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Nutrição Esportiva

25 Melhores Fontes de Proteínas para Dieta (hipertrofia e emagrecer)

Veja agora uma lista completa de alimentos ricos em proteínas para incluir na dieta seja para quem deseja ganhar massa muscular ou perder gordura. Alimentos para todas as refeições com opções de carnes, veganas e suplementos.

Melhores Fontes de Proteínas para DietaAs proteínas são compostas pelos aminoácidos, os quais existem em grande variedade e com funções distintas. Além disso, nosso corpo não sintetiza todos eles (somente os aminoácidos não essenciais), sendo necessário consumir os outros pela alimentação.

Como resultado, é necessário comer alimentos ricos em proteínas para que o nosso corpo tenha tudo que precisa para funcionar corretamente.

No decorrer do texto, vou trazer 25 fontes proteicas com a quantidade de proteínas, gorduras e calorias por 100g e com seus benefícios para o ganho de massa e para o emagrecimento.

As proteínas de origem animal

Os cortes de carne vermelha fornecem proteínas em número abundante para o organismo. Eles são importantes para o crescimento muscular, para quem tem por objetivo a hipertrofia.

Já, para quem está de dieta para emagrecer, não é segredo que isto não muda o fato de precisar de fontes proteicas. Então, neste caso, a preferência deve ser dada a cortes magros, como os que selecionamos abaixo.

Nem só de carne vermelha, porém, vivemos. Existe a interessante alternativa das carnes brancas, as quais também demonstro mais abaixo. Os peixes e o frango são de particular interesse por terem muitos aminoácidos, além de serem magros em geral.

Outras opções animais ainda existem. Os ovos, por exemplo, são considerados alimentos completos. O leite e derivados são outras opções agradáveis.

1. Patinho

Tem a creatina e mioglobulina, que dão energia e oxigenação para os músculos. Cortes magros, como patinho, são melhores para quem deseja perder peso. As carnes vermelhas dão saciedade, evitando apetite.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 133 kcal
  • Proteínas: 35,9 g
  • Gorduras totais: 4,5 g
  • Gorduras monoinsaturadas: 3,1 g
  • Gorduras poli-insaturadas: 0,3 g

Anote os ingrediente de um hamburger fit preparado com patinho moído para incluir na dieta:

2. Músculo

O músculo é outra fonte de proteína da carne vermelha. Os benefícios são similares aos do patinho, melhorando a intensidade dos treinamentos e dando saciedade.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 120,91 kcal   
  • Proteínas: 25,19 g
  • Gorduras totais: 2,35 g 
  • Gorduras saturadas: 1,02 g      

3. Maminha

Corte mais macio e suave, a maminha tem uma textura diferente. Serve para os churrascos ou para comer em bife. Ajuda na saúde cardiovascular, na oxigenação muscular e afasta o apetite.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 137,70 kcal
  • Proteínas: 27,63 g
  • Gorduras totais: 2,16 g
  • Gorduras saturadas: 8,7 g

4. Coxão mole

Outra carne de corte magro e ideal para bifes, é o coxão mole. Assim como as outras carnes vermelhas, é fonte de ferro, além de possuir outros nutrientes.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 219 kcal
  • Proteínas: 32 g
  • Gorduras totais: 8 g
  • Gorduras saturadas: 0 g

5. Coxão duro

O coxão duro também é uma fonte de proteínas, mas, ao contrário do anterior, tem fibras mais duras. Ele é mais indicado para carnes de panela. Quem deseja emagrecer, deve comer em quantidade moderada para conseguir seus benefícios de fonte proteica e manutenção da saciedade.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 217 kcal
  • Proteínas: 22 g
  • Gorduras totais: 8,9 g
  • Gorduras saturadas: 3,5 g

6. Lagarto

O lagarto é outra carne com fibras não tão macias. É o ideal para quem deseja preparar ensopados, por exemplo. Seus benefícios, como o das outras carnes, se dão pelo alto índice proteico e por manter a saciedade prolongada.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 222 kcal
  • Proteínas: 32,9 g
  • Gorduras totais: 9,1 g
  • Gorduras saturadas: 3,9 g

7. Filé mignon

Um dos cortes mais nobres da carne, mas também repleto de proteínas é o filé mignon. Bom para quem deseja fazer bifes, por exemplo. Dá a energia que o tecido muscular necessita para os treinos de alto rendimento.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 130 kcal
  • Proteínas: 24 g
  • Gorduras totais: 3,8 g
  • Gorduras saturadas: 0,7 g

