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Treino de Tríceps

Tríceps testa: Execução correta, variações e dicas para ter mais resultados

O exercício tríceps testa é um excelente exercício para quem quer trabalhar as 3 porções do tríceps braquial. Veja os músculos solicitados, variações com execuções correta e dicas com técnicas para otimizar os ganhos.

 triceps testa

Para ganhar força e massa muscular é necessário um treino com intensidade e volume adequadamente adaptado a necessidade de cada pessoa.

A escolha de exercícios também é muito importante para o estímulo muscular correto, pois, assim, é possível hipertrofiar a musculatura.

Um dos exercícios mais utilizados para poder desenvolver tríceps fortes e volumosos é o tríceps testa.

Pela capacidade de se utilizar uma intensidade mais alta e por possuir diversas variações, pode ser incluído na rotina tanto de iniciantes como de praticantes de musculação mais experientes.

Músculos ativados

O tríceps testa é prioritariamente um exercício no qual é realizada a extensão de cotovelo.

Sendo assim, o principal músculo ativado é o tríceps braquial em suas três porções: lateral, longa e medial.

Execução e postura

A correta execução do exercício, assim como uma postura adequada, fará toda a diferença entre um treino efetivo e seguro e um que além de não ser produtivo pode gerar lesões.

1. Deitar no banco, apoiar os pés no chão de maneira a manter o tronco estabilizado.

2. Ao segurar a barra, os ombros devem estar em posição perpendicular ao tronco.

3. Começar o movimento com os braços estendidos e os cotovelos alinhados com os ombros.

4. Flexionar os cotovelos até o ângulo de 90 graus, sendo que estes devem ser mantidos o mais próximo da linha dos ombros, respeitando também a posição anatômica de cada pessoa.

5. Estender os cotovelos até a contração máxima do tríceps porém sem “travar” a articulação, de maneira a permitir uma tensão maior no músculo durante o movimento.

Veja abaixo o Leandro Twin demonstrando a execução do tríceps testa e uma dica em relação até onde descer a barra:

Cuidados e contraindicações

Para poder incluir o exercício na rotina de treino, é necessário tomar alguns cuidados com a finalidade de evitar acidentes e lesões, e deixar o treinamento muito mais efetivo como:

Evitar cargas exageradas

 Muitos praticantes acreditam que utilizar uma carga mais pesada é o único caminho para conseguir desenvolver o músculo.

Porém, ao utilizar uma carga em demasia, é provável que se coloque em risco as articulações do punho, ombro e cotovelos.

Não movimentar o punho durante o exercício

Manter o punho em posição neutra evitará sobrecarregar a articulação e evitará possíveis lesões.

À medida que a carga for se tornando maior, o risco de ter uma lesão também aumenta.

Dessa forma, o punho deve ficar estável durante o movimento.

Não respeitar uma posição anatômica dos cotovelos

 Muitas vezes é dito para manter os cotovelos fechados durante o exercício, porém é necessário prestar atenção a diferente anatomia de cada pessoa.

Tentar manter os cotovelos na mesma linha dos ombros pode sobrecarregar a articulação e dessa forma gerar desgaste e lesões no futuro.

Lesões causadas pelo treinamento ou por outro motivo,quando são mais graves ou necessitem de uma adaptação e substituição do exercício, muitas vezes podem afastar as pessoas da musculação.

O tríceps testa é um excelente exercício para o trabalho de tríceps, porém em alguns casos o profissional deve optar pela substituição da atividade devido a dores ou desconfortos de alguns praticantes de musculação.

A epicondilite é uma inflamação no cotovelo na região do epicôndilo e ao possuir esta condição, por exemplo, o tríceps testa pode exigir em demasia da articulação do cotovelo e dependendo do grau de dor, o exercício pode ser contra indicado.

Existem também indivíduos que sentem dor no punho podem necessitar de uma adaptação no tríceps testa como a mudança da barra reta para a barra W ou H.

Mas se a dor continuar, o exercício pode ser contra indicado e a melhor alternativa é procurar um médico.

Variações do tríceps testa

O tríceps testa possui variações as quais podem ser utilizadas para poder alternar o estímulo e adaptar as diferentes necessidades de cada pessoa em relação ao seu treinamento como nos exemplos abaixo.

Tríceps testa com halteres

Utilizar os halteres ao invés da barra recruta um maior número de unidades motoras, exigindo maior coordenação de quem for realizar o exercício.

Também é possível ter um estresse menor no punho em comparação ao realizá-lo com a barra reta.

Para iniciar o exercício é necessário segurar um halter em cada mão.

Deitado no banco com os ombros perpendiculares ao tronco e braços estendidos prepara-se para começar este exercício.

