Uma guia completo para ter melhores resultados durante o exercício tríceps Francês, também conhecido como rosca francesa. Veja agora tudo que você precisa saber para incluir esse exercício em seu treino para tríceps.

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tríceps francês rosca francesaDesenvolver braços mais desenvolvidos com o treino de musculação é um dos objetivos mais procurados por praticantes do treino resistido nas academias, sejam estes iniciantes ou avançados.

O tríceps é o maior músculo do braço e um treino bem programado e executado deste grupo muscular pode fazer a diferença para poder alcançar o volume almejado nos braços.

A seleção dos exercícios para seu treino de tríceps é muito importante para poder ter um treino efetivo e que estimule de forma satisfatória o tríceps e para qual existe uma grande variedade de exercícios.

Dentre os mais conhecidos exercícios para o tríceps está a rosca francesa, a qual por ser um exercício de uma coordenação mais difícil muitas pessoas terminam por excluí-la do seu treino e deixam de aproveitar seus benefícios.

Ter este exercício na rotina de treinamento é importante para variar o treino, além de permitir um trabalho mais completo do tríceps.

Músculos ativados

O principal músculo ativado na rosca francesa é o tríceps braquial, pois o principal movimento do exercício é a extensão de cotovelo. O deltoide também participa da ação como estabilizador.

Execução e postura do Tríceps Francês

TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO COM BARRA

Para poder treinar de maneira segura e efetiva é importante estar atento a execução e postura ao realizar o exercício.

1. Sentado, segurar a barra acima da cabeça com os braços estendidos. O punho deve estar firme e neutro durante todo o exercício.

2. Flexionar os braços até a barra estar atrás da cabeça.

3. Estender ao máximo os cotovelos, até o limite de contração do tríceps. Durante todo o movimento manter os cotovelos o mais próximo possível da linha dos ombros, o tronco deve estar ereto durante o exercício.

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Cuidados e contraindicações

O tríceps francês é um grande exercício para trabalhar o músculo do tríceps, porém assim como as demais atividades é necessário ter certos cuidados para evitar lesões e tornar o treino mais produtivo.

Evitar cargas muito altas. Utilizar uma carga muito alta pode aumentar muito a sobrecarga nos ombros e no cotovelo, podendo levar a lesões. Portanto ao realizar o exercício é recomendável utilizar uma carga com a qual não se sacrifique a postura ou execução para realizar o exercício.

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Manter sempre o tronco ereto e estável. Manter o abdômen contraído durante a execução do exercício é recomendável para estabilizar o tronco, mesmo ao realizar o exercício sentado.

Não movimentar o ombro durante o exercício

Os deltoides participam como estabilizadores durante o exercício e o único movimento realizado deve ser a extensão de cotovelo.

Manter sempre os punhos em posição neutra

Os punhos devem permanecer estáveis e deve ser evitado o movimento de flexão ou extensão com a finalidade de evitar uma sobrecarga na articulação.

Algumas pessoas possuem patologias ou condições que dificultam ou impedem que realizem o exercício sem sentir dor ou desconforto, o que leva a uma adaptação da atividade ou até sua substituição levando em consideração a necessidade do indivíduo.

Indivíduos com patologias ou condições no ombro

Pelo deltoide trabalhar como estabilizador no exercício, muitas pessoas por possuir certas condições podem sentir dor e desconforto ao realizar a atividade.

Indivíduos que possuem alguma lesão no cotovelo

O principal movimento no tríceps francês é a extensão de cotovelo e por possuir alguma lesão na região a atividade pode ser contra indicada para este grupo de pessoas.

Variações do tríceps francês

Tríceps francês com halter bilateral

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Nesta variação é usado o halter ao invés da barra, o que necessita de uma coordenação maior de quem realiza o exercício.

Segurar o halter com as duas mãos com as palmas viradas para cima, com os braços flexionados e o halter atrás da cabeça.

Os cotovelos devem estar próximos as linhas dos ombros. Iniciar o movimento estendendo o cotovelo até o limite da amplitude e de maneira controlada retornar à posição inicial.

Tríceps francês unilateral com halter

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Este exercício é realizado de maneira unilateral e também exige coordenação para realizar o movimento de forma correta por parte de quem realizar a atividade.

Executar o movimento de maneira unilateral, auxilia no equilíbrio de força entre os dois membros.

Para iniciar o exercício é necessário segurar o halter com uma das mãos, o braço deve estar flexionado e o halter deve estar atrás da cabeça.

Após estar corretamente posicionado, começar o movimento de estender o cotovelo, porém mantendo o tronco estável e o ombro imóvel durante a execução do exercício.

Após executar a série em um dos braços, prosseguir para realizar o mesmo movimento com o outro de maneira a treinar igual os dois membros.

Tríceps francês com corda na polia

triceps francês corda polia

O exercício na polia pode ser utilizado também de forma a aproveitar a tensão constante oferecida pelo cabo e também a opção de utilizar técnicas para aumentar a intensidade do exercício com uma segurança maior.

Execução correta:

De costas para a polia, segurar a corda de maneira que os cotovelos estejam flexionados e a corda esteja atrás da cabeça.

Realizar o movimento para estender completamente os cotovelos e depois retornar à posição inicial.

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Potencializando o exercício

Para poder realizar o tríceps francês de maneira efetiva e aproveitar ainda mais o exercício e maximizar os seus resultados são necessários alguns ajustes tornando o estímulo, melhor para a musculatura.

  • Manter uma boa cadência

Uma execução bem cadenciada aumenta a o tempo sob tensão ao qual o músculo é exposto, além de controlar bem a velocidade da contração muscular possibilitam um melhor trabalho no tríceps.

  • Realizar o exercício com amplitude adequada

Utilizar uma carga adequada é importante de maneira de realizar o movimento com uma amplitude completa e com a técnica adequada são indispensáveis para um melhor estímulo muscular.

  • Focar na conexão mente músculo

Prestar atenção a contração e alongamento muscular de forma a focar mais no tríceps durante toda a série aumenta a intensidade sobre o grupo muscular.

Os praticantes de musculação mais avançados para conseguir progredir nos treinos e continuar a obter resultados utilizam de técnicas e métodos para aumentar a intensidade e também é possível implementar alguns métodos no tríceps francês como os exemplos abaixo:

  • Repetições parciais

Após realizar as repetições com amplitude normal até a exaustão, são feitas mais algumas repetições com amplitude parcial de maneira a elevar o tempo sob tensão do músculo.

  • Super slow

Cada repetição é realizada com um cadencia bem controlada, principalmente na fase excêntrica de cada repetição de maneira a manter a tensão muscular por um tempo mais prolongado.

Concluindo

O tríceps francês é uma grande alternativa para ser incluído no treino, podendo ser utilizado no começo ou no fim do treino de tríceps a depender do estímulo e intensidade planejada.

Por ser um exercício de peso solto é necessária uma coordenação maior, sendo necessário um certo cuidado ao ser realizado com cargas mais altas.

Antes de adicionar ou substituir qualquer exercício é necessário que um profissional de Educação Física seja consultado, garantindo assim uma prescrição e orientação de qualidade.

Um bom planejamento do treinamento assim como sua execução fazem toda a diferença para obter resultados satisfatórios.

Bons treinos!

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

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