Quer perder barriga rápido e de forma definitiva através dos mais indicados e melhores exercícios? Então veja a lista completa até o final com um treino montado que o personal trainer preparou para você!.
Emagrecer, perder peso e diminuir a gordura corporal são alguns dos objetivos mais procurados atualmente nas academias.
A diminuição da gordura abdominal não é importante somente por questão de estética, pois o acúmulo de gordura nesta região pode ser um fator de risco para diversas patologias como doenças coronarianas e diabetes.
É possível apenas perder gordura localizada na barriga?
Também vale lembrar que não é possível eliminar apenas a gordura na região abdominal, sendo que a redução desta acontece por meio da diminuição do tecido adiposo em todo o corpo.
Outro fator importante é a dieta para perder barriga e diminuir a cintura, já que também deve estar aliada à prática de exercício físico fazendo com que dessa forma se obtenha melhores resultados e o emagrecimento e queima de gordura sejam potencializados.
Então, para auxiliar a perder gordura abdominal e diminuir a barriga, este artigo listará 12 exercícios que auxiliam na diminuição da gordura corporal, assim como mostrará um exemplo de ficha contendo estes exercícios para queimar gordura do corpo todo e não apenas da barriga.
Perder a barriga será um consequência de um treino bem estruturado, alimentação saudável e descanso.
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos na musculação, sendo responsável por trabalhar uma grande quantidade de massa muscular dos membros inferiores.
Quando bem utilizado e inserido no contexto certo, o agachamento pode ser muito útil ao estimular a lipólise por meio de um treino bem planejado.
Execução:
Iniciar o movimento com os pés afastados e alinhados com o quadril, flexionar os joelhos até mais ou menos o ângulo de 90 graus e depois estender os joelhos novamente, retornando, assim, à posição inicial.
2. Burpee
Este exercício é um desafio ao condicionamento de quem o pratica, sendo também uma ferramenta dentro de um treino onde se busca o emagrecimento e consequentemente perder barriga.
Sua capacidade de elevar a frequência cardíaca e de trabalhar uma grande quantidade de massa muscular durante sua execução também são caraterísticas que podem auxiliar no emagrecimento.
Execução:
De pé, iniciar o movimento flexionando os joelhos e depois deitar com as mãos apoiadas no chão, fazendo o movimento de flexão de braços.
Depois, retornar de forma explosiva à posição inicial e efetuar um salto.
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3. Pular corda
O exercício de pular corda é muito simples, prático e efetivo, e é possível realizá-lo em qualquer lugar.
Pular corda pode ser uma opção de exercício aeróbico para ser realizado em casa, sendo bastante útil quando o assunto é diminuição de gordura abdominal.
Execução:
De pé, segurando as duas pontas da corda, uma com cada mão e iniciar o movimento com os punhos para girá-la.
O centro da corda precisa passar sobre a cabeça e sob os pés. É nesse último momento que ocorre o pular.
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4. Afundo
Outro exercício para membros inferiores, o afundo exige bastante de quem o realiza.
Por exigir uma boa coordenação, ele trabalha grande quantidade de massa muscular e pode ser manipulado para intensificar ainda mais o treino.
Este exercício também pode utilizado no treino de quem deseja emagrecer e perder barriga.
Execução:
De pé, posicionar uma perna a frente da outra e flexionar os joelhos até um ângulo de mais ou menos 90 graus, depois estender o joelho e, ao terminar a série, efetuar o mesmo movimento. Alternar a posição das pernas.
5. Flexão de braços
Este exercício é muito importante para fortalecer peitoral, ombro e tríceps e também pode ser efetuado em qualquer lugar.
Ao inseri-lo corretamente no treino, é possível elevar a intensidade da sessão e assim promover estímulos necessários para que ocorra o emagrecimento.
Execução:
Deitado, com as mãos apoiadas e pés apoiados no solo, iniciar o movimento flexionando os braços até o peitoral estar próximo do solo e depois estendê-los retornando à posição inicial.
6. Polichinelo
Efetuar séries de polichinelos não tem uma grande exigência da coordenação motora das pessoas.
Porém, este exercício também pode ser realizado de forma intensa, movimentando praticamente o corpo todo, elevando rapidamente a frequência cardíaca durante a realização do exercício.
Execução:
De pé, pular, fazendo o movimento de fechar os braços acima da cabeça e abrir as pernas ao mesmo tempo.
