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Treino de Abdômen

Stomach Vacuum: Para que serve, como fazer, benefícios e resultados

Técnica antiga praticada pelo mestre Arnold Schwarzenegger que ajuda a fortalecer o core, principalmente abdômen e lombar, também traz ótimos benefícios na linha cintura, dando aquela impressão de barriga negativa! Veja agora um guia completo!

Na musculação há diferentes exercícios que trabalham determinados grupos musculares com o objetivo de fortalecê-los.

Sendo assim, conhecer os exercícios e o impacto destes é importante, pois também é uma variável que refletirá nos resultados do treinamento.

Dessa forma, exercícios que trabalhem a região abdominal são muito importantes, pois ajudam a fortalecê-la e a prevenir lesões.

Dentro destes exercícios há um que muitas pessoas não conhecem ou não escutam falar com regularidade que é o stomach vacuum e neste artigo será abordado diversos aspectos deste exercício.

Afinal o que é stomach vacuum e para que serve?

O stomach vacuum é um exercício caracterizado pela contração abdominal isométrica, na qual se traz o umbigo mais para “dentro”.

No fisiculturismo, principalmente na “Golden Era” do fisiculturismo este exercício era bastante utilizado por Arnold Schwarzenegger e era muito utilizado para manter a linha de cintura, ou seja, manter a cintura fina.

Dessa forma, com objetivo de evitar abdomens dilatados que prejudicassem a estética do físico era utilizado o exercício, sendo que o principal músculo trabalhado durante sua execução é o transverso abdominal.

Este músculo tem a função de manter as vísceras mais próximas da coluna vertebral, sendo assim treiná-lo auxilia a manter o abdômen menos dilatado.

Como fazer este exercício

Executar um exercício de maneira correta é essencial para poder maximizar seus benefícios, sendo assim será mostrado um passo a passo de como realizar diferentes variações do stomach vacuum corretamente.

Execução em 4 apoios

1. Apoiar as mãos no chão, de forma que os braços fiquem esticados, assim como os joelhos também fiquem apoiados no solo, ficando em posição quatro apoios.

2. Trazer o abdômen “para dentro” em direção as costas e contrair ao máximo, mantendo a contração isométrica pelo tempo planejado.

3. Depois, realizar um intervalo e repetir pelo número de séries desejadas.

Execução em pé

O stomach vacuum também pode ser realizado em pé, sendo esta uma variação de menor dificuldade em relação ao em 4 apoios.

1. Para iniciar o exercício é preciso estar de pé com uma postura adequada e alinhada.

2. Iniciar o movimento de puxar o abdômen para dentro, como se fosse trazê-lo em direção as costas.

3. Manter o abdômen contraído de forma isométrica pelo tempo predeterminado.

4. Realizar um intervalo e depois repetir pelo número de séries previstas.

Execução sentada

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Outra opção para realizar o stomach vacuum é sentado com as costas apoiadas, o que facilita a manutenção da postura.

1. Sentar-se em uma cadeira e apoiar as costas, de forma a manter a curvatura fisiológica da coluna.

2. Realizar o vácuo, trazendo o abdômen para dentro.

3. Mantê-lo nessa posição pelo tempo planejado anteriormente.

4. Relaxar e realizar um intervalo.

5. Repetir pelo número de séries previstas.

Principais benefícios

O stomach vacuum não é um exercício realizado em vão por muitos fisiculturistas e também por outras pessoas que frequentam a academia com outros objetivos. O motivo são os benefícios que a execução do exercício pode trazer como:

1. Fortalecimento do core
O transverso do abdômen é um dos músculos do core e o exercício o trabalha tornando-o mais forte e resistente.

Uma musculatura do core mais forte é muito importante para o desempenho de diversos exercícios na musculação, pois com um core forte é possível treinar de forma mais intensa e maximizar os resultados.

2. Proteção a coluna vertebral
Uma das funções do transverso do abdômen é proteger a coluna vertebral e ao fortalecê-lo diminuem as chances de lesões.

O próprio exercício também é utilizado por quem tem desvios posturais, assim como por quem tem hérnias de disco.

3. Melhora na linha de cintura
Como o transverso do abdômen também tem como função trazer as vísceras mais para “dentro” a dilatação abdominal diminui dando um aspecto de cintura mais fina.

Quantas vezes por semana posso fazer vacuum?

A frequência e volume do treino devem ser adaptados de acordo com cada praticante e devem ser levados em consideração aspectos como nível de condicionamento e objetivo ao prescrever a rotina.

Para quem está começando pode ser recomendado 3 séries de 15 segundos para serem realizados junto com os outros exercícios para os abdominais e aos ir aumentando o tempo do exercício gradualmente.

Praticantes com nível de condicionamento maior podem realizar o exercício por mais tempo em cada série e maior frequência semanal, porém vale lembrar que também é preciso que haja um tempo de recuperação entre as sessões de treino.

Concluindo

O stomach vacum é um exercício utilizado a muito tempo nas salas de musculação e tem sua utilidade quando inserido corretamente na rotina de treino.

Portanto, vale lembrar que sozinho ele não irá melhorar a linha de cintura sem uma dieta adequada e o planejamento certo de treino os resultados podem ser prejudicados.

Além disso, é preciso reduzir o percentual de gordura para poder diminuir a linha de cintura, pois não é somente realizando o stomach vacuum que será conquistada uma cintura mais fina.

Dessa forma, para poder contar com um treino mais eficiente e que atenda às necessidades de cada pessoa é importante consultar um profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer programa de treino.

Bons treinos!

Equipe Grande Atleta

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

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