Agachamento Sumô: Execução correta, músculos e dicas para ter resultados

Neste guia completo sobre o agachamento sumô, você vai descobrir para que serve, quais músculos são trabalhados, como executar corretamente, erros comuns, cuidados essenciais e dicas práticas para obter os melhores resultados em seus treinos.

O agachamento é um dos exercícios mais completos e realizados em programas de treinamento, e suas variações são essenciais para quebrar platôs, evitar a estagnação e desafiar o corpo de novas maneiras.

Entre essas variações, o agachamento sumô se destaca por sua postura diferenciada — com os pés mais afastados e as pontas voltadas para fora — que ativa intensamente os músculos internos da coxa e os glúteos.
Neste artigo, você vai aprender tudo o que precisa saber para dominar o agachamento sumô com segurança e eficiência. Vamos abordar:

• ✅ Músculos ativados
• ✅ Execução correta e postura ideal
• ❌ Erros mais comuns e como evitá-los
• ⚠️ Cuidados e contraindicações importantes
• 🔄 Variações do exercício para diferentes objetivos
• 💡 Dicas para potencializar os resultados no treino de pernas e glúteos
  Se você busca melhorar sua técnica, prevenir lesões e maximizar os ganhos musculares, continue lendo e transforme seu treino com o poder do agachamento sumô.

Músculos ativados no agachamento sumô

O agachamento sumô é uma variável do agachamento, no qual a mudança é a posição dos pés em relação à posição do quadril.

Os movimentos articulares principais na fase concêntrica são a extensão de quadril e extensão de joelho.

Escamilla et.al.(2001) em sua pesquisa, avaliou a ativação de alguns músculos durante o agachamento convencional e o agachamento sumô, sendo que os resultados de sua pesquisa junto com nossa escala de ativação muscular para melhor ilustrar o recrutamento dos grupos musculares durante o exercício.

MVIC sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária

Já segundo Paoli, Marcolin e Petrone (2009) em sua pesquisa também comparam a atividade de vários músculos do agachamento com diferentes posições e distancias dos pés.

Segundo sua pesquisa não há muita diferença entre os músculos treinados a não ser pelo glúteo máximo que apresenta ativação maior com os pés na posição do agachamento sumô.

Execução e postura no agachamento sumô

Para obter melhores benefícios da realização do agachamento sumô é necessário realizar o exercício com uma execução correta e cuidando para manter uma boa postura.

Dessa forma, a atividade além de produtiva, torna-se mais segura e com menos riscos de possíveis lesões.

Com o intuito de ajudar a entender melhor a maneira correta de realizar este exercício, listamos abaixo um passo a passo de como fazer o agachamento sumô e como manter uma boa postura.

1. Retirar a barra do apoio colocando-a nas costas na região do trapézio.

2. Posicionar os pés um pouco mais afastados das linhas dos quadris e levemente apontados para fora.

3. Realiza a flexão de joelho até o ângulo de 90 graus. Lembrando que a coluna deve permanecer ereta durante todo o movimento e os pés devem sempre estar alinhados com os joelhos.

4. Realizar lentamente a extensão dos joelhos até estar de pé novamente e de volta a posição inicial.

Agachamento sumô no smith e com halteres

Cuidados e contraindicações

Assim como todos os exercícios, no agachamento sumô é imprescindível ter uma atenção extra com a forma como é realizado e com a sua finalidade, mantendo-se livres de possíveis lesões que podem comprometer futuramente a qualidade de vida das pessoas.

Dessa forma, com este exercício alguns cuidados devem ser tomados para garantir um treino produtivo e seguro.

Evite o valgo dinâmico

 Ao não alinhar os joelhos e os pés, pode acontecer dos joelhos deslocarem-se para dentro e, com o tempo, esta sobrecarga levar a desgastes na articulação.

Evitar o excesso de retroversão pélvica

 Ao agachar, muitas vezes as pessoas não mantem a coluna alinhada, permitindo a retroversão da pelve. Dessa forma, acontece uma retificação da coluna na região lombar, o que leva a uma sobrecarga excessiva nos discos intervertebrais.

Não manter o abdômen relaxado durante o exercício

Para não permitir sobrecarga na coluna, os músculos abdominais devem estar contraídos durante o movimento.

Cuide de sua flexibilidade para realizar melhor o movimento. Com músculos encurtados, torna-se difícil aproveitar melhor o exercício, pois a amplitude fica comprometida ativando menos a musculatura e prejudicando o padrão de movimento.

Em alguns casos, os exercícios necessitam ser substituídos ou adaptados devido às condições ou patologias que algumas pessoas apresentam, fazendo com que realizem o exercício sem sentir dores ou desconfortos durante sua execução.

Dessa forma listamos alguns casos nos quais algumas pessoas podem apresentar contra indicações para a execução do exercício.

