Você verá nesse artigo como aplicar o método de treino Rest Pause em seu treino, com exemplos em determinados exercícios e ainda um vídeo mostrando como funciona.
Na musculação, uma prescrição precisa de treinamento faz toda a diferença na obtenção de resultados sólidos.
Diversas rotinas e técnicas são aplicadas com o intuito de gerar o ganho de força e massa muscular.
Enquanto mais treinado o indivíduo se torna, mais intenso e eficaz tem de ser o treinamento para poder produzir resultados satisfatórios.
Dessa forma os praticantes de musculação mais experientes e com um nível mais avançado de treinamento, necessitam de utilizar algumas técnicas ou métodos para continuar a ter bons resultados em níveis de hipertrofia.
Uma das muitas técnicas utilizadas por praticantes mais experientes é o rest pause.
Porém muitas dúvidas surgem em relação a como incluir esta técnica no treino e acerca de sua real efetividade em termos de resultados.
Dessa forma desenvolvemos este artigo para entender melhor o que é o rest pause, como funciona e como turbinar o treino com esta técnica de alta intensidade.
Conceito de rest pause e como funciona
O rest pause é uma técnica, a qual consiste em realizar uma série até a falha ou próxima desta e depois dar um pequeno descanso para recuperação, para depois novamente efetuar o número possível de repetições até a falha muscular concêntrica.
Este breve descanso é suficiente para uma pequena ressíntese de ATP-CP, sendo possível ir além da falha muscular, aumentando a intensidade da série.
Segundo Prestes et.al.(2016) durante a realização da técnica acontece um maior acúmulo de metabólitos, dessa forma aumenta também o recrutamento de unidades motoras, propiciando uma maior síntese proteica, sendo favorável ao aumento de massa muscular.
Segundo Marshall (2012), houve um aumento da atividade muscular durante a realização do rest pause, o que pode levar a um aumento de intensidade no treino e estimulando mais a musculatura.
Veja um exemplo de rest pause no canal do portal Treino Mestre
Como utilizar o rest pause no treino
Esta técnica é recomendada para aqueles que já têm certo grau de experiência no treinamento de força.
Durante a periodização, o rest pause é utilizado na fase de choque, de maneira a levar o treino a um nível de intensidade e volume mais alto.
Lembrando que por ser uma série de altíssima intensidade é necessário saber que não deve ser utilizada por um período prolongado, visando evitar o overtraining e também não aumentar o risco de lesão.
O rest pause pode ser utilizado, por exemplo, da seguinte maneira em um treino de peitoral e tríceps:
Exemplo 1
Exercício | Série | Repetições | Intervalo |
Supino reto | 4 | 12* | 90 segundos |
Supino inclinado com halteres | 4 | 8 | 60 segundos |
Voador peitoral | 4 | 10 a 12 | 60 segundos |
Mergulho em barras paralelas | 4 | 10 | 60 segundos |
Tríceps corda | 4 | 12/10/8/6 | 60 segundos |
Tríceps francês | 4 | 10 | 60 segundos |
*Rest pause
Neste caso o método de treino rest pause é utilizado apenas no supino reto e depois o treino continua a ser realizado de maneira convencional, dessa forma explicaremos como funciona o passo a passo da técnica neste exercício.
1. Colocar uma carga no supino, na qual seja possível realizar apenas seis repetições.
2. Realizar seis repetições e logo depois colocar a barra no suporte.
3. Descansar 15 segundos
4. Executar mais uma vez o número possível de repetições, que neste estágio devem ser duas ou três repetições.
5. Descansar novamente 15 segundos.
6. Realizar mais uma vez até atingir o número total de repetições almejado.
Vale ressaltar que apesar destes pequenos intervalos, ao completar o número de repetições almejado, apenas conta como uma série, sendo que este método deve ser repetido mais três vezes como exemplificado na tabela acima.
O rest pause tem melhor rendimento quando utilizado no primeiro exercício do treino, de maneira que os níveis de energia estejam mais altos e seja possível utilizar uma intensidade maior.
Também é possível realizar esta técnica de um modo diferente, como no exemplo abaixo:
Exemplo 2
Exercício | Série | Repetição | Intervalo |
4 | 10* | 90 segundos | |
Mesa flexora | 4 | 8 | 60 segundos |
4 | 10 | 60 segundos | |
Cadeira flexora | 4 | 10 | 60 segundos |
Cadeira extensora | 4 | 12 | 60 segundos |
4 | 12 | 60 segundos |
*Rest pause
No treino de quadríceps e posterior da coxa, o exercício selecionado para utilizar a técnica do rest pause é o agachamento, porque é a atividade que recruta maior quantidade de massa muscular no treino.
Os outros exercícios utilizarão as séries convencionais após a realização do rest pause no agachamento.
Dessa forma, será efetuado o agachamento da seguinte forma no treino:
1. Colocar uma carga que seja possível realizar apenas três repetições.
2. Executar uma repetição.
3. Descansar 10 segundos.
4. Efetuar novamente outra repetição.
5. Descansar outros 10 segundos.
6. Repetir este processo até atingir dez repetições no total.
Lembrando que após conseguir realizar as dez repetições, foi completada uma série do exercício e ficam faltando mais três utilizando a técnica do rest pause, o que torna o treino bastante intenso.
Benefícios de utilizar o rest pause
No estudo de Prestes et.al. (2017), foram avaliados dezoito sujeitos com experiência em musculação, onde um grupo de pessoas utilizou a técnica rest pause e os outros indivíduos realizaram o treino convencional de musculação.
O resultado foi mensurado em relação à força, hipertrofia e resistência muscular localizada (RML) e os resultados foram os seguintes.
Força. O grupo que utilizou a técnica rest pause não apresentou grandes diferenças no ganho de força em relação aos que utilizaram o treinamento convencional.
Hipertrofia. As pessoas que utilizaram a técnica obtiveram melhor resultado principalmente na região da coxa, onde houve um maior aumento de circunferência.
Resistência muscular localizada. Os maiores ganhos em resistência muscular também ocorreram nos músculos da coxa utilizando o rest pause em relação a aqueles que realizaram o treino convencional.
Dessa forma, esta técnica pode ser utilizada quando o objetivo é o ganho de massa muscular e resistência muscular localizada.
Também segundo Korak et.al.(2017) o rest pause é uma ferramenta para poder adicionar volume ao treinamento e dessa forma conseguir as adaptações fisiológicas almejadas como a hipertrofia.
Concluindo
A periodização é muito importante no treino, portanto saber incluir o rest pause no momento certo é essencial para poder ter resultados mais expressivos.
Lembrando que a técnica deve ser usada em períodos de choque, portanto não deve ser executada por muito tempo, com o intuito de evitar o overtraining e também não aumentar o risco de lesão.
O rest pause não é aconselhado para iniciantes, pois estes podem ter boas respostas com o treinamento convencional e seu primeiro objetivo é preparar uma base sólida para poder então partir para treinos mais intensos.
É necessário consultar um profissional de Educação Física antes de tentar aplicar esta ou outra técnica, pois ele vai avaliar o melhor momento de prescrever qualquer treinamento e assim auxiliar a obter resultados mais satisfatórios de forma saudável e segura.
Bons treinos!
Referências:
KORAK et.al. Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. Eur J Appl Physiol. 2017
MARSHALL et.al. Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. J Sci Med Sport. 2012
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias.2ed. Barueri, São Paulo, Manole. 2016.
PRESTES et.al. Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2017
