O Whey Protein certamente é um dos mais conhecidos suplementos, especialmente se você está procurando por um suplemento que possa te auxiliar no ganho de massa muscular e também no emagrecimento, já que é uma proteína de alto valor biológico e capaz sim de estar presente na rotina de pessoas com objetivos diferentes.
E por esse motivo é um dos produtos mais vendidos e utilizados no mundo dos atletas.
Continue lendo para aprender tudo que é necessário saber sobre o Whey Protein, e poder tomar de forma correta para atingir seu objetivo e não desperdiçar dinheiro atoa.
O que é o Whey Protein?
O Whey Protein é um suplemento proteico feito a partir da proteína do soro de leite, o qual é extraído por meio de um processo diferenciado. Isso faz com que este suplemento tenha uma enorme concentração de proteínas.
Por isso o Whey Protein é tão popular, pois as proteínas são as maiores responsáveis por desenvolver e manter a saúde da massa muscular.
Uma curiosidade interessante é que podemos dizer que o Whey Protein(ou o equivalente a ele relacionado ao soro de leite) já era utilizado há 2500 anos na Grécia por ninguém menos do que o pai da medicina: Hipócrates.
Ele percebeu que a substância proporciona mais força física e desenvolvimento muscular.
Para que serve?
O Whey Protein serve para complementar a dieta alimentar com o objetivo principal de nutrir os músculos.
Além disso, ele não apenas fornece as melhores proteínas, como também oferece aminoácidos essenciais para qualquer um que busque a hipertrofia.
O ideal é que você pratique exercícios físicos diariamente, assim como consuma alimentos saudáveis, pouco gordurosos e ricos em minerais, vitaminas e outros nutrientes.
Normalmente os usuários de Whey já possuem essa rotina antes mesmo do consumo.
Como funciona?
Ele age de forma anabólica, ou seja, protege a massa muscular do efeito catabólico que causa desgaste, reduz e prejudica os músculos. Isso costuma ocorrer durante os treinos mais intensos, pois eles exigem mais do corpo.
O Whey Protein fornece ótimas quantidades de BCAA e Glutamina, além de outros aminoácidos responsáveis pela criação dos tecidos musculares. Sem contar que ele geralmente faz isso sem acrescentar gorduras ou colesterol ruim ao corpo.
Qual a composição?
Como dissemos, além da proteína do soro de leite, os principais ingredientes da fórmula do Whey Protein são o BCAA e a Glutamina. Conheça mais sobre os dois a seguir:
- BCAA (Branch Chain Amino Acids ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada)
O BCAA é formado por 3 aminoácidos essenciais (o que quer dizer que eles precisam ser consumidos porque não são produzidos pelo organismo): A L-Isoleucina, L-Valina e L-Leucina.
Juntos eles possuem as seguintes funções: estimular a produção de proteína; reforçar o sistema imunológico; prevenir a fadiga muscular; proporcionar proteína aos músculos; acelerar a cicatrização e auxiliar no tratamento de problemas hepáticos e renais.
- Glutamina
Ao contrário do BCAA, a Glutamina é um aminoácido não-essencial, ou seja, o nosso organismo é capaz de produzi-la a partir de alguns processos metabólicos específicos, envolvendo a valina, a isoleucina e o ácido glutâmico.
Você pode ter percebido uma familiaridade nos dois primeiros nomes. É porque eles fazem parte do BCAA, e este é tido como uma das principais fontes para a produção de Glutamina.
Entre suas funções mais relevantes, podemos mencionar: regular o anabolismo e catabolismo; fortalecer a imunidade; atuar no desenvolvimento muscular; participar da síntese de proteínas e eliminar quantidades excessivas de nitrogênio e amônia do organismo.
Quais os tipos?
Engana-se quem pensa que existe apenas um tipo de Whey Protein. É verdade que todos os tipos têm em comum o fato de serem derivados do soro do leite.
No entanto, os processos de ultrafiltração e microfiltração é o que os diferencia. Trata-se das formas como esses processos são realizados e que definem o tipo final da proteína se quer obter.
É importante falar que os três tipos principais de Whey Protein são: o concentrado, o hidrolisado e o isolado.
Iremos detalhá-los a seguir, mas para adiantar vale a pena dizer que a maior diferença entre os três é a quantidade de concentração proteica presente em cada tipo de Whey Protein (que tem a ver com o processo de filtração).
Além disso, o tempo para a absorção e digestão também são aspectos que distinguem as categorias.
Veja agora os três principais tipos de Whey Protein:
– Whey Protein Concentrado
É o tipo é o mais em conta no mercado. A quantidade de proteínas presentes pode variar muito, indo de 29% a 89%. O seu processo digestivo é mais lento do que o de outras versões.