Indivíduos com patologias no joelho

 Pessoas com condropatias patelares, assim como com qualquer outra condição nesta articulação podem ter de adaptar o exercício ou ter de substitui-lo devido a dores e incômodos na região ao realizar o movimento.

Indivíduos com patologias na coluna

 Hérnias e protrusões discais podem gerar dor e impossibilitar algumas pessoas de praticarem esse exercício, devido à sobrecarga imposta na coluna pela barra estar apoiada nas costas.

Variações do agachamento sumô

O agachamento sumô possui algumas variações, as quais podem ser úteis para variar a maneira como é executado o exercício e também adaptá-lo às necessidades de cada indivíduo.

Para exemplificar melhor, listamos algumas variações do agachamento sumô, assim como uma breve explicação de sua execução e postura.

Agachamento sumô com halter

Este exercício é muito realizado nas academias e pode ser utilizado um par de steps para aumentar a amplitude do exercício.

Para realizar este exercício, os pés devem estar mais afastados em relação a linha dos quadris, o halter estará nas mãos e estas devem estar à frente do corpo. A coluna deve estar ereta durante a execução do movimento e os pés devem estar ligeiramente virados para fora e alinhados com os joelhos.

O movimento inicia-se com a flexão dos joelhos até o ângulo de 90 graus e depois os joelhos são estendidos até estar de pé, retornando, assim, à posição inicial.

Agachamento sumô “goblet”

Este exercício também é realizado com halteres, porém a diferença é a posição que este se encontra.

Para começar é necessário segurar o halter na altura do tórax; depois as pernas devem ficar mais afastadas em relação a linha dos quadris.

Os pés devem estar levemente virados para fora e também estar alinhados com os joelhos.

O movimento começa ao flexionar-se os joelhos até o ângulo de 90 graus e depois de maneira controlada, estendê-los até retornar à posição inicial.

Potencializando o exercício

Para ter resultados mais satisfatórios, é necessário prestar atenção em como executamos o exercício e como está montada a rotina de treinamento para poder extrair o máximo de benefícios do agachamento sumo.

Dessa forma, trazemos algumas dicas para poder otimizar os resultados do seu treino e manter o progresso constante na academia.

• Aqueça com cargas mais leves

 Antes de iniciar a intensa sessão de treinamento, use cargas mais leves para realizar o exercício. Um bom aquecimento melhora a lubrificação das articulações, por meio do liquido sinovial e prepara músculos e tendões para a atividade.

• Utilize uma boa cadência durante o exercício

 Durante a execução do exercício, mantenha o controle da carga durante toda a série. Manter uma boa cadência, aumenta o tempo sob tensão nos músculos e gera um estimulo maior para o processo de hipertrofia.

• Treine seus músculos e não seu ego

 O progresso das cargas é importante para estar sempre aumentando a intensidade dos treinos e gerando estímulos, porém deve ser realizada de maneira inteligente.

Uma quantidade de pesos excessiva pode levar a uma má execução e postura do exercício e consequentemente, causar dores e possíveis lesões no futuro.

• Varie o número de repetições

 Treine em todas as faixas de repetições, pois desta maneira aproveitará os diferentes benefícios do treinamento.

Cargas altas e baixas repetições, assim como cargas moderadas e um maior número de repetições contribuem para o ganho de força e massa muscular, e uma boa periodização pode manter os estímulos constantes e resultados mais satisfatórios.

Técnicas avançadas no agachamento sumô

Para manter uma alta intensidade e manter os estímulos necessários para a hipertrofia, os praticantes de musculação mais experientes utilizam de vez em quando algumas técnicas para poder continuar a progredir nos treinamentos.

Dessa forma, citamos alguns exemplos de alguns métodos ou técnicas que podem ser utilizados para manter seu treinamento mais intenso e produtivo.

Superslow

 Realizar o exercício com uma boa cadência, aumenta o tempo sob tensão do músculo, promovendo maiores estímulos para o ganho de massa muscular.

Dropset

 Depois de realizar o agachamento sumô até a falha concêntrica, o peso deve ser reduzido e depois, sem descanso, deverão ser feitas mais repetições até a exaustão muscular.

Biset

 O agachamento sumô pode ser realizado de maneira conjugada com um exercício como a cadeira extensora no qual, após a realização de uma série do primeiro exercício, é realizada uma série do segundo sem descanso entre ambos.

O agachamento é um dos mais completos exercícios dentro da musculação e o agachamento sumô também pode ser muito proveitoso se bem aplicado e executado dentro de uma rotina de treinamento.

Procure sempre um profissional de Educação Física antes de realizar qualquer mudança no seu treino. Seja disciplinado e consistente e verás seu treino e resultados deslancharem. Bons treinos!

Referências:
PAOLI, MARCOLIN, PETRONI. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. Journal of Strenght and Conditioning Research,2009.
ESCAMILLA et.al. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc. 2001.