Hipertrofia para Mulheres: 12 Dicas e Treino Montado

O público feminino é cada vez mais presente nas academias buscando atingir diversos objetivos, como o emagrecimento e hipertrofia.

Portanto há de se prestar atenção a alguns detalhes para tornar os resultados mais eficazes, pois há diferenças fisiológicas entre homens e mulheres, como a produção de testosterona que devem ser levadas em conta na montagem da rotina de treinamento.

Treino feminino para iniciantes

As mulheres que estão a muito tempo sem treinar, assim como as que nunca treinaram necessitam de um treino, no qual o principal objetivo seja o ganho de resistência para prepará-las para as rotinas mais intensas que serão realizadas depois.

Sendo assim, será mostrado um exemplo de como poderia ser um treino para uma aluna iniciante na musculação.

Treino A

(membros inferiores)

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Leg press	3	15	45 a 60 segundos
Cadeira extensora	3	15	45 a 60 segundos
Cadeira flexora	3	15	45 a 60 segundos
Mesa flexora	3	15	45 a 60 segundos
Cadeira adutora	3	15	45 a 60 segundos
Cadeira abdutora	3	15	45 a 60 segundos
Panturrilha sentada	3	15	45 a 60 segundos

Treino B

(membros superiores)

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Supino reto	3	15	45 a 60 segundos
Puxador frente	3	15	45 a 60 segundos
Desenvolvimento com halteres	3	15	45 a 60 segundos
Rosca direta barra	3	15	45 a 60 segundos
Triceps corda	3	15	45 a 60 segundos
Abdominal maquina	3	15	45 a 60 segundos

A frequência semanal do treino ficaria em torno de 2 a 3 dias na semana, intercalando com um dia de descanso entre os treinos.

Vale lembrar que volume e intensidade podem ser modificados de acordo com o progresso de cada pessoa.

Os exercícios também podem ser selecionados de acordo com as necessidades cada individuo.

Veja também 20 exercícios de pernas e glúteos que você pode ir alternando em seu treino:

Muitas mulheres terminam por cometer alguns erros ao treinar e estes atrapalham o seu progresso na academia.

Dessa forma, este artigo trará ainda 12 dicas para auxiliar na hipertrofia de mulheres que busquem este objetivo, assim como um exemplo de treino para iniciantes.

1. Treinar de maneira intensa

É essencial para que se tenham resultados que haja estímulos suficientes para que aconteçam as adaptações no organismo como a hipertrofia.

Sendo assim, treinar intensamente( porém de maneira inteligente) e se desafiar a cada treino é o primeiro passo para quem busca a hipertrofia.

2. Treinar membros superiores também

Muitas mulheres acreditam que se treinarem de forma intensa os membros superiores ficarão com um físico masculinizado, fato que não ocorrerá.

Treinar todos os grupos musculares de forma equilibrada, além de tornar o físico mais harmônico e simétrico, também evita lesões e melhora o desempenho em outros exercícios.

Com membros superiores mais fortes é possível melhorar o desempenho em exercícios como agachamento e stiff que são bastante úteis para desenvolver os membros inferiores.

3. Priorizar movimentos multiarticulares

Exercícios que recrutem grande quantidade de massa muscular, aumentam a secreção de testosterona.

Mulheres por não terem uma produção natural de testosterona tão grande quanto a dos homens precisam otimizar sua secreção e exercícios como agachamento e levantamento terra são a base para quem busca por mais massa muscular.

É comum observar, que ao efetuarem seus treinos muitas praticantes se prendam muito a exercícios isolados, como cadeira extensora e algumas deixem até de fazer o agachamento, por exemplo.

Este é um erro que pode atrapalhar quem busca pela hipertrofia, sendo que o treino deve ser baseado nos multiarticulares, utilizando os exercícios isoladores para complementar o estimulo muscular.

4. Variar a faixa de repetições

Buscar modificar a faixa de repetições de forma é uma opção para gerar estímulos diferentes ao corpo e uma das estratégias para otimizar o processo de hipertrofia.

Periodizar o treino é a melhor maneira de conseguir melhores resultados em relação a ganho de força e hipertrofia em longo prazo, sendo variar o número de repetições uma variável de treinamento a ser considerada no treinamento.

5. Utilizar métodos de alta intensidade para quebrar platô

Métodos como drop sets, rest pause, bi-set podem ser utilizados para dar um choque e sair da estagnação.

Porém, é necessário utilizar estes métodos de maneira inteligente, pois não é recomendado que estes sejam utilizados por muito tempo, por maior risco de overtraining.

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6. Tentar progredir a sobrecarga

O aumento gradual da sobrecarga é muito importante para conseguir a hipertrofia, pois o organismo com o tempo se habitua ao treinamento e entra em homeostase.

Para continuar progredindo a sobrecarga de treinamento precisa ser modificada e incrementada, pois se não ocorrer desta forma o progresso é prejudicado e se termina chegando a um platô(estagnação)

7. Prestar atenção no descanso

Um dos erros comuns das mulheres na musculação é querer treinar membros inferiores todo dia acreditando que dessa forma obterão melhores resultados.

Porém, para que seja possível a supercompensação e ocorram as adaptações fisiológicas, como a hipertrofia, é necessário que haja um descanso entre os treinos, sendo levado em conta o volume e intensidade do treinamento.

8. Aumentar a freqüência semanal

Treinar de 4 a 5 vezes na semana para as praticantes de musculação mais avançadas é o mais recomendado para conseguir melhores na hipertrofia.

Sendo assim, para aquelas que já treinam há algum tempo e treinam em uma frequência semanal menor é interessante aumentar a frequência semanal de treino.

9. Prestar atenção a dieta

Para poder obter melhores resultados em termos de hipertrofia é importante a dieta estar adequada em relação a este objetivo.

Consumir a quantidade necessária de calorias, assim como de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) é essencial para conseguir aumentar o nível de massa muscular.

10. Não descuidar da hidratação

Os músculos são compostos em média por 70% de água, portanto prestar atenção ao consumo diário de água é importante para conseguir ter um bom desempenho nos treinos, assim como também otimizar o ganho de massa muscular.

11. Priorizar o básico

É muito comum que em busca de acelerar os resultados muitas praticantes de musculação procurem por métodos e exercício mirabolantes no treino, que as auxiliem a ganhar massa muscular em pouco tempo.

Porém, treinar de maneira correta, priorizando a técnica, se alimentando de maneira adequada é o básico para conseguir alcançar de maneira mais eficiente a hipertrofia.

12.  Ter paciência

Construir massa muscular é um processo que requer paciência, pois músculos não são construídos do dia para a noite.

É necessário disciplina, além de ser constante nos treinos e dietas para assim conseguir ganhar mais massa muscular.

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Concluindo

Para conseguir conquistar a hipertrofia é necessário treinar de forma inteligente, além de estar atento as estratégias corretas para maximizar os resultados.

Apesar das mulheres contarem com menos testosterona que o homem é possível sim obter resultados eficazes em termos de hipertrofia, porém é importante prestar atenção a alguns detalhes detalhes.

Sendo assim, é importante consultar um profissional de Educação Física para prescrever e orientar os treinos de acordo com as necessidades especifica de cada praticante de musculação, assim como um nutricionista para montar a dieta de acordo com a necessidade nutricional de cada uma.

Bons treinos!