Quer construir panturrilhas maiores e definidas? Além de uma alimentação bem estruturada, a escolha de exercícios é fundamental para se ter sucesso. Selecionamos os melhores exercícios, a execução correta e dicas para ter mais resultados.
Ao começar a jornada no mundo da musculação, a maioria dos novos praticantes do treinamento resistido terão como objetivo braços maiores e grandes peitorais.
Os membros inferiores geralmente são ignorados pela maioria dos novatos, e as panturrilhas estão incluídas neste quesito.
Muitos acreditam ser impossível hipertrofiar este músculo, dessa forma desistem até de incluir exercícios para esta região.
O fato é que a genética define a facilidade com a qual desenvolveremos um certo grupo muscular, porém não é desculpa para desistir e não treinar este músculo.
As panturrilhas necessitam de um bom planejamento do treinamento e uma execução precisa para poder estimular bem estes músculos, já que por natureza são muito resistentes e para quebrar a homeostase é necessário um treino com uma boa intensidade para poder gerar a hipertrofia.
Conhecendo os músculos da panturrilha
A panturrilha é composta por dois músculos, o gastrocnêmio e o soleo. Estes músculos realizam a ação de flexão plantar, porém o gastrocnêmio também tem a função de flexionar o joelho devido a sua inserção.
Dessa forma para auxiliar com o treino de panturrilhas listaremos sete exercícios para panturrilha, assim como a sua execução e postura correta e dicas para os iniciantes otimizarem o treino deste músculo nos devidos exercícios.
Exercícios para as panturrilhas
1. Panturrilha em pé (flexão plantar) no step ou outro apoio (unilateral)
Este exercício pode ser realizado apenas com o peso do corpo e depois que for evoluindo ir adicionando carga aos poucos ou fazendo no aparelho smith.
Por ser um exercício fácil, pode ser realizado para ir aprimorando a técnica antes de realizá-lo com carga ou em outros aparelhos.
Músculos ativados
Os principais músculos ativados neste exercício são o gastrocnêmio e o sóleo por se tratar de uma flexão plantar.
Execução
De pé com as pontas dos pés posicionadas em cima do step, realizar a flexão plantar até a contração máxima do músculo e depois descer, permitindo a alongamento máximo da panturrilha.
Postura
Os pés devem estar somente com as pontas apoiados no step, os calcanhares não devem estar apoiados, garantindo a execução do exercício com amplitude máxima.
Os pés devem estar alinhados com o joelho e o quadril. Os joelhos devem permanecer estendidos durante o movimento.
Dica ao iniciante
Comece devagar e foque primeiramente na técnica do movimento, sinta o músculo trabalhar e realize a amplitude completa do exercício.
2. Panturrilha (gêmeos) no leg press
A flexão plantar no leg press é um exercício comum na academia, na qual é possível estimular bem as panturrilhas, quando bem executado.
Músculos ativados
Assim como no exercício anterior o principal movimento realizado pela articulação do tornozelo é a flexão plantar e os músculos do gastrocnêmio e do sóleo são ativados.
Execução
Sentar-se no banco do leg e apoiar somente as pontas dos pés na plataforma do aparelho.
Realizar a flexão plantar até a contração máxima do músculo e depois retornar à posição inicial.
Postura
Somente a parte das pontas dos pés logo atrás dos dedos devem ficar apoiadas na plataforma e os calcanhares não devem ficar apoiados no step.
Os pés ficam alinhados com os quadris e joelhos, sendo que os joelhos devem estar estendidos.
Dica ao iniciante
Não caia na tentação de encher o aparelho de carga e realizar e comprometer a realização do exercício.
Cadencie bem o movimento para assim manter uma tensão por maior tempo na musculatura.
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3. Panturrilha (Gêmeos) no hack machine
O aparelho do agachamento no hack machine também pode ser usado para realizar a flexão plantar e dessa forma treinar as panturrilhas.
Músculos ativados
Assim como nos exercícios anteriores o movimento neste exercício é a flexão plantar com os joelhos estendidos e portanto o gastrocnêmio e o sóleo são os principais músculos recrutados no exercício.
Execução
Apoiar somente as pontas dos pés na plataforma do aparelho e depois destravar a máquina.
Realizar a flexão plantar do tornozelo até contrair ao máximo o músculo e depois retornar à posição inicial.
Postura
As costas devem estar bem apoiadas no recosto do aparelho e somente as pontas dos pés na plataforma da máquina.
Os pés devem estar alinhados com os quadris e joelhos.
Dica ao iniciante
Concentre o movimento para trabalhar bem as panturrilhas, sinta a contração e alongamento dos músculos e mantenha controle do movimento durante todas as repetições.
4. Panturrilha no Smith
Este aparelho pode também ser uma alternativa no momento de treinar as panturrilhas e também é necessário um step para realizar o movimento com maior amplitude.
