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20 Dicas de café da manhã para quem busca hipertrofia

Quer saber o que comer na primeira refeição do dia para ganhar massa muscular? Veja agora os alimentos mais indicados que são garantia de sucesso na sua dieta.

Como você já deve saber, o que você come influencia diretamente nos resultados dos treinos.

Tudo depende da sua formação corporal e dos nutrientes que ingere, se fornece o que seu corpo precisa. Isso será determinante para alcançar a hipertrofia.

As opções de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia buscam ser completas.

O grande objetivo aqui é sustentar o seu organismo para um dia que será pesado. Não se esqueça, porém, que ainda precisa se alimentar corretamente nas outras refeições.

20 Alimentos mais indicados para o café da manhã

1. Ovos

No passado, os ovos eram considerados vilões. Só que, com o tempo, se descobriu que isso, na verdade, era uma grande bobagem. Eles fazem muito bem, sobretudo para quem deseja a hipertrofia.

  • A gema oferece vitaminas do complexo B, como a colina;
  • A clara é fonte de albumina, importante proteína de lenta absorção, que pode ser consumido antes de dormir ou nas refeições antes do treino;
  • Alternativa rica em potássio e em selênio

2. Whey protein

O whey protein (proteína do soro do leite) é uma das opções de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia por um motivo similar ao dos ovos. Ele tem propriedades bastante úteis, sobretudo por seu valor proteico.

Para quem treina muito cedo e não consegue tomar um café da manhã antes, é uma excelente opção.

  • Boa fonte de proteínas e de aminoácidos, ajudando no ganho e manutenção da massa muscular;
  • Ajuda na recuperação muscular
  • Prolonga a saciedade

Temos um artigo especial com base em uma enquete que realizamos com nossos leitores, onde eles votaram nas melhores marcas. Veja o artigo:

3. Iogurte zero

Os derivados do leite, de modo geral, são boas alternativas. Entre elas, há o iogurte zero gordura (desnatado), também valioso no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia ou emagrecimento.

  • Baixa quantidade de calorias;
  • Fonte proteica;
  • Tem fósforo, cálcio e potássio

Veja como economizar e preparar o iogurte grego light em casa:

4. Queijo cottage

Seguimos nos derivados do leite para um bom café da manhã para quem treina e busca hipertrofia. Novamente, esta é uma opção que preza por um bom índice de proteínas, ideal para a construção dos tecidos musculares.

  • Evita cãibras
  • Estimula as células musculares
  • Tem vitamina A, que influencia na constituição do hormônio do crescimento (GH).

Veja como economizar e preparar o queijo cottage em casa:

5. Batata doce

Seu café da manhã deve matar a fome e prover os nutrientes necessários. A batata doce tem a capacidade de oferecer tudo isso. É importante ter um bom aporte nutricional no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

Muita gente associa a batata doce apenas nas refeições principais (almoço e jantar), mas existem diversas receitas que podem ser muito bem consumidas em outras refeições.

Veja abaixo um exemplo:

Alguns benefícios da batata-doce:

  • Carboidrato complexo, que mantém a saciedade;
  • Fornece energia para os treinos e tarefas do dia a dia;
  • Contém uma série de vitaminas (A, B6, b12, C) e minerais (ferro, magnésio, potássio, zinco).

6. Pão integral

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O pão integral é uma boa fonte de carboidratos complexos, pertencendo, então, ao café da manhã para quem treina e busca hipertrofia. Além disso, conta com uma série de cereais integrais que trazem benefícios adicionais.

  • Tem poucas gorduras e açúcares;
  • Dá a sensação de saciedade;
  • Rico em fibras, minerais e vitaminas.

Ideal no preparo de lanches rápidos entre as principais refeições, para levar para o trabalho, escola, etc.

7. Pasta de amendoim

A pasta de amendoim é um alimento pouco utilizado ainda no Brasil, em comparação aos Estados Unidos, por exemplo.

Ainda assim, é uma ideia de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

  • Combina proteínas com gorduras boas, necessário para o café da manhã;
  • É uma fonte de antioxidantes, que protege as células e evita a formação de radicais livres;
  • Rica em vitaminas do complexo B, em cálcio e em manganês, todos importantes para a formação dos tecidos musculares

Sua principal importância

Gorduras boas são essenciais para o bom funcionamento da produção hormonal ,dentre eles a testosterona, um hormônio altamente anabólico. Por isso seu consumo é tão recomendado.

Veja como preparar uma deliciosa receita fit com pasta de amendoim:

8. Grão de bico

Quem disse que o grão de bico não é uma boa no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia? Ele tem bastante fibra em sua composição, além de outras boas qualidades.

