Guia completo com os melhores exercícios para isquiotibiais (posterior de coxas), para incluir em seu treino de pernas e glúteos. Veja como fazer a execução correta e os músculos solicitados.
Pernas fortes e nádegas duras não são fáceis de se conseguir. Esta é uma tarefa difícil.
Aliás, cada grupo muscular pode ser fortalecido através de uma variedade de movimentos.
E, os exercícios para posterior de coxa não devem ser ignorados, apesar de serem frequentemente negligenciados (particularmente pelos homens).
Bem como o bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso são os três músculos que compõem o músculo posterior da coxa. Como resultado, eles desempenham um papel fundamental na flexão e extensão do joelho e quadril.
Além disso, realizar os exercícios adequados para a posterior de coxa pode ajudar a construir força e hipertrofia.
Neste artigo, nossa ideia é mostrar tudo o que você precisa saber sobre exercícios para posterior de coxa.
Boa leitura!
O que são exercícios para posterior de coxa?
O bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso formam os isquiotibiais, um grupo de músculos que forma o posterior de coxa.
Para ciclismo ou corrida, os exercícios de coxa posterior são uma ótima maneira de construir força e evitar lesões.
Você também não precisa de nenhuma máquina para exercícios para posterior de coxa, porque pode usar seu próprio peso corporal, halteres ou uma faixa de resistência.
A importância dos exercícios para posterior de coxa
Os músculos da coxa anterior e posterior agem em conjunto de forma coordenada. A ativação da musculatura anterior é conhecida por ajudar a reduzir as forças compressivas no joelho e a tensão no ligamento cruzado anterior durante os agachamentos, por exemplo.
Outro fator de risco de lesão no joelho é um desequilíbrio na força muscular entre a musculatura anterior e posterior da perna. Por isso, os músculos posteriores da coxa não devem ser negligenciados.
Além disso, foi demonstrado que os músculos posteriores das coxas de homens e mulheres eram ativados de diferentes maneiras quando se envolviam em diferentes treinos.
Assim, os músculos posteriores das coxas mostraram ser mais difíceis de serem ativados nas mulheres do que nos homens em pesquisas como a no International Journal of Sports Physiology and Performance do William Ebben.
Nessa pesquisa foi encontrada uma razão de ativação posterior: anterior de 35,9 a 76% dos homens! Por isso, o joelho é colocado sob maior estresse, e a cadeia muscular pode se tornar desequilibrada.
Consequentemente, é preciso ter extrema cautela ao equilibrar suas rotinas de exercícios.
Assim, é interessante direcionar sua atenção para aquelas divisões nas quais você treina a parte dianteira e posterior das coxas em dias diferentes.
No dia de treinos dos posteriores de coxa é frequentemente quando há pessoas fazendo pressão nas pernas, leg press afundo, agachamento, entre outros.
Todos eles implicam em compressão patelofemoral e usam mais os músculos anteriores do que os posteriores, independentemente de como seus pés são colocados.
Como resultado, os músculos anteriores são sobrecarregados, o descanso muscular é desigual e o esforço feito pelos músculos das coxas é desequilibrado.
Coloque nessa equação a questão de que as mulheres são mais propensas que os homens a sofrer de dor patelar e lesões do ligamento cruzado anterior, que podem estar ligadas a uma série de outros fatores.
Dessa forma, uma recomendação fácil de colocar em prática: se você realizou uma atividade que exigiu extensão, como leg, então realize stiff, se você fez agachamento, em seguida, faça agachamento.
10 Melhores exercícios para posterior de coxas (isquiotibiais)
Antes de falar sobre os melhores exercícios, vale dizer ao realizar os exercícios nas pernas é interessante ter a supervisão de um especialista em educação física, a fim de minimizar o risco de lesões, especialmente para aqueles que não têm flexibilidade ou estão inativos.
A seguir, veja os melhores exercícios.
1. Stiff
O exercício stiff, que visa os glúteos e os músculos das costas, pode ser realizado com uma barra ou com um haltere, dependendo do desejo e da experiência de treinamento do indivíduo. O Stiff tem uma amplitude de movimento direta.
Veja abaixo como fazer o Stiff
1. A pessoa deve segurar a carga na frente do corpo à altura do quadril e baixá-la, mantendo as costas eretas e as pernas esticadas ou ligeiramente dobradas, enquanto mantém uma postura rígida.
2. Ao abaixar a carga, busque empurrar os quadris para trás para dar ênfase ao movimento.
Uma variação comum desta atividade, conhecida como o exercício “bom dia”, envolve agachar-se com uma barra colocada sobre as costas.
