Alternas os exercícios no treinamento é essencial para não cair na rotina e estagnar os resultados. Veja nesse artigo uma lista com os exercícios mais recomendados para seu treino de costas e trapézio.
Muitas vezes negligenciadas pelos iniciantes, porém o sonho de todo praticante de musculação mais experiente, costas largas e volumosas podem ser percebidas até de casaco e impressionam por onde passam.
Uma musculatura dorsal bem desenvolvida mostra o quão a sério à pessoa leva seus treinos. Além da parte estética, muitos músculos nas costas desempenham um papel importante na manutenção da boa postura.
O desequilíbrio muscular entre músculos da região anterior (principalmente o peitoral) e os dorsais provocam desvios na postura, como uma cifose acentuada.
Os músculos do dorso são o maior grupo muscular da região superior do corpo e são formados por músculos como latíssimo do dorso, redondo maior e redondo menor, trapézio (superior, médio e inferior), rombóides e eretores da espinha.
Antes de listar os exercício, teremos uma breve aula de anatomia para entender melhor os músculos dorsais , assim como suas principais ações.
Latíssimo do dorso
Maior músculo da região das costas, ele é o importante por aquele formato em “V” do nosso tronco e que nos dá aquele visual mais largo das costas.
O latíssimo do dorso está inserido na parte medial nos seis últimos processos espinhosos da vértebras torácicas e de todas as lombares, na crista do sacro e em um terço da crista ilíaca e face externa das quatro últimas costelas.
A inserção lateral do latíssimo do dorso encontra-se no sulco intertubercular.
A adução, extensão e depressão do ombro, assim como a rotação medial do úmero são suas principais funções.
Redondo maior
O músculo redondo maior na região medial está inserido, no terço inferior da borda lateral da escapula, e ângulo inferior da escapula.
Na região lateral está inserido na crista do tubérculo menor do úmero.
As principais ações do redondo maior são: rotação medial, extensão e adução do ombro.
Redondo menor
O redondo menor tem sua inserção localizada, nos dois terços da borda lateral da escapula e sua inserção lateral na faceta inferior do tubérculo maior do úmero.
As principais ações deste músculo são: rotação externa e adução do ombro.
Trapézio
A inserção do trapézio medial do trapézio encontra-se na linha nucal superior e nosprocessos espinhosos de C7 a T12 na coluna vertebral. Sua inserção lateral está localizada na borda posterior da clavícula, acrômio e espinha da escapula.
O trapézio também é dividido em trapézio superior, médio e inferior de acordo com seu posicionamento.
O trapézio superior realiza a elevação das escapulas, a região média a adução escapular e a inferior realiza rotação medial e depressão escapular.
Rombóides
Os rombóides têm sua inserção medial nos processos espinhosos do C7 a T15 da coluna vertebral e a inserção lateral está localizada na borda medial da escapula.
Os rombóides atuam na adução escapular, na rotação medial das escapulas e na elevação do ombro.
Eretores da espinha
Os eretores da espinha são formados pelos músculos iliocostal, longuíssimo e espinhal.
Iliocostal
O iliocostal na sua porção cervical, a inserção superior nos processos transversos de C4 a C6 da coluna vertebral e sua inserção inferior está localizada no ângulo da terceira a sexta costela.
Na porção torácica sua inserção superior está no ângulo das seis primeiras costelas, e no processo transverso do C7. Sua inserção inferior está no ângulo das seis ultimas costelas.
Na porção lombar o iliocostal tem sua inserção superior no ângulo das seis ultimas costelas e a inserção inferior na face dorsal do sacro.
As principais ações do iliocostal são a extensão e inclinação homolateral da coluna vertebral
Longuíssimo
A inserção superior da porção da cabeça o longuíssimo fica no processo mastóide e a inserção inferior está localizada nos processos transversos de T1 a T4 e nos processos articulares de C4 a C7.
A inserção superior da porção do pescoço fica localizada nos processos transversos de C2 a C6 a inserção inferior nos processos transversos de T1 a T4.
