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Dicas de Treinos

O que é Calistenia? Veja 10 Exercícios para Iniciantes!

Com os exercícios de calistenia, é possível treinar em casa ou qualquer lugar, sem a necessidade de frequentar um academia. Além de ajudar a promover um melhor condicionamento físico, a calistenia pode ajudar nos ganhos de hipertrofia. Veja agora um guia completo.

calisteniaNa prática de exercício físico, existem diversas modalidades que são utilizadas por diferentes públicos a partir de seus objetivos e afinidades, que vão desde desenvolver força, hipertrofia e também melhora na qualidade de vida.

Dessa forma, uma destas modalidades que vem ganhando destaque e conquistando adeptos é a calistenia.

Porém, muitos se perguntam, o que é esta pratica, quais são seus benefícios, quais exercícios podem ser utilizados por iniciantes

 e que cuidados devem ser tomados para poder desfrutar de maneira mais segura desta modalidade?

A resposta para esta perguntas serão abordadas neste artigo.

O que é calistenia?

A calistenia é uma modalidade, na qual o treinamento é efetuado através de exercícios que utilizem apenas o peso corporal e pode ser utilizado em diferentes espaços, pois não necessita de equipamentos sofisticados para o treino.

O principal objetivo da calistenia é trabalhar o corpo de forma harmônica, proporcionando força, flexibilidade, mobilidade e resistência a quem a pratica.

Benefícios

A calistenia é popular por trazer diversos benefícios a quem o pratica e entre estes se encontram:

1. Hipertrofia

É possível sim ganhar massa muscular com a prática da calistenia, pois ao efetuar os exercícios são trabalhados diferentes grupos musculares.

Por ter como resistência o peso corporal a calistenia estimula o aumento de massa muscular, assim como também trabalha a força.

2. Melhora da coordenação motora

Começando pelos movimentos mais básicos e ir progredindo, elevando o nível de dificuldade leva a melhora no repertoria motor, um dos objetivos da calistenia.

3. Auxilia no emagrecimento

 Um treino de calistenia queima calorias, eleva a freqüência cardíaca e aumenta o metabolismo, o que junto com uma dieta adequada auxilia na diminuição do percentual de gordura.

4. Pode ser efetuado em qualquer lugar

 Um dos principais benefícios de praticar a calistenia é que não é necessário ter grandes equipamentos a disposição.

Sendo assim, os exercícios podem ser realizados em casa ou até ao ar livre como nos parques, tornando a pratica mais prazerosa, sem grandes custos a quem a pratica.

Exercícios de calistenia para iniciantes

1. Barra fixa

barra fixaUm dos exercícios mais básicos para quem efetua calistenia é a barra fixa, a qual trabalha os músculos da dorsal e bíceps.

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Execução:

Para executar a barra fixa é necessário se posicionar abaixo da barra , segura-la com pegada pronada, com as mãos um pouco mais distantes do que a linha dos ombros.

Depois, trazer o corpo em direção a barra, mais ou menos até o queixo ultrapassar a linha da barra, para depois descer, estendendo os braços de maneira controlada até a posição inicial.
Leia também: Treino Funcional: O que é, para que serve, benefícios e exercícios

2. Flexão de braços

Flexão de braçosOutro exercício bastante conhecido por quem treina é a flexão de braços, os principais músculos trabalhados neste exercício são peitoral, deltóide anterior e tríceps.

Execução:

 Deitar e apoiar as mãos no solo, com estas mais ou menos na mesma linha dos ombros, depois flexionar os braços até o peitoral estar próximo do solo e depois estender os braços até retornar a posição inicial.

3. Agachamento

agachamento sem cargaUm dos principais exercícios no mundo da musculação, o agachamento é muito importante para desenvolver os músculos de membros inferiores, principalmente o quadríceps. 

Execução:

 De pé, posicionar os pés na mesma linha dos quadris, flexionar os joelhos até estar mais ou menos no ângulo de 90 graus, para depois estendê-los até retornar a posição inicial. 

4. Avanço com passada

O avanço com passada também pode ser utilizado no treino de inferiores, trabalhando principalmente quadríceps e glúteo na sua execução.

