8 Exercícios para perder culote (com ficha de treino montada)

Eliminar o culote — aquela gordura localizada na lateral do quadril — é um dos maiores objetivos de quem busca definição corporal, especialmente entre o público feminino.

Embora seja uma região difícil de reduzir, a combinação de treino bem estruturado e alimentação saudável torna o processo totalmente possível.

É importante entender que não existe perda de gordura localizada: o emagrecimento acontece de forma geral. Porém, alguns exercícios aceleram a queima calórica, fortalecem os músculos da região e ajudam a reduzir o culote dentro de um programa de treino adequado.

Neste artigo, você vai conhecer 8 exercícios eficazes para perder culote, acompanhados de uma ficha de treino montada para potencializar seus resultados

8 Exercícios para acabar com o culote de uma vez!

1° Agachamento

O agachamento é um excelente exercício para membros inferiores que trabalha principalmente o quadríceps e o glúteo, e quando bem inserido em um treino voltado para o emagrecimento, pode trazer bons resultados.

Execução:
Apoiar a barra nas costas, na altura do trapézio, depois flexionar os joelhos até chegar mais ou menos no ângulo de 90 graus. Logo após, estender os joelhos até retornar à posição inicial.

2° Afundo

Outro potente exercício para membros inferiores é o afundo, pois este trabalha de forma eficiente quadríceps e glúteo, e assim como o agachamento, pode trazer bons resultados na queima de gordura.

Execução:
Com a barra apoiada nas costas, posicionar uma perna a frente da outra, sendo que as duas devem estar paralelas entre si.

Depois flexionar os joelhos até chegar a um ângulo de mais ou menos 90 graus.

Após efetuar o número de repetições previsto em uma perna, alternar a posição entre as duas e realizar o mesmo movimento.

3° Levantamento terra

Este exercício causa um grande impacto metabólico no corpo, pois trabalha grande quantidade de massa muscular e também pode ser um aliado para queimar a gordura corporal.

Os principais grupos musculares trabalhados durante este exercício são posterior da coxa e glúteo, embora haja mais músculos envolvidos durante sua execução.

Execução:
Com a barra no chão, posicionar os pés de forma que o “peito do pé” esteja posicionado debaixo da barra.

Segurar a barra com as duas mãos em pegada pronada fazendo o movimento de flexão dos joelhos, e depois estendê-los de forma a levantar a barra do solo e ficar de pé.

4° Elevação da pelve

Para glúteos, a elevação da pelve é um exercício que permite treinar este grupo muscular com uma intensidade mais elevada e trabalhar de forma mais efetiva este músculo.

Execução:
Deitado e com as costas apoiadas em um banco, colocar uma barra na altura da pelve. Logo depois, realizar o movimento de extensão de quadril até a contração máxima do glúteo

5° Coice na polia

Este exercício uniarticular trabalha com uma ênfase maior o glúteo máximo e é excelente para complementar o treino deste grupo muscular.

Execução:
Após colocar o suporte na perna e preso ao cross, de frente para o aparelho, iniciar o movimento de extensão de quadril, movimentando a perna para trás, até contrair ao máximo o glúteo.

Após efetuar as repetições estimadas em uma perna, realizar o mesmo movimento com a outra.

6° Cadeira abdutora

Este exercício trabalha o glúteo médio, muito importante para a estabilidade do joelho e pode servir de complemento no trabalho de glúteo.

Dessa forma, este exercício dentro de um programa de treino bem estruturado pode auxiliar na obtenção de melhores resultados.

Execução:
Sentar na cadeira abdutora, posicionar as pernas nos apoios do aparelho e realizar o movimento de abduzir (abrir as pernas) até a contração máxima.

Depois disso, retornar a posição inicial.

7° Agachamento sumô

Esta adaptação do agachamento trabalha quadríceps, glúteo, assim como a região dos músculos adutores da coxa.
Execução:
Com a barra apoiada nas costas, posicionar os pés mais afastados em relação a linha do quadril, de forma que estes estejam abduzidos, girados levemente para fora.

Agachar até mais ou menos o ângulo de 90 graus, para depois estender os joelhos retornando a posição inicial.

8° Abdução no solo

Assim como a cadeira abdutora, este exercício trabalha o glúteo médio e se for feito dentro de um programa voltado a estimular o emagrecimento, junto com uma dieta específica para este objetivo, também pode auxiliar na redução da gordura corporal.

Execução:
Deitado no solo, em decúbito lateral, com as caneleiras postas, iniciar o movimento abduzindo a perna até contrair ao máximo o glúteo.

Depois, retornar de forma controlada até a posição inicial. Após realizar a série em uma das pernas, mudar de lado e efetuar o mesmo com a outra perna.

Ficha de treino para perder culote

Como foi dito anteriormente, um programa de treino bem estruturado pode auxiliar na queima de gordura e consequentemente na diminuição da gordura localizada na região do quadril, popularmente conhecida como culote.

Dessa forma, será mostrado abaixo um exemplo de treino que pode auxiliar na diminuição da gordura corporal, porém é apenas um exemplo pois, para melhores resultados é preciso avaliar cada pessoa individualmente.

Sendo assim, um exemplo de ficha de treino seria:

Treino A

(Quadríceps e adutores)

Treino B

(Treino de membro superiores)

Treino C

(Posterior da coxa e glúteo)

O treino aeróbico pode ser feito ao final dos treinos de membros inferiores, sendo que a duração e intensidade deste vai depender do grau de condicionamento e necessidade de cada pessoa.

Concluindo

O acúmulo da gordura na região lateral do quadril geralmente é um problema que incomoda bastante praticantes de musculação, principalmente as mulheres.

Porém, é possível conseguir combater a gordura na região com um planejamento de treino adequado junto com uma dieta apropriada para diminuição de gordura corporal.

Sendo assim, para melhores resultados é preciso buscar orientação profissional, buscando um profissional de Educação Física para prescrever e orientar o treino e um nutricionista para auxiliar com a alimentação adequada.

Bons treinos!