Na região do tórax a inserção superior está nos processos transversos da região torácica da coluna e a inserção inferior nos processos transversos das vértebras lombares e na aponeurose lombocostal.
A ação do longuíssimo é a extensão da coluna e inclinação homolateral.
Espinhal
A porção da cabeça tem sua inserção proximal no processo espinhos de C6 a T2 e a inserção distal está entre as linhas superiores e inferiores da nuca.
A porção do pescoço tem a inserção proximal nos processos espinhosos de C6 a T3 e inserção distal nos processos espinhosos de C2 a C4.
A porção do tórax tem sua inserção proximal no processo espinhos de T11 a L2 e inserção distal de processos espinhosos de T3 a T9.
O espinhal tem como ação principal a extensão da coluna vertebral.
Depois de uma breve introdução a anatomia dos músculos dorsais, listamos dezesseis exercícios, explicando os principais músculos recrutados em cada, assim como postura, execução e umas dicas de como otimizar o exercício.
16 Exercícios para seu treino de costas
1. Barra fixa pegada pronada
Um grande construtor de massa muscular no que diz respeito à dorsal, exercício multiarticular que deve sempre estar presente nos treinos de costas.
Músculos ativados
O latíssimo do dorso, redondo maior, redondo menor são recrutados neste movimento, com participação do trapézio inferior também.
O bíceps braquial, braquiorradial e braquial atuam como sinergistas neste exercício.
Execução
Pendurado na barra, realizar o movimento para subir em direção a barra até esta chegar próxima ao peitoral e depois de maneira controlada voltar à posição inicial.
Postura
Abdômen contraído e coluna ereta durante o movimento garantirão uma estabilidade no exercício. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros.
Dica ao iniciante
Evite gangorras e balanço ao realizar o exercício. Pode ser difícil realizar o movimento para quem não tem força ainda, comece realizando apenas a parte excêntrica do exercício (descida) e na subida peça uma ajuda a seu professor.
2. Barra fixa pegada supinada
Essa é uma versão da barra fixa com um grau de dificuldade menor porque o bíceps participa de forma mais efetiva durante o movimento.
Músculos ativados
O latíssimo do dorso e redondo maior são os principais músculos recrutados neste exercício, junto com a participação do trapézio na porção inferior.
Por causa da mudança de pegada há uma maior solicitação do bíceps neste exercício.
Execução
Com as mãos em supinação, segurar a barra e subir o corpo até o peitoral chegar próximo de tocar na barra, retornando depois a posição inicial.
Postura
A coluna deve estar ereta e o abdômen contraído durante a execução do exercício. As mãos devem estar alinhadas com os ombros.
Dica ao iniciante
Se não tiver condições de realizar nenhuma repetição, realize a parte excêntrica do exercício e peça a seu professor para ajudar na subida.
3. Puxada pela frente na polia
Variação da barra fixa com pegada pronada, realizada na polia. Aqui é possível escolher a carga ao contrario da barra fixa o que facilita a execução do exercício.
Músculos ativados
Assim como na barra fixa, há um movimento de adução de ombros, e flexão de cotovelos.
Dessa forma latíssimo do dorso, redondo maior e redondo menor são os principais músculos recrutados neste movimento.
O bíceps também participa da ação como sinergista.
Execução
Sentado no aparelho, segurar a barra com as mãos com abertura um pouco mais afastada do que a linha dos ombros, depois puxar a barra verticalmente, até chegar próxima do peito e retornar a posição inicial.
Postura
Com a coluna ereta e abdômen contraído, manter a estabilidade do tronco. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros e os pés bem apoiados no solo.
Dica ao iniciante
O tronco deve estar firme durante o movimento e com uma pequena inclinação para trás durante o exercício.
Não deixe seu ego falar mais alto e prejudicar seu treino, realize o exercício com cargas que possam ser controladas para não sacrificar a técnica.
4. Puxada supinada fechada na polia
Este exercício é semelhante a sua versão na barra fixa, porém não são iguais, porque o aparelho ajuda a estabilizar melhor o tronco.
