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Treino de Pernas

Cadeira Flexora: Como fazer, Dicas e Erros

Saber a execução correta do exercício cadeira flexora e aplicar técnicas avançadas, serão determinantes para ajudar a desenvolver pernas e principalmente os músculos posteriores da coxa. Veja agora um guia completo e vídeo de como fazer.

Ao treinar pernas, muitas vezes os praticantes de musculação dão uma atenção muito grande apenas ao quadríceps, deixando as vezes que de lado ou não treinando de maneira tão intensa a região dos isquiotibiais.

Porém, este erro pode levar a desequilíbrios na articulação do joelho e ocasionar possíveis lesões na região.

Sendo assim, é possível utilizar exercícios que possam auxiliar a trabalhar por uma maior proporção e harmonia no físico, assim como para ajudar a evitar lesões.

Dessa forma, a cadeira flexora pode ser uma opção para trabalhar os músculos posteriores da coxa e este artigo abordará além dos principais músculos trabalhados neste exercício, sua execução, cuidados e opções de como potencializar os resultados ao utilizar este exercício.

Músculos trabalhados

cadeira flexoraDurante a realização do exercício na cadeira flexora, o movimento articular efetuado é a flexão de joelho.

Sendo assim, os músculos recrutados serão os posteriores da coxa (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral) também conhecidos como isquiotibiais, sendo que também há participação do gastrocnêmio no movimento.

Execução correta da cadeira flexora

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Prestar atenção a execução e postura correta ao efetuar o exercício é extremamente importante para poder obter resultados mais satisfatórios, assim como evitar possíveis lesões.

Sendo assim, abaixo será mostrado um passo a passo de como realizar a flexão de joelho na cadeira flexora.

1. Sentar no aparelho, apoiando bem a coluna, os pés devem estar apoiados em cima da almofada, com esta na altura da linha dos tornozelos.

Prestar atenção também ao travar a almofada que apóia na coxa, pois esta deve estar logo acima do joelho.

2. Flexionar os joelhos até contrair ao máximo o músculo da posterior da coxa.

3. Retornar lentamente a posição inicial estendendo os joelhos de maneira controlada.

4. Efetuar o movimento pelo número de repetições previamente estipulada.

Cuidados ao fazer

Para poder ter melhores no treino e diminuir o risco de lesões é muito importante prestar atenção a execução do exercício, como por exemplo:

  • Manter a coluna bem apoiada

 Preservar a curvatura fisiológica da coluna é muito importante para evitar possível sobrecarga excessiva na região e assim aumentar o risco de lesão nesta.

Muitas pessoas cometem o erro de deixar o quadril “deslizar” para frente ao efetuar a cadeira flexora, deixando a região lombar sem apoio e aumentando a sobrecarga nesta, o que pode levar a lesões na região.

  • Não apoiar a almofada em cima dos joelhos

 Na cadeira flexora há um apoio que fica logo acima da linha dos joelhos e onde a parte anterior da coxa fica apoiada.

Se o aparelho não estiver bem regulado é possível que esta almofada fique apoiada em cima do joelho, o que aumentaria a pressão sobre a patela, causando dor, desconforto e aumentando a chance de lesões na região.

Leia também: Cadeira Extensora: Como fazer e ter grandes Resultados!

Leia também: Mesa Flexora: para que serve e como fazer e ter resultados

Potencializando o exercício

Treinar de maneira intensa é necessário para poder estimular os músculos a hipertrofia, porém em alguns momentos é possível que o progresso estagne e assim, se chegue a um platô.

Sendo assim, os indivíduos com maior experiência no treino de musculação podem utilizar uns métodos para poder continuar a progredir e conquistar seus resultados.

Dessa forma, alguns exemplos destas técnicas, que podem ser utilizadas na cadeira flexora são:

Repetições parciais

 Esta técnica é excelente para levar o músculo além da exaustão muscular e assim elevar o estímulo que possa levar a hipertrofia.

O método consiste em efetuar repetições com amplitude reduzida após realizar um número estipulado de repetições até a exaustão e dessa forma intensificar ainda mais o trabalho no músculo alvo.

Drop set na cadeira flexora

 Um dos métodos mais conhecidos pelos mais avançados e quiçá um dos mais utilizados por estes ao tentar elevar a intensidade dos seus treinos.

A técnica dropset consiste em efetuar uma série até a exaustão ou bem próximo dela e depois, sem intervalo reduzir a carga e continuar a efetuar mais repetições até chegar novamente a exaustão.

Superslow

 Aumentar a o tempo sob tensão é uma das formas de aumentar o estimulo ao grupo muscular trabalhado.

Sendo assim, esta técnica é caracterizada no aumento da cadencia na realização de cada repetição, especialmente na fase excêntrica, de modo a promover um trabalho mais intenso no músculo.

Concluindo

A cadeira flexora se apresenta como um dos exercícios capazes de trabalhar os isquiotibias e promover o aumento de força e hipertrofia nestes.

Porém é necessário um planejamento correto do treino para incluir o exercício de maneira mais eficaz de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Por isso, é necessário consultar um profissional de Educação Física, para que este monte o programa de treinamento respeitando a individualidade biológica, assim como os objetivos de cada pessoa e assim o treino seja mais seguro e os seus resultados mais satisfatórios.

Bons treinos!

Victor Hugo R. F. de Oliveira

Profissional de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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