O exercício agachamento certamente é um dos mais famosos e utilizados dentro das academias. Possui alta efetividade no ganho de massa muscular das pernas e glúteos, mas sua execução precisa ser correta para não correr riscos de lesões e comprometer os resultados. Veja agora agora para que serve o agachamento e seus benefícios.
Um dos exercícios mais conhecidos e importantes da musculação. Muito conhecido pelo desenvolvimento de membros inferiores fortes e hipertrofiados, assim como também para a capacidade funcional das pessoas.
Uma grande quantidade de músculos são recrutados com a realização do agachamento, produzindo uma alta secreção de hormônios anabólicos, como a testosterona e GH, auxiliando no ganho de massa muscular.
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Músculos ativados durante o agachamento
O agachamento é um movimento prioritariamente das articulações do quadril, joelho e tornozelo.
Durante o exercício o quadril realiza a flexão na fase excêntrica. A extensão de quadril na fase concêntrica, sendo o glúteo máximo o principal músculo atuante neste movimento, com participação dos músculos posteriores da coxa.
A articulação do joelho realiza a flexão na parte concêntrica do movimento e a extensão na fase concêntrica, sendo o quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio) o principal grupo muscular na extensão do joelho.
O tornozelo realiza a dorsiflexão na parte excêntrica do movimento e na parte concêntrica, a flexão plantar é realizada. O gastrocnemio e o sóleo são os principais músculos responsáveis por esta ação.
Segundo o estudo de Marchetti e colaboradores (2016) o nível de ativação dos músculos atuantes durante o agachamento serão mostrados abaixo, junto com uma escala de 1 a 5 para facilitar o entendimento da participação de cada músculo durante o exercício.
Músculo | Ativação (porcentagem % MVIC) | Nível de ativação (escala) |
Reto femoral | 175 | 5 |
Vasto lateral | 175 | 5 |
Vasto medial | 125 | 5 |
Isquiotibiais | 25 | 3 |
Glúteo máximo | 50 | 4 |
MVIC sigla em inglês para máxima contração isométrica voluntária
Execução e postura do agachamento
O agachamento pode trazer muitos benefícios no que diz respeito ao ganho de força, massa muscular e também utilizado na reabilitação para melhorar a capacidade funcional das pessoas.
Para melhor desfrutar dos benefícios proporcionados pelo agachamento é necessário prestar atenção a execução e postura com o objetivo de evitar lesões, tornando a prática do exercício segura e saudável.
Dessa forma listaremos aqui o passo a passo para uma a execução do exercício, assim como também a postura devida no momento da realização deste.
1° Passo – De pé, apoiar bem a barra nas costas na altura do trapézio e retirá-la do suporte
2° Passo – Manter os pés bem apoiadas no solo, levemente apontados para fora, alinhados com os quadris e com os joelhos, evitando o valgo dinâmico.
3° Passo – Começar o exercício flexionando os joelhos e os quadris, descendo com uma amplitude que respeita suas limitações. Manter sempre a coluna ereta e o abdômen contraído durante o exercício.
4° Passo – Retornar de forma controlada até a posição inicial.
Cuidados e contraindicações
Praticamente todas as pessoas podem beneficiar-se da utilização do agachamento no seu treinamento, porém certos tipos de pessoas devem ter cuidados especiais na prescrição do agachamento.
Durante o exercício, devem haver alguns cuidados até mesmo para as pessoas saudáveis, com o intuito de manter a saúde articular do joelho e da coluna como por exemplo:
- Evitar o excesso de retroversão pélvica durante o exercício, preservando a curvatura fisiológica da coluna e evitando uma compressão excessiva dos discos intervertebrais
- Evitar o valgo, preservando a articulações dos joelhos contra possíveis desgastes.
- Estar atento a possíveis desequilíbrios musculares e encurtamentos, pois estes podem levar a mudanças nos padrões de movimentos, causando movimentos compensatórios que podem levar a uma lesão.
Geralmente o agachamento é contraindicado dependendo do caso ou devem ser adaptados para pessoas com patologias no joelho e na coluna, como em alguns casos a seguir:
- Desvios na coluna como escoliose, cifose, hiperlordose por causa da compressão nos discos intervertebrais
- Protusões e hérnias de disco, por causa também da compressão intervertebral, causada pelo apoio da barra nas costas.
- Espondilolistese, pelo mesmo motivo das anteriores.
- Condropatias patelares e desgastes articulares no joelho, devido à pressão patelofemoral
Vale ressaltar que deve ser respeitada a individualidade biológica na prescrição do exercício, assim como o grau de condicionamento e a patologia para poder adaptar ou retirar o exercício do treinamento de cada indivíduo.
Variações do agachamento
Variar o treino é importante no momento de continuar a estimular os músculos e com o agachamento não é diferente. Dessa forma listamos algumas variações do agachamento assim como sua postura e execução.
#Agachamento no Smith
Esta versão do agachamento é realizada no aparelho, o que diminui o trabalho da musculatura estabilizadora do tronco, tornando o exercício mais fácil para aqueles que não possuem uma coordenação tão aprimorada.
Neste exercício, o indivíduo deve destravar a barra, e flexionar o quadril e o joelho até chegar a 90 graus (indivíduos com maior flexibilidade e saudáveis podem realizar uma amplitude maior), e logo depois retornar a posição inicial.