Algumas pessoas combinam o stiff com outro exercício para o posterior, como flexores deitados ou sentados, a fim de aumentar a carga de treinamento e favorecer a hipertrofia.
Como eles alternam entre um exercício e outro, eles o fazem de forma sequencial
No entanto, como regra geral, é melhor permitir que o músculo se recupere por pelo menos um minuto antes de iniciar uma nova série.
Por fim, vale destacar que um par de pesos parecidos com halteres pode ser substituído por dois objetos domésticos, assim, o exercício pode ser realizado em casa.
2. Levantamento terra
A princípio para obter o resultado desejado e para trabalhar adequadamente as musculaturas da coxa anterior e da cadeia posterior, o levantamento terra requer atenção à postura.
Além disso, o levantamento terra pode ser realizado por iniciantes na musculação e por pessoas com hérnia de discos ou com fraca mobilidade e equilíbrio.
No entanto, se você contornar as costas durante todo o movimento, você irá esticar sua região lombar e diminuir sua capacidade de desempenho em seu auge.
A seguir, descubra como realizar o levantamento terra.
1. Mantenha a barra contra suas pernas na posição inicial para que as pontas de seus pés possam ser vistas. Dobre um pouco os joelhos para que você possa levantar a barra do chão.
2. Se você estiver usando anilhas, coloque-as no chão nesta fase. Para iniciar a o levantamento terra, certifique-se de que seus quadris, ombros e cabeça estejam todos alinhados em uma linha diagonal reta.
3. Em seguida, levante a barra com seus joelhos e quadris completamente estendidos.
4. Use uma variedade de pegadas, como as tradicionais ou misturadas com uma pega pronada e a outra supinada, para eliminar desequilíbrios musculares e conseguir um bom desempenho.
Por fim, vale dizer que o levantamento terra elevadores ajudam a melhorar a mobilidade e o equilíbrio na vida diária, aumentando a força de uma forma integrada e funcional.
3. Flexão nórdica
O fortalecimento dos músculos através da flexão nórdica é um exercício frequentemente utilizado por atletas de atletismo e de futebol.
Os músculos das coxas e das costas serão particularmente tributados ao longo deste exercício.
A seguir veja como fazer o exercício flexão nórdica.
1. A fim de evitar lesões, você precisará de uma almofada para apoiar o joelho e a assistência de outra pessoa se você não tiver uma cinta. Mantenha sempre uma posição de joelhos sobre a almofada, e pés paralelos ao tronco.
2. Antes de voltar à posição inicial, incline o tronco, ou no mínimo os joelhos, para frente, o máximo possível. Uma barra de ferro pode ser usada para amarrar seus pés se você não tiver acesso a outra pessoa.
3. Os músculos do tendão e do gastrocnêmio são os únicos músculos envolvidos em uma flexão nórdica.
Além disso, este exercício trabalha muito o gastrocnêmio, especialmente durante a fase excêntrica. O músculo ” batata da perna ” pode ser encontrado perto da parte de trás da perna. Portanto, não é surpresa que os fisiculturistas e esportistas de todas as áreas adorem este exercício.
4. Mesa flexora
Para exercícios de membros inferiores, os quadríceps e glúteos são geralmente os músculos mais usados. Não devem ser negligenciados, no entanto, os músculos da parte posterior das coxas (os músculos posteriores das coxas).
Aliás, os exercícios de flexão dos joelhos (mesa flexora) serão realizados sobre uma mesa flexora (também conhecida como mesa romana).
Como ponto de partida, é essencial buscar a assistência de um professor de educação física. Desta forma, você poderá evitar possíveis lesões.
Confira abaixo como fazer o exercício da mesa flexora.
1. Comece colocando a barriga para baixo no aparelho e os joelhos devem se afastarem da mesa.
2. Em seguida, os músculos posteriores das coxas devem ser contrair o máximo possível.
3. Faça a quantidade de repetições prescritas por seu treinador (ou um manual).
4. Uma última coisa a ter em mente ao realizar este exercício é que um erro típico é elevar as nádegas, o que causa um aumento do uso lomba o que a deixa sobrecarregada.
5. Elevação de quadril
Quando se trabalha a área do quadril, a técnica mais poderosa é a elevação de quadril (às vezes chamada de impulso ou elevação do quadril, ou ainda elevação pélvico).
No entanto, a elevação de quadril é superior devido à maior ênfase dada aos glúteos e à diminuição do risco de danos.
A seguir, saiba como fazer a elevação de quadril.
1. Deite-se de costas no chão ou em um banco como no vídeo acima, para aumentar a amplitude. Com o joelho dobrado e a coluna reta, a fim de iniciar o exercício. Quando você se deita, é fundamental que sua coluna vertebral esteja no alinhamento adequado.
