A beta-alanina é um aminoácido, ou seja, a base de uma proteína, muito usada como um grande recurso ergogênico.
Dessa forma, é um dos suplementos preferidos de atletas e praticantes de atividade física intensa. Dentre os seus principais efeitos estão a redução da fraqueza muscular durante o treino e o aumento da produção de carnosina.
A carnosina é a substância que combate diretamente o cansaço físico, sendo produzida em uma reação que envolve a beta-alanina e a histidina, outros aminoácidos circulantes.
A produção de beta-alanina é acontece no fígado de maneira involuntária, mas ela também pode ser encontrada em vários alimentos de origem animal. Acompanhe este artigo até o fim e saiba mais sobre a beta-alanina:
Para que serve a beta-alanina?
Melhora do rendimento físico e rápida recuperação muscular são os principais motivos pelo qual a beta-alanina é usada. Contudo, ela serve para vários outros tipos de finalidades:
- Reduzir a fadiga neuromuscular em idosos
- Melhorar o equilíbrio e a coordenação motora
- Aumentar o ganho de massa magra (músculos)
- Combater a impotência sexual masculina
- Estimular a libido feminina
- Emagrecimento
- Combater a anemia
- Evitar a desnutrição energético-proteica
Com tantas utilidades, os suplementos de beta-alanina estão sendo consumidos mais vezes a cada dia que passa.
No entanto, é importante entender que qualquer tipo de suplemento é melhor aproveitado e utilizado com o devido acompanhamento nutricional.
Por isso, antes de comprar a beta-alanina, que pode ser encontrada na internet ou em farmácias e lojas de suplementos, consulte um profissional de saúde.
9 benefícios da beta-alanina para a saúde
1- Melhora a resistência do corpo
Como um precursor natural da carnosina, a beta-alanina é fundamental para combater o cansaço físico.
A redução da capacidade de resistência costuma acontecer nas situações de muito esforço físico e mental, então a beta-alanina é primordial neste processo, principalmente quando os treinos exigem maior demanda energética.
2- Aumenta a força muscular
Os treinos não devem apenas incentivar o ganho de massa magra, eles também devem promover o ganho de força.
Nesse sentido, a beta-alanina não apenas evita o cansaço como estimula a síntese protéica, ideal para a reconstrução dos miócitos, que crescem com mais força e potência.
3- Reduz a acidez muscular
A acidez muscular acontece quando ocorre acúmulo de íons de hidrogênio nos músculos, prejudicando o desempenho em provas desportivas, por exemplo.
O produto final da acidez é o lactato, que tem associação direta com o aparecimento de câimbras e espasmos nos músculos. Então, a beta-alanina consegue neutralizar ou diminuir a produção de lactato, o que é excelente na manutenção do vigor entre os treinos.
4- Fortalece o coração
Devido a capacidade de aumentar a força muscular, a beta-alanina deixa o miocárdio (músculo cardíaco) mais forte e sadio.
Além disso, ela atua no equilíbrio da pressão sanguínea, o que evita problemas cardíacos e a falta de oxigênio para os átrios e ventrículos.
5- Estimula a saúde mental e do cérebro
A carnosina produzida a partir da beta-alanina possui uma ação antioxidante muito elevada, que evita o enfraquecimento da atividade das células cerebrais como os neurônios, astrócitos e microglias.
Esta característica é fundamental na absorção de nutrientes importantes para a mente como as vitaminas do complexo B, ferro e magnésio.
Sendo assim, o uso de beta-alanina é uma excelente escolha para manter um cérebro saudável e preservar a capacidade cognitiva.
6- Estimula o desejo sexual
A beta-alanina incentiva indiretamente no aumento da libido e no desejo sexual de homens e mulheres.
Como a substância promove aumento do vigor e energia, facilita a produção adequada de testosterona, hormônio fundamental para a saúde sexual.
7- Regula o PH sanguíneo
Durante os exercícios, o PH sanguíneo diminui consideravelmente, devido ao aumento dos níveis de íons de hidrogênio.
Quanto menor é o PH sanguíneo, mais fácil é a chance de o corpo apresentar fadiga generalizada.
Então, a suplementação com beta-alanina promove a neutralização do PH durante e após os exercícios (que é a recomendação mais saudável).
8- Previne processos inflamatórios
A beta-alanina é um antioxidante nato, por isso auxilia na redução das chances de processos inflamatórios, principalmente aqueles relacionados ao sistema músculo-esquelético.
