A cadeira flexora é um exercício monoarticular de flexão de joelho, com os isquiotibiais (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral) como principais músculos trabalhados, além de participação do gastrocnêmio. É uma das formas mais diretas de corrigir o desequilíbrio comum entre quadríceps e posterior de coxa, que costuma acontecer quando o treino de pernas prioriza demais os exercícios de extensão de joelho.
O treino de pernas costuma priorizar o quadríceps, deixando os isquiotibiais em segundo plano. Esse desequilíbrio, mantido por muito tempo, pode aumentar o risco de lesão na articulação do joelho.
Neste artigo explico os músculos trabalhados na cadeira flexora, a execução correta, os erros mais comuns e como potencializar o exercício.
Músculos trabalhados
- Semimembranoso e semitendinoso, porção medial dos isquiotibiais, principais responsáveis pela flexão de joelho
- Bíceps femoral, porção lateral dos isquiotibiais, também atua na flexão do joelho
- Gastrocnêmio, participação secundária, já que cruza a articulação do joelho
Execução correta da cadeira flexora
1. Sente-se no aparelho com a coluna bem apoiada, pés apoiados na almofada na altura dos tornozelos. A almofada de apoio da coxa deve ficar logo acima do joelho.
2. Flexione os joelhos até contrair ao máximo o posterior de coxa.
3. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de forma controlada.
4. Repita o movimento pelo número de repetições previamente estipulado.
Erros comuns e cuidados
Deixar o quadril deslizar para frente. Perder o apoio da coluna durante a execução tira a curvatura fisiológica da região lombar e aumenta a sobrecarga sobre ela.
Almofada apoiada em cima do joelho. Quando o aparelho não está bem regulado, a almofada pode ficar sobre a articulação em vez de logo acima dela, aumentando a pressão sobre a patela e causando desconforto.
Movimento em embalo. Usar impulso para flexionar o joelho reduz o tempo sob tensão dos isquiotibiais e aumenta o risco de lesão.
Como potencializar o exercício
Repetições parciais. Depois de completar a série até a exaustão, seguir com repetições de amplitude reduzida intensifica ainda mais o trabalho no músculo-alvo.
Drop set. A técnica de drop-set consiste em levar a série até a exaustão e, sem intervalo, reduzir a carga e continuar até nova exaustão.
Superslow. Aumentar a cadência do movimento, principalmente na fase excêntrica, eleva o tempo sob tensão e intensifica o estímulo.
O que diz a ciência sobre o ângulo de quadril
Um estudo de 2026, ainda em preprint (aguardando publicação final com revisão por pares), usou ressonância magnética para mapear a ativação regional dos isquiotibiais em diferentes ângulos de flexão de quadril durante o leg curl (0°, 40° e 80°).
O achado: o semitendinoso apresentou maior ativação que os demais isquiotibiais em todas as condições testadas, e a ativação varia por região dentro de cada músculo, dependendo do ângulo de quadril usado (Mitsuya, Nakazato e Okada, 2026).
Na prática, isso reforça que variar entre a cadeira flexora (quadril mais flexionado) e a mesa flexora (quadril mais estendido) pode ajudar a distribuir melhor o estímulo entre as diferentes regiões dos isquiotibiais, em vez de usar sempre a mesma variação.
Perguntas frequentes sobre a cadeira flexora
Cadeira flexora e mesa flexora, qual é melhor?
Sinto a lombar durante a cadeira flexora, é normal?
Posso treinar isquiotibiais e quadríceps no mesmo dia?
Conclusão
A cadeira flexora é um exercício eficiente para trabalhar os isquiotibiais de forma isolada, contribuindo para o equilíbrio muscular do treino de pernas e para a saúde da articulação do joelho.
Consulte um profissional de Educação Física para montar um programa que respeite sua individualidade biológica e seus objetivos.
- MITSUYA, H.; NAKAZATO, K.; OKADA, T. Region-specific hamstring activation and its dissociation from subjective contraction sensation during leg curl exercise at different hip flexion angles. Preprint, Research Square, 2026. Ver preprint
