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Treino de Tríceps

Tríceps Pulley (polia) – Execução, Músculos Envolvidos e Dicas

O exercício de tríceps na polia pode ajudar muito a construir tríceps maiores. Veja a execução correta, variações, músculos trabalhados e dicas para melhores resultados.

tríceps pulley corda na poliaNa musculação o objetivo de diversos de seus praticantes é o desenvolvimento de força e de massa muscular.

Geralmente os iniciantes do sexo masculino buscam exercícios para o peitoral e para o bíceps pela vontade de conquistar braços maiores e mais fortes.

Nessa busca, terminam por não treinar de forma correta o tríceps, o qual é o músculo de maior volume no braço, dessa forma não tendo êxito em conquistar braços maiores.

A seleção dos exercícios devem levar em consideração à necessidade individual das pessoas, para assim poder tornar seu treinamento mais efetivo e também é assim para o treino de tríceps.

O tríceps na polia é um exercício que pode ser realizado em polias especificas para esta atividade ou no aparelho crossover, muito prático e eficiente para trabalhar a musculatura do tríceps.

Músculos ativados no tríceps pulley (polia)

O principal movimento no tríceps na polia é a extensão de cotovelo, sendo assim o principal músculo ativado é o tríceps braquial ( porção longa, medial e lateral).

Benefícios do tríceps na polia

O tríceps na polia é um exercício muito simples e prático, por ter uma certa segurança em relação a acidentes por causa da exaustão muscular e também é muito eficiente por manter uma tensão muscular durante todo o exercício.

Tríceps pulley – Execução correta e postura

Para trabalhar melhor o tríceps é necessária uma execução apropriada do exercício, assim como uma postura correta para aumentar a efetividade do tríceps na polia.

1. Segurar a barra, posicionando-se a frente da polia, o tronco deve permanecer ereto e o abdômen deve estar contraído para assim ter uma estabilidade melhor.

2. Os cotovelos devem permanecer apoiados ao lado do tronco e os ombros imóveis, com isso,  você irá garantir um trabalho muito mais efetivo do tríceps.

3. De maneira controlada, começar a estender o cotovelo, até este chegar a sua extensão máxima, contraindo assim o tríceps.

4. Retornar lentamente a posição inicial, flexionando o cotovelo.

Variações do exercício

Tríceps pulley corda

Neste exercício ao invés de utilizar a barra reta, será utilizada a corda, onde o praticante da atividade necessitará de uma coordenação maior e também esta variação proporciona uma amplitude maior de movimento.

Para iniciar o exercício é preciso posicionar-se a frente da polia, segurar a corda com as duas mãos e de maneira controlada realizar a extensão de cotovelo até chegar ao limite da amplitude e depois retornar à posição inicial.

Lembrando também a importância de manter o tronco ereto, com o abdômen contraído para manter a estabilidade, além dos cotovelos sempre ao lado do corpo e sem movimentar os ombros durante o exercício.

Tríceps testa na polia

Neste exercício na polia é realizada uma variação do tríceps testa, o qual na polia requer uma coordenação maior do praticante da atividade pelo fato de ser mais difícil estabilizar o tronco e os ombros durante o exercício.

Segurar a barra de costas para a polia, os braços devem estar paralelos ao solo, o tronco levemente inclinado para a frente.

Realizar a extensão de cotovelo na amplitude máxima e lentamente retornar à posição inicial.

Tríceps coice na polia

Neste exercício o recrutamento muscular muda um pouco devido a extensão do ombro e por ser um músculo biarticular a porção longa do tríceps entra em insuficiência ativa durante o movimento.

Para iniciar o movimento, posicione-se a frente da polia, curve o tronco, os ombros devem estar estabilizados e não devem se mover durante o exercício, o abdômen deve estar contraído , contribuindo assim para uma maior estabilidade do tronco.

Os braços e troncos devem estar paralelos ao solo durante o exercício e garantindo que o ombro nem o tronco se movimentem durante a atividade.

Após estar bem posicionado, realize a extensão de cotovelo até contrair ao máximo o músculo e depois retorne lentamente à posição inicial.

Cuidados e contraindicações

Para poder aproveitar os efeitos que o exercício traz ao músculo do tríceps são necessários certos cuidados para evitar lesões e realizar o tríceps na polia de maneira mais segura.

Manter os punhos estáveis

 Ao realizar a extensão de cotovelo, os punhos devem permanecer firmes e estáveis, pois ao flexionar e estender o punho pode sobrecarregar a articulação e gerar uma lesão.

Utilizar carga muito altas

Utilizando cargas muito altas por um tempo muito prolongado pode levar a lesões na região do cotovelo, como por exemplo a epicondilite.

Apesar deste exercício trabalhar de forma intensa o tríceps, algumas pessoas podem apresentar condições ou patologias, nas quais a realização da atividade não seja a mais indicada ou necessite de algumas adaptações.

Indivíduos com patologias no punho

Algumas condições no punho, como síndrome do túnel do carpo e tenossinovite podem gerar dor e desconforto ao realizar o exercício, necessitando de uma adaptação ao treino.

Indivíduos com lesões no cotovelo. Pessoas que sofram de alguma condição no cotovelo, como a epicondilite, por exemplo podem não conseguir realizar o exercício devido a dor e desconforto gerado.

Dicas para potencializar o treino

Foque em uma boa cadência. Sempre mantendo a tensão muscular durante toda a execução de cada série do exercício, intensifica a ação no tríceps propiciando um estímulo melhor ao músculo.

Mantenha uma boa técnica e postura

 A qualidade da realização do exercício é muito importante para poder recrutar o músculo de maneira efetiva e também mantendo a segurança do mesmo.

Varie os estímulos

 A periodização é muito importante para a manutenção dos estímulos musculares e para evitar a estagnação, portanto é importante mudar os estímulos de acordo com planejamento prévio.

Os praticantes de musculação que possuem mais experiência, necessitam de estímulos mais intensos para continuar a ter resultados no que diz respeito a ganho de força e massa muscular.

Dessa forma a utilização de alguns métodos ou técnicas de forma esporádica de maneira a dar um “choque” no treino e auxiliar a continuar progredindo no treino torna-se necessária.

Drop sets

 Realize a série até atingir a exaustão e depois reduza a carga em torno de 20%, e novamente realize outra série sem descanso até a falha concêntrica.

Rest pause

Na técnica rest pause, são realizadas um número predeterminado de repetições até a exaustão, após isso um período de recuperação de 10 a 15 segundos para poder novamente realizar a série até a falha.

Repetições parciais

 Após realizar a quantidade programada de repetições com amplitude total até a exaustão, realizar as repetições com amplitude reduzida, novamente até a falha.

Quando realizar o tríceps na polia no treino?

As vezes ao realizar o treinamento o praticante  não sabe em que momento da sessão incluir o exercício, se coloca-lo como primeira atividade para estimular o grupo muscular ou no fim do treino deste músculo.

O tríceps na polia pode ser colocado como primeiro exercício no treino de tríceps ou como o último também, tudo vai depender do planejamento prévio realizado pelo professor e do tipo de estímulo que este busca com o treino.

Concluindo

O tríceps na polia é uma ótima alternativa para incluir no treino devido a sua eficácia e praticidade.

A prescrição do treino, depende de vários fatores, como a individualidade biológica e a intensidade desejada para montar o treino.

Para melhor aproveitar os benefícios do exercício no treino, consulte um profissional de Educação Física para prescrever e orientar na prática do exercício físico.

Um treino bem estruturado e executado priorizando a técnica e a postura correta é o caminho para resultados mais efetivos, seguros e duradouros.

Bons treinos!


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