Veja agora quais são exercícios para tríceps mais efetivos e que garantem ótimos resultados. Para você ir alternando em seu treino para tríceps e não cair na rotina.
O desejo de quase todos os homens ao entrar na academia são braços grandes e fortes chamam a atenção por onde passam.
O que muitos não sabem é que os tríceps são os músculos responsáveis pelo volume nos braços.
Muitos praticantes por não conhecer a importância do tríceps terminam negligenciando o seu treinamento em relação ao bíceps
O tríceps braquial é dividido entre porção medial, lateral e cabeça longa e sua principal função é a extensão de cotovelo.
A cabeça longa do tríceps tem sua inserção proximal tubérculo infra-glenoidal da escapula e sua inserção distal localiza-se no olecrano e sua principal ação é a extensão do cotovelo participando também na extensão e adução do ombro.
A cabeça medial do tríceps tem sua inserção proximal na metade distal da face posterior do úmero, abaixo do sulco distal e a inserção distal está no olecrano. A principal função desta porção é a extensão de cotovelo.
A porção lateral do tríceps tem sua inserção proximal localizada acima do sulco radial na metade distal da face posterior do úmero e assim como as outras cabeças tem sua inserção distal no olecrano. A extensão de cotovelo também é sua principal função.
Treinar o tríceps aumenta o desempenho em exercícios como supino e desenvolvimento, por isso competidores de levantamento de peso dão importância no ganho de força e volume deste músculo.
Com o objetivo de ajudar seu treino de tríceps a seguir listaremos onze exercícios, explicando o principal músculo alvo trabalhado, assim como a execução, postura e dica ao iniciante.
1. Tríceps na testa
O tríceps testa é um dos exercícios para tríceps mais executado na academia, porém muitas vezes de maneira equivocada, este exercício tem a capacidade de trabalhar de maneira bem efetiva o tríceps.
Músculos ativados
Os tríceps braquiais em suas três porções são altamente solicitados neste exercício.
Execução
Deitado no banco segurar a barra com os cotovelos estendidos, e flexionar os braços até o ângulo de 90 graus na altura da testa, depois realizar o movimento de extensão até os cotovelos estarem completamente estendidos.
Postura
Deitado no banco, manter os pés bem apoiados no solo e a coluna bem alinhada no banco.
Dica ao iniciante
O tríceps na testa é um exercício de extensão de cotovelo e o ombro deve estar imóvel. Realizar movimentos compensatórios com o ombro atrapalhará no enfoque dado ao tríceps neste exercício.
2. Tríceps corda na polia
Exercício uniarticular que permite uma grande amplitude de movimento e focar no trabalho do tríceps braquial.
Músculos ativados
O tríceps braquial em sua três porções é recrutado para a realização do exercício.
Execução
Segurando a corda de maneira firme, realizar a extensão do cotovelo até a contração máxima do tríceps e depois retornar a posição inicial.
Postura
A coluna deve permanecer ereta durante todo o movimento, com os cotovelos apoiados na parte lateral do tronco. Os pés devem estar bem apoiados no solo.
Dica ao iniciante
Colocar carga em demasia só levará a um movimento com uma técnica reprovável, mantenha o controle do exercício por toda a série para conseguir realizar um treino mais produtivo.
[irp posts=”1540″ name=”Tríceps Pulley (polia) – Execução, Músculos Envolvidos e Dicas”]3. Apoio no solo com as mãos fechadas (flexão militar)
Não é necessário nenhum aparelho para realizar este exercício e pode ser uma boa opção para complementar seu treino.
Músculos ativados
Tríceps braquial, junto com o peitoral maior e deltoide anterior são os principais músculos neste movimento.
Execução
Apoiado no solo pelos pés e com as mãos um pouco mais próximas do que a largura dos ombros, realizar o movimento de flexão de braços até chegar com o peitoral próximo do solo e depois estender completamente os cotovelos.
Postura
Manter a coluna alinhada e o abdômen contraído durante todo o movimento. As mãos devem estar um pouco mais próximas do que a linha dos ombros.
Dica ao iniciante
Comece realizando o número de repetições que consiga fazer sem sacrificar a técnica vá aos poucos tentando aumentar o número de repetições para aproveitar melhor este exercício.
