O exercício de tríceps na polia ou corda pode ajudar muito a construir tríceps maiores. Veja a execução correta, variações, músculos trabalhados e dicas para melhores resultados.
Na musculação o objetivo de diversos de seus praticantes é o desenvolvimento de força e de massa muscular.
Geralmente os iniciantes do sexo masculino buscam exercícios para o peitoral e para o bíceps pela vontade de conquistar braços maiores e mais fortes.
Nessa busca, terminam por não treinar de forma correta o tríceps, o qual é o músculo de maior volume no braço, dessa forma não tendo êxito em conquistar braços maiores.
A seleção dos exercícios devem levar em consideração à necessidade individual das pessoas, para assim poder tornar seu treinamento mais efetivo e também é assim para o treino de tríceps.
O tríceps na polia é um exercício que pode ser realizado em polias especificas para esta atividade ou no aparelho crossover, muito prático e eficiente para trabalhar a musculatura do tríceps.
Músculos ativados no tríceps pulley (corda)
O principal movimento no tríceps na polia é a extensão de cotovelo, sendo assim o principal músculo ativado é o tríceps braquial ( porção longa, medial e lateral).
Benefícios do tríceps na polia
O tríceps na polia é um exercício muito simples e prático, por ter uma certa segurança em relação a acidentes por causa da exaustão muscular e também é muito eficiente por manter uma tensão muscular durante todo o exercício.
Tríceps pulley ou corda – Execução correta e postura
Para trabalhar melhor o tríceps é necessária uma execução apropriada do exercício, assim como uma postura correta para aumentar a efetividade do tríceps na polia.
1. Segurar a barra, posicionando-se a frente da polia, o tronco deve permanecer ereto e o abdômen deve estar contraído para assim ter uma estabilidade melhor.
2. Os cotovelos devem permanecer apoiados ao lado do tronco e os ombros imóveis, com isso, você irá garantir um trabalho muito mais efetivo do tríceps.
3. De maneira controlada, começar a estender o cotovelo, até este chegar a sua extensão máxima, contraindo assim o tríceps.
4. Retornar lentamente a posição inicial, flexionando o cotovelo.
Variações do exercício
Tríceps pulley corda
Neste exercício ao invés de utilizar a barra reta, será utilizada a corda, onde o praticante da atividade necessitará de uma coordenação maior e também esta variação proporciona uma amplitude maior de movimento.
Para iniciar o exercício é preciso posicionar-se a frente da polia, segurar a corda com as duas mãos e de maneira controlada realizar a extensão de cotovelo até chegar ao limite da amplitude e depois retornar à posição inicial.
Lembrando também a importância de manter o tronco ereto, com o abdômen contraído para manter a estabilidade, além dos cotovelos sempre ao lado do corpo e sem movimentar os ombros durante o exercício.
Tríceps pulley com barra reta ou curvada
No tríceps pulley tanto com barra reta ou com barra curvada, a unica mudança está na distância, ficando um pouco mais para trás para aumentar a amplitude utilizando a barra curvada, como mostra o vídeo acima.
Tríceps testa na polia
Neste exercício na polia é realizada uma variação do tríceps testa, o qual na polia requer uma coordenação maior do praticante da atividade pelo fato de ser mais difícil estabilizar o tronco e os ombros durante o exercício.
Segurar a barra de costas para a polia, os braços devem estar paralelos ao solo, o tronco levemente inclinado para a frente.
Realizar a extensão de cotovelo na amplitude máxima e lentamente retornar à posição inicial.
Tríceps coice na polia
Neste exercício o recrutamento muscular muda um pouco devido a extensão do ombro e por ser um músculo biarticular a porção longa do tríceps entra em insuficiência ativa durante o movimento.
Para iniciar o movimento, posicione-se a frente da polia, curve o tronco, os ombros devem estar estabilizados e não devem se mover durante o exercício, o abdômen deve estar contraído , contribuindo assim para uma maior estabilidade do tronco.