O processo de filtragem pelo qual ele passa é simples, o que acaba permitindo que um pouco de gordura ou lactose passem para o Whey Protein. Mas isso pode depender da marca.
Os melhores fabricantes mantém a concentração acima de 80%. Preste sempre atenção na fórmula porque alguns Whey Protein deste tipo têm carboidratos acrescentados para encher mais e fazer com que o suplemento fique mais barato.
Dê uma olhada na embalagem do produto e veja a quantidade de proteína presente.
[irp posts=”2393″ name=”Whey Protein Concentrado: Para que serve, 5 Benefícios e Como tomar”]– Whey Protein Hidrolisado
Enquanto o Whey Protein Concentrado é o mais barato, o Hidrolisado é o mais caro. Ele possui um sabor bem marcante e amargo, assim como contém ao menos 99% de proteínas.
Isso é possível porque o processo do Whey Protein Hidrolisado quebra proteínas do mesmo modo como ocorre no corpo humano, o que as deixa “pré-digeridas”.
Isso faz com que sua absorção e digestão sejam muito mais velozes (chegam a levar apenas 30 minutos em alguns casos!).
Além de transportar energia aos músculos, este tipo de Whey também libera aminoácidos no sangue e pode elevar a quantidade de insulina sem alterar negativamente as taxas de glicose.
Normalmente os níveis de lactose e de gorduras presentes no Whey Protein Hidrolisado são bem reduzidos devido ao cuidado de seu processo.
[irp posts=”2401″ name=”Whey Protein Hidrolisado: Para que Serve, Como tomar e Melhor Marca”]– Whey Protein Isolado
O Whey Protein Isolado é mais caro que o Concentrado e mais barato do que o Hidrolisado. Ele também não tem um sabor muito bom, mas costuma conter altas concentrações de proteínas que normalmente são acima de 90%.
As “impurezas” (lactose, gorduras, etc.) que podem acabar passando para o resultado final dificilmente são encontradas neste tipo de Whey Protein. Ele ainda é bem rico em BCAA. Sem contar que sua absorção também é bem rápida.
Os especialistas usualmente indicam esta versão do Whey Protein para os atletas mais experientes ou que pratiquem exercícios intensos e difíceis. Quem possui alergia à lactose também costuma ser orientado a comprar este.
Como usar?
Normalmente, o indicado é que o consumo do Whey Protein (seja qual for o tipo) ocorra após o treino. Contudo, isso não é uma regra universal. É possível tomar o suplemento logo depois de acordar, o que melhora ainda mais a absorção.
A ingestão pós-treino é mais recomendada porque, normalmente, os usuários de Whey Protein estão em busca da hipertrofia.
Dessa forma, os aminoácidos presentes podem agir na recuperação e manutenção dos músculos, além de ajudarem no seu crescimento.
Dosagem, como tomar?
Não é possível indicar uma dosagem correta dos suplementos de Whey Protein.
Até porque, existe a individualidade das pessoas, com suas necessidades e objetivos, e que podem exigir quantidades diferentes do produto.
Contudo, as dosagens mais recomendadas entre os experientes quanto ao uso do Whey Protein é a de 1 g de whey por quilo.
Isso quer dizer, por exemplo, que se uma pessoa pesar 70 kg, ela está livre para consumir em torno 70g de Whey Protein todo dia.
Isso não precisa ser em uma única dose no pós-treino, que costuma ser o período mais indicado.
Pode ser dividido por exemplo em 35g antes do treino e 35g depois do treino. Ou ao acordar e depois do treino.
Lembre-se, seu corpo deve se manter em estado anabólico o dia inteiro, inclusive ao dormir.
Por isso que se recomenda tomar proteínas de lenta absorção antes de ir deitar, como a albumina ou caseína.
Janela de oportunidades e estado anabólico durante 24 horas
Saber dividir as proteínas ao longo do dia e não apenas deixar para se entupir de suplementos depois do treino, é uma das grandes estratégias para se ter grande resultados.
Até porque, antigamente achava-se que a janela de oportunidades que se abria logo após os treinos, onde o corpo ficava mais receptivo e aumentava a síntese proteica, aumentando a absorção de aminoácidos e facilitando a hipertrofia, acreditava-se que essa janela de oportunidades durava apenas 2 hora após o treino, e acabava gerando até um desespero em tomar logo a whey protein, assim que acabava o treino.
Estudos recentes tem mostrado que essa janela pode durar de 24 até 48 horas, ou seja, mais um motivo para se manter em estado anabólico através da alimentação sólida e suplementação, ao longo de todo dia e até mesmo no descanso. E essa questão nos leva para o próximo tópico!
Posso tomar whey protein todos os dias, até quando não treino?
Sim, pode tomar whey protein todos os dias, quando está treinando e também nos dias de descanso e finais de semana, enfim, como falamos agora pouco, o nosso corpo precisa estar em estado anabólico constante, relaxar na dieta quando não se está treinando é um erro muito comum!
