Guia completo sobre o exercício agachamento sumô. Veja para que ele serve, músculos trabalhados e dicas e técnicas para obter excelentes resultados!
Para poder progredir nos treinos é necessário manter os músculos sempre estimulados. Por meio de diversas variáveis, é possível mudar a maneira de trabalhar os grupos musculares durante as sessões de treinamento.
A seleção de exercícios é uma dessas variáveis e é muito importante na hora de montar um programa de treinamento. Com o objetivo de ganho de força e massa muscular, o agachamento é um dos exercícios mais realizados.
Assim como todos os exercícios, o agachamento tem diferentes variações no modo de realizar o exercício e, dessa maneira, conseguir quebrar platôs e treinar de uma forma um pouco diferente.
O agachamento sumô é uma das variações no agachamento e é um exercício muito realizado em academias. Neste artigo, estaremos abordando aspectos como: músculos ativados, execução e postura, cuidados e contra indicações do exercício, possíveis variações e dicas de como otimizar o exercício.
Músculos ativados
O agachamento sumô é uma variável do agachamento, no qual a mudança é a posição dos pés em relação à posição do quadril.
Os movimentos articulares principais na fase concêntrica são a extensão de quadril e extensão de joelho.
Escamilla et.al.(2001) em sua pesquisa, avaliou a ativação de alguns músculos durante o agachamento convencional e o agachamento sumô, sendo que os resultados de sua pesquisa junto com nossa escala de ativação muscular para melhor ilustrar o recrutamento dos grupos musculares durante o exercício.
Músculo | Porcentagem Ativação muscular ( %MVIC Escamilla et.al. 2001) | Escala de 1 a 5 |
Reto femoral | 42 |  3 |
Vasto lateral | 58 | 4 |
Vasto medial | 60 | 4 |
Isquiotibiais | 39 | 3 |
Gastrocnemio | 20 | 2 |
MVIC sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária
Já segundo Paoli, Marcolin e Petrone (2009) em sua pesquisa também comparam a atividade de vários músculos do agachamento com diferentes posições e distancias dos pés.
Segundo sua pesquisa não há muita diferença entre os músculos treinados a não ser pelo glúteo máximo que apresenta ativação maior com os pés na posição do agachamento sumô.
Execução e postura no agachamento sumô
Para obter melhores benefícios da realização do agachamento sumô é necessário realizar o exercício com uma execução correta e cuidando para manter uma boa postura.
Dessa forma, a atividade além de produtiva, torna-se mais segura e com menos riscos de possíveis lesões.
Com o intuito de ajudar a entender melhor a maneira correta de realizar este exercício, listamos abaixo um passo a passo de como fazer o agachamento sumô e como manter uma boa postura.
1. Retirar a barra do apoio colocando-a nas costas na região do trapézio.
2. Posicionar os pés um pouco mais afastados das linhas dos quadris e levemente apontados para fora.
3. Realiza a flexão de joelho até o ângulo de 90 graus. Lembrando que a coluna deve permanecer ereta durante todo o movimento e os pés devem sempre estar alinhados com os joelhos.
4. Realizar lentamente a extensão dos joelhos até estar de pé novamente e de volta a posição inicial.
Agachamento sumô no smith e com halteres
Cuidados e contraindicações
Assim como todos os exercícios, no agachamento sumô é imprescindível ter uma atenção extra com a forma como é realizado e com a sua finalidade, mantendo-se livres de possíveis lesões que podem comprometer futuramente a qualidade de vida das pessoas.
Dessa forma, com este exercício alguns cuidados devem ser tomados para garantir um treino produtivo e seguro.
Evite o valgo dinâmico
Ao não alinhar os joelhos e os pés, pode acontecer dos joelhos deslocarem-se para dentro e, com o tempo, esta sobrecarga levar a desgastes na articulação.
Evitar o excesso de retroversão pélvica
Ao agachar, muitas vezes as pessoas não mantem a coluna alinhada, permitindo a retroversão da pelve. Dessa forma, acontece uma retificação da coluna na região lombar, o que leva a uma sobrecarga excessiva nos discos intervertebrais.
Não manter o abdômen relaxado durante o exercício
Para não permitir sobrecarga na coluna, os músculos abdominais devem estar contraídos durante o movimento.
Cuide de sua flexibilidade para realizar melhor o movimento. Com músculos encurtados, torna-se difícil aproveitar melhor o exercício, pois a amplitude fica comprometida ativando menos a musculatura e prejudicando o padrão de movimento.
Em alguns casos, os exercícios necessitam ser substituídos ou adaptados devido às condições ou patologias que algumas pessoas apresentam, fazendo com que realizem o exercício sem sentir dores ou desconfortos durante sua execução.
Dessa forma listamos alguns casos nos quais algumas pessoas podem apresentar contra indicações para a execução do exercício.
