Quer melhorar seus resultados e ter grandes ganhos na musculatura do peitoral? Então veja a lista com os melhores exercícios para peito que separamos para você!
O músculo do peitoral é o mais almejado e que demonstra o quanto o treino é levado a sério por muitos praticantes.
Muitos treinam para no verão poderem exibir peitorais hipertrofiados e definidos na praia.
Ter um peitoral bem desenvolvido requer muita disciplina e um planejamento de treino inteligente.
São muitos os mitos existentes em relação ao treinamento dos músculos do peitoral.
Um breve conhecimento da anatomia do peitoral permitirá evitar erros no planejamento e execução do treino.
Dessa forma, desmentiremos o mito da divisão do treino do peitoral por partes.
O peitoral maior tem sua inserção medial na borda anterior da clavícula, esterno e nas seis primeiras costelas e na aponeurose do obliquo externo do abdômen.
Na parte lateral está inserida na crista do tubérculo maior.
O peitoral maior tem a função de adução, rotação medial, flexão e adução horizontal do ombro.
Conhecendo as inserções e as ações, sabemos que todos os feixes musculares convergem em direção ao tubérculo, trabalhando assim o peitoral por inteiro e não por partes.
Reiser e colaboradores (2014), realizaram um exame de eletromiografia com o tronco apoiado no banco, no qual foi realizado o crucifixo em diferentes angulações do banco e foi constatado que não houve mudança no recrutamento muscular das partes superior, média e inferior do peitoral.
Com um breve conhecimento da anatomia do peitoral, suas ações e acabando com um dos mitos mais difundidos da musculação, listamos onze exercícios com suas execuções, postura e dicas para otimizar seu treino.
Melhores exercício para os músculos do peitoral
1. Supino reto com barra
O supino reto é mais conhecido e discutido exercício da musculação (principalmente para os homens) e o maior parâmetro de força entre os praticantes de musculação.
Músculos ativados
O peitoral maior é o músculo mais recrutado neste exercício, com grande participação do tríceps braquial e deltoide na sua porção anterior.
Execução
Deitado no banco, retirar a barra e descer até esta chegar próxima do peitoral e depois estender os cotovelos, retornando à posição inicial.
Postura
Os pés devem estar bem apoiados no solo, as escapulas aduzidas e a coluna deve estar com a sua curvatura fisiológica preservada.
Dica ao iniciante. Treine seus músculos e não seu ego! Colocar muita carga e executar o exercício com amplitude muito reduzida diminui a efetividade do treino e aumenta o risco de lesão.
2. Supino reto com halteres
Variação do exercício anterior, sendo necessária uma coordenação maior, porém é possível realizar o movimento com amplitude e liberdade articular maior.
Músculos ativados
Peitoral maior é o grupo muscular mais solicitado. Tríceps braquial e deltoide anterior atuam como sinergistas.
Execução
Deitado no banco com os dois halteres em mãos, descer o peso até a altura do tronco e depois estender novamente os braços.
Postura
A coluna deve estar bem apoiada no banco horizontal, com suas curvaturas fisiológicas preservadas e os pés bem apoiados no solo.
Dica ao iniciante
Na parte concêntrica do movimento, não estender completamente o braço com o objetivo de manter maior tensão no peitoral.
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3. Supino inclinado com a barra
Exercício realizado no banco inclinado e que muitos acreditam trabalhar a parte superior do peitoral.
Músculos ativados
O peitoral é o principal músculo recrutado ao realizar este exercício.
A principal diferença deste exercício em relação ao supino reto é que, por causa da inclinação há um maior recrutamento do deltoide anterior. O tríceps braquial também é solicitado no exercício.
Execução
Retirar a barra do suporte e descer até esta chegar próxima ao peitoral e depois estender os cotovelos de volta a posição inicial.
Postura
O tronco deve estar bem apoiado no banco com a curvatura fisiológica da coluna sendo respeitada. Os cotovelos devem estar um pouco abaixo do que a linha dos ombros.
Manter os pés bem apoiados no solo para dar uma melhor estabilidade no movimento.
Dica ao iniciante
Novamente, dar prioridade a técnica e focar no movimento para aproveitar melhor o exercício e torná-lo mais efetivo.
4. Supino inclinado com halteres
Exercício com um grau de dificuldade um pouco maior que na barra, mas permite trabalhar melhor a amplitude do movimento.
Músculos ativados
O peitoral maior é o músculo primário deste exercício, com uma grande recrutamento do deltoide anterior por causa da angulação do banco.
O tríceps também participa da ação por haver extensão de cotovelo no movimento;
Execução
Deitado no banco inclinado e com os halteres em mãos, realizar o movimento até estender o cotovelo e retornar a posição inicial.
Postura
Manter a coluna bem apoiada no banco e os pés no solo; manter as escápulas retraídas para dar mais estabilidade aos ombros.
Dica ao iniciante
Lembre-se de focar no alongamento e contração do músculo para melhor produtividade e resultados no treino.
5. Crucifixo reto
Movimento uniarticular, deitado no banco. Muito bom para isolar e dar uma ênfase melhor no peitoral.
Músculos ativados
Peitoral maior e deltoide anterior são os músculos recrutados neste movimento
Execução
Começar o exercício segurando os halteres e realizar o movimento de adução horizontal dos ombros, retornando, depois, à posição inicial.
Postura
A coluna deve permanecer bem apoiada e os pés também devem estar bem apoiados no chão.
Dica ao iniciante
Na parte excêntrica do movimento, o limite de amplitude deve ser quando os cotovelos estão na mesma linha dos ombros para preservar a sua articulação.
6. Crucifixo inclinado
No banco inclinado, este movimento é uma variável importante no treinamento. O ângulo do banco dá mais ênfase à região anterior do deltoide.
