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20 Dicas de café da manhã para quem busca hipertrofia

Quer saber o que comer na primeira refeição do dia para ganhar massa muscular? Veja agora os alimentos mais indicados que são garantia de sucesso na sua dieta.

alimentos cafe da manha hipertrofiaComo você já deve saber, o que você come influencia diretamente nos resultados dos treinos.

Tudo depende da sua formação corporal e dos nutrientes que ingere, se fornece o que seu corpo precisa. Isso será determinante para alcançar a hipertrofia.

As opções de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia buscam ser completas.

O grande objetivo aqui é sustentar o seu organismo para um dia que será pesado. Não se esqueça, porém, que ainda precisa se alimentar corretamente nas outras refeições.

20 Alimentos mais indicados para o café da manhã

1. Ovos

No passado, os ovos eram considerados vilões. Só que, com o tempo, se descobriu que isso, na verdade, era uma grande bobagem. Eles fazem muito bem, sobretudo para quem deseja a hipertrofia.

  • A gema oferece vitaminas do complexo B, como a colina;
  • A clara é fonte de albumina, importante proteína de lenta absorção, que pode ser consumido antes de dormir ou nas refeições antes do treino;
  • Alternativa rica em potássio e em selênio

2. Whey protein

O whey protein (proteína do soro do leite) é uma das opções de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia por um motivo similar ao dos ovos. Ele tem propriedades bastante úteis, sobretudo por seu valor proteico.

Para quem treina muito cedo e não consegue tomar um café da manhã antes, é uma excelente opção.

  • Boa fonte de proteínas e de aminoácidos, ajudando no ganho e manutenção da massa muscular;
  • Ajuda na recuperação muscular
  • Prolonga a saciedade

Temos um artigo especial com base em uma enquete que realizamos com nossos leitores, onde eles votaram nas melhores marcas. Veja o artigo:

3. Iogurte zero

Os derivados do leite, de modo geral, são boas alternativas. Entre elas, há o iogurte zero gordura (desnatado), também valioso no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia ou emagrecimento.

  • Baixa quantidade de calorias;
  • Fonte proteica;
  • Tem fósforo, cálcio e potássio

Veja como economizar e preparar o iogurte grego light em casa:

4. Queijo cottage

Seguimos nos derivados do leite para um bom café da manhã para quem treina e busca hipertrofia. Novamente, esta é uma opção que preza por um bom índice de proteínas, ideal para a construção dos tecidos musculares.

  • Evita cãibras
  • Estimula as células musculares
  • Tem vitamina A, que influencia na constituição do hormônio do crescimento (GH).

Veja como economizar e preparar o queijo cottage em casa:

5. Batata doce

Seu café da manhã deve matar a fome e prover os nutrientes necessários. A batata doce tem a capacidade de oferecer tudo isso. É importante ter um bom aporte nutricional no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

Muita gente associa a batata doce apenas nas refeições principais (almoço e jantar), mas existem diversas receitas que podem ser muito bem consumidas em outras refeições.

Veja abaixo um exemplo:

Alguns benefícios da batata-doce:

  • Carboidrato complexo, que mantém a saciedade;
  • Fornece energia para os treinos e tarefas do dia a dia;
  • Contém uma série de vitaminas (A, B6, b12, C) e minerais (ferro, magnésio, potássio, zinco).

6. Pão integral

O pão integral é uma boa fonte de carboidratos complexos, pertencendo, então, ao café da manhã para quem treina e busca hipertrofia. Além disso, conta com uma série de cereais integrais que trazem benefícios adicionais.

  • Tem poucas gorduras e açúcares;
  • Dá a sensação de saciedade;
  • Rico em fibras, minerais e vitaminas.

Ideal no preparo de lanches rápidos entre as principais refeições, para levar para o trabalho, escola, etc.

7. Pasta de amendoim

A pasta de amendoim é um alimento pouco utilizado ainda no Brasil, em comparação aos Estados Unidos, por exemplo.

Ainda assim, é uma ideia de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

  • Combina proteínas com gorduras boas, necessário para o café da manhã;
  • É uma fonte de antioxidantes, que protege as células e evita a formação de radicais livres;
  • Rica em vitaminas do complexo B, em cálcio e em manganês, todos importantes para a formação dos tecidos musculares

Sua principal importância

Gorduras boas são essenciais para o bom funcionamento da produção hormonal ,dentre eles a testosterona, um hormônio altamente anabólico. Por isso seu consumo é tão recomendado.

Veja como preparar uma deliciosa receita fit com pasta de amendoim:

8. Grão de bico

Quem disse que o grão de bico não é uma boa no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia? Ele tem bastante fibra em sua composição, além de outras boas qualidades.