Músculos ativados
O gastrocnêmio e o soleo são os músculos responsáveis por realizar a ação neste exercício.
Execução
Apoiar barra no trapézio e a ponta dos pés no step, realizar a flexão plantar até o ponto de contração máxima do músculo e depois retornar à posição inicial.
Postura
A barra deve estar apoiada na altura do trapézio, a coluna deve permanecer ereta durante todo o movimento.
Somente as pontas dos pés devem estar apoiadas no step e os calcanhares não devem estar apoiados, permitindo maior liberdade de movimento.
Joelhos, pés e quadris devem estar alinhados.
Dica ao iniciante
Treine seus músculos e não seu ego, é muito comum ver pessoas na academia realizando este exercício com amplitude reduzida e sem cadencia nenhuma, por causa da carga excessiva usada no exercício.
5. Panturrilha sentada na máquina
Outro aparelho para auxiliar no treino de panturrilhas, porém desta vez o exercício será realizado com os joelhos flexionados, mudando a ênfase da atividade.
Músculos ativados
Neste exercício, o movimento articular também é a flexão plantar do tornozelo, porém por estar com os joelhos flexionados o gastrocnêmio entra em insuficiência ativa, sendo assim o sóleo é o principal músculo recrutado.
Execução
Sente-se no banco do aparelho, apoie as pernas no suporte do aparelho e as pontas dos pés na plataforma da máquina.
Faça o movimento de flexão plantar até contrair ao máximo a musculatura e retorne à posição inicial.
Postura
Apenas as pontas dos pés devem permanecer apoiadas na plataforma. Os pés e joelhos devem permanecer alinhados durante o movimento.
Dica ao iniciante
Este exercício muitas vezes é negligenciado no treino de panturrilhas e muitas pessoas nem se preocupam em realizá-lo, porém o fortalecimento deste músculo tem papel na saúde da articulação do tornozelo.
6. Panturrilha sentada no banco
Este exercício é para as pessoas que não tem a sua disposição a máquina na academia que treinam, porém com um banco e um step é possível realizar o mesmo movimento que na máquina.
Músculos ativados
O sóleo assume a função principal durante este exercício, já que o gastrocnêmio está em insuficiência ativa devido a sua função também como flexor de joelho.
Execução
Sentado no banco e com apenas as pontas dos pés apoiadas no step, realize a flexão plantar até contrair ao máximo o músculo e depois retorne lentamente à posição inicial.
Postura
Os pés devem estar apenas com as pontas apoiadas no step, permitindo realizar o exercício com amplitude máxima.
Durante o exercício os pés e joelhos devem estar alinhados.
Dica ao iniciante
Não se importe muito com a carga durante a execução do exercício, realize o movimento com amplitude máxima e de maneira bem controlada.
Ao progredir no exercício anilhas ou halteres podem ser apoiados nas pernas para aumentar a sobrecarga.
7. Panturrilha burrinho
Um dos exercícios muito praticados na “Golden Era” nos tempos de Arnold Schwarzenegger e que hoje não é muito conhecido pelos novos praticantes de musculação.
Músculos recrutados
O gastrocnêmio e o sóleo são os principais músculos envolvidos durante o movimento, pois se trata de uma flexão plantar.
Execução
Curvar o corpo e apoiar os antebraços no apoio da máquina, e as pontas dos pés na plataforma do aparelho.
A carga estará apoiada na altura entre a lombar e o quadril.
Realizar a flexão plantar até contrair ao máximo os músculos e depois retornar lentamente a posição inicial.
Postura
Ao curvar o tronco manter a coluna ereta. Somente as pontas dos pés devem estar apoiadas na plataforma deixando os calcanhares livres para realizar o exercício com amplitude máxima.
Os joelhos devem estar estendidos durante o movimento, assim como também deve estar alinhado com os pés e quadris.
Dica ao iniciante
Arnold não realizava o exercício em um aparelho específico, improvisava com um banco para apoiar os antebraços e um step onde posicionava os pés, além de colocar várias pessoas montadas em suas costas.
Você tem que ir com calma! Realize o exercício no aparelho ou em caso de não ter o aparelho na sua academia, converse com seu professor para te ajudar na maneira de adaptar melhor o exercício no seu espaço de treino.
Desenvolver panturrilhas fortes e hipertrofiadas pode parecer uma tarefa muito difícil e as vezes até impossível, porém não desista.
Converse com seu professor de Educação Física a respeito do seu treino, pois ele vai te ajudar prescrevendo o melhor treino para suas necessidades e objetivos.
Paciência, pois músculos não se desenvolvem da noite para o dia, mantenha-se firme e forte e conseguirás superar os obstáculos, atingindo assim tuas metas.
Bons treinos!