4. Supino fechado
A capacidade de usar cargas maiores e assim aumentar a tensão imposta na musculatura e trabalhando de forma efetiva o tríceps.
Músculos envolvidos
O tríceps braquial nas suas três porções (medial, lateral e cabeça longa), junto com o peitoral são os músculos mais recrutados. O deltoide anterior também participa da ação em menor grau.
Execução
Com as mãos com a pegada mais fechada do que a largura dos ombros, flexionar os cotovelos até chegar perto do peitoral e depois estender os braços completamente.
Postura
Deitado no banco, manter a coluna bem apoiada no banco e os pés bem apoiados no solo também.
Dica ao iniciante
Não deixar a barra encostar no peitoral, mantendo uma maior tensão no músculo durante o movimento.
5. Mergulho em barras paralelas
Pode ser realizado somente com o peso do corpo e tem grande ativação do tríceps. Muito útil no ganho de força e massa muscular dos tríceps.
Músculos ativados
As três cabeças do tríceps são ativadas neste movimento (porção lateral, medial e cabeça longa), peitoral maior e deltóide anterior também participam da ação.
Execução
Segurar a barra e tirar os pés do chão, ficando com o corpo sustentado apenas pelo apoio das mãos agarradas a barra, depois descer até 90 graus e logo após até estender os braços completamente.
Postura
Manter a coluna firme e o abdômen contraído durante o movimento, dessa forma o tronco será mantido estável e o exercício poderá ser executado corretamente.
Dica ao iniciante
Evitar gangorras e alavancas para realizar o movimento. Vá com calma e faça apenas as quantidades de repetições que consegue mantendo a técnica.
Cuidado na hora da parte excêntrica (descida), pois se for além dos 90 graus à articulação do ombro pode ser prejudicada.
Se não conseguir realizar nenhuma repetição por não ter força suficiente, realize o exercício na máquina ou no banco.
6. Mergulho na máquina
Para aqueles que não conseguem levantar o próprio peso, é possível escolher a carga a ser trabalhada no aparelho.
Músculos ativados
O tríceps braquial e o peitoral maior são os principais músculos ativados no exercício junto com o deltoide anterior.
Execução
Sentado no aparelho, apoie bem as mãos nas barras e realize o movimento até estender os cotovelos completamente, depois lentamente retornar a posição inicial.
Postura
Manter as costas bem apoiadas e eretas no aparelho durante o movimento, os braços devem estar alinhados com os ombros.
Dica ao iniciante
Foque na contração muscular do tríceps e realize a amplitude máxima, não aumente a carga se não conseguir manter uma boa execução.
7. Mergulho no banco
Adaptação do mergulho em barras paralelas e com um nível de dificuldade bem menor. Pode ser realizado até em casa, pois não requer nenhum tipo de aparelho na sua realização.
Músculos ativados
O tríceps braquial, peitoral maior e deltoide anterior são recrutados no exercício.
Execução
Com os pés apoiados no solo e mãos apoiadas no banco, estando os braços flexionados, estender completamente o cotovelo até o pico máximo de contração e depois retornar a posição inicial.
Postura
Manter a coluna estável durante o movimento, e os pés bem apoiados no solo. As mãos devem estar apoiadas no banco de maneira a não causar nenhum desconforto no punho.
Dica ao iniciante
Este exercício pode ser muito fácil, porém não descuide da postura e evite possíveis desconfortos nas articulações do ombro e do punho.
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8. Tríceps francês com halteres
Muitos alunos possuem certa dificuldade ao realizar o exercício tríceps francês devido à necessidade uma boa coordenação para manter a articulação do ombro estável enquanto realizam o exercício.
Músculos ativados
O tríceps braquial é principal motor primário neste exercício, porém os ombros participam em menor grau no movimento também.
Execução
Segurar o halter acima da cabeça, com os cotovelos no ângulo de 90 graus, estender o braço até estar totalmente estendido, retornando depois a posição inicial.
Postura
Manter sempre a coluna ereta, os braços devem estar alinhados com os ombros e a coluna durante o movimento.
Dica ao iniciante
O exercício pode parecer difícil para manter a postura, se este for o caso pode ser usado um banco como apoio para ajudar na estabilização do movimento.
9. Tríceps Frances na polia
Variação do exercício anterior, que tem como vantagem a manutenção da tensão muscular durante todo o movimento.
