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Treino de Tríceps

Tríceps testa: Execução correta, variações e dicas para ter mais resultados

O exercício tríceps testa é um excelente exercício para quem quer trabalhar as 3 porções do tríceps braquial. Veja os músculos solicitados, variações com execuções correta e dicas com técnicas para otimizar os ganhos.

triceps testa

Para ganhar força e massa muscular é necessário um treino com intensidade e volume adequadamente adaptado a necessidade de cada pessoa.

A escolha de exercícios também é muito importante para o estímulo muscular correto, pois, assim, é possível hipertrofiar a musculatura.

Um dos exercícios mais utilizados para poder desenvolver tríceps fortes e volumosos é o tríceps testa.

Pela capacidade de se utilizar uma intensidade mais alta e por possuir diversas variações, pode ser incluído na rotina tanto de iniciantes como de praticantes de musculação mais experientes.

Músculos ativados

O tríceps testa é prioritariamente um exercício no qual é realizada a extensão de cotovelo.

Sendo assim, o principal músculo ativado é o tríceps braquial em suas três porções: lateral, longa e medial.

Execução e postura do Tríceps testa

A correta execução do exercício, assim como uma postura adequada, fará toda a diferença entre um treino efetivo e seguro e um que além de não ser produtivo pode gerar lesões.

1. Deitar no banco, apoiar os pés no chão de maneira a manter o tronco estabilizado.

2. Ao segurar a barra, os ombros devem estar em posição perpendicular ao tronco.

3. Começar o movimento com os braços estendidos e os cotovelos alinhados com os ombros.

4. Flexionar os cotovelos até o ângulo de 90 graus, sendo que estes devem ser mantidos o mais próximo da linha dos ombros, respeitando também a posição anatômica de cada pessoa.

5. Estender os cotovelos até a contração máxima do tríceps porém sem “travar” a articulação, de maneira a permitir uma tensão maior no músculo durante o movimento.

Veja abaixo a demonstrando a execução do tríceps testa e uma dica em relação até onde descer a barra barra ou com barra w:

Cuidados e contraindicações

Para poder incluir o exercício na rotina de treino, é necessário tomar alguns cuidados com a finalidade de evitar acidentes e lesões, e deixar o treinamento muito mais efetivo como:

Evitar cargas exageradas

Muitos praticantes acreditam que utilizar uma carga mais pesada é o único caminho para conseguir desenvolver o músculo.

Porém, ao utilizar uma carga em demasia, é provável que se coloque em risco as articulações do punho, ombro e cotovelos.

Não movimentar o punho durante o exercício

Manter o punho em posição neutra evitará sobrecarregar a articulação e evitará possíveis lesões.

À medida que a carga for se tornando maior, o risco de ter uma lesão também aumenta.

Dessa forma, o punho deve ficar estável durante o movimento.

Não respeitar uma posição anatômica dos cotovelos

Muitas vezes é dito para manter os cotovelos fechados durante o exercício, porém é necessário prestar atenção a diferente anatomia de cada pessoa.

Tentar manter os cotovelos na mesma linha dos ombros pode sobrecarregar a articulação e dessa forma gerar desgaste e lesões no futuro.

Lesões causadas pelo treinamento ou por outro motivo,quando são mais graves ou necessitem de uma adaptação e substituição do exercício, muitas vezes podem afastar as pessoas da musculação.

O tríceps testa é um excelente exercício para o trabalho de tríceps, porém em alguns casos o profissional deve optar pela substituição da atividade devido a dores ou desconfortos de alguns praticantes de musculação.

A epicondilite é uma inflamação no cotovelo na região do epicôndilo e ao possuir esta condição, por exemplo, o tríceps testa pode exigir em demasia da articulação do cotovelo e dependendo do grau de dor, o exercício pode ser contra indicado.

Existem também indivíduos que sentem dor no punho podem necessitar de uma adaptação no tríceps testa como a mudança da barra reta para a barra W ou H.

Mas se a dor continuar, o exercício pode ser contra indicado e a melhor alternativa é procurar um médico.

Variações do tríceps testa

O tríceps testa possui variações as quais podem ser utilizadas para poder alternar o estímulo e adaptar as diferentes necessidades de cada pessoa em relação ao seu treinamento como nos exemplos abaixo.

Tríceps testa com 2 halteres

Utilizar os halteres ao invés da barra recruta um maior número de unidades motoras, exigindo maior coordenação de quem for realizar o exercício.

Também é possível ter um estresse menor no punho em comparação ao realizá-lo com a barra reta.

Para iniciar o exercício é necessário segurar um halter em cada mão.

Deitado no banco com os ombros perpendiculares ao tronco e braços estendidos prepara-se para começar este exercício.