Execução:

Com os pés paralelos um ao outro, posicionar um destes a frente e outro para trás, depois flexionar os joelhos até estarem mais ou menos no angulo de 90 graus, depois estendê-los e retornar a posição inicial e ir dando sempre um passo para frente, repetir o processo alternando as pernas. Como no exemplo do vídeo acima.

5. Mergulho em barras paralelas

Mergulho em barras paralelasEste exercício é uma boa alternativa para treinar peitoral, deltoide anterior e tríceps, sendo um dos exercícios básicos da calistenia.

Execução:

Posicionar as mãos sobre as barras e flexionar os cotovelos até estarem em um ângulo de 90 graus, depois estender os braços até retornar a posição inicial.
Leia também: 20 Exercícios para fazer em casa – Treino Completo com Halteres

6. Abdominal prancha

Fortalecer os músculos abdominais é importante na calistenia, pois proporciona uma maior estabilidade no tronco o que auxilia na execução de diversos exercícios.

Execução:

Em decúbito ventral, apoiar os antebraços no solo, na mesma linha dos ombros, assim como os pés também devem estar apoiados e o corpo deve estar todo alinhado.

Manter essa posição pelo tempo determinado previamente. Temos também aqui no Grande Atleta, uma lista completa com os melhores exercícios para trincar o abdômen, clique aqui para ver.

7. Mountain climber

Outro exercício para trabalhar principalmente a região abdominal é o mountain climber, porém outros grupos musculares como panturrilha e flexores do quadril também são trabalhados.

Execução:

Apoiar as mãos e pés no chão, mantendo o corpo bem alinhado, trazer uma das pernas em direção ao quadril e depois retornar a posição inicial, alternando o movimento entre as duas pernas.

8. Prancha lateral

prancha lateralNa prancha lateral o principal foco é nos oblíquos abdominais, porém o reto abdominal também é ativado.

Execução:

Deitar de lado, apoiando o antebraço e pés no chão, mantendo o resto do corpo alinhado, mantendo a posição pelo tempo determinado previamente.

9. Burpee

burpeeO burpee é um exercício que também pode ser utilizado por iniciantes, desde que estes foquem em aprender a técnica de maneira correta antes de tentar efetuar o exercício o mais rápido possível.

Execução:

Flexionar os joelhos e agachar, depois apoiar as mãos e pés no solo, efetuar uma flexão, retornar a posição de agachamento e depois efetuar um salto.

10. Abdominal reto solo

Um exercício básico e muito conhecido por muitos na musculação é o abdominal no solo, o qual também pode ser utilizado na calistenia.

Execução:

Deitado no solo, com as pernas flexionadas e os pés bem apoiados no solo, flexionar o tronco, levantando as costas do chão até contrair ao máximo o abdômen, depois retornar a posição inicial.

Cuidados

A calistenia é uma modalidade de exercícios que pode trazer bons resultados a saúde, assim como para o físico de quem a pratica, porém é necessário tomar certos cuidados ao efetuá-la.

Em primeiro lugar é necessário saber se há aptidão para efetuar exercício físico e nesse caso será necessário realizar um checkup médico antes.

Indivíduos que possuam lesões articulares, hipertensos e cardiopatas devem consultar seus respectivos médicos antes de iniciar a prática de exercício físico.

Concluindo

A calistenia é uma modalidade que pode ser realizada pelos mais jovens, assim como por idosos, porém é necessário respeitar os limites e ir progredindo aos poucos o nível de dificuldade.

Para tal, antes de iniciar os treinos é importante consultar um profissional de Educação Física para contar com a orientação correta, de acordo com o grau de aptidão e limitações de cada pessoa.

Bons Treinos!

Equipe Grande Atleta

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

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2 Comentários

  1. fabiano 17 de maio de 2020

    Paraabens gostei muito do site,estou me formnado em bachareel muito informação importante ,estão de parabéns ,conteudos com referências show..

    Responder
    1. Equipe Grande Atleta 26 de maio de 2020

      Olá Fabiano, que bom que esteja gostando do conteúdo, sempre que puder, nos visite. Bons treinos!

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