2. Para manter seu pescoço em uma posição mais confortável, você pode querer colocar uma pequena almofada sob sua cabeça. Ajoelhe-se e distribua bem os pés.
3. Mantenha seus pés firmemente plantados no chão, pois você será mantido no lugar pelo peso de seu calcanhar no chão.
4. Respire fundo e segure-o por alguns segundos para ajudar a estabilizar seu núcleo. Para evitar colocar tensão indevida na parte inferior das costas, você deve colocar suas mãos sobre os quadris para se apoiar.
5. Enquanto mantém seu núcleo, puxe as costelas para baixo em direção à sua área pélvica, inspire profundamente com o nariz e exale completamente pela boca.
6. Coloque seus pés firmemente sobre o chão e contraia seus glúteos para expandir seus quadris. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os quadris elevados.
7. Aperte bem seus glúteos e segure por alguns com intensidade.
8. Por fim, baixe suavemente, invertendo o movimento. Não se apresse em direção ao chão. É importante mover seu corpo de maneira fluida.
6. Agachamento sumô
Os músculos das pernas, incluindo os do quadríceps, coxa posterior, glúteos, panturrilhas e adutores, são todos trabalhados durante o agachamento sumô.
Ele também ajuda no desenvolvimento de músculos mais fortes do core (especialmente os músculos abdominais e lombares).
Logo abaixo veja como colocar em prática o agachamento sumo:
1. Ao começar, mantenha um abdômen contraído, pernas afastadas com os joelhos dobrados.
2. Em seguida, segure um haltere com ambas as mãos e estique os braços à sua frente.
3. Finalmente, agache-se lentamente até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus com suas pernas, e depois volte lentamente para a posição inicial.
4. Aliás, repita o agachamento mais cinco vezes antes de seguir em frente.
7. Kettlebell swing
A princípio os modernos regimes de exercícios como o treinamento funcional e o Crossfit tornaram vários exercícios bastante conhecidos. Um desses exercícios é o kettlebell swing.
Ele pode ser utilizado para uma variedade de propósitos e pode ser adaptado para atingir objetivos específicos, e pode ser incorporado em qualquer regime de treinamento.
A seguir, saiba como fazer o exercício kettlebell swing:
1. Enquanto segura uma kettlebell, faça um punho com ambas as mãos.
2. Com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados, fique em frente.
3. Flexione seus joelhos como se estivesse prestes a começar um agachamento, depois incline-se ligeiramente para trás na cintura.
4. Mantenha uma postura voltada para frente com suas costas arqueadas.
5. Permita que seus braços balancem naturalmente.
6. A kettlebell deve ser balançada para frente e para trás entre suas pernas.
7. Estenda os joelhos e os quadris para frente e para trás em um único movimento rápido, levando a kettlebell à altura dos ombros.
8. Por fim, repita conforme necessário até atingir o número de vezes ou a duração necessária.
8. Bom dia (good morning)
O exercício do bom dia, assim como a stiff, precisa de um alto nível de coordenação e consciência corporal, tornando-o desaconselhável para os novatos.
Bem, como faço para fazê-lo então?
1. Para fazê-lo você deve estar em uma posição inicial
2. Em seguida, você deve estender seus quadris e tronco enquanto segura a barra na altura de seus músculos trapézios enquanto joga seus quadris para trás.
9. Levantamento terra sumô
O agachamento estimula os mesmos músculos, enquanto o levantamento terra sumo tem um alcance de movimento mais curto para os quadris. O levantamento terra sumo, além disso, envolve os músculos da parte superior do corpo, particularmente o trapézio muito mais.
Então, como faço para colocar em prática o levantamento terra sumo?
1. Primeiro, coloque uma barra nas canelas e fique de pé no meio do chão com os pés afastados cerca de uma largura de ombro.
2. Em seguida, ajoelhe-se no chão e agarre a barra com as duas mãos, sem abaixar a parte inferior das costas.
10. Cadeira flexora
Para finalizar temos um excelente exercícios para posterior de coxas, a cadeira flexora. Veja a seguir como fazer.
Veja como fazer:
1. Sentado com a lombar totalmente encostada no banco, deixe os pés apoiados na almofada próximo a linha dos tornozelos conforme a execução acima.
2. Se atente também quando for travar a almofada que apóia na coxa, pois ela deve ficar logo acima do joelho.
3. Flexione os joelhos contraindo ao máximo o músculo isquiotibial (posterior da coxa).
4. Depois retorne lentamente até posição inicial, estendendo os joelhos de maneira controlada.
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