Por isso, se você toma algum tipo de proteína concentrada como whey protein, albumina, caseína, entre outras, e sua dieta está bem calculada em relação ao consumo de proteínas, carboidratos e lipídios, pode incluir uma dessas proteínas citadas para completar sua ingestão de proteínas diárias todos os dias, com treino ou sem treino.
Vale lembrar que o ideal é consultar um profissional da área de saúde para lhe orientar sobre as quantidades certas de Whey Protein para você.
Quais cuidados os consumidores devem ter?
Todas as pessoas que decidirem consumir os suplementos de Whey Protein precisam ingerir uma maior quantidade de água durante o dia para que seus rins não fiquem sobrecarregados.
É essencial não parar de realizar os exercícios físicos diários e de manter uma dieta alimentar saudável com muitas verduras e frutas. O Whey Protein pode ter seus benefícios prejudicados pela falta de hábitos saudáveis.
Não se esqueça de marcar uma consulta com um nutricionista ou um endocrinologista para que eles possam te passar mais informações e conselhos sobre qual tipo de Whey e qual dosagem são melhores para você.
Quais são os riscos e os efeitos colaterais?
Geralmente, quem sofre com algum tipo de efeito colateral do Whey Protein é porque possui sensibilidade à lactose que em alguns casos pode acabar não sendo barrada pelos processos de filtragem dos tipos de Whey Protein.
Desse modo, os efeitos colaterais mais característicos do consumo de suplementos com Whey Protein são:
- Flatulência (gases);
- Mal-estar;
- Cólicas;
- Irritações digestivas;
- Problemas na digestão;
- Diarreia.
Caso você tenha sensibilidade à lactose possivelmente presente em alguns tipos de Whey Protein, o indicado é que consuma o Whey Protein Isolado, já que este tipo tem menos chances de possuir lactose por problemas de filtragem.
Pessoas com problemas renais ou com intolerância à lactose devem evitar o consumo antes de irem consultar um profissional para lhes tirar todas as dúvidas sobre a suplementação de Whey Protein.
Uso de Whey Protein com outros suplementos
- Whey Protein e suplementos proteicos e aminoácidos
É possível consumir o Whey Protein em conjunto com outros tipos de suplementos proteicos, alternando os períodos, como por exemplo, BCAA antes do treino e Whey Protein logo após.
Existem marcas que produzem o chamado blend de proteínas, onde na composição é encontrado um mix de proteínas, como a proteína do soro do leite (whey protein), caseína, albumina, e consequentemente BCAA e Glutamina.
A Whey Protein também pode ser consumida junto com a Creatina no pós treino, sem problemas.
O Whey Protein com o suplemento apenas de BCAA auxilia na redução da fadiga, na resistência à imunidade, na diminuição de lesões em treinos e principalmente na recuperação dos músculos depois dos exercícios.
Já o consumo do Whey Protein junto à Glutamina é excelente para melhorar o crescimento celular e permitir um ótimo funcionamento do organismo, além de também aumentar a imunidade, proporcionando mais saúde e disposição geral.
Com a creatina é um combinação perfeita para o aumento de força e ganhos de massa muscular, costuma ser a combinação mais recomendada para quem isa hipertrofia, veja como tomar a creatina e ter resultados excelentes.
- Com dextrose, maltodextrina e outros carboidratos
Os suplementos concentrados de de carboidratos como a maltodextrina, dextrose, waxy maize, palatinose, entre outros, também pode ser consumidos juntos no pós-treino, como por exemplo, dextrose + whey protein + creatina. Isso tudo vai depender de seu objetivo e como sua dieta foi montada. Por isso a importância de um nutricionista esportivo elaborá-la.
- Termogênicos e emagrecedores
Também pode tomar junto com os suplementos emagrecedores e termogênicos. Esse trabalho em grupo pode ser muito benéfico ao seu corpo, quando está em busca de perder gordura e definição muscular, mas sempre claro, com orientação profissional.
- E com os pré-hormonais?
Também não possui nenhuma restrição em tomar whey junto com os suplementos conhecidos como pré-hormonais, no caso os mais famosos são o ZMA e Tribulus Terrestris.
Qual a melhor marca de Whey Protein?
Para fechar com chave de ouro, veja este infográfico
Para ficar ainda mais claro e objetivo, produzimos um infográfico em bacana sobre os principais pontos sobre o Whey Protein e as melhores marcas em destaque. Confira abaixo:
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O Whey Protein é tudo o que você imaginou? Qual tipo te interessou mais: o Whey Protein Concentrado, o Whey Protein Hidrolisado ou o Whey Protein Isolado? Já utilizou algum deles? Deixe o seu relato logo abaixo!
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Abraços e ótimos treinos!
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