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Treino de Abdômen

Stomach Vacuum: Para que serve, como fazer, benefícios e resultados

Técnica antiga praticada pelo mestre Arnold Schwarzenegger que ajuda a fortalecer o core, principalmente abdômen e lombar, também traz ótimos benefícios na linha cintura, dando aquela impressão de barriga negativa! Veja agora um guia completo!

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Na musculação há diferentes exercícios que trabalham determinados grupos musculares com o objetivo de fortalecê-los.

Sendo assim, conhecer os exercícios e o impacto destes é importante, pois também é uma variável que refletirá nos resultados do treinamento.

Dessa forma, exercícios que trabalhem a região abdominal são muito importantes, pois ajudam a fortalecê-la e a prevenir lesões.

Dentro destes exercícios há um que muitas pessoas não conhecem ou não escutam falar com regularidade que é o stomach vacuum e neste artigo será abordado diversos aspectos deste exercício.

Afinal o que é stomach vacuum e para que serve?

O stomach vacuum é um exercício caracterizado pela contração abdominal isométrica, na qual se traz o umbigo mais para “dentro”.

No fisiculturismo, principalmente na “Golden Era” do fisiculturismo este exercício era bastante utilizado por Arnold Schwarzenegger e era muito utilizado para manter a linha de cintura, ou seja, manter a cintura fina.

Dessa forma, com objetivo de evitar abdomens dilatados que prejudicassem a estética do físico era utilizado o exercício, sendo que o principal músculo trabalhado durante sua execução é o transverso abdominal.

Este músculo tem a função de manter as vísceras mais próximas da coluna vertebral, sendo assim treiná-lo auxilia a manter o abdômen menos dilatado.

Como fazer este exercício

Executar um exercício de maneira correta é essencial para poder maximizar seus benefícios, sendo assim será mostrado um passo a passo de como realizar diferentes variações do stomach vacuum corretamente.

Execução em 4 apoios

Stomach Vacuum: O que é, como fazer, quais os resultados?

1. Apoiar as mãos no chão, de forma que os braços fiquem esticados, assim como os joelhos também fiquem apoiados no solo, ficando em posição quatro apoios.

2. Trazer o abdômen “para dentro” em direção as costas e contrair ao máximo, mantendo a contração isométrica pelo tempo planejado.

3. Depois, realizar um intervalo e repetir pelo número de séries desejadas.

Execução em pé

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O stomach vacuum também pode ser realizado em pé, sendo esta uma variação de menor dificuldade em relação ao em 4 apoios.

1. Para iniciar o exercício é preciso estar de pé com uma postura adequada e alinhada.

2. Iniciar o movimento de puxar o abdômen para dentro, como se fosse trazê-lo em direção as costas.

3. Manter o abdômen contraído de forma isométrica pelo tempo predeterminado.

4. Realizar um intervalo e depois repetir pelo número de séries previstas.

Execução sentada

Stomach Vacuum: O que é, como fazer, quais os resultados?

Outra opção para realizar o stomach vacuum é sentado com as costas apoiadas, o que facilita a manutenção da postura.

1. Sentar-se em uma cadeira e apoiar as costas, de forma a manter a curvatura fisiológica da coluna.

2. Realizar o vácuo, trazendo o abdômen para dentro.

3. Mantê-lo nessa posição pelo tempo planejado anteriormente.

4. Relaxar e realizar um intervalo.

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5. Repetir pelo número de séries previstas.

Principais benefícios

O stomach vacuum não é um exercício realizado em vão por muitos fisiculturistas e também por outras pessoas que frequentam a academia com outros objetivos. O motivo são os benefícios que a execução do exercício pode trazer como:

1. Fortalecimento do core
O transverso do abdômen é um dos músculos do core e o exercício o trabalha tornando-o mais forte e resistente.

Uma musculatura do core mais forte é muito importante para o desempenho de diversos exercícios na musculação, pois com um core forte é possível treinar de forma mais intensa e maximizar os resultados.

2. Proteção a coluna vertebral
Uma das funções do transverso do abdômen é proteger a coluna vertebral e ao fortalecê-lo diminuem as chances de lesões.

O próprio exercício também é utilizado por quem tem desvios posturais, assim como por quem tem hérnias de disco.

3. Melhora na linha de cintura
Como o transverso do abdômen também tem como função trazer as vísceras mais para “dentro” a dilatação abdominal diminui dando um aspecto de cintura mais fina.

Quantas vezes por semana posso fazer vacuum?

A frequência e volume do treino devem ser adaptados de acordo com cada praticante e devem ser levados em consideração aspectos como nível de condicionamento e objetivo ao prescrever a rotina.

Para quem está começando pode ser recomendado 3 séries de 15 segundos para serem realizados junto com os outros exercícios para os abdominais e aos ir aumentando o tempo do exercício gradualmente.

Praticantes com nível de condicionamento maior podem realizar o exercício por mais tempo em cada série e maior frequência semanal, porém vale lembrar que também é preciso que haja um tempo de recuperação entre as sessões de treino.

Concluindo

O stomach vacum é um exercício utilizado a muito tempo nas salas de musculação e tem sua utilidade quando inserido corretamente na rotina de treino.

Portanto, vale lembrar que sozinho ele não irá melhorar a linha de cintura sem uma dieta adequada e o planejamento certo de treino os resultados podem ser prejudicados.

Além disso, é preciso reduzir o percentual de gordura para poder diminuir a linha de cintura, pois não é somente realizando o stomach vacuum que será conquistada uma cintura mais fina.

Dessa forma, para poder contar com um treino mais eficiente e que atenda às necessidades de cada pessoa é importante consultar um profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer programa de treino.

Bons treinos!

Equipe Grande Atleta

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

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