O exercício tríceps testa é um excelente exercício para quem quer trabalhar as 3 porções do tríceps braquial. Veja os músculos solicitados, variações com execuções correta e dicas com técnicas para otimizar os ganhos.
Para ganhar força e massa muscular é necessário um treino com intensidade e volume adequadamente adaptado a necessidade de cada pessoa.
A escolha de exercícios também é muito importante para o estímulo muscular correto, pois, assim, é possível hipertrofiar a musculatura.
Um dos exercícios mais utilizados para poder desenvolver tríceps fortes e volumosos é o tríceps testa.
Pela capacidade de se utilizar uma intensidade mais alta e por possuir diversas variações, pode ser incluído na rotina tanto de iniciantes como de praticantes de musculação mais experientes.
Músculos ativados
O tríceps testa é prioritariamente um exercício no qual é realizada a extensão de cotovelo.
Sendo assim, o principal músculo ativado é o tríceps braquial em suas três porções: lateral, longa e medial.
Execução e postura do Tríceps testa
A correta execução do exercício, assim como uma postura adequada, fará toda a diferença entre um treino efetivo e seguro e um que além de não ser produtivo pode gerar lesões.
1. Deitar no banco, apoiar os pés no chão de maneira a manter o tronco estabilizado.
2. Ao segurar a barra, os ombros devem estar em posição perpendicular ao tronco.
3. Começar o movimento com os braços estendidos e os cotovelos alinhados com os ombros.
4. Flexionar os cotovelos até o ângulo de 90 graus, sendo que estes devem ser mantidos o mais próximo da linha dos ombros, respeitando também a posição anatômica de cada pessoa.
5. Estender os cotovelos até a contração máxima do tríceps porém sem “travar” a articulação, de maneira a permitir uma tensão maior no músculo durante o movimento.
Veja abaixo a demonstrando a execução do tríceps testa e uma dica em relação até onde descer a barra barra ou com barra w:
Cuidados e contraindicações
Para poder incluir o exercício na rotina de treino, é necessário tomar alguns cuidados com a finalidade de evitar acidentes e lesões, e deixar o treinamento muito mais efetivo como:
Evitar cargas exageradas
Muitos praticantes acreditam que utilizar uma carga mais pesada é o único caminho para conseguir desenvolver o músculo.
Porém, ao utilizar uma carga em demasia, é provável que se coloque em risco as articulações do punho, ombro e cotovelos.
Não movimentar o punho durante o exercício
Manter o punho em posição neutra evitará sobrecarregar a articulação e evitará possíveis lesões.
À medida que a carga for se tornando maior, o risco de ter uma lesão também aumenta.
Dessa forma, o punho deve ficar estável durante o movimento.
Não respeitar uma posição anatômica dos cotovelos
Muitas vezes é dito para manter os cotovelos fechados durante o exercício, porém é necessário prestar atenção a diferente anatomia de cada pessoa.
Tentar manter os cotovelos na mesma linha dos ombros pode sobrecarregar a articulação e dessa forma gerar desgaste e lesões no futuro.
Lesões causadas pelo treinamento ou por outro motivo,quando são mais graves ou necessitem de uma adaptação e substituição do exercício, muitas vezes podem afastar as pessoas da musculação.
O tríceps testa é um excelente exercício para o trabalho de tríceps, porém em alguns casos o profissional deve optar pela substituição da atividade devido a dores ou desconfortos de alguns praticantes de musculação.
A epicondilite é uma inflamação no cotovelo na região do epicôndilo e ao possuir esta condição, por exemplo, o tríceps testa pode exigir em demasia da articulação do cotovelo e dependendo do grau de dor, o exercício pode ser contra indicado.
Existem também indivíduos que sentem dor no punho podem necessitar de uma adaptação no tríceps testa como a mudança da barra reta para a barra W ou H.
Mas se a dor continuar, o exercício pode ser contra indicado e a melhor alternativa é procurar um médico.
Variações do tríceps testa
O tríceps testa possui variações as quais podem ser utilizadas para poder alternar o estímulo e adaptar as diferentes necessidades de cada pessoa em relação ao seu treinamento como nos exemplos abaixo.
Tríceps testa com 2 halteres
Utilizar os halteres ao invés da barra recruta um maior número de unidades motoras, exigindo maior coordenação de quem for realizar o exercício.
Também é possível ter um estresse menor no punho em comparação ao realizá-lo com a barra reta.
Para iniciar o exercício é necessário segurar um halter em cada mão.
Deitado no banco com os ombros perpendiculares ao tronco e braços estendidos prepara-se para começar este exercício.