  • Fonte de proteína, para evitar o catabolismo muscular
  • Importante aporte de vitaminas E (antioxidante) e K (para a circulação e cicatrização)
  • Melhora o humor

9. Banana

Sempre que falamos em café da manhã para quem treina e busca hipertrofia ou qualquer refeição, lembramos da banana. Observando seus benefícios, não é difícil entender o porquê da presença constante nas listas.

  • Dá energia para os treinos e para o dia a dia;
  • Rica em potássio, fundamental nos processos de contração e regeneração muscular;
  • promove saciedade e evita que a pessoa acabe beliscando porcarias ao longo do dia, ideal para quem está de dieta.

Seu consumo deve ser moderado, pois é rica em carboidratos.

10. Aveia

Este cereal é o queridinho de muita gente. Pode vir acompanhando uma série de outros alimentos, o que é ainda melhor. Fonte de fibras e de vários nutrientes bons para quem treina e para quem não treina.

  • Evita a fadiga muscular;
  • Protege contra cãibras, relaxando a musculatura;
  • Promove o bom funcionamento do intestino;

É ideal no preparo de vitaminas, mingau, bolos fit, panquecas, etc.

11. Shake de proteínas

A ideia de inserir alimentos proteicos é que você não perca massa magra. Por isso, eles devem estar representados no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

Neste sentido, esse shake de proteína é uma excelente ideia.

Receita:
Bata duas bananas, 200 g de queijo cottage, 30 0g de pasta de amendoim e 200 ml de leite desnatado.

  • Dá uma sensação de saciedade;
  • Favorece a regeneração muscular;
  • Evita o processo de catabolismo muscular;

12. Sanduíche integral

Utilizando pão integral, queijo cottage e peito de peru (ou frango desfiado), temos um café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

Já vimos os benefícios de praticamente todos eles, que juntos se potencializam.

  • Combina carboidratos (pão) com proteínas (queijo cottage e peito de peru)
  • Fortalece os tecidos ósseos
  • Mantém o metabolismo em um bom nível

13. Mingau

Fazer um mingau é simples, rápido e cheio de benefícios:

  • Regula o colesterol;
  • Fornece nutrientes à musculatura;
  • Promove a saciedade;

Como dissemos agora pouco, o ideal é preparar o mingau com aveia.

Veja abaixo como preparar:

14. Ovos mexidos

Já vimos o benefício dos ovos. Uma alternativa é fazê-los mexidos, adicionando ingredientes como peito de peru, queijo cottage, etc.

  • Fonte proteica muito potente;
  • Contém os 9 aminoácidos essenciais;
  • Alivia dores no pós-treino;
  • promove saciedade;

15. Salada de frutas

Uma alternativa mais leve de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

  • Refrescante e rica em nutrientes e minerais;
  • Fonte de carboidratos fornecendo energia para os treinos;
  • Melancia (rica em citrulina, aminoácido que aumenta a resistência muscular e melhora a performance) , banana, abacate, maçã, abacaxi, e frutas vermelhas como morango, framboesas, amora);

16. Vitamina de frutas

Indo além da salada de frutas, a vitamina pode ser tomada com uma das alternativas de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.

  • Fortalece os ossos e a musculatura;
  • Hidrata;
  • Sacia;
  • fornece energia;

17. Bolo proteico de banana

Unir a banana, uma fruta excelente com carboidratos, às fontes de proteínas é uma ótima ideia. Este bolo é saboroso e nutritivo.

  • Potencializa a construção dos músculos;
  • Ajuda na reparação dos tecidos musculares;
  • Fonte de energia;

Veja a receita abaixo:

18. Biscoito proteico

Com mel, manteiga de amendoim, aveia e whey protein você faz ótimos biscoitos proteicos.

  • Fornece proteínas e aminoácidos
  • Anti-inflamatório, diminui dores
  • Tem antioxidantes que protegem as células

19. Panqueca proteica

Faça uma panqueca com whey protein para dar aquela turbinada.

  • Oferece um bom índice de proteínas;
  • Completa também em carboidratos;
  • Boa fonte de fibras;

20. Tapioca

Por fim, a última alternativa de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia é a tradicional tapioca. Pode colocar por exemplo, queijo cottage ou creme de ricota light, atum, frango desfiado, carne magra moída (patinho ou coxão mole)..

  • Opção leve e com poucas calorias;
  • Baixo teor de sódio e de gordura;
  • rico em proteínas, que como dissemos, é ideal para quem busca ganhar massa muscular;
  • fonte de energia por causa do carboidrato da tapioca;

Monte seu cardápio com essas 20 alternativas! Pode modificá-las ao seu gosto, desde que mantenha os índices nutricionais.

Bruna Bosco

Nutricionista especializada em Emagrecimento e Nutrição Esportiva. Formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

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1 Comentários

  1. Orlando 21 de fevereiro de 2020

    Amei…muito bom…parabéns dra..

    Responder

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