Músculos ativados
Assim como nos exercícios anteriores, o latíssimo do dorso e o redondo maior são os principais músculos recrutados.
O bíceps também é recrutado pela ação de flexão de cotovelo.
Execução
Sentado no aparelho e com as mãos em supinação, puxar a barra verticalmente até chegar próxima ao peito, retornando depois à posição inicial.
Postura
A coluna deve estar ereta, o abdômen contraído e as mãos alinhadas com os ombros. Os pés também devem estar bem apoiados no solo para manter o corpo.
Dica ao iniciante
Na musculação a técnica do exercício é muito importante no que diz respeito à efetividade e segurança do exercício, portando fique bem atento a sua execução.
A pressa por obter resultados ou simplesmente o ego terminam por atrapalhar a execução do exercício e conseqüentemente falhando ao trabalhar efetivamente os músculos alvos.
5. Pulldown ou depressão sagital
Exercício, o qual é uma grande ferramenta na construção de costas mais fortes e maiores. Requer um grau de coordenação e estabilização para ser realizado de maneira efetiva.
Músculos trabalhados
O latíssimo do dorso é o principal músculo a ser recrutado neste exercício, junto com redondo maior por se tratar de uma extensão do ombro.
O tríceps cabeça longa também participa da ação por ser acionado também da extensão dos ombros.
Execução
Segurar a barra na polia, e realizar a extensão dos ombros até a barra chegar próxima do quadril e retornar a posição inicial.
Postura
Coluna ereta, tronco estável e abdômen contraído, durante o movimento auxiliarão na execução do movimento. Os braços devem estar retos e alinhados com o ombro.
Dica ao iniciante
Fique atendo ao movimento e concentre-se na contração e alongamento da dorsal para tornar o exercício ainda mais produtivo.
A utilização de cargas exageradas levará a movimentos compensatórios, perdendo o foco dos músculos alvos deste exercício.
6. Remada baixa pegada neutra (triângulo)
A remada baixa é um exercício muito realizado nas academias por quem procura desenvolver os músculos da região dorsal, desenvolvendo costas largas e volumosas.
Músculos envolvidos
O latíssimo do dorso, redondo maior são recrutados por sua ação na extensão do ombro.
Neste movimento como há uma adução escapular o trapézio na sua porção média e os rombóides também participam da ação.
Execução
Segurando o pegador, puxe horizontalmente até este chegar próximo do abdômen e depois lentamente retorne a posição inicial.
Postura
A coluna deve estar ereta durante o movimento e o abdômen contraído para estabilizar o tronco. Os pés devem estar bem apoiados no suporte do aparelho.
Dica ao iniciante
Evite ficar inclinado o corpo para trás na parte concêntrica do movimento.
Tenha cuidado com a postura, pois além de não focar nos músculos responsáveis pelo exercício, com o movimento compensatório, pode haver desconforto na lombar.
7. Remada baixa com pegada pronada
Este exercício não é diferente ao anterior só no tipo de pegada, mas também no principal movimento articular e execução, mudando os principais músculos recrutados.
O latíssimo do dorso, e rombóide maior são recrutados.
Músculos ativados
O principal movimento é a abdução dos ombros onde o trapézio na parte média, e rombóides são ativados.
O latíssimo do dorso, e rombóide maior são recrutados em menor grau no movimento.
Execução
Segurar a barra com pegada pronada, puxar a barra horizontalmente na direção do peito e depois retornar a posição inicial.
Postura
Manter a coluna ereta e o abdômen bem contraído estabilizando o tronco. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros durante o movimento.
8. Remada serrote
Exercício unilateral com halteres, no qual há necessidade de uma maior coordenação e maior ação da musculatura estabilizadora do tronco.
Músculos ativados
O latíssimo do dorso, trapézio na porção média e rombóides são recrutados no exercício, com participação também dos eretores da espinha.
Execução
Com o halter em mãos, trazer o peso até a contração máxima muscular e depois retornar a posição inicial.