O resultado deste efeito é a prevenção no surgimento de problemas como dores no pescoço, na coluna, nas articulações ou na panturrilha (após os exercícios).
9- Aumenta a imunidade
Como todo aminoácido, a beta-alanina melhora as funções do sistema imunológico, promovendo o crescimento e amadurecimento das células de defesa.
Suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias estimulam a função plástica e reconstrutora das proteínas, ao mesmo tempo em que incentivam a liberação de neutrófilos e basófilos para atuar em ferimentos e machucados, por exemplo.
Posso tomar beta-alanina para aumentar a libido?
Embora a beta-alanina seja mais indicada para melhorar as condições físicas ou reduzir a fadiga do dia a dia, ela pode ser usada como coadjuvante no aumento do apetite sexual.
Neste caso, é interessante associar o suplemento a uma substância altamente estimulante como o feno grego, maca peruana ou o pycnogenol, a fim de alcançar melhores resultados.
A associação de beta-alanina com outros suplementos hormônio-estimulantes provoca aumento da energia física e excitabilidade, promovendo aumento no desejo sexual e prevenindo a impotência e a falta de estímulos biológicos.
Como tomar beta-alanina?
Para obter os principais benefícios da beta-alanina você deve tomar de 2 a 6 gramas do suplemento por dia.
Esta quantidade equivale a aproximadamente 1 colher de sopa ou de 6 a 12 cápsulas de 500 mg a cada 24 horas.
Para a versão em pó, basta diluir uma colher de sopa do suplemento em um copo com água ou suco natural de frutas.
O melhor horário para consumir a beta-alanina é junto das principais refeições ou entre 1 a 2 horas antes da realização de treinos ou exercícios físicos.
O tempo mínimo para os primeiros resultados é de 30 dias. Como é um aminoácido não essencial, a beta-alanina é produzida naturalmente pelo corpo.
Na prática, quer dizer que não tem nenhum problema em tomar beta-alanina todos os dias, desde que você respeite as doses máximas.
Beta alanina + creatina, quais as vantagens?
Tomar beta-alanina juntamente com creatina em um único suplemento pode ser vantajoso para otimizar o desempenho físico e a construção muscular.
Como eu expliquei logo acima, a beta-alanina é conhecida por aumentar os níveis de carnosina nos músculos, o que ajuda a retardar a fadiga muscular durante exercícios de alta intensidade.
Isso se traduz em melhor resistência e capacidade de realizar treinos mais longos e intensos.
Por outro lado, a creatina é eficaz em aumentar a força muscular e a energia disponível durante atividades de curta duração e alta intensidade.
Quando combinadas, essas duas substâncias podem potencializar os efeitos uma da outra, levando a um aumento no desempenho físico geral.
Essa combinação é particularmente benéfica para atletas e praticantes de musculação que buscam melhorar a resistência e a força muscular de forma simultânea. Um dos suplementos mais conhecidos, o Creatauro, combina a creatina + beta alanina, além de também possui arginina e taurina, um combo completo dos melhores aminoácidos.
Alimentos ricos em beta-alanina
Dos alimentos mais conhecidos ricos em beta-alanina, eu destaco:
- Carnes, especialmente carnes vermelhas
- Aves como o frango
- Peixes, como salmão e atum
- Produtos lácteos
- Vegetais, como espinafre e beterraba
- Alimentos fortificados (às vezes, adicionada como um ingrediente em barras de proteína, por exemplo)
Principais indicações do suplemento
A beta-alanina pode ser consumida por qualquer pessoa saudável acima de 18 anos. No entanto, os grupos mais beneficiados com o uso do suplemento são:
- Atletas que praticam treinos de alta intensidade
- Praticantes de atividade física intensa
- Levantadores de peso
- Fisiculturistas
- Militares
- Lutadores de MMA
- Jogadores de futebol
- Maratonistas
- Adultos saudáveis com alto nível de atividade física diário
- Indivíduos que querem ganhar massa muscular ou diminuir o percentual de gordura
Contraindicações
Mulheres grávidas ou que estejam amamentando não devem tomar beta-alanina, assim como crianças e adolescentes menores de 16 anos.
Portadores de doenças crônicas devem fazer o uso apenas sob recomendação ou orientação de um médico ou nutricionista. Em geral, essas são as únicas contra-indicações do suplemento, que é considerado um dos mais seguros.
Como você viu, a beta-alanina promove vários benefícios para o corpo e garantir uma dosagem mínima diária com a suplementação aumenta os efeitos do aminoácido ainda mais, uma vez que ela não causa nenhum tipo de intoxicação.