  • Fonte de proteína, para evitar o catabolismo muscular
  • Importante aporte de vitaminas E (antioxidante) e K (para a circulação e cicatrização)
  • Melhora o humor

9. Banana

Sempre que falamos em café da manhã para quem treina e busca hipertrofia ou qualquer refeição, lembramos da banana. Observando seus benefícios, não é difícil entender o porquê da presença constante nas listas.

  • Dá energia para os treinos e para o dia a dia;
  • Rica em potássio, fundamental nos processos de contração e regeneração muscular;
  • promove saciedade e evita que a pessoa acabe beliscando porcarias ao longo do dia, ideal para quem está de dieta.

Seu consumo deve ser moderado, pois é rica em carboidratos.

10. Aveia

Este cereal é o queridinho de muita gente. Pode vir acompanhando uma série de outros alimentos, o que é ainda melhor. Fonte de fibras e de vários nutrientes bons para quem treina e para quem não treina.

  • Evita a fadiga muscular;
  • Protege contra cãibras, relaxando a musculatura;
  • Promove o bom funcionamento do intestino;

É ideal no preparo de vitaminas, mingau, bolos fit, panquecas, etc.

11. Shake de proteínas

A ideia de inserir alimentos proteicos é que você não perca massa magra. Por isso, eles devem estar representados no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

Neste sentido, esse shake de proteína é uma excelente ideia.

Receita:
Bata duas bananas, 200 g de queijo cottage, 30 0g de pasta de amendoim e 200 ml de leite desnatado.

  • Dá uma sensação de saciedade;
  • Favorece a regeneração muscular;
  • Evita o processo de catabolismo muscular;

12. Sanduíche integral

Utilizando pão integral, queijo cottage e peito de peru (ou frango desfiado), temos um café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

Já vimos os benefícios de praticamente todos eles, que juntos se potencializam.

  • Combina carboidratos (pão) com proteínas (queijo cottage e peito de peru)
  • Fortalece os tecidos ósseos
  • Mantém o metabolismo em um bom nível

13. Mingau

Fazer um mingau é simples, rápido e cheio de benefícios:

  • Regula o colesterol;
  • Fornece nutrientes à musculatura;
  • Promove a saciedade;

Como dissemos agora pouco, o ideal é preparar o mingau com aveia.

Veja abaixo como preparar:

14. Ovos mexidos

Já vimos o benefício dos ovos. Uma alternativa é fazê-los mexidos, adicionando ingredientes como peito de peru, queijo cottage, etc.

  • Fonte proteica muito potente;
  • Contém os 9 aminoácidos essenciais;
  • Alivia dores no pós-treino;
  • promove saciedade;

15. Salada de frutas

Uma alternativa mais leve de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

  • Refrescante e rica em nutrientes e minerais;
  • Fonte de carboidratos fornecendo energia para os treinos;
  • Melancia (rica em citrulina, aminoácido que aumenta a resistência muscular e melhora a performance) , banana, abacate, maçã, abacaxi, e frutas vermelhas como morango, framboesas, amora);

16. Vitamina de frutas

Indo além da salada de frutas, a vitamina pode ser tomada com uma das alternativas de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

  • Fortalece os ossos e a musculatura;
  • Hidrata;
  • Sacia;
  • fornece energia;

17. Bolo proteico de banana

Unir a banana, uma fruta excelente com carboidratos, às fontes de proteínas é uma ótima ideia. Este bolo é saboroso e nutritivo.

  • Potencializa a construção dos músculos;
  • Ajuda na reparação dos tecidos musculares;
  • Fonte de energia;

Veja a receita abaixo:

18. Biscoito proteico

Com mel, manteiga de amendoim, aveia e whey protein você faz ótimos biscoitos proteicos.

  • Fornece proteínas e aminoácidos
  • Anti-inflamatório, diminui dores
  • Tem antioxidantes que protegem as células

19. Panqueca proteica

Faça uma panqueca com whey protein para dar aquela turbinada.

  • Oferece um bom índice de proteínas;
  • Completa também em carboidratos;
  • Boa fonte de fibras;

20. Tapioca

Por fim, a última alternativa de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia é a tradicional tapioca. Pode colocar por exemplo, queijo cottage ou creme de ricota light, atum, frango desfiado, carne magra moída (patinho ou coxão mole)..

  • Opção leve e com poucas calorias;
  • Baixo teor de sódio e de gordura;
  • rico em proteínas, que como dissemos, é ideal para quem busca ganhar massa muscular;
  • fonte de energia por causa do carboidrato da tapioca;

Monte seu cardápio com essas 20 alternativas! Pode modificá-las ao seu gosto, desde que mantenha os índices nutricionais.

Bruna Bosco

Nutricionista especializada em Emagrecimento e Nutrição Esportiva. Formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

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