8. Filé de peito de frango

A melhor ideia com relação à carne de frango é o filé de peito, mais magro. Tem pouca gordura e é rico em triptofano e isoleucina, dois aminoácidos importantes para quem deseja ganhar massa magra.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 159 kcal
  • Proteínas: 32 g
  • Gorduras totais: 5 g
  • Gorduras saturadas: 1,55 g

Fontes nos peixes

9. Atum

Inauguramos os peixes com o atum. Assim como o salmão, é riquíssimo em gorduras boas, como os ômegas 3, 6 e 9.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 166,35 kcal
  • Proteínas: 25,7 g
  • Gorduras totais: 1,35 g
  • Gorduras saturadas: 0,8 g

10. Salmão

É o peixe com mais proteína, embora não seja tão mais rico que os demais. Os benefícios a saúde, de fato, estão entre os melhores. Suas proteínas são de altíssima qualidade, tem ácidos graxos, potássio e vitaminas B – tudo que você precisa para hipertrofia e dieta.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 169,8 kcal
  • Proteínas: 29,14 g
  • Gorduras totais: 5 g
  • Gorduras saturadas: 0,8 g

11. Tilápia

A tilápia, além do valor proteico, conta com outros nutrientes, como o fósforo. Ele é importante na absorção e formação das proteínas no organismo, além dos tecidos ósseos e auxiliar da boa digestão.

Tabela nutricional por 100 g:

  1. Calorias: 129 kcal
  2. Proteínas: 20,1 g
  3. Gorduras totais: 1,7 g
  4. Gorduras saturadas: 0,6 g

Veja como fazer uma receita saudável de tilapia:

12. Sardinha

A sardinha tem o benefício do preço, é normalmente barata. O ideal é comprar congelado. Ela tem mais cálcio que o leite, ácidos graxos, vitamina D e, assim como os demais peixes e o frango, 9 aminoácidos.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 191,3 kcal
  • Proteínas: 27 g
  • Gorduras totais: 9,1 g
  • Gorduras saturadas: 4,4 g

13. Caranguejo

O caranguejo tem um bom valor de proteína. Aliás, até mesmo o seu sabor característico ocorre em função de uma delas: a glicina.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 101 kcal
  • Proteínas: 20 g
  • Gorduras totais: 1,77 g
  • Gorduras saturadas: 1 g

14. Leite e derivados

Procure as opções mais magras, como o leite desnatado, os queijos brancos light (cottage ou ricota, por exemplo) e o iogurte zero. Assim, garante que não vai ingerir muitas gorduras e ter benefícios de ingestão de aminoácidos essenciais.

Tabela nutricional por 200 mL (leite desnatado):

  • Calorias: 61 kcal
  • Proteínas: 6 g
  • Gorduras totais: 0 g
  • Gorduras saturadas: 0 g

15. Ovos

Saindo das carnes, ainda ficamos nas fontes proteicas de origem animal – as de mais alto valor biológico.

Os ovos são dos alimentos mais completos do mundo, contendo, por exemplo, 20 aminoácidos, inclusive todos os essenciais (aqueles que precisamos consumir).

A ideia é sempre optar pelos ovos cozidos ou mexidos. Principalmente para quem deseja emagrecer, se for utilizar algo a mais no preparo, que sejam ingredientes light, como queijo cottage. Pode comer aproximadamente 2 por dia.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 65,7 kcal
  • Proteínas: 6,3 g
  • Gorduras totais: 4,28 g
  • Gorduras saturadas: 1,31 g
  • Proteína de origem vegetal

De fato, existem sim alimentos proteicos de origem vegetal. Substituir a carne é complicado, em particular para quem é vegetariano ou vegano.

No entanto, com algum esforço e dedicação isso é possível, principalmente se você entender quais são as opções vegetais.

Em geral, os de origem animal contêm mais aminoácidos e em maior quantidade.

Por outro lado, ao mesmo tempo, também são mais ricos em gordura saturada, o que é pior para quem deseja perder peso.

Por isso, é preciso saber dosar. O importante é saber balancear sua alimentação entre as calorias e o volume proteico da comida, garantindo que você tenha um bom aporte nutricional, ao mesmo tempo em que consegue ganhar massa magra ou emagrecer.

