta e o abdômen contraído durante o movimento.
Rosca concentrada
Uma boa escolha para trabalhar o bíceps, esta variação é utilizada realizando a série em um braço de cada vez e também pode auxiliar a reduzir a assimetria entre os membros.
Sentado em um banco com o braço a ser treinado e apoiado na região interna da coxa, com o halter em mãos e a pegada supinada, o movimento inicia-se com o braço estendido, depois é realizada a flexão de cotovelo até a contração máxima do bíceps e depois retorna a posição inicial.
Durante o movimento manter a coluna ereta evitando o arqueamento desta.
Rosca martelo
Esta variação ao contrario da outras é realizada com a pegada neutra (polegares voltados para cima), o que enfatiza o braquioradial em relação aos outros músculos do bíceps.
Com os halteres em mãos com a pegada neutra, cotovelos apoiados na região lateral do tronco e alinhados com os ombros, realizar a flexão de cotovelos até a contração máxima do bíceps e depois estender novamente os braços até a posição inicial.
Rosca inversa
Desta vez, esta variação é realizada com as mãos em pronação, também enfatizando o trabalho dos braquioradiais.
Iniciar o exercício com a pegada pronada, braços estendidos e alinhados com os ombros, cotovelos apoiados na região lateral do corpo.
Realizar o movimento de flexão até a contração máxima do bíceps e depois lentamente retornar à posição inicial. Essa rosca pode ser feita na barra reta, barra w (imagem) ou polia.
Potencializando a rosca direta
Para conseguir bíceps fortes e grandes é necessário prestar atenção aos detalhes da execução para conseguir extrair os melhores resultados da rosca direta. Com este objetivo, listamos algumas dicas para te ajudar nesta tarefa.
- Tenha cuidado ao tentar aumentar a carga
Usar sobrecarga progressiva é uma boa maneira de progredir no treino, porém não é válido se sacrificar a técnica do seu exercício.
- Utilize a amplitude correta durante o exercício
Realizar o exercício com a amplitude necessária é importante no recrutamento muscular e melhora do aproveitamento do bíceps durante a rosca direta.
- Lembre-se de enfatizar o bíceps durante o exercício
Durante a execução do exercício concentre-se no músculo, sentindo sua contração e alongamento durante a atividade.
- Preste atenção a posição dos seus ombros
O único movimento que deve acontecer na rosca direta é a flexão de cotovelos, com estes imóveis e apoiados a região lateral do tronco.
Ao realizar o movimento e os ombros deslocarem-se a frente, estarás flexionando o ombro e tirando o foco do exercício que é treinar o bíceps.
Técnicas avançadas na rosca direta
Para alcançar uma hipertrofia maior do bíceps, os praticantes intermediários e avançados podem utilizar algumas técnicas para dar um choque no treino e quebrar certos “platôs” e sair da estagnação do seu treinamento e por isso listamos alguns métodos para potencializar a rosca direta.
- Método dropset
No método de drop set você realizar uma série de rosca direta e após chegar a exaustão, reduzir a carga em 20% e continue até que você chegue a exaustão novamente.
- Repetições parciais
Após a realização de repetições até a falha realizar repetições com amplitude reduzida até a falha novamente.
- Método rest-pause
Utilize o rest pause durante a execução da rosca direta, realizar repetições até a falha, descansar 5 a 10 segundos e depois realizar mais algumas repetições até a falha novamente.
- Método de rosca 21
Durante a série serão realizadas 21 repetições, sendo que são sete parciais da parte inicial até a metade do movimento, logo após mais sete repetições parciais da metade a parte final do movimento, finalizando com sete repetições com amplitude completa (execução normal do exercício).
- Método superslow
Realizar o exercício de maneira bem cadenciada, para aumentar o tempo sob tensão da musculatura durante o exercício.
Bíceps fortes e bem desenvolvidos é o objetivo de muitos praticantes de musculação, principalmente os homens. Conhecendo mais profundamente a rosca direta, sua execução e postura adequada, o objetivo fica muito mais fácil.
Consulte um professor de Educação Física, pois este é o profissional indicado para prescrever o orientar seu treino.
Mãos a obra e bons treinos!
Referências:
EVANS,Nick. Anatomia da musculação. Editora Manole.2007
FARINA et.al. Two methods for measurament of voluntary contraction torque in the bíceps brachii muscle. Medical Engineering and Physics. 1999.
2 Comentários
Posso fazer todas essas variações no mesmo dia?
Sim, desde que não repita um execução semelhante, como a rosca direta com barra e depois com halteres. Procure variações onde a execução seja diferente, exemplo: Rosca com barra em pé, rosca alternada e finalizada com a rosca concentrada.