Depois, efetuar outro salto fazendo o movimento contrário, abrindo os braços e juntando as pernas simultaneamente.
7. Corrida
Praticar exercícios aeróbicos junto com a musculação é uma grande ferramenta que, quando bem implementada, pode trazer bons resultados em relação a diminuição da gordura corporal.
A corrida pode ser utilizada tanto na modalidade intervalada como no modo contínuo com moderada intensidade. Claro que a escolha vai depender do perfil de cada praticante.
Também é necessário adaptar a intensidade (velocidade) da corrida e do seu volume (tempo) de acordo com a necessidade de cada pessoa.
8. Corrida estacionária
Além da corrida convencional, outra forma de estimular a queima de gordura é a corrida estacionária, pois este exercício tem como principal vantagem a sua praticidade e possibilidade de efetuá-lo em qualquer lugar.
Execução:
De pé, simular o movimento da corrida, porém sem sair do lugar pelo tempo estabelecido previamente.
9. Abdominal escalador ou alpinista
O abdominal escalador é um exercício que trabalha panturrilha, membros inferiores e abdominal.
Execução:
Deitado, com as mãos e pés apoiados no solo, iniciar o movimento de levar os joelhos em direção a cintura e depois retornar à posição inicial, alternando as pernas a cada repetição.
10. Agachamento com salto
Exercícios pliométricos como o agachamento com salto também podem ser utilizados quando o objetivo for emagrecimento.
Execução:
De pé, com os pés posicionados na mesma linha do quadril, iniciar o exercício flexionando os joelhos até mais ou menos o ângulo de 90 graus e depois executar um pulo.
11. Kettlebell swing
Este é outro excelente exercício que, além de trabalhar a região posterior da coxa, também pode exigir bastante do condicionamento daqueles que o executarem.
Execução:
Para começar, é preciso segurar um kettlebell com as duas mãos e os braços estendidos à frente do corpo. Com um impulso do quadril, levantar o kettlebell até a altura dos ombros e depois, retornar à posição inicial.
12. Farmer walk
Não é muito conhecido, mas é um potente exercício no que diz respeito a intensidade e que pode gerar um bom estímulo metabólico que poderá estimular o emagrecimento.
Execução:
Este exercício se trata de segurar um par de halteres pesados e caminhar com estes por um tempo ou distância pré-determinada.
Exemplo de treino
Treino A
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento com salto + Afundo | 4 | 12+12 | 1 minuto |
Agachamento + Polichinelo | 4 | 12+12 | 1 minuto |
Corrida estacionária +kettlebel swing | 4 | 12+12 | 1 minuto |
Treino B
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Corrida intervalada | 5 ciclos | 1 minuto a alta intensidade | 1 minuto de recuperação |
Flexão de braço +pular corda | 4 | 12+12 | 1 minuto |
Farmer walk + abdominal escalador + burpee | 4 | 45 segundos+ 12+12 | 1 minuto |
Um treino que seja capaz de criar condições metabólicas para que ocorra a lipólise precisa levar em consideração diversos aspectos e respeitar a individualidade biológica de cada pessoa.
Sendo assim, será mostrado abaixo um exemplo de treino utilizando os exercícios citados anteriormente.
Concluindo
A seleção dos exercícios para o programa de treino é muito importante para que este possa ser eficaz em relação ao estímulo para o emagrecimento e para tornar o treino mais seguro.
Porém, tão importante quanto a seleção dos exercícios, está a forma como o programa de treino é montado e como ele é capaz de trazer estímulos metabólicos suficientes para quem executa. Isso gera um ambiente propício para que ocorra o emagrecimento.
Por isso, o treino deve ser prescrito de forma individualizada, sendo levado em consideração diversos aspectos da rotina da pessoa, assim como o nível de condicionamento e limitações que a pessoa possa ter.
Temos outro artigo aqui no site onde é um complemento desse aqui, e lá eu listei 11 dicas que são fundamentais para quem deseja perder barriga de forma rápida, veja aqui: 11 Dicas para perder gordura abdominal (GARANTIDAS) . Certamente essas dicas vão ajudar quem deseja perder a barriga de uma vez por toda e nem passar pelo efeitosanfona.
Finalizando, antes de iniciar qualquer programa de treino, é necessário consultar um profissional de Educação Física e assim poder ter melhores resultados e com maior segurança.
Bons treinos!