Músculos ativados
O tríceps braquial (porção longa, medial e lateral) são os músculos mais recrutados no exercício, com a participação do deltóide estabilizando o movimento.
Execução
Segurar a corda presa na polia (que deverá presa estar na parte baixa da polia). Começar o exercício com os braços flexionados em 90 graus e mãos atrás da cabeça, depois estender os cotovelos completamente e retornar a posição inicial.
Postura
Manter a coluna ereta contraindo o abdômen. Os braços e ombros devem estar alinhados durante todo o movimento.
Dica ao iniciante
Atenção a carga utilizada, manter a boa postura será difícil e a produtividade do exercício pode ser afetada. O trabalho muscular é mais importante do que tentar aumentar a carga a qualquer custo.
10. Tríceps coice com halteres
Exercício que pode ser utilizado de forma bilateral ou unilateral e exige certo grau de coordenação de quem vai realizá-lo.
Músculos ativados
O tríceps braquial na porção medial e lateral são recrutados no exercício. O tríceps na porção longa também é recrutado, porém na parte final do exercício entra em insuficiência ativa por ser biarticular.
Deltoides posterior, latíssimo do dorso, redondo menor e maior participam pelo ombro estar estendido, motivo pelo qual a porção longa do tríceps entra em insuficiência ativa nos últimos graus do movimento, pois já está sendo recrutado na ação do ombro.
Execução
Com o corpo inclinado e paralelo ao solo e o braço ser trabalhado alinhado com o tronco, o exercício inicia com o braço flexionado em 90 graus. Começar o exercício estendendo o cotovelo completamente e depois retornar a posição inicial.
Postura
Manter a coluna ereta e o tronco inclinado durante todo o movimento. O abdômen deve estar contraído e o braço junto ao tronco e paralelo ao solo.
Dica ao iniciante
É muito comum ver pessoas realizando este exercício de maneira incorreta por tentar utilizar muita carga. A técnica é fundamental para poder trabalhar de forma correta o músculo neste movimento.
11. Tríceps coice na polia
Realizar este exercício na polia é uma excelente forma de manter a tensão muscular durante todo o movimento, recrutando o músculo alvo em todos os ângulos.
Músculos ativados
O tríceps na porção lateral e medial são mais recrutados que a cabeça longa pois esta nos últimos graus do movimento entra em insuficiência ativa.
O deltoide, latíssimo do dorso, redondo maior e redondo menor também participam de forma isométrica do movimento, pois o ombro encontra-se estendido durante toda a ação.
Execução
Assim como no coice com halteres, o tronco deve estar inclinado e o braço paralelo ao solo e flexionado em um ângulo de 90 graus, iniciando o movimento de extensão de cotovelo até sua amplitude máxima e retornando a posição inicial.
Postura
Coluna ereta e estável com o abdômen contraído, braço alinhado com o tronco e ambos paralelos ao solo, permitindo que a única ação seja a de estender o cotovelo.
Dica ao iniciante
O conselho é o mesmo do exercício com halteres, não se preocupar com a carga e sim com a execução para poder tirar bom proveito deste exercício no seu treinamento.
Dúvidas comuns sobre o treino de tríceps
Depois de ler estes exercícios, pode surgir à pergunta e a pegada neutra, pronada e supinada não alteram o foco em qual porção do tríceps será trabalhada?
A resposta é não, pois a mudança de pegada é um movimento da articulação do punho e em nada influencia na ação do tríceps, o qual está inserido no úmero e na articulação do cotovelo.
Apenas há alteração na ação do tríceps em movimentos em que o ombro já esteja estendido, pois a cabeça longa do tríceps é biarticular e entra em insuficiência ativa neste caso.
Depois deste breve conhecimento de anatomia e cinesiologia, assim como após conhecer os exercícios para tríceps, junto com estas grandes dicas é hora de ir a pratica para desenvolver tríceps grandes e fortes, aumentando assim o volume dos braços.
Foco, dedicação e disciplina e Bons treinos!
2 Comentários
Ótima matéria. Serviu de guia pra mim. Muito Obrigado 🙌🏽 😃
Matéria Muito Bem Explicada e com Detalhes Importantes, Parabéns Prof: Victor Hugo.