Os pés devem estar bem apoiados no solo.
Começar o exercício flexionando os cotovelos até estes estarem no ângulo de 90 graus e depois estendê-los até a contração máxima do músculo.
Tríceps testa unilateral com halteres
Realizar o exercício unilateralmente minimiza possíveis desequilíbrios de força entre os membros.
Ao começar, é necessário estar deitado no banco com os pés bem apoiados no solo, um dos braços perpendiculares ao tronco e o cotovelo estendido.
Flexionar o cotovelo até o ângulo de 90 graus e depois estender até contrair ao máximo o músculo.
Tríceps testa na polia
Esta variação realizada na polia tem a vantagem de manter a tensão no músculo de maneira mais uniforme durante toda a execução do exercício, porém requer um maior trabalho do ombro para estabilizar o movimento.
1° De costas e com a polia em uma posição mais alta que a cabeça, segurar a barra.
2° Os ombros devem permanecer imóveis e estáveis.
3° O tronco deve também estar estável com o abdômen contraído durante o exercício.
Para iniciar o movimento, os cotovelos devem estar flexionados, estender de maneira controlada os cotovelos até contrair ao máximo o tríceps e depois lentamente retornar a posição inicial.
Tríceps testa com corda na polia
Nesta variação ao invés de utilizar uma barra na polia, será utilizada a corda, o que permitirá uma amplitude um pouco maior do movimento, além de aliviar o estresse sobre o punho.
Iniciar o movimento com a polia em posição mais alta que a cabeça, com a corda em mãos, cotovelos flexionados, ombros estáveis e imóveis e manter a coluna ereta.
Realizar o movimento de extensão do cotovelo até conseguir contrair ao máximo o tríceps e depois lentamente retornar à posição inicial.
Potencializando o exercício
Aumentar o rendimento e maximizar os possíveis resultados do tríceps testa é possível com um treino bem executado e planejado e para tal, listamos algumas dicas com a finalidade de deixar o treino mais efetivo.
- Alterne o treino de cargas mais pesadas e moderadas
O tríceps testa é um exercício muito efetivo, porém exige muito de algumas articulações e tendões.
Dessa forma, treinar com altas cargas de maneira contínua sem alternar o estímulo, pode levar a sobrecarga na articulação no cotovelo, por exemplo, podendo levar a lesões.
- Não sacrifique a técnica para aumentar a carga
O aumento planejado da sobrecarga é muito importante para o progresso do treinamento assim como uma boa execução do exercício.
Uma técnica inapropriada com cargas muito altas além de prejudicar a ativação muscular, eleva o risco de lesão.
- Foque na contração e alongamento muscular durante as repetições
Para poder estimular ao máximo o músculo é necessário uma boa conexão mente-músculo, pois este é o objetivo do exercício e não somente levantar peso como muitas pessoas fazem nas academias.
Mudar o estímulo é muito importante para poder continuar ganhando força e massa muscular.
Os praticantes que se encontram em níveis mais avançados de condicionamento necessitam procurar senpre técnicas e métodos para aumentar a intensidade e sair da estagnação.
No tríceps testa é possível utilizar alguns métodos como:
- Drop sets
Para realizar a técnica drop set pode ser necessário o auxilio de um parceiro de treino ou professor para tornar o treino mais efetivo e seguro.
Após realizar a série planejada até a exaustão, esperar que o parceiro de treino ou professor retire parte das anilhas na barra e depois novamente realizar o exercício até a falha.
- Repetições parciais
Realizar a série até a exaustão e depois mais algumas repetições com amplitude reduzida para aumentar intensidade, e aumentar o tempo sob tensão no músculo.
- Biset
O método biset é uma boa opção para utilizar o tríceps testa junto com o supino fechado em um biset.
Realizar o número de repetições planejado no supino fechado e, sem descanso, realizar o tríceps testa até atingir o número de repetições almejado.
Concluindo
O tríceps testa é um exercício muito efetivo por possuir uma boa gama de variações e também recrutar de maneira mais completa o tríceps braquial.
O exercício pode ser utilizado tanto no começo como ao fim do treinamento a depender do treino planejado previamente.
Ao utilizar uma carga mais pesada, é recomendável utilizar este exercício no começo do treino de tríceps.
A prescrição do exercício leva em conta variáveis fisiológicas e biomecânicas,portanto, para poder incluí-lo no treino e definir a forma como será feito, é necessário avaliar a pessoa a quem o treinamento será destinado.
Um professor de Educação Física qualificado montará o treino respeitando as condições de cada pessoa, de forma a orientá-la a conseguir ter os resultados de maneira mais segura e efetiva possível.