Os pés devem estar bem apoiados no solo.

Começar o exercício flexionando os cotovelos até estes estarem no ângulo de 90 graus e depois estendê-los até a contração máxima do músculo.

Tríceps testa unilateral com halteres

Realizar o exercício unilateralmente minimiza possíveis desequilíbrios de força entre os membros.

Ao começar, é necessário estar deitado no banco com os pés bem apoiados no solo, um dos braços perpendiculares ao tronco e o cotovelo estendido.

Flexionar o cotovelo até o ângulo de 90 graus e depois estender até contrair ao máximo o músculo.

Tríceps testa na polia

Esta variação realizada na polia tem a vantagem de manter a tensão no músculo de maneira mais uniforme durante toda a execução do exercício, porém requer um maior trabalho do ombro para estabilizar o movimento.

De costas e com a polia em uma posição mais alta que a cabeça, segurar a barra.

Os ombros devem permanecer imóveis e estáveis.

O tronco deve também estar estável com o abdômen contraído durante o exercício.

Para iniciar o movimento, os cotovelos devem estar flexionados, estender de maneira controlada os cotovelos até contrair ao máximo o tríceps e depois lentamente retornar a posição inicial.

Tríceps testa com corda na polia

Nesta variação ao invés de utilizar uma barra na polia, será utilizada a corda, o que permitirá uma amplitude um pouco maior do movimento, além de aliviar o estresse sobre o punho.

Iniciar o movimento com a polia em posição mais alta que a cabeça, com a corda em mãos, cotovelos flexionados, ombros estáveis e imóveis e manter a coluna ereta.

Realizar o movimento de extensão do cotovelo até conseguir contrair ao máximo o tríceps e depois lentamente retornar à posição inicial.

Potencializando o exercício

Aumentar o rendimento e maximizar os possíveis resultados do tríceps testa é possível com um treino bem executado e planejado e para tal, listamos algumas dicas com a finalidade de deixar o treino mais efetivo.

  • Alterne o treino de cargas mais pesadas e moderadas

O tríceps testa é um exercício muito efetivo, porém exige muito de algumas articulações e tendões.

Dessa forma, treinar com altas cargas de maneira contínua sem alternar o estímulo, pode levar a sobrecarga na articulação no cotovelo, por exemplo, podendo levar a lesões.

  • Não sacrifique a técnica para aumentar a carga

O aumento planejado da sobrecarga é muito importante para o progresso do treinamento assim como uma boa execução do exercício.

Uma técnica inapropriada com cargas muito altas além de prejudicar a ativação muscular, eleva o risco de lesão.

  • Foque na contração e alongamento muscular durante as repetições

Para poder estimular ao máximo o músculo é necessário uma boa conexão mente-músculo, pois este é o objetivo do exercício e não somente levantar peso como muitas pessoas fazem nas academias.

Mudar o estímulo é muito importante para poder continuar ganhando força e massa muscular.

Os praticantes que se encontram em níveis mais avançados de condicionamento necessitam procurar senpre técnicas e métodos para aumentar a intensidade e sair da estagnação.

No tríceps testa é possível utilizar alguns métodos como:

  • Drop sets

Para realizar a técnica drop set pode ser necessário o auxilio de um parceiro de treino ou professor para tornar o treino mais efetivo e seguro.

Após realizar a série planejada até a exaustão, esperar que o parceiro de treino ou professor retire parte das anilhas na barra e depois novamente realizar o exercício até a falha.

  • Repetições parciais

Realizar a série até a exaustão e depois mais algumas repetições com amplitude reduzida para aumentar intensidade, e aumentar o tempo sob tensão no músculo.

  • Biset

O método biset é uma boa opção para utilizar o tríceps testa junto com o supino fechado em um biset.

Realizar o número de repetições planejado no supino fechado e, sem descanso, realizar o tríceps testa até atingir o número de repetições almejado.

Concluindo

O tríceps testa é um exercício muito efetivo por possuir uma boa gama de variações e também recrutar de maneira mais completa o tríceps braquial.

O exercício pode ser utilizado tanto no começo como ao fim do treinamento a depender do treino planejado previamente.

Ao utilizar uma carga mais pesada, é recomendável utilizar este exercício no começo do treino de tríceps.

A prescrição do exercício leva em conta variáveis fisiológicas e biomecânicas,portanto, para poder incluí-lo no treino e definir a forma como será feito, é necessário avaliar a pessoa a quem o treinamento será destinado.

Um professor de Educação Física qualificado montará o treino respeitando as condições de cada pessoa, de forma a orientá-la a conseguir ter os resultados de maneira mais segura e efetiva possível.

Equipe Grande Atleta

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

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