Os pés devem estar sempre na mesma linha do quadril, e os joelhos devem estar alinhados com os pés, apesar do menor recrutamento dos músculos estabilizadores do tronco, a coluna deve permanecer ereta durante o movimento.
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#Agachamento sumô
Muito utilizado nos treinamentos nas academias, este tipo de agachamento tem uma ação maior dos adutores e glúteos durante o exercício.
Para realizar o agachamento sumô, as pernas devem estar mais afastadas em relação a linha dos quadris e com os pés mais apontados pra fora em relação ao agachamento tradicional.
O movimento iniciasse com a flexão de quadris e joelhos até o ângulo de 90 graus (ou mais dependendo da pessoa) e depois lentamente retornar a posição inicial.
Os cuidados com a postura são importantes, os joelhos também devem estar alinhados com a ponta dos pés e coluna deve permanecer ereta, junto com o abdômen contraído ao realizar o exercício.
#Agachamento frontal
Diferente do agachamento tradicional, no qual a barra fica nas costas, no agachamento frontal, a barra fica a frente apoiadas sob os ombros. O tronco fica mais ereto em relação ao agachamento tradicional, o que resulta em uma maior ativação dos quadríceps.
Este exercício não pode ser realizado com a mesma carga do agachamento convencional devido ao incomodo do local em que fica apoiada a barra em relação ao exercício convencional.
Para executar o exercício os pés devem estar bem apoiados no solo, alinhados com os quadris e joelhos, sendo que os pés devem estar ligeiramente virados para fora. A coluna deve estar ereta e músculos do abdômen contraídos.
Começar a agachamento com a barra apoiada nos ombros, e realizar de maneira controlada a descida até o ângulo de 90 graus e depois retornar a posição inicial.
#Agachamento goblet
Neste exercício não é utilizada muita carga porém é importante como educativo para o melhor aprendizado da postura e execução do agachamento. Melhora da coordenação e estabilidade são vantagens atribuídas a este exercício.
O goblet, pode ser realizado com ketlebell, halteres ou anilhas. Ao começar o exercício o peso deve ser seguro pelas mãos e mantê-lo próximo ao corpo e depois iniciar o movimento do agachamento até a amplitude limite para cada indivíduo e depois retornar a posição inicial.
A postura requer os mesmo cuidados de qualquer agachamento, como manter a coluna ereta e joelhos bem alinhados com as pontas dos pés, assim como abdômen contraído durante a realização do movimento.
#Afundo
Pode ser realizado com barras ou halteres, neste exercício o agachamento é realizado com a posição das pernas de forma diferente aos outros agachamentos, tornando-o uma alternativa no treino de membros inferiores.
Para realizar o afundo, primeiro os pés devem estar alinhados com os quadris e depois dar um passo à frente, logo após realizar a flexão dos joelhos até o ângulo de 90 graus e depois retornar a posição inicial.
Lembrando que o joelho também tem de estar com alinhado com a ponta dos pés para evitar o valgo para evitar desgaste articular nos joelhos a coluna ereta com o abdômen contraído para estabilizar o tronco.
Potencializando o agachamento
Com o passar do tempo e o condicionamento do praticante torna-se necessário a mudança da rotina para continuar estimulando o músculo para obter o a hipertrofia e ganho de força.
Praticantes intermediários e avançados de musculação podem utilizar métodos para potencializar e intensificar o agachamento, produzindo melhores resultados, dessa maneira serão listados alguns métodos com uma breve descrição de como realizá-lo no agachamento.
#1° Método pausa-descanso
Ao realizar este método, escolher uma carga na qual seja possível realizar 10 repetições por exemplo, porém realizar 20 repetições com pequenas pausas para recuperação até chegar no número de repetições estipulado (20).
#2° Método superslow
Neste método a parte excêntrica do movimento deve ser realizada de forma bem lenta, com o intuito de aumentar o tempo sob tensão na musculatura, intensificando o exercício.
#3° Drop-set
Para fazer o drop set no agachamento, você realiza a série até a proximidade da exaustão e logo após reduzir a carga em 20% e sem descansar realizar novamente a série até a falha.
#4° Bi-set
O agachamento pode ser usado conjugado com outro exercício para quadríceps de forma a ser realizada uma série de cada sem descanso.
Um exemplo é a realização de uma série de 10 repetições no agachamento seguida de uma série na cadeira extensora de 10 repetições sem descanso entre os dois exercícios.
Conclusão
Estes métodos são exemplos de formas de aumentar a intensidade do agachamento e continuar a desenvolver a força e aumentar a massa muscular.
Após passar do estágio de iniciante, os ganhos tendem a ocorrer com maior dificuldade, portanto preste atenção a sua periodização, na progressão de sobrecarga, pois um planejamento melhor dos treinos será de extrema importância no progresso.
Paciência, consistência e jamais desistir e seus objetivos serão alcançados. Lembre-se de conversar com seu professor de Educação Física pois ele é o responsável pela prescrição e orientação das suas atividades na academia.
Assim após conhecer melhor o agachamento, esteja pronto para aproveitar melhor os benefícios deste exercício e mãos à obra.
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Um GRANDE treino para você…ATLETA!
Referências:
Marchetti et.al. Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of sports Medicin, 2016.
