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Receitas Fitness

Marmita Fitness: 21 Receitas – Veja como fazer

Aprenda a preparar as mais variadas marmitas fitness super rápidas de fazer e podendo ser congeladas. Tenha um cardápio completo para todas a refeições do dia durante uma semana.

marmita fitnessEvite de cair na rotina comendo sempre a mesma coisa. Todas as receitas possuem fontes de proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas.

Indicado para quem deseja emagrecer e ganhar massa muscular.

Como a vida é corrida, as pessoas acabam tendo que almoçar fora, em algum restaurante ou lanchonete.

Pode ser que a comida seja boa, mas será que é saudável, nutritiva e te ajuda na dieta?

A solução para isso é a nova tendência entre trabalhadores e estudantes: a marmita fitness.

Com ela, você pode planejar os melhores alimentos para beneficiar sua saúde física e mental, além de alcançar a perda de peso desejada.

Continue lendo para entender como a marmita fitness funciona, quais alimentos utilizar, a sua importância e muitas outras informações relevantes para você!

O que é a marmita fitness?

A marmita fitness nada mais é do que a comida que você pode levar para seu trabalho ou universidade, só que planejada com alimentos saudáveis e benéficos à sua saúde.

Existe uma grande quantidade de alimentos que podem ser usados!

A ideia é que você passe por uma reeducação alimentar.

Ao alimentar-se de forma nutritiva e saudável o dia todo, você não apenas atinge seus objetivos estéticos como também passa a ter uma melhor qualidade de vida.

Quais são os benefícios da marmita fitness?

Dê uma olhada e compreenda melhor porque a marmita fitness é tão importante. Ela proporciona:

Redução de peso: ter uma alimentação saudável é bom tanto para quem quer perder quanto para quem quer manter o peso.

Prevenção de problemas de saúde: comer mal pode causar aumento de colesterol e triglicérides, diabetes, doenças digestivas, pressão alta, distúrbios hormonais, entre muitos outros problemas.

Mais bom-humor: é verdade que muitos alimentos conseguem afetar diretamente nosso humor. Além de melhorar a qualidade de vida e nos fazer sentir bem, alguns dos ingredientes fit nos deixam mais felizes.

Vida longa: consumir os nutrientes certos faz com que nossas células fiquem protegidas e não sofram com o envelhecimento precoce. Dessa forma, comer bem quer dizer ter uma vida longa e próspera.

Melhor desempenho: este benefício não vale apenas para atletas. Ao consumir comidas saudáveis, o nosso corpo passa a reagir melhor aos estímulos cerebrais, o que proporciona uma maior disposição.

Quais são os alimentos mais indicados para a marmita fitness?

Veremos a seguir os principais tipos de alimentos que devem constar na marmita fitness porque possuem muitos benefícios para a sua saúde. Veja:

⇒ Carboidratos

Muitas pessoas acham que carboidratos são ruins. Na verdade, eles são essenciais para o nosso corpo porque são as principais fontes de energia.

Sem eles nós não conseguiríamos realizar atividades físicas rotineiras, como andar e trabalhar!

A questão é não consumir em excesso. Na marmita fitness, você pode colocar diversos alimentos que além de serem ricos em carboidratos também contém outros nutrientes que beneficiam seu desempenho físico em treinos, se for o caso.

Conheça alguns dos carboidratos mais recomendados para a sua marmita fitness:

  • Arroz integral: ele é altamente nutritivo e proporciona uma forte sensação de saciedade, o que pode ajudar a evitar a fome constante e um maior consumo de calorias vazias. Priorize sempre o arroz integral sobre o arroz branco.
  • Batata: tanto a batata inglesa quanto a doce (em especial esta) são bons ingredientes para a sua marmita fitness, porque fornecem energia, inibem o apetite e possuem muitas fibras.
  • Massa integral: além de proporcionarem a saciedade, as massas integrais também são ricas em fibras e permitem que nosso organismo funcione corretamente.
  • Mandioquinha: também chamada de batata-baroa, este alimento é essencial para qualquer dieta fit porque além de ser ótimo para o sistema digestivo, também é rico em nutrientes como cálcio, magnésio e várias vitaminas.
  • Mandioca: você pode conhecê-la por aipim ou macaxeira. Não importa o nome, este tubérculo é muito bom para a sua marmita fitness, pois oferece muitos nutrientes essenciais e é extremamente versátil.

⇒ Proteínas

Todos os seres vivos são constituídos de proteínas, o que já é evidência do quão fundamental elas são para a nossa saúde.

Elas são compostas aminoácidos que realizam funções variadas.

Os seres humanos não são capazes de sintetizar as quantidades necessárias de proteínas que o corpo precisa.

Por isso seu consumo é essencial. Felizmente, existem muitos alimentos ricos em proteínas e muito saudáveis.

Os ovos, o leite e alguns grãos são alguns dos principais ingredientes cheios de proteínas para incluir em sua marmita fitness.

