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Treino de Tríceps

Tríceps Francês: Execução, variações e como potencializar!

Uma guia completo para ter melhores resultados durante o exercício tríceps Francês, também conhecido como rosca francesa. Veja agora tudo que você precisa saber para incluir esse exercício em seu treino para tríceps.

tríceps francês rosca francesaDesenvolver braços mais desenvolvidos com o treino de musculação é um dos objetivos mais procurados por praticantes do treino resistido nas academias, sejam estes iniciantes ou avançados.

O tríceps é o maior músculo do braço e um treino bem programado e executado deste grupo muscular pode fazer a diferença para poder alcançar o volume almejado nos braços.

A seleção dos exercícios para seu treino de tríceps é muito importante para poder ter um treino efetivo e que estimule de forma satisfatória o tríceps e para qual existe uma grande variedade de exercícios.

Dentre os mais conhecidos exercícios para o tríceps está a rosca francesa, a qual por ser um exercício de uma coordenação mais difícil muitas pessoas terminam por excluí-la do seu treino e deixam de aproveitar seus benefícios.

Ter este exercício na rotina de treinamento é importante para variar o treino, além de permitir um trabalho mais completo do tríceps.

Músculos ativados

O principal músculo ativado na rosca francesa é o tríceps braquial, pois o principal movimento do exercício é a extensão de cotovelo. O deltoide também participa da ação como estabilizador.

Execução e postura do Tríceps Francês

Para poder treinar de maneira segura e efetiva é importante estar atento a execução e postura ao realizar o exercício.

1. Sentado, segurar a barra acima da cabeça com os braços estendidos. O punho deve estar firme e neutro durante todo o exercício.

2. Flexionar os braços até a barra estar atrás da cabeça.

3. Estender ao máximo os cotovelos, até o limite de contração do tríceps. Durante todo o movimento manter os cotovelos o mais próximo possível da linha dos ombros, o tronco deve estar ereto durante o exercício.

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Cuidados e contraindicações

O tríceps francês é um grande exercício para trabalhar o músculo do tríceps, porém assim como as demais atividades é necessário ter certos cuidados para evitar lesões e tornar o treino mais produtivo.

Evitar cargas muito altas. Utilizar uma carga muito alta pode aumentar muito a sobrecarga nos ombros e no cotovelo, podendo levar a lesões. Portanto ao realizar o exercício é recomendável utilizar uma carga com a qual não se sacrifique a postura ou execução para realizar o exercício.

Manter sempre o tronco ereto e estável. Manter o abdômen contraído durante a execução do exercício é recomendável para estabilizar o tronco, mesmo ao realizar o exercício sentado.

Não movimentar o ombro durante o exercício

Os deltoides participam como estabilizadores durante o exercício e o único movimento realizado deve ser a extensão de cotovelo.

Manter sempre os punhos em posição neutra

Os punhos devem permanecer estáveis e deve ser evitado o movimento de flexão ou extensão com a finalidade de evitar uma sobrecarga na articulação.

Algumas pessoas possuem patologias ou condições que dificultam ou impedem que realizem o exercício sem sentir dor ou desconforto, o que leva a uma adaptação da atividade ou até sua substituição levando em consideração a necessidade do indivíduo.

Indivíduos com patologias ou condições no ombro

Pelo deltoide trabalhar como estabilizador no exercício, muitas pessoas por possuir certas condições podem sentir dor e desconforto ao realizar a atividade.

Indivíduos que possuem alguma lesão no cotovelo

O principal movimento no tríceps francês é a extensão de cotovelo e por possuir alguma lesão na região a atividade pode ser contra indicada para este grupo de pessoas.

Variações do tríceps francês

Tríceps francês com halter bilateral

Nesta variação é usado o halter ao invés da barra, o que necessita de uma coordenação maior de quem realiza o exercício.

Segurar o halter com as duas mãos com as palmas viradas para cima, com os braços flexionados e o halter atrás da cabeça.

Os cotovelos devem estar próximos as linhas dos ombros. Iniciar o movimento estendendo o cotovelo até o limite da amplitude e de maneira controlada retornar à posição inicial.

Tríceps francês unilateral com halter

Este exercício é realizado de maneira unilateral e também exige coordenação para realizar o movimento de forma correta por parte de quem realizar a atividade.

Executar o movimento de maneira unilateral, auxilia no equilíbrio de força entre os dois membros.

Para iniciar o exercício é necessário segurar o halter com uma das mãos, o braço deve estar flexionado e o halter deve estar atrás da cabeça.

Após estar corretamente posicionado, começar o movimento de estender o cotovelo, porém mantendo o tronco estável e o ombro imóvel durante a execução do exercício.

Após executar a série em um dos braços, prosseguir para realizar o mesmo movimento com o outro de maneira a treinar igual os dois membros.

Tríceps francês com corda na polia

triceps francês corda polia

O exercício na polia pode ser utilizado também de forma a aproveitar a tensão constante oferecida pelo cabo e também a opção de utilizar técnicas para aumentar a intensidade do exercício com uma segurança maior.

Execução correta:

De costas para a polia, segurar a corda de maneira que os cotovelos estejam flexionados e a corda esteja atrás da cabeça.

Realizar o movimento para estender completamente os cotovelos e depois retornar à posição inicial.

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Potencializando o exercício

Para poder realizar o tríceps francês de maneira efetiva e aproveitar ainda mais o exercício e maximizar os seus resultados são necessários alguns ajustes tornando o estímulo, melhor para a musculatura.

  • Manter uma boa cadência

Uma execução bem cadenciada aumenta a o tempo sob tensão ao qual o músculo é exposto, além de controlar bem a velocidade da contração muscular possibilitam um melhor trabalho no tríceps.

  • Realizar o exercício com amplitude adequada

Utilizar uma carga adequada é importante de maneira de realizar o movimento com uma amplitude completa e com a técnica adequada são indispensáveis para um melhor estímulo muscular.

  • Focar na conexão mente músculo

Prestar atenção a contração e alongamento muscular de forma a focar mais no tríceps durante toda a série aumenta a intensidade sobre o grupo muscular.

Os praticantes de musculação mais avançados para conseguir progredir nos treinos e continuar a obter resultados utilizam de técnicas e métodos para aumentar a intensidade e também é possível implementar alguns métodos no tríceps francês como os exemplos abaixo:

  • Repetições parciais

Após realizar as repetições com amplitude normal até a exaustão, são feitas mais algumas repetições com amplitude parcial de maneira a elevar o tempo sob tensão do músculo.

  • Super slow

Cada repetição é realizada com um cadencia bem controlada, principalmente na fase excêntrica de cada repetição de maneira a manter a tensão muscular por um tempo mais prolongado.

Concluindo

O tríceps francês é uma grande alternativa para ser incluído no treino, podendo ser utilizado no começo ou no fim do treino de tríceps a depender do estímulo e intensidade planejada.

Por ser um exercício de peso solto é necessária uma coordenação maior, sendo necessário um certo cuidado ao ser realizado com cargas mais altas.

Antes de adicionar ou substituir qualquer exercício é necessário que um profissional de Educação Física seja consultado, garantindo assim uma prescrição e orientação de qualidade.

Um bom planejamento do treinamento assim como sua execução fazem toda a diferença para obter resultados satisfatórios.

Bons treinos!

Equipe Grande Atleta

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

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