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15 Opções de refeições ou lanches para antes do treino (hipertrofia)

Separamos nessa lista, 15 opções para comer antes dos treinos de musculação. Para quem frequenta academia e deseja ganhar massa muscular. Aprenda como preparar uma receita proteica ao longo do artigo.

As refeições ou lanches para antes do treino devem ser cuidadosamente pensadas, levando em conta seus nutrientes e o que oferecem.

Nosso corpo funciona praticamente como o de uma máquina, e para cada etapa há algo correto para ingerir.

Nosso combustível, nessa analogia, seria exatamente a comida. Em qual etapa você deve comer o que? Esta que é a grande questão, uma vez que o organismo tem necessidades distintas de acordo com cada momento.

15 Alimentos para comer no pré-treino

aveia com banana pre treino1. Banana

Você vai ver que, para quem tem como objetivo a hipertrofia, algumas refeições ou lanches para antes do treino não são muito diferentes das pós-treino. A começar por uma fruta: a banana.

  • Fornece energia;
  • Melhora o rendimento físico;
  • Rica em potássio, necessário para o bom rendimento dos músculos.

2. Melancia

As frutas que fazem parte de boas refeições ou lanches para antes do treino são aquelas que tem índice glicêmico médio ou alto.

Além disso, quanto mais ricas em água, melhor. É o caso da melancia.

  • Hidrata bastante;
  • Contém poucas calorias;
  • Tem antioxidantes que auxiliam o funcionamento das células;
  • rica no aminoácido citrulina, que ajuda a aumentar a resistência muscular e melhorar a performance durante os treinos.

3. Pão integral

A alimentação estimula o corpo a responder melhor ao treino de hipertrofia. Ela prepara os músculos para evitarem o catabolismo muscular. O pão integral é interessante neste sentido.

  • Boa fonte de carboidratos de alto índice glicêmico
  • Mantém a saciedade durante o treino
  • Dá energia para o corpo

4. Vitamina de fruta

vitaminas de frutasO leite tem proteínas (prefira o desnatado). Já, as frutas, possuem muitos nutrientes, água, minerais e carboidratos. Você também pode substituir o leite por água e bater junto o suplemento whey protein para deixar sua vitamina mais proteica.

  • Outra alternativa com proteínas e carboidratos juntos;
  • Hidrata;
  • Fortalece os ossos; traz mais energia para os treinos;
  • evita o catabolismo muscular.

5. Biscoitos de arroz

Os biscoitos de arroz são refeições ou lanches para antes do treino fáceis para quem tem pressa. Basta comprá-los e, sem ter de preparar muita coisa, pode comer. O ideal é se for integral, também fonte de carboidratos.

  • Fornece energia durante toda a atividade
  • Melhora o desempenho metabólico
  • Melhora a oxidação das gorduras

6. Macarrão integral

Quanto menos tempo para começar o seu treino, mais se indica focar nos carboidratos – como o macarrão integral. Se você tem 1h30 até o treino, por exemplo, una às proteínas, das quais falarei mais para frente.

  • Equilibra o índice de glicose no sangue;
  • Fácil preparação;
  • Gera a energia necessária.

7. Batata doce

A batata doce é uma das maiores aliadas nas refeições ou lanches para antes do treino. Carboidrato que é, auxilia no fornecimento de energia, tanto antes quanto depois dos treinos.

  • Mantém a reserva de glicogênio
  • Evita o catabolismo muscular
  • Fornece potássio e fósforo, importante para os músculos

8. Açaí

O açaí é uma das refeições ou lanches para antes do treino que você tem de ficar de olho em como é preparado. Não pode ser adoçado demais, nem conter grande quantidade de granola, ou leite condensado, paçoca e outros alimentos que costumam colocar em alguns lugares onde é comercializado.

Seu consumo deve ser moderado.

Dito isso, é uma boa opção de carboidrato que ainda tem cafeína (quando adicionado guarana em sua composição)

  • Rico em potássio;
  • Tem cálcio, que fortalece os ossos;
  • Fornece ainda mais energia, por conta do seu carboidrato.

9. Peito de frango

Nossas refeições ou lanches para antes do treino chegam, agora, às proteínas. O peito de frango é uma excelente opção, sobretudo por ter incríveis 9 aminoácidos em sua composição.

  • Fornece 9 aminoácidos e proteínas para os tecidos musculares;
  • Rico em ferro e em fósforo;
  • Tem poucas calorias.

10. Barrinha de proteína

Apesar do nome, as barrinhas de proteína são refeições ou lanches para antes do treino completas. Isto porque também contêm carboidratos em sua formulação.

  • Integram proteínas e carboidratos;
  • Fornece boa reposição energética;
  • Evita o catabolismo muscular.

11. Ovos

As proteínas mantêm o seu corpo em estado anabólico durante o seu treino. Isto significa que distancia de você o perigo do catabolismo muscular, que é exatamente o oposto do que você deseja.

Ovos são mais exemplos de refeições ou lanches para antes do treino proteicas.

Podendo ser preparados através de omeletes, mexidos ou cozidos.

  • Possui todos os 9 aminoácidos essenciais
  • Fonte natural de albumina
  • Rico em vitamina A e em vitaminas do complexo B, além de minerais que são bons para a musculatura (potássio, ferro, manganês, selênio)
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Veja abaixo como preparar uma opção saudável de omelete de forno proteico:

12. Abacate com ovos

Juntar carboidratos, gorduras boas e proteínas é bom nas refeições ou lanches para antes do treino. Isto potencializa ainda mais o efeito anabólico, garantindo energia necessária e os nutrientes que os músculos precisam.

  • Combina gorduras boas,carboidratos e proteínas wm quantidade equilibrada;
  • Evita a fadiga muscular;
  • Diminui as dores.

13. Tapioca

Fazer uma tapioca como uma de suas refeições ou lanches para antes do treino é positivo. Ela tem nutrientes como os da mandioca, por motivos óbvios. Melhor ainda se você associar uma proteína magra, como um queijo cottage e um peito de peru.

  • Rico em carboidratos
  • Fonte energética
  • Alimento de digestão fácil

14. Atum

Os peixes são boas fontes proteicas. O atum é um bom exemplo – assim como o salmão. Lembre-se sempre de ter nas refeições ou lanches para antes do treino poucas fibras e gorduras ruins.

  • Fonte de gorduras boas
  • Alimento leve
  • Rico em minerais como potássio, magnésio e selênio, importantes na construção das fibras musculares

15. Aveia com banana

Aveia com banana é uma ideia, mas pode ser com outras frutas. Esta é uma alternativa interessante de refeições ou lanches para antes do treino, que pode mudar sempre, já que há muitas opções de frutas.

  • Une carboidrato simples a complexo
  • Controla o índice glicêmico
  • Opção leve

Essas opções pré-treino são bastante variadas. O importante é você lembrar de diminuir o nível de consumo de fibras e de gorduras. Foque nos carboidratos (simples e complexos) e nas proteínas.

Bruna Bosco

Nutricionista especializada em Emagrecimento e Nutrição Esportiva. Formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

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