Fontes de proteínas nos vegetais

16. Amêndoas

Algumas sementes e oleaginosas, como as amêndoas, estão entre boas fontes de proteína vegetal. Tome apenas cuidado de comer em pequena quantidade, pois tem bastante caloria.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 581 kcal
  • Proteínas: 20,2 g
  • Gorduras totais: 47 g
  • Gorduras saturadas: 29,3 g

17. Feijão

O melhor tipo de feijão, no seu caso, é o feijão branco. Pode utilizar em pratos quentes ou em saladas.

Ele ainda fornece minerais como fósforo, cálcio, potássio e magnésio, importantes para a musculatura. Seu principal aminoácido é a lisina.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 67 kcal
  • Proteínas: 6 g
  • Gorduras totais: 0,7 g
  • Gorduras saturadas: 0,1 g

18. Lentilha

Ferro, fósforo, potássio, vitaminas do complexo B e muito mais é o que você encontra na lentilha.

Somente o potássio, por exemplo, é vital para a contração muscular. Já as vitaminas do complexo B potencializam seu crescimento.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias:  116 kcal
  • Proteínas:  9 g
  • Gorduras totais: 0,4 g
  • Gorduras saturadas: 0,1 g

19. Soja

A soja é uma das fontes vegetais com índice mais elevado de proteína.

O lado negativo é que, crua, também tem muitas calorias. Por isso, se quer emagrecer coma com cuidado e prefira a cozida (com informações abaixo), que, como negativo, tem metade das proteínas da crua.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 173 kcal
  • Proteínas: 16 g
  • Gorduras totais: 9 g
  • Gorduras saturadas: 1,3 g

20. Grão de bico

O grão de bico contém muito magnésio, que é essencial para os tecidos musculares. Além disso, tem a presença de oito dos nove aminoácidos essenciais que necessitamos ingerir.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 164 kcal
  • Proteínas: 8,9 g
  • Gorduras totais: 2,6 g
  • Gorduras saturadas: 0,27 g

Aprenda a preparar um delicioso purê de grão-de-bico

21. Tofu

O tofu é ótimo para a saúde muscular e também dos ossos. Ele evita as microlesões na musculatura.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 76 kcal
  • Proteínas: 8 g
  • Gorduras totais: 5 g
  • Gorduras saturadas: 1 g

22. Semente de girassol

Outra ótima opção, mas que você deve comer em pequena quantidade – e já é o suficiente. Mais do que algumas, o valor calórico é elevado demais.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 580 kcal
  • Proteínas: 20 g
  • Gorduras totais: 5 g
  • Gorduras saturadas: 1 g

Fontes de proteínas nos Suplementos

Os suplementos proteicos, é claro, são outras boas opções, porque concentram proteína.

Alguns deles podem sim ajudar a emagrecer, mas somente se você praticar exercícios físicos. Embora a tabela nutricional seja por 100g, você certamente tomará muito menos.

23. Caseína

Extraída do leite, a caseína é rica em glutamina e arginina. Isso melhora a liberação de GH (hormônio do crescimento) pelo corpo.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 360 kcal
  • Proteínas: 82 g
  • Gorduras totais: 0 g
  • Gorduras saturadas: 0 g

24. Albumina

A albumina vem da clara do ovo. Nela, há aminoácidos essenciais, sobretudo o BCAA. Evita o catabolismo e faz com que o peso que você perca seja de gorduras.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 316 kcal
  • Proteínas: 82 g
  • Gorduras totais: 0 g
  • Gorduras saturadas: 0 g

25. Whey protein

O whey protein tem origem animal, assim como a caseína, vindo do leite. Possui aminoácidos como a glutamina e o BCAA em sua composição. Na versão isolada, é praticamente zero o índice de gorduras.

Tabela nutricional por 100 g:

  • Calorias: 365 kcal
  • Proteínas: 78 g
  • Gorduras totais: 0 g
  • Gorduras saturadas: 0 g

Veja uma receita deliciosa de shake de whey protein para o pós-treino:

Gostou das opções de fontes de proteína para dieta? Agora resta decidir qual será o seu menu diário com base nelas!

Bruna Bosco

Nutricionista especializada em Emagrecimento e Nutrição Esportiva. Formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

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