No entanto, é essencial falar de outras proteínas de origem animal, em especial as carnes vermelhas e as brancas. Elas não podem faltar na sua dieta!

Confira algumas das melhores fontes de proteínas para a sua marmita fitness:

  • Patinho: carne vermelha muito macia, excelente para almôndegas, hambúrgueres caseiros e bifes. É ótima para prevenir anemia e possui boas quantidades de vitamina B12. Bem indicada para ganho muscular.
  • Coxão mole: também é uma carne vermelha bem macia, ótima para ensopados, molhos e carne de panela. A segunda mais recomendada para melhora no desenvolvimento dos músculos.
  • Frango: carne branca rica em nutrientes, vitaminas e aminoácidos essenciais, excelente para musculatura e essencial para qualquer dieta fitness. Além disso, costuma ser mais barata do que a carne vermelha.
  • Salmão: rico em proteínas e em sabor, é sempre indicado como um dos peixes mais saudáveis. Também é versátil, podendo ser temperado e preparado de várias formas.
  • Atum: um dos peixes mais ricos em ômega-3, um nutriente essencial para a saúde cerebral. Pode ser servido grelhado, em saladas, lanches e até assado.
  • Tilápia: um dos peixes mais saborosos, rico em fósforo e selênio, que são ótimos para os ossos e para a prevenção do câncer de próstata. Além disso, é indicado para a perda de peso e o ganho muscular.

⇒ Legumes e verduras

Não é novidade que legumes e verduras precisam estar em todas as dietas para emagrecer ou ganhar massa muscular, então é natural que eles apareçam na sua marmita fitness.

Esses vegetais aceleram o metabolismo, queimam calorias, proporcionam sensação de saciedade e oferecem nutrientes imprescindíveis para a saúde humana.

Além disso, são pouco calóricos e ricos em fibras, ajudando na digestão e eliminando toxinas. Dê uma olhada nos melhores legumes e verduras para sua marmita fitness:

  • Pepino, abobrinha, abóbora.
  • Cenoura, chuchu, beterraba.
  • Acelga, espinafre, rúcula, couve.
  • Rabanete, aipo, repolho.

⇒ Lipídios

Os lipídios são moléculas orgânicas compostas de álcool e ácidos graxos. Nas quantidades certas, eles são fundamentais para a saúde do corpo humano porque reservam energia, participam da estrutura celular e são precursores de hormônios.

Veja quais são os tipos de lipídios:

  • Glicerídeos: são encontrados em ovos, queijos e leites, assim como em óleo de girassol, de coco e azeites.
  • Cerídeos: são achados na casca de frutas, no favo de abelhas e na carnaúba.
  • Esteroides: estão nos hormônios sexuais, na vitamina D, nos corticosteróides e nos sais biliares do fígado. Alguns alimentos possuem seus efeitos anabolizantes, como a quinoa, o aipo e ovos.

Quais são as quantidades recomendadas para cada opção?

Agora que você sabe quais alimentos pode utilizar na elaboração de sua marmita fitness, precisa saber a quantidade correta para cada um porque não adianta consumir uma comida saudável, mas exagerar na porção.

Para que haja um equilíbrio na sua refeição, as quantidades indicadas são:

  • 100 g de carboidratos.
  • 150 g de proteínas.
  • 150 g de legumes.
  • Verduras sem limites.

Lembre-se de que o ideal é procurar um nutricionista para que ele te oriente sobre o melhor tipo de dieta para os seus objetivos, necessidades e tipo físico.

Confira agora 21 exemplos de marmita fitness para utilizar em seu dia a dia!

Marmita fitness com proteínas bovinas e de frango

1 – Frango com salada

  • Filé de frango.
  • Salada simples.
  • Salada de repolho com grãos.

Faça o filé de frango com sal e azeite. A melhor forma é grelhá-lo.

Preparar duas saladas com ingredientes diferentes deixa a sua marmita mais rica e nutritiva.

2 – Rocambole e arroz

  • Rocambole de carne magra .
  • Arroz integral com legumes .
  • Salada de repolho e beterraba ou cenoura.

A carne usada no rocambole deve ser vermelha e magra, como o patinho.

O arroz integral pode ser feito com cenoura, batata ou ervilhas.

3 – Muffin e dadinhos

  • Muffin (bolinho) de carne moída.
  • Dadinhos de tapioca simples.
  • Salada com queijo branco.

Ótima opção para uma marmita fitness criativa.

A carne moída do bolinho pode ser coxão mole e a tapioca pode ser assada sem muitos condimentos.

4 – Almôndega e mandioquinha

  • Almôndegas de carne .
  • Mandioquinha com legumes.
  • Salada .

As almôndegas podem ser feitas com patinho.

A mandioquinha você pode misturar junto com milho e salsinha. A salada pode conter até algumas frutas.

5 – Curry e torta

  • Frango ao molho curry.
  • Torta de espinafre com rúcula.
  • Salada.