Postura
Manter o tronco estável e paralelo ao solo com o abdômen contraído. Na parte final do movimento o cotovelo deve estar sempre alinhado com o ombro.
Dica ao iniciante
Evitar o tronco de realizar a rotação ao trazer o halter em direção do corpo para não sobrecarregar a coluna.
Evite “arquear” a coluna para não aumentar a compressão dos discos intervertebrais.
Treine apenas com cargas, nas quais seja possível controlar o peso durante o movimento, aumentando a efetividade do exercício e mantendo-se livre de lesões.
9. Remada curvada com a pegada pronada
Semelhante a remada baixa com a mesma pegada, este movimento realizado com a barra ou com halteres necessita de uma coordenação maior e uma participação maior da musculatura estabilizadora do tronco.
Músculos ativados
Trapézio médio, rombóides, região posterior do deltóide são os principais músculos dorsais neste movimento, com o latíssimo do dorso e rombóide maior em menor grau.
Execução
Com o tronco curvado e paralelo ao solo, segurar a barra com a pegada pronada e trazê-la em direção ao peitoral na altura do esterno, retornando depois a posição inicial.
Postura
Manter a coluna ereta e alinhada com a cabeça e o quadril. Os cotovelos devem estar bem alinhados com o ombro também.
Dica ao iniciante
Evitar o arqueamento da coluna com o objetivo de proteger a coluna.
Se por algum motivo sentir dores na lombar ou não conseguir manter a postura, usar um banco para apoiar o tronco e realizar o exercício.
10. Remada curvada pegada supinada
Assim como sua variação com a pegada pronada, é um exercício multiarticular capaz de promover uma grande hipertrofia nos músculos dorsais.
Músculos ativados
O latíssimo do dorso passa a ser o músculo mais recrutado na mudança da pegada, tendo o redondo maior, romboides e trapézio atuantes também no exercício.
O bíceps também participa de maneira mais ativa por haver uma maior flexão de cotovelo.
Execução
Com o tronco curvado e paralelo ao solo e com as mãos em supinação, segurar a barra e trazê-la até o abdômen e depois retornar a posição inicial.
Postura. Ao manter o tronco curvado, a coluna deve estar ereta e alinhada com o quadril e cabeça. Os pés devem estar bem apoiados no solo e os cotovelos na mesma linha dos ombros.
Dica ao iniciante
Muitas vezes por falta de consciência corporal muitos terminam recrutando mais o bíceps do que os músculos das costas. Concentre-se na contração da musculatura dorsal e torne seu treino mais efetivo.
11. Levantamento Terra
O exercício levantamento terra é um potente exercício multiarticular e talvez o mais completo de todos. A grande quantidade de músculos recrutados, o torna uma grande ferramenta no ganho de força e massa muscular.
Músculos ativados
Eretores da espinha são os principais músculos recrutados, com o trapézio, latíssimo do dorso, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, antebraços também participando da ação.
Execução
Flexionar os joelhos para segurar a barra no solo, logo depois estender os joelhos e quadris e levantar o peso sempre próximo ao corpo, até estar totalmente de pé e depois retornar a posição inicial.
Postura
A coluna deve permanecer ereta e neutra durante todo o movimento. Os braços devem estar um pouco mais afastados do que a linha dos ombros.
Dica ao iniciante
Ao realizar o levantamento terra, lembre-se que no primeiro momento a força é realizada com as pernas, portanto tenha cuidado ao não realizar o movimento com o tronco.
Este exercício é excelente para ganhar força e massa muscular, mas tem de ser observada a técnica e postura para evitar lesões e te afastar dos treinos.
12. Encolhimento no banco inclinado
Este exercício uniarticular é muito útil para fortalecer às vezes uma região esquecida no treino de costas, os rombóides.
Músculos ativados
Pela ação de adução escapular os rombóides e o trapézio médio são os músculos recrutados neste exercício.
Execução
Deitado e com o peitoral apoiado no banco, segure dois halteres e realize a adução da escapula sem flexionar muito o cotovelo e depois retorne a posição inicial.
