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Treino de Peito

Supino inclinado com halteres: para que serve, como fazer e exemplo de séries

Veja para que serve e como fazer a execução correta do supino inclinado com halteres, músculos solicitados, os principais cuidados, dicas para potencializar os resultados e um exemplo séries montadas para seu treino.

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A hipertrofia do músculo peitoral é um dos objetivos mais desejados na musculação, principalmente do público masculino.

Sendo assim, quando se pensa no treino para o peitoral, o primeiro exercício que se tem em mente é o supino.

Pois, este exercício permite trabalhar de forma bem completa e com cargas mais altas a região do peitoral, o que permite uma maior intensidade no treino e como consequência mais estímulo a hipertrofia deste grupo muscular.

Dessa forma, neste artigo será abordada a versão do supino inclinado com halteres, assim como os principais músculos trabalhados, a sua execução correta, dicas para potencializar e mais.

Músculos trabalhados

O principal músculo trabalhado no supino é o peitoral maior, o deltoide anterior e tríceps atuam de forma secundária neste exercício.

Por causa do ângulo inclinado há maior participação do deltoide anterior durante a execução do exercício.

Além disso, por ser executado com halteres o exercício é bom para reduzir assimetrias e desequilíbrio de força, além de melhorar a coordenação motora e permitir uma melhor amplitude de movimento e liberdade articular.

Execução do supino inclinado com halteres

Supino inclinado com halteres: Execução correta e músculos solicitados

Para ter melhores resultados é preciso realizar corretamente o exercício e assim maximizar os benefícios que este pode trazer.

Sendo assim, será listado abaixo o passo a passo de como realizar o supino inclinado com halteres.

1. Deitar em um banco inclinado e segurar os dois halteres com os braços estendidos.

2. Flexionar os braços e descer de forma controlada até os cotovelos estarem um pouco mais abaixo que a linha dos ombros.

3. Estender os braços novamente até a posição inicial.

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4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulada previamente.

Dicas para potencializar

Para maximizar os resultados também é necessário fazer alguns ajustes ao realizar o exercício, então para ajudar neste item, serão mostrados exemplos de algumas dicas para potencializar o supino inclinado com halteres.

Utilizar uma boa amplitude. Uma das maiores vantagens de fazer o supino inclinado com halteres é que este exercício permite utilizar uma amplitude maior em relação a sua versão com a barra.

Dessa forma, durante a execução do exercício é recomendado utilizar a amplitude completa, desde que não cause dor ou desconforto a quem realizar.

Efetuar o exercício com a cadência adequada. Ao realizar o exercício é muito importante manter o músculo sob tensão para assim poder trazer melhores resultados em relação a hipertrofia.

Por isso, efetuar o exercício com uma cadência controlada durante todo o movimento é essencial para poder trabalhar de forma mais eficaz, sendo importante ter cuidado para não utilizar com cargas excessivas que não prejudiquem a técnica e consequentemente o desempenho.

Exemplo de série

A inserção do exercício é muito importante em um programa de treino e deve ser feita adaptada a necessidade e objetivo de cada pessoa.

Sendo assim, existem muitas opções de como utilizar o supino inclinado com halteres em uma rotina de treino.

No exemplo de treino abaixo, o supino inclinado com halteres será utilizado logo depois do supino reto, para permitir maiores cargas no supino reto.

Porém, é possível utilizar o supino inclinado com halteres como primeiro exercício, se o objetivo for focar neste exercício.

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Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Supino inclinado com halteres

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Voador peitoral

3

10 a 12

1 a 2 minutos

Flexão de braços

3

10 a 12

1 a 2 minutos

Tríceps paralela

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Tríceps corda

3

10 a 12

1 a 2 minutos

Tríceps francês

3

10 a 12

1 a 2 minutos

Os exercícios acima são apenas um exemplo e a quantidade de séries, repetições e a ordem dos exercícios devem ser levadas em conta de acordo com o contexto do treino, objetivo do programa de treino e a necessidade do praticante.

Cuidados

Apesar dos benefícios que o supino inclinado com halteres pode trazer é preciso estar atento a alguns cuidados e assim trazer mais segurança e diminuir os riscos de lesão com este exercício, como por exemplo:

Aduzir as escapulas. O ombro é uma articulação instável e é preciso estabilizá-la para diminuir a sobrecarga nesta região.

Durante a execução do exercício é recomendado contrair os músculos adutores da escapula e mantê-los assim para poder dar mais segurança e eficácia ao exercício.

Evitar cargas em excesso. Aumentar a carga é importante para a hipertrofia, porém é preciso fazê-lo de forma planejada, pois além de prejudicar o desempenho aumenta os riscos de lesão.

Apesar do supino inclinado com halteres ser um excelente exercício para peitoral e também permitir maior liberdade a articulação do ombro em relação a sua versão com a barra, pessoas com lesões ou dores no ombro podem precisar adaptar ou substituir o exercício.

Conclusão

O supino inclinado com halteres é uma opção muito válida quando se pensa em trabalhar o peitoral.

Sendo assim, é preciso prestar atenção a sua execução e inseri-lo corretamente no treino para poder ter melhores resultados.

Por isso, em caso de qualquer dúvida sobre exercício físico procure por um profissional de Educação Física e torne seu treino mais efetivo e seguro.

Bons treinos!

Victor Hugo R. F. de Oliveira

Profissional de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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