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15 opções de refeições e lanches pós-treino (hipertrofia)

Saber as refeições mais indicadas para cada período do dia, é uma das garantias de sucesso na musculação. Separamos para você uma lista com os alimentos mais indicados para comer depois do treino, para quem deseja ganhar massa muscular e também emagrecer.

alimento refeições e lanches pos treinoEstá cansado de comer sempre a mesma coisa no pós-treino? Ou pior ainda, não faz a menor ideia se está tendo uma alimentação que auxilia o seu corpo a se recuperar de toda energia gasta durante os exercícios?

Estas são dúvidas comuns e, infelizmente, muita gente acaba cometendo erros neste momento.

Saiba, no entanto, que existe uma série de refeições e lanches pós-treino que podem ser consumidos para ajudar na hipertrofia.

1. Patinho moído

A primeira meia hora do pós-treino é fundamental. Você deve se alimentar com refeições e lanches pós-treino para evitar a falta de glicogênio e o catabolismo. Para isso, as proteínas são importantíssimas.

Dentro desse raciocínio, uma das indicações de refeições e lanches pós-treino é a carne moída. Mas atenção, deve ser de um corte magro, como patinho, por exemplo.

  • Previne o catabolismo
  • Fornece proteínas para a regeneração muscular
  • É uma carne magra

2. Ovos

Outra opção de refeições e lanches pós-treino proteica são os ovos. Além de tudo, eles ainda contêm albumina e algumas vitaminas que são boas para quem busca a hipertrofia.

  • Aumenta a massa muscular
  • Importante para fortalecer os ossos
  • Rico em antioxidantes

3. Peixes

Os peixes são também fontes de proteínas. Eles seguem a mesma lógica nas refeições e lanches pós-treino: quanto mais rápido você comer, melhor.

Como já disse, de preferência na primeira meia hora, até no máximo 1h após o treinamento.

  • Alguns são fontes de gorduras boas, como os ômegas 3, 6 e 9 (o salmão, por exemplo);
  • Podem fazer parte de um cardápio mais leve;
  • Alternativa proteica para não ficar apenas restrito a carnes brancas e vermelhas.

4. Peito de frango

Nossa quarta alternativa entre as refeições e lanches pós-treino é o peito de frango.

Ele já é bem famoso, principalmente por seu dueto com a batata doce – que, como veremos mais à frente, é boa por outro motivo.

  • Rico em proteínas;
  • Seus cortes magros são boas opções (o peito, por exemplo);
  • Mantém a creatina natural;
  • E possível preparar de várias formas como: desfiado, grelhado, assado no forno com batatas;

Também a opção do hambúrguer fit de peito de frango. Veja como preparar:

5. Queijo cottage

As proteínas são quem mais auxiliam no momento da reconstrução muscular. É por isso que estamos batendo na tecla delas com as refeições e lanches pós-treino. Nesse caso, chegamos no queijo, mas não é qualquer um.

  • É a opção de queijo mais magro que existe, quando preparado com leite desnatado, possui zero gordura (temos receita logo abaixo);
  • Fonte proteica que pode fazer parte de uma alimentação mais leve (por exemplo, um sanduíche natural de peito de peru ou frango desfiado)
  • Auxilia a regeneração muscular;

Aprenda a preparar o queijo cottage em casa e economize bem mais que comprando no mercado:

6. Batata doce

Vamos, agora, aos carboidratos entre as refeições e lanches pós-treino. Eles são a principal fonte de energia para o nosso organismo.

  • Rica em vitaminas e minerais;
  • Carboidrato complexo;
  • Devolve ao corpo glicogênio

7. Pão integral

As fontes de carboidratos que buscamos entre as refeições e lanches pós-treino são os chamados “complexos”. Eles se caracterizam por ter alto índice glicêmico e são transformados em energia mais lentamente. O pão integral é um desses.

  • Mantém a saciedade
  • Fonte rica de vários nutrientes e minerais, sobretudo por seus grãos
  • Fonte de energia

8. Mandioca

A mandioca, ou o aipim, é igualmente uma fonte de carboidratos. Mais do que isso, aliás, ela é fonte de uma série de vitaminas e minerais de bastante importância para a saúde.

  • Tem efeito anti-inflamatório
  • Auxilia o sistema cardiovascular
  • Diminui o cansaço e a fadiga

9. Banana

Chegamos, neste momento, às frutas. Pois saiba que elas são ótimas opções de refeições e lanches pós-treino. A frutose é como um carboidrato, além de todas as vitaminas e minerais que cada uma possui.

  • Rica em potássio, que potencializa o relaxamento muscular
  • Dá saciedade e bem-estar
  • Regula o sistema nervoso

10. Frutas vermelhas

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As frutas, em geral, são também refeições e lanches pós-treino para fazer vitaminas ou sucos, por exemplo. Use da criatividade para fazer o melhor cardápio possível. As frutas vermelhas contêm antioxidantes e a vitamina C, que fazem bem.

Alguns exemplos de frutas vermelhas são morango, framboesa, amora, entre outras.

  • Protege as células do estresse oxidativo pós-treino
  • Tem ação anti-inflamatória, reduzindo dores
  • Fornece energia

11. Salada de fruta

Prosseguindo, podemos fazer uma boa salada de frutas. Adicione ainda chia, linhaça, granola e mel (este último moderadamente). Assim você terá uma refeição riquíssima em carboidratos.

Frutas como melancia como explicamos nesse artigo (15 Opções de refeições ou lanches para antes do treino – hipertrofia) , a banana que falamos agora pouco, maçã, pera, mamão, abacaxi, entre outras, são as indicas para salada de frutas.

  • Auxilia na recuperação da musculatura
  • Fornece energia
  • Dá saciedade

12. Iogurte zero açúcar com granola

Seguindo, temos refeições e lanches pós-treino que combinam proteínas e carboidratos. É o caso desta, com o iogurte (proteico) e a granola.

  • Evita o catabolismo muscular
  • Diminui a fadiga muscular
  • Tem pouquíssimas calorias

13. Purê de cenoura, batata doce e mandioca

Misture as três opções para fazer um purê, utilizando leite desnatado até achar o ponto. Não coloque sal demais, e tenha cuidado com o queijo – no máximo, coloque cottage. Se quiser, faça a carne moída para acompanhar.

  • Regenera a musculatura
  • Evita dores pós-treino
  • Diminui o apetite

14. Pão integral com filé de frango

Refeições e lanches pós-treino são melhores quando conseguem combinar proteínas e carboidratos. O filé de frango é proteico; o pão integral, fonte de carboidratos. Ambos se dão muito bem juntos.

  • Fonte de glicogênio
  • Refeição magra e com poucas calorias
  • Mantém a saciedade

15. Água de coco com frutas vermelhas

Para finalizar as refeições e lanches pós-treino, dou uma dica de hidratação. Afinal de contas, hidratar-se é vital neste período também. A água de coco, combinada às frutas vermelhas, é muito boa.

  • Repõe sais minerais no organismo
  • Dá energia
  • Tem pouquíssimas calorias

Agora, opções não faltam para você fazer seu cardápio. Escolha as refeições e lanches pós-treino que mais o agradam e bom treino!

Bruna Bosco

Nutricionista especializada em Emagrecimento e Nutrição Esportiva. Formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

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