Os braços e troncos devem estar paralelos ao solo durante o exercício e garantindo que o ombro nem o tronco se movimentem durante a atividade.
Após estar bem posicionado, realize a extensão de cotovelo até contrair ao máximo o músculo e depois retorne lentamente à posição inicial.
Cuidados e contraindicações
Para poder aproveitar os efeitos que o exercício traz ao músculo do tríceps são necessários certos cuidados para evitar lesões e realizar o tríceps na polia de maneira mais segura.
Manter os punhos estáveis
Ao realizar a extensão de cotovelo, os punhos devem permanecer firmes e estáveis, pois ao flexionar e estender o punho pode sobrecarregar a articulação e gerar uma lesão.
Utilizar carga muito altas
Utilizando cargas muito altas por um tempo muito prolongado pode levar a lesões na região do cotovelo, como por exemplo a epicondilite.
Apesar deste exercício trabalhar de forma intensa o tríceps, algumas pessoas podem apresentar condições ou patologias, nas quais a realização da atividade não seja a mais indicada ou necessite de algumas adaptações.
Indivíduos com patologias no punho
Algumas condições no punho, como síndrome do túnel do carpo e tenossinovite podem gerar dor e desconforto ao realizar o exercício, necessitando de uma adaptação ao treino.
Indivíduos com lesões no cotovelo. Pessoas que sofram de alguma condição no cotovelo, como a epicondilite, por exemplo podem não conseguir realizar o exercício devido a dor e desconforto gerado.
Dicas para potencializar o treino
Foque em uma boa cadência. Sempre mantendo a tensão muscular durante toda a execução de cada série do exercício, intensifica a ação no tríceps propiciando um estímulo melhor ao músculo.
Mantenha uma boa técnica e postura
A qualidade da realização do exercício é muito importante para poder recrutar o músculo de maneira efetiva e também mantendo a segurança do mesmo.
Varie os estímulos
A periodização é muito importante para a manutenção dos estímulos musculares e para evitar a estagnação, portanto é importante mudar os estímulos de acordo com planejamento prévio.
Os praticantes de musculação que possuem mais experiência, necessitam de estímulos mais intensos para continuar a ter resultados no que diz respeito a ganho de força e massa muscular.
Dessa forma a utilização de alguns métodos ou técnicas de forma esporádica de maneira a dar um “choque” no treino e auxiliar a continuar progredindo no treino torna-se necessária.
Drop sets
Realize a série até atingir a exaustão e depois reduza a carga em torno de 20%, e novamente realize outra série sem descanso até a falha concêntrica.
Rest pause
Na técnica rest pause, são realizadas um número predeterminado de repetições até a exaustão, após isso um período de recuperação de 10 a 15 segundos para poder novamente realizar a série até a falha.
Repetições parciais
Após realizar a quantidade programada de repetições com amplitude total até a exaustão, realizar as repetições com amplitude reduzida, novamente até a falha.
Quando realizar o tríceps na polia no treino?
As vezes ao realizar o treinamento o praticante não sabe em que momento da sessão incluir o exercício, se coloca-lo como primeira atividade para estimular o grupo muscular ou no fim do treino deste músculo.
O tríceps na polia pode ser colocado como primeiro exercício no treino de tríceps ou como o último também, tudo vai depender do planejamento prévio realizado pelo professor e do tipo de estímulo que este busca com o treino.
Concluindo
O tríceps na polia é uma ótima alternativa para incluir no treino devido a sua eficácia e praticidade.
A prescrição do treino, depende de vários fatores, como a individualidade biológica e a intensidade desejada para montar o treino.
Para melhor aproveitar os benefícios do exercício no treino, consulte um profissional de Educação Física para prescrever e orientar na prática do exercício físico.
Um treino bem estruturado e executado priorizando a técnica e a postura correta é o caminho para resultados mais efetivos, seguros e duradouros.
Bons treinos!