Postura
Mantenha o tronco o tempo todo apoiado no banco e os braços alinhados com os ombros. Estando bem apoiado, a coluna deve estar ereta e bem alinhada com o restante do corpo.
Dica ao iniciante
Concentre-se na contração dos músculos adutores da escapula e não tente usar muita carga, para não perder o foco do exercício.
Não flexione o cotovelo, pois ao fazê-lo o bíceps participará da ação, atrapalhando o foco do exercício de isolar os músculos adutores.
13. Encolhimento em pé com barra ou halteres
Exercício responsável pela hipertrofia e aqueles trapézios bem aparentes que todos desejam obter.
Músculos ativados
O trapézio na sua porção superior é o principal músculo recrutado no encolhimento em pé.
Execução
Com a barra ou halteres em mãos, elevar os ombros até a contração máxima do trapézio e depois retornar a posição inicial.
Postura
O corpo deve estar todo alinhado, abdômen contraído para deixar o tronco estável.
Dica ao iniciante
Ao realizar a elevação dos ombros, contraia ao máximo o músculo para tornar o trabalho mais efetivo.
Não flexione os braços e evite jogar a cabeça a frente.
14. Face pull
Exercício não muito conhecido nas salas de musculação, mas importante na manutenção de uma boa postura e da saúde articular dos ombros também.
Músculos ativados
Rombóides, trapézio, posterior do deltóide, redondo menor são recrutados neste exercício.
Execução
Com a corda presa na polia, deve ser feito o movimento de puxar a corda na direção do rosto até a contração máxima dos músculos.
Postura
A coluna deve estar ereta durante todo o movimento, e os cotovelos na altura dos ombros para uma melhor adução escapular.
Dica ao iniciante
Contraia ao máximo os músculos e progrida com cautela nas cargas, este exercício é de suma importância no fortalecimento de musculaturas responsáveis por manter uma boa postura.
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15. Extensão de tronco no banco romano
Exercício simples e utilizado no fortalecimento da região lombar, que é de suma importância para exercícios como levantamento terra e as remadas curvadas.
Músculos ativados
Os eretores da espinha assim como isquiotibiais e glúteos são recrutados neste exercício.
Execução
Com os pés bem apoiados no suporte do aparelho e o quadril também apoiado no banco, realizar o movimento de extensão de tronco, até este estar na mesma linha dos quadris e retornar a posição inicial.
Postura
Coluna ereta e bem alinhada durante todo o movimento.
Dica ao iniciante
O limite do movimento é quando o tronco está alinhado com o resto do corpo, ultrapassando este limite estará aumentando a compressão nos discos intervertebrais lombares.
Mantenha a coluna reta e não deixe coluna arquear para evitar dores, desconfortos e lesões.
16. Superman
Exercícios não têm como único objetivo a hipertrofia, o fortalecimento de alguns músculos são necessários para manter a saúde articular assim como para melhorar a estabilidade e o superman é um deles.
Músculos ativados
Os eretores da espinha são os músculos mais recrutados neste movimento, com participação dos glúteos e isquiotibiais no movimento.
Execução
Deitado no solo com os braços e pernas estendidos, retirar ambos os membros (braços e pernas) do solo de maneira a deixar só o tronco em contato com este, mantendo a contração isométrica.
Postura
A coluna deverá permanecer ereta durante o movimento.
Dica ao iniciante
Comece com intervalos curtos e vá progredindo a medida que sua força vai aumentando gradualmente para melhores resultados.
Costas largas e volumosas chamam a atenção por onde passam, porém o treino dos músculos dorsais por completo, além da parte estética, tem impacto na postura e na proteção da coluna.
Converse com seu professor de Educação Física a respeito da escolha dos exercícios, ele é o profissional capacitado para prescrever e orientar seu treinamento.
Assim, conhecendo brevemente a anatomia dos músculos dorsais, seus movimentos e esta seleção de exercícios é hora de ir à academia e colocar em prática o que você aprendeu.
Foco, dedicação e disciplina. Bons treinos a todos!