O curry não tira a saúde da marmita, apenas adiciona um gostinho a mais. Você pode fazer a massa da sua torta com grãos-de-bico.

6 – Carne e mandioca

  • Carne moída.
  • Mandioca.
  • Salada com queijo branco.

A carne moída pode ser de uma carne vermelha magra (patinho ou coxão mole, por exemplo), e a mandioca pode ser cozida com sal.

7 – Filé e purê

  • Filé de frango.
  • Purê de mandioquinha ou batata doce.
  • Salada de repolho.

Não exagere no purê e aposte na salada. Faça o filé de frango grelhado.

8 – Macarrão integral com frango

  • Macarrão com massa integral.
  • Filé de frango.
  • Salada de brócolis.

Grelhe o filé e tempere a salada com azeite.

9 – Carne e batata

  • Bife de carne.
  • Batata-doce em cubos.
  • Salada de pepino.

Bife de patinho é suculento e saboroso. Fique livre para acrescentar verduras na salada e no tempero da batata-doce.

10 – Frango no oriente

  • Frango ao estilo xadrez.
  • Salada de pepino e gergelim.
  • Rolo primavera.

Faça o frango com molho shoyu light (de soja). Asse o rolinho primavera ao invés de fritá-lo.

Marmita fitness com peixes

11 – Tilápia e aspargos

  • Filé de tilápia grelhado.
  • Arroz integral com grãos.
  • Salada de aspargos.

Não exagere no sal na hora de temperar. Fique livre para acrescentar outras verduras ao arroz.

12 – Salmão e purê

  • Posta de salmão.
  • Arroz integral.
  • Purê de mandioquinha ou batata-doce.

Faça a posta de salmão assada, tempere com ervas finas e azeite. Pode acrescentar alguns legumes no arroz integral.

13 – Atum e legumes

  • Filé de atum.
  • Salada de grãos-de-bico.
  • Salada de alface e rabanetes.

Faça o filé de atum assado ou grelhado. Deixe as saladas bem coloridas.

Marmita fitness com ovos

14 – Omelete light de rúcula

Ingredientes:

  • 3 folhas de rúculas.
  • 2 ovos.
  • 1 tomate.
  • ½ cebola.
  • Tempero a gosto.

Misture todos os ingredientes e frite com um pouquinho de azeite. Sirva com salada.

15 – Omelete low carb de frango

Ingredientes:

  • 3 ovos.
  • 120 g de frango desfiado.
  • ½ tomate picadinho.
  • ½ abobrinha picadinha.
  • Tempero a gosto.

Bata todos os ingredientes e frite com um pouco de azeite. Sirva com uma salada colorida.

16 – Omelete de forno com peito de peru

Ingredientes:

  • 5 ovos.
  • ½ xícara de leite.
  • 1 colher de sopa de água.
  • 120 g de peito de peru desfiado.
  • 50 g de ervilha e milho.
  • ½ tomate picado.

Misture todos os ingredientes e leve ao forno médio pré-aquecido em uma assadeira durante 20 minutos. Sirva com salada.

Marmita fitness vegetariana

17 – Burrito vegano

  • Burrito vegano.
  • Salada de alho poró e tofu.

O burrito vegano costuma ser feito com pimentão, chili em pó, tipos de pimenta à escolha, limão e tempero a gosto

. Na salada de tofu, fique livre para acrescentar frutas crocantes.

18 – Hambúrguer de quinoa

  • Hambúrguer de quinoa.
  • Salada de grãos.
  • Cenoura grelhada.

Ótima opção saborosa e diferente para aqueles dias em que você quer variar sua marmita fitness.

19 – Mix de saladas

  • Salada de feijão.
  • Salada de cenoura com beterraba.
  • Purê de mandioquinha com alho poró.

O tipo de feijão mais indicado é o fradinho.

Acrescente outras verduras às saladas para que fique tudo mais colorido e saudável.

20 – Shitake e crackers

  • Shitake refogado.
  • Salada de abobrinha.
  • Crackers de sementes e chia.

Misturar os crackers ao shitake refogado (pode acrescentar legumes junto a ele) fica delicioso.

21 – Bolinho de cogumelo e espinafre

  • Bolinhos de ovos com cogumelo e espinafre.
  • Salada de repolho.
  • Couve-flor no azeite.

Asse as flores de couve-flor e adicione o molho preferido.

A densidade dos bolinhos de cogumelo se encaixam muito bem com a leveza e frescura da salada de repolho.

Como congelar e armazenar a marmita fitness?

Uma coisa boa na marmita fitness é que ela pode ser pré-preparada e congelada para que você consuma depois.

Grãos, sementes e alguns legumes podem ser congelados de antemão.

No caso das proteínas, o ideal é que sejam congelados separadamente e só sejam descongelados na hora de preparar a marmita.

Arroz e massas devem ser evitados de congelar e o mesmo vale para os demais carboidratos.

O que achou da marmita fitness? Está pronto (a) para preparar a sua?

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