Indivíduos com patologias no joelho
Pessoas com condropatias patelares, assim como com qualquer outra condição nesta articulação podem ter de adaptar o exercício ou ter de substitui-lo devido a dores e incômodos na região ao realizar o movimento.
Indivíduos com patologias na coluna
Hérnias e protrusões discais podem gerar dor e impossibilitar algumas pessoas de praticarem esse exercício, devido à sobrecarga imposta na coluna pela barra estar apoiada nas costas.
Variações do agachamento sumô
O agachamento sumô possui algumas variações, as quais podem ser úteis para variar a maneira como é executado o exercício e também adaptá-lo às necessidades de cada indivíduo.
Para exemplificar melhor, listamos algumas variações do agachamento sumô, assim como uma breve explicação de sua execução e postura.
Agachamento sumô com halter
Este exercício é muito realizado nas academias e pode ser utilizado um par de steps para aumentar a amplitude do exercício.
Para realizar este exercício, os pés devem estar mais afastados em relação a linha dos quadris, o halter estará nas mãos e estas devem estar à frente do corpo. A coluna deve estar ereta durante a execução do movimento e os pés devem estar ligeiramente virados para fora e alinhados com os joelhos.
O movimento inicia-se com a flexão dos joelhos até o ângulo de 90 graus e depois os joelhos são estendidos até estar de pé, retornando, assim, à posição inicial.
Agachamento sumô “goblet”
Este exercício também é realizado com halteres, porém a diferença é a posição que este se encontra.
Para começar é necessário segurar o halter na altura do tórax; depois as pernas devem ficar mais afastadas em relação a linha dos quadris.
Os pés devem estar levemente virados para fora e também estar alinhados com os joelhos.
O movimento começa ao flexionar-se os joelhos até o ângulo de 90 graus e depois de maneira controlada, estendê-los até retornar à posição inicial.
Potencializando o exercício
Para ter resultados mais satisfatórios, é necessário prestar atenção em como executamos o exercício e como está montada a rotina de treinamento para poder extrair o máximo de benefícios do agachamento sumo.
Dessa forma, trazemos algumas dicas para poder otimizar os resultados do seu treino e manter o progresso constante na academia.
- Aqueça com cargas mais leves
Antes de iniciar a intensa sessão de treinamento, use cargas mais leves para realizar o exercício. Um bom aquecimento melhora a lubrificação das articulações, por meio do liquido sinovial e prepara músculos e tendões para a atividade.
- Utilize uma boa cadência durante o exercício
Durante a execução do exercício, mantenha o controle da carga durante toda a série. Manter uma boa cadência, aumenta o tempo sob tensão nos músculos e gera um estimulo maior para o processo de hipertrofia.
- Treine seus músculos e não seu ego
O progresso das cargas é importante para estar sempre aumentando a intensidade dos treinos e gerando estímulos, porém deve ser realizada de maneira inteligente.
Uma quantidade de pesos excessiva pode levar a uma má execução e postura do exercício e consequentemente, causar dores e possíveis lesões no futuro.
- Varie o número de repetições
Treine em todas as faixas de repetições, pois desta maneira aproveitará os diferentes benefícios do treinamento.
Cargas altas e baixas repetições, assim como cargas moderadas e um maior número de repetições contribuem para o ganho de força e massa muscular, e uma boa periodização pode manter os estímulos constantes e resultados mais satisfatórios.
Técnicas avançadas no agachamento sumô
Para manter uma alta intensidade e manter os estímulos necessários para a hipertrofia, os praticantes de musculação mais experientes utilizam de vez em quando algumas técnicas para poder continuar a progredir nos treinamentos.
Dessa forma, citamos alguns exemplos de alguns métodos ou técnicas que podem ser utilizados para manter seu treinamento mais intenso e produtivo.
Superslow
Realizar o exercício com uma boa cadência, aumenta o tempo sob tensão do músculo, promovendo maiores estímulos para o ganho de massa muscular.
Dropset
Depois de realizar o agachamento sumô até a falha concêntrica, o peso deve ser reduzido e depois, sem descanso, deverão ser feitas mais repetições até a exaustão muscular.
Biset
O agachamento sumô pode ser realizado de maneira conjugada com um exercício como a cadeira extensora no qual, após a realização de uma série do primeiro exercício, é realizada uma série do segundo sem descanso entre ambos.
O agachamento é um dos mais completos exercícios dentro da musculação e o agachamento sumô também pode ser muito proveitoso se bem aplicado e executado dentro de uma rotina de treinamento.
Procure sempre um profissional de Educação Física antes de realizar qualquer mudança no seu treino. Seja disciplinado e consistente e verás seu treino e resultados deslancharem. Bons treinos!
Referências:
PAOLI, MARCOLIN, PETRONI. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. Journal of Strenght and Conditioning Research,2009.
ESCAMILLA et.al. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc. 2001.