Os pés devem estar bem apoiados no solo.

Começar o exercício flexionando os cotovelos até estes estarem no ângulo de 90 graus e depois estendê-los até a contração máxima do músculo.

Tríceps testa unilateral com halteres

Realizar o exercício unilateralmente minimiza possíveis desequilíbrios de força entre os membros.

Ao começar, é necessário estar deitado no banco com os pés bem apoiados no solo, um dos braços perpendiculares ao tronco e o cotovelo estendido.

Flexionar o cotovelo até o ângulo de 90 graus e depois estender até contrair ao máximo o músculo.

Tríceps testa na polia

Esta variação realizada na polia tem a vantagem de manter a tensão no músculo de maneira mais uniforme durante toda a execução do exercício, porém requer um maior trabalho do ombro para estabilizar o movimento.

De costas e com a polia em uma posição mais alta que a cabeça, segurar a barra.

Os ombros devem permanecer imóveis e estáveis.

O tronco deve também estar estável com o abdômen contraído durante o exercício.

Para iniciar o movimento, os cotovelos devem estar flexionados, estender de maneira controlada os cotovelos até contrair ao máximo o tríceps e depois lentamente retornar a posição inicial.

Tríceps testa com corda na polia

Nesta variação ao invés de utilizar uma barra na polia, será utilizada a corda, o que permitirá uma amplitude um pouco maior do movimento, além de aliviar o estresse sobre o punho.

Iniciar o movimento com a polia em posição mais alta que a cabeça, com a corda em mãos, cotovelos flexionados, ombros estáveis e imóveis e manter a coluna ereta.

Realizar o movimento de extensão do cotovelo até conseguir contrair ao máximo o tríceps e depois lentamente retornar à posição inicial.

Potencializando o exercício

Aumentar o rendimento e maximizar os possíveis resultados do tríceps testa é possível com um treino bem executado e planejado e para tal, listamos algumas dicas com a finalidade de deixar o treino mais efetivo.

  • Alterne o treino de cargas mais pesadas e moderadas

 O tríceps testa é um exercício muito efetivo, porém exige muito de algumas articulações e tendões.

Dessa forma, treinar com altas cargas de maneira contínua sem alternar o estímulo, pode levar a sobrecarga na articulação no cotovelo, por exemplo, podendo levar a lesões.

  • Não sacrifique a técnica para aumentar a carga

 O aumento planejado da sobrecarga é muito importante para o progresso do treinamento assim como uma boa execução do exercício.

Uma técnica inapropriada com cargas muito altas além de prejudicar a ativação muscular, eleva o risco de lesão.

  • Foque na contração e alongamento muscular durante as repetições

Para poder estimular ao máximo o músculo é necessário uma boa conexão mente-músculo, pois este é o objetivo do exercício e não somente levantar peso como muitas pessoas fazem nas academias.

Mudar o estímulo é muito importante para poder continuar ganhando força e massa muscular.

Os praticantes que se encontram em níveis mais avançados de condicionamento necessitam procurar senpre técnicas e métodos para aumentar a intensidade e sair da estagnação.

No tríceps testa é possível utilizar alguns métodos como:

  • Drop sets

 Para realizar a técnica drop set pode ser necessário o auxilio de um parceiro de treino ou professor para tornar o treino mais efetivo e seguro.

Após realizar a série planejada até a exaustão, esperar que o parceiro de treino ou professor retire parte das anilhas na barra e depois novamente realizar o exercício até a falha.

  • Repetições parciais

 Realizar a série até a exaustão e depois mais algumas repetições com amplitude reduzida para aumentar intensidade, e aumentar o tempo sob tensão no músculo.

  • Biset

 O método biset é uma boa opção para utilizar o tríceps testa junto com o supino fechado em um biset.

Realizar o número de repetições planejado no supino fechado e, sem descanso, realizar o tríceps testa até atingir o número de repetições almejado.

Concluindo

O tríceps testa é um exercício muito efetivo por possuir uma boa gama de variações e também recrutar de maneira mais completa o tríceps braquial.

O exercício pode ser utilizado tanto no começo como ao fim do treinamento a depender do treino planejado previamente.

Ao utilizar uma carga mais pesada, é recomendável utilizar este exercício no começo do treino de tríceps.

A prescrição do exercício leva em conta variáveis fisiológicas e biomecânicas,portanto, para poder incluí-lo no treino e definir a forma como será feito, é necessário avaliar a pessoa a quem o treinamento será destinado.

Um professor de Educação Física qualificado montará o treino respeitando as condições de cada pessoa, de forma a orientá-la a conseguir ter os resultados de maneira mais segura e efetiva possível.

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Equipe Grande Atleta

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