Músculos ativados
O peitoral maior continua sendo o músculo alvo deste exercício, porém com a angulação do banco o deltoide anterior ganha mais destaque.
Execução
Com os halteres em mãos e braços paralelos ao solo, realizar o movimento de adução horizontal de ombros, aproximando os braços acima do corpo e depois retornar a posição inicial.
Postura
A coluna bem apoiada no banco e os pés bem apoiados no solo. Os cotovelos devem estar ligeiramente flexionados durante a realização do exercício.
Dica ao iniciante
Não utilize cargas que não suporta fazer sem manter uma boa execução.
Um erro muito grande nas academias é que os praticantes terminam por usar um movimento de extensão de cotovelos e realizar quase um supino, mudando o foco do exercício. Esteja atento a este detalhe.
[irp posts=”2047″ name=”Tríceps testa: Execução correta, variações e dicas para ter mais resultados”]7. Voador peitoral
Neste aparelho é possível realizar o crucifixo de maneira mais estável para os ombros em relação aos halteres.
Músculos ativados
Peitoral maior e deltoide anterior são os principais músculos no exercício.
Execução
Sentado no banco do aparelho, com as mãos no pegador, realizar o movimento de trazer os dois braços até a linha média do corpo.
Postura
Manter os pés bem apoiados no solo e a coluna apoiada no recosto do aparelho. Os braços devem estar semiflexionados.
Dica ao iniciante
Os cotovelos não podem estar muito flexionados para garantir uma boa amplitude do exercício e trabalhar melhor o peitoral.
[irp posts=”1540″ name=”Tríceps Pulley (polia) – Execução, Músculos Envolvidos e Dicas”]8. Crucifixo no crossover
Exercício muito popular nas academias e presente no treino de peitoral da maioria dos praticantes. A facilidade de dar ênfase ao peitoral faz deste exercício o preferido de muitos na academia.
Músculos ativados
Peitoral maior e deltoide anterior são os músculos mais recrutados neste exercício.
Execução
De pé, segurar os dois ganchos presos na polia e puxar os dois, realizando a adução horizontal dos ombros até as duas mãos estarem próximas e depois retornar a posição inicial.
Postura
Coluna ereta e abdômen contraído para manter o tronco estabilizado. Os pés devem estar bem apoiados no solo e os cotovelos ligeiramente flexionados
Dica ao iniciante
É comum perceber pessoas realizando gangorras, inclinando em demasia o tronco e flexionando demais os cotovelos para realizar o movimento com uma carga, a qual não suportam sem fazer estes movimentos compensatórios.
Tente focar no trabalho do peitoral, realize o movimento de forma controlada e aumente a carga progressivamente sem sacrificar a técnica.
9. Supino vertical na máquina
Exercício onde a estabilidade é garantida pelo aparelho. A vantagem do aparelho também é a segurança de realizar o movimento até a exaustão com mais segurança.
Músculos ativados
O peitoral maior é o músculo mais recrutado neste exercício, o deltoide na sua porção anterior e tríceps braquial também participam da ação.
Execução
Sentado no aparelho, segurar o suporte e realizar o movimento de empurrar até os cotovelos estarem quase completamente estendidos e depois retornar a posição inicial.
Postura
A coluna deve estar bem apoiada no banco do aparelho e os pés firmes no chão para garantir estabilidade. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros durante o movimento.
Dica ao iniciante
Não estenda completamente os cotovelos, mantenha o foco do exercício no peitoral. Sinta a contração e alongamento do músculo e aumente a efetividade do seu treino.
10. Apoio no solo (Flexão de braço)
A flexão de braço é muito praticada e pode ser realizado sem necessitar de nenhum banco ou aparelho. Uma grande ferramenta para terminar de trabalhar seu peitoral ou até como aquecimento no treino.
Músculos ativados
Peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial são os músculos responsáveis por este movimento.
Execução
Com as mãos e pés apoiados no solo, flexionar os braços até o peitoral, aproximar-se do solo e depois estender os cotovelos completamente, retornando a posição inicial.
Postura
A coluna deve estar bem alinhada com os quadris e pernas durante todo o movimento. As mãos devem estar na mesma linha dos ombros ao iniciar o exercício.
Dica ao iniciante
Se não tiver força de realizar o apoio, pode optar pela posição na qual os joelhos estejam apoiados no solo.
Tente aumentar o número de repetições de maneira gradual, mas sem perder o controle durante o movimento.
11. Flexão de braço com inclinação
Variação da conhecida flexão de braço ou apoio. Um step ou um banco podem ser utilizados para apoiar as mãos neste exercício.
Músculos ativados
Os principais músculos ativados neste exercício são peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial.
Execução
Apoiar as mãos no step (pode ser no banco também) e os pés no solo, flexionar os braços até o peitoral chegar próximo ao apoio, depois estender os cotovelos completamente, retornando a posição inicial.
Postura
A coluna deve permanecer alinhada durante todo o movimento e os braços devem estar sempre alinhados com os ombros.
Dica ao iniciante
Realize o exercício e foque na contração do peitoral ao final do movimento. Para maior tensão no músculo, o exercício deve ser realizado de maneira controlada.
Um peitoral bem desenvolvido e definido sempre será destaque no físico. Dessa forma, treine de forma inteligente e programada.
Há muitos mitos a respeito do treino de peito, por isso converse com seu professor de Educação Física, ele será capaz de tirar suas dúvidas e prescrever seu treinamento com respaldo cientifico.
Paciência, consistência e treino duro e você conseguirá êxito na musculação. Bons treinos!
Referências:
REISER, Fernando et.al. Eletromiografia do exercício de crucifixo em diferentes planos e angulações de movimento. Disponível em http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/725 . Acesso